De kans is groot dat je tientallen artikelen over lichaamsgewichtoefeningen hebt gelezen, en de meeste lijken gewoon dezelfde tips te recyclen. Enkele push-ups, een paar pull-ups en misschien hier en daar een eenbenige squat, maar niets over hoe je je lichaamsgewichtroutine naar een hoger niveau kunt tillen, in de richting van een gemiddeld regime. Het is een feit dat je maar zoveel kunt doen met alleen je lichaam voordat het allemaal repetitief wordt.
Je kunt de hele dag push-ups en planken doen, maar als je een gemiddelde lifter bent met een slecht uitgeruste homegym, heb je echt bewegingen nodig die je kunnen uitdagen en die je kunnen helpen winst te maken in en uit de sportschool. Dat is niet altijd een gemakkelijke taak. Gelukkig ben ik hier om je een lijst te geven met gemiddelde lichaamsgewichtoefeningen om je routine op te fleuren.
Bij deze bewegingen gebruik je meestal je lichaamsgewicht met behulp van weinig tot geen gewicht of een weerstandsband. U kunt de apparatuur hiervoor gemakkelijk vinden op Amazon of uw favoriete sportwinkel (waarvan de meeste essentiële bedrijven zijn).
Deze bewegingen lijken misschien eenvoudig, maar geef ze een kans en je zult snel vernederd worden. Ze zijn allemaal bedoeld om u op een andere manier uit te dagen en uw spieren te laten trillen aan het einde van uw training.
Zorg ervoor dat u de tips voor de juiste plaatsing van het lichaam bij elke beweging volgt en niet de snelheid neemt waarmee elke beweging moet worden uitgevoerd - sommige hiervan vereisen langzame, gerichte bewegingen om ze de moeite waard te maken. Haast je niet door de pijn heen.
U kunt ook elk van de video's bekijken voor hints en tips voor het correct uitvoeren van de oefeningen met gemiddeld lichaamsgewicht. Met dat alles gezegd, laten we dit doen.
Lee Boyce is een personal trainer, spreker, fitnessschrijver en universiteitsprofessor gevestigd in Toronto, Canada. Hij is de eigenaar en exploitant van leeboycetraining.com en werkt samen met klanten en atleten aan kracht, conditie en sportprestaties. Met een achtergrond als sprinter op varsity-niveau en verspringer op de universiteit te midden van zijn kinesiologiestudies, brengt hij nu veel van die ervaring en anekdote naar de lezingen en workshops die hij in Noord-Amerika geeft om trainers en fitnessprofessionals effectiever te maken in hun werk. Volg hem op alle sociale media @coachleeboyce .
Zet met dit plan de volgende stap richting uw fitnessdoelen.
Lees artikel1 van 7
Je plank opfleuren door een steunbasis te verwijderen, kan een game-wisselaar zijn voor kerntraining. Onthoud dat een van de belangrijkste taken van de romp is om ongewenste rotatie te weerstaan om de wervelkolom te beschermen. Het plaatsen van lichte platen of andere verzwaarde objecten aan één kant van je ellebogen en dan de andere arm dwingen om over te steken om die objecten naar de andere kant te stapelen, zal heel veel van je romp vergen. Het doel hier is om te voorkomen dat je naar beide kanten draait of leunt - houd de heupen recht. Makkelijker gezegd dan gedaan. Zoals je in de video kunt zien, is het oké om in een vrij snel tempo te bewegen. Het stapelen van alle stukken opzij en terug telt als één "herhaling". Focussen op 3 "herhalingen" per set is ideaal.
2 van 7
Dit vormt een heel eerlijke uitdaging voor ieders mobiliteit - vooral grote lifters. Het doel is simpel: houd de gewichten van de vloer. U moet uw hoofd in contact houden met de mat en de rest van uw lichaam naar beneden. Dit zal een echt getuigenis zijn van de functionele kracht van uw achterste deltaspieren, lagere vallen en houdingsspieren als geheel.
Het is veel moeilijker dan het lijkt, en het zal velen nederig maken. Kijk hoe zwaar je kunt gaan voor 12 zuivere herhalingen met behulp van de techniek die in de video wordt getoond. Ter referentie, ik gebruik dumbbells van 8 pond. Als de gewichten of armen de grond raken, betekent dit dat je te veel hebt ontspannen. Om een lang verhaal kort te maken, je moet van de grond blijven en streven naar een volledige extensie en flexie van de armen bij elke herhaling. Haast je ook niet.
3 van 7
In overeenstemming met het quad-thema, zal deze eenvoudige wijziging van lunges ze gegarandeerd fakkelen.
Er gebeurt hier veel. Ten eerste verschillen deze van de klassieke korte lunges vanwege het feit dat de knie van het achterbeen de kans krijgt om naar buiten te reizen. Dat lijkt een klein detail, maar dat is het niet.
Door de knieën op één lijn te houden tijdens een typische korte uitval, heeft de romp meestal de neiging om naar voren te leunen en het heupgewricht bij elke stap te sluiten. Door de knie naar buiten te laten bewegen zoals ik hier ben, wordt dit geëlimineerd en kan de romp verticaal blijven. Hierdoor kan het scheenbeen een grotere hoek bereiken en kunnen de quads door een groter bewegingsbereik werken.
Afgezien hiervan vind ik een verminderd niveau van kniestress ondanks de grote dorsaalflexie die je kunt bereiken om de quads echt te hameren, wat altijd welkom is.
Het is een eenvoudige manier om een paar lichte halters zwaar te laten aanvoelen. En als je je echt een rockster voelt, neem dan een dubbele dip.
4 van 7
We hebben het vaak over planken voor de anterieure ketting, maar soms verwaarlozen we de posterieure.
Ik hou van het programmeren van planken aan de achterkant om de houdingsspieren, achterste deltaspieren en intrinsieke nekspieren op te blazen. Het is een buitengewoon vernederende beweging die veel zwakheden kan uitbuiten waarvan je niet dacht dat je ze had. Sets van 15 seconden lichaamsgewicht is meestal voldoende als je nieuw bent in de beweging. Bal je vuisten en houd ze naar het dak gericht. Houd de kin omhoog en houd het lichaam omhoog. Val niet onder "zeeniveau".
Voer deze oefening uit door eerst de hefboomarm omhoog te brengen, voordat u belasting toevoegt. Dat is een mooie manier om te zeggen: verplaats de banken of platforms gewoon verder van elkaar af om het moeilijker te maken.
5 van 7
Echte drakenvlaggen kunnen te stressvol zijn, zo niet onmogelijk voor zware, gespierde lifters die mogelijk nog steeds sterke kernen hebben. Dingen meenemen naar een toegankelijke plaats kan de naam van het spel zijn, en ik heb gemerkt dat dit straddle-negatief een geweldige aanpassing is aan drakenvlaggen die een grote uitdaging vormt door de excentrieke variant veel moeilijker te maken. Het straddle-negatief creëert een eerlijke vraag naar de kern, terwijl het een lifter toch de kans geeft om te resetten en de knieën te plooien op de weg terug naar boven.
Als je lange of zware benen hebt, kan dit je nieuwe, brute vlagvariant zijn. Focussen op 5 seconden negatieven voor sets van 5-6 herhalingen is meer dan genoeg om je buikspieren de rest van de week brutaal te laten.
Nog een versie van de drakenvlag die het proberen waard is, is deze marsoefening. Deze voortgang van de drakenvlag is een andere geweldige optie voor grote of zware jongens, omdat een deel van de lading een draai krijgt om dichter bij het draaipunt te komen (met elke 'pas' die je neemt in het patroon van maart).
Dit maakt de beweging beter mogelijk terwijl de buikspieren, schuine standen, lumbale regio en zelfs intercostale spieren worden versterkt om het lichaam in de vlagpositie te stabiliseren. Een coaching cue in BEIDE variaties die belangrijk is om te onthouden, is om de bilspieren niet weg te laten om de onderrug geen ondersteuning te geven. Trek de bilspieren opzettelijk samen, om een zo recht mogelijke lijn te houden van schouders tot hielen. Deze beweging werkt niet zo goed als je lichaam in de taille “gevouwen” is.
6 van 7
Een van de basisoefeningen die mensen worden geleerd om te oefenen voor verbeterde schouderrotatie, activering van de bovenrug, scapulaire mobiliteit en het loslaten van de voorste spieren als bijproduct, is de standaard scapulaire wandglijbaan. Om ze te doen, zou een lifter gewoon met de hielen, billen, bovenrug, schouders en volledige armen en handen tegen de muur staan, de boog van de onderrug verkleinen en de handen op en neer schuiven, waarbij het een bewegingspatroon van de volledige schouderdruk nabootst.
Het probleem is dat mensen zich snel aanpassen aan een onbelaste mobiliteitsboor, en daarom kan de wandschuif een andere niet-overdraagbare 'vaardigheid' worden die niet wordt overgedragen op een algemeen verbeterde houding of prestatie. Bovendien, afhankelijk van of de bovenarm in het begin goed in de houder is genest, kunnen de wandschuiven zelf altijd een probleem vormen vanuit een biomechanisch perspectief. Om deze oorzaak te helpen, kan het toevoegen van wat milde weerstand de spieren van de rotatormanchet eraan herinneren om de humeruskop in de kom te centreren en een veel effectievere vaste positie te creëren. Bovendien creëert het gebruik van een neutrale grip via touwen (in vergelijking met een handpalmen naar voren) een veel meer ideale (en schoudervriendelijke) omgeving voor externe rotatie die kan werken om anterieure schouderglijdende bewegingen tegen te gaan.
Voor scapulier-dia's met weerstand, gebruik ik graag een kabelschijf en voer ik de lift vanuit een zittende positie uit. Het is een beetje gemakkelijker voor een lifter om zich te concentreren op het vermijden van hyperextensie in de rug, wat een veelvoorkomend compensatiepatroon is wanneer lifters beperkte schoudermobiliteit hebben.
Deze beweging creëert een krachthoek die tegen het standaard glijpatroon ingaat, dus het houden van de handen en armen in hetzelfde vlak wordt een veel uitdagender taak voor de scapulaire spieren. Het is gemakkelijk om 'los te laten' en de handen en armen naar voren te laten drijven. Focussen op sets van 12-15 herhalingen met extreem licht gewicht kan de sleutel zijn. En als u zich in een slecht uitgeruste sportschool zonder kabels bevindt, gebruikt u gewoon een band om dezelfde resultaten te krijgen.
7 van 7
Je zou denken dat Spaanse squats een manier zijn om de bilspieren en hamstrings nog harder aan te vallen dan normaal, omdat het scheenbeen de kans krijgt om verticaal te blijven (meestal meer knie-over-teen = meer quad-activering). Maar de reden waarom deze de quadriceps ontploffen, is te wijten aan twee dingen:
Ik raad ze ook aan na een zwaarder belaste beweging van het onderlichaam, zodat je er enigszins vermoeid in kunt gaan. Je kunt ze vers doen, maar het feit dat er een plafond is voor hoeveel gewicht je in je handen kunt dragen om de beweging zelf te belasten, kan je vermogen om een goede stimulatie of instorting te krijgen, frustreren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.