Als je spieren wilt opbouwen, weet je waarschijnlijk al dat je veel calorieën moet eten. De kans is groot dat je je hypertrofieprogramma hebt bedacht, als je echt je best hebt gedaan, heb je je calorieën en macro's uitgewerkt, maar tegenwoordig is er een tendens onder bepaalde atleten om daar te stoppen.
Als het gaat om ballaststoffen, zijn calorieën en macro's fundamenteel in de ware zin van het woord, maar er zijn ook veel andere voedingsstoffen die een rol moeten spelen. In dit artikel gaan we de aandacht vestigen op voedingsstoffen voor herstel, voedingsstoffen voor prestatie, voedingsstoffen voor spiergroei.
Merk op dat we niet veel tijd zullen besteden aan vitamines en mineralen waar de meeste mensen genoeg van krijgen: als je een normaal atleet eet dat de juiste calorieën en macro's bevat, is het onwaarschijnlijk dat je een laag vitamine B- gehalte zult hebben. vitamines of vitamine C. Maar tenzij u ijverig een breed scala aan voedingsmiddelen eet, en vooral als u veel traint, bestaat de kans dat u hier tekort schiet. Vandaag bespreken we
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
[Geïnteresseerd in de andere kant van de vergelijking? Bekijk onze ultieme gids voor het volgen van uw macronutriënten!]
Als u hard traint, volg dan geen natriumarm dieet. De limiet van de FDA van 2.3 gram natrium per dag is misschien logisch voor de gemiddelde zittende Amerikaan, maar als je regelmatig zweet, verlies je natrium - veel ervan.
Natrium is een elektrolyt, een naam voor mineralen die helpen om de vochtbalans in uw cellen te behouden. Als u zweet of als u uitgedroogd bent, verliest u elektrolyten en verliest u meer natrium dan welke dan ook. Een liter zweet bevat ongeveer 900 milligram natrium, 200 milligram kalium, 15 milligram calcium en 13 milligram magnesium. Omdat u zoveel natrium verliest en omdat deze hoeveelheden van de andere elektrolyten niet zo moeilijk te verkrijgen zijn uit een goed uitgebalanceerd dieet, moet natrium een prioriteit zijn bij uw herstel en rehydratatie.
"Je bloed wordt dikker als het uitgedroogd is, dus je bloed vervoert niet alleen minder zuurstof, je hebt ook meer tijd om bloed door je nieren te filteren", vertelde Stan Efferding, de voedingscoach voor Brian Shaw en Hafthor Bjornsson, de winnaars van de sterkste man ter wereld. ons zeer goede artikel over de voordelen van natrium. "Zout helpt het bloedvolume te verhogen, zodat u een beter cardiovasculair systeem, beter uithoudingsvermogen, beter uithoudingsvermogen en beter herstel na training krijgt."
Onderzoek heeft uitgewezen dat atleten, triatleten en duurlopers die natrium-geregen water innamen, de prestaties aanzienlijk verbeterden.(1) (2) Naast het helpen bij de vochtbalans, helpt het ook bij het samentrekken van de spieren, en sindsdien zweterige trainingen kunnen tot 7 gram natriumverlies per uur leiden, het is verstandig om uw training in evenwicht te brengen met extra natrium als dat zinvol is.(3)
Dat betekent goed slapen en passende pauzes nemen van de training, maar een cruciale voedingsstof voor herstel is magnesium. De meeste Amerikanen hebben een tekort, maar onderzoek heeft aangetoond dat een gezonde inname sterk verband houdt met minder stress en angst, een betere bloeddruk en een betere slaapkwaliteit. (4) (5) (6)
Je zult het vaak zoiets als de 'ontspanningsvoedingsstof' of de 'chill-out voedingsstof' horen noemen en de naam is welverdiend, maar vergeet niet dat beter herstel zich vertaalt in betere trainingen. Een studieoverzicht uit 2017 gepubliceerd in Voedingsstoffen benadrukte zijn rol in het energiemetabolisme en de spierfunctie en vond dat voldoende inname kan leiden tot een betere VO2 max, grijpkracht, beenkracht en loopsnelheid.(7)
"Magnesium is nuttig in meerdere energie- en bloedcelproductieprocessen, zo belangrijk voor uithoudingsvermogen en herstel", zegt Leyla Shamayeva, MS, RD, een in New York gevestigde diëtiste. “Vooral voor atleten wordt het vergoten in zweet en urine, en lage niveaus kunnen ervoor zorgen dat u sneller moe wordt en spierkrampen krijgt. Avocado's, noten, peulvruchten en vooral bladgroenten zoals spinazie zijn geweldige bronnen. Een enkele gekookte kop spinazie biedt bijna 40 procent van de ADH!"
Als je supplementen toevoegt, schiet dan op magnesiumcitraat of glycinaat in plaats van oxide, dat niet super goed lijkt te absorberen.
[Lees onze complete lifter's gids voor magnesium!]
Tenzij je veel melk drinkt of een veel van kruisbloemige groenten, is het verrassend gemakkelijk om te weinig calcium te gebruiken. Het is misschien de moeite waard om een supplement te gebruiken: zelfs als je dit eerder hebt gehoord, moet je herhalen dat calcium erg belangrijk is voor de botsterkte. Hoewel dat misschien klinkt als iets waar alleen senioren aan hoeven te denken, is het ook enorm belangrijk voor atleten die zware lasten tillen.
Nog steeds niet zo geïnteresseerd? Adequate calciuminname is ook in verband gebracht met gezonde testosteronniveaus en, volgens een meta-analyse van negenentwintig gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, het helpt u waarschijnlijk om vet uit te scheiden en daardoor de lichaamssamenstelling te verbeteren.(8) (9) Dat is iets waar de meeste atleten achter kunnen komen.
[Slimme bulk kan veel koolhydraten omvatten - als u aan supplementen denkt, bekijk dan onze lijst met de 7 beste massa-gainers die u kunt kopen.]
Veel mensen weten niet eens dat deze vitamine bestaat - hij werd pas in de jaren twintig ontdekt - en onderzoek ernaar was tot voor kort relatief schaars. Maar het blijkt dat vitamine K een belangrijke rol kan spelen bij de gezondheid van de botten: het kan eiwitten helpen zich te binden met calcium en ervoor zorgen dat er meer calcium wordt afgezet in de botten en minder in zachte weefsels terechtkomt.(10) (11) Op deze manier het versterkt de botten maar vermindert ook de arteriële stijfheid, dus het zou ook de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.
Er zijn ook aanwijzingen dat calcium, vitamine K en vitamine D allemaal elkaars botversterkende effecten versterken.Daarom raden veel experts aan om uw inname van alle drie te controleren.(12) (13) (14) Er zij echter op gewezen dat een paar gecontroleerde onderzoeken hebben uitgewezen dat deze verbanden niet doorslaggevend zijn.(15) (16) In ieder geval, hoewel we veel minder weten over vitamine K dan de meeste andere voedingsstoffen, en het lijkt erop dat het goed is om ervoor te zorgen dat u voldoende binnenkrijgt.
"Er zijn twee hoofdsoorten vitamine K in het dieet: K1 en K2, maar afgezien van het basisonderzoek is het onderzoek naar hun verschillen beperkt", zegt Shamayeva. "We weten wel dat verschillen in hun opname - het zijn in vet oplosbare vitamines, dus beter opgenomen als je bijvoorbeeld bladgroente eet met een bron van vet - tot verschillende voordelen voor je lichaam leiden, maar hoeveel is elk daarbij betrokken? heeft meer onderzoek nodig.
Vitamine K1, dat wordt aangetroffen in bladgroenten, lijkt te helpen bij de bloedstolling, terwijl K2 nauwer verband houdt met de gezondheid van de botten. K2 is moeilijker te krijgen: het zit in gefermenteerde producten en sommige dierlijke vetten zoals dooiers en kippendijen. Als u overtuigd bent door de wetenschap, is K2 het meest zinvol als aanvulling.
[Op zoek naar een shake vol micronutriënten? Bekijk onze gids voor de beste maaltijdvervangers!]
Deze voedingsstof is zo essentieel dat we zijn geëvolueerd om het zelf te maken van de zon zelf, het ding dat elke dag op het grootste deel van de planeet schijnt. Ironisch genoeg hebben de meeste mensen daarom een tekort.
"Het is in verband gebracht met stemming, geestelijke gezondheid en verschillende andere aandoeningen,”Zegt Shamayeva. “Voor de meeste mensen is het niet gemakkelijk om alleen via een dieet binnen te komen. In gebieden zoals het noordoosten kan uw arts tegenwoordig aannemen dat u een tekort heeft en een supplement aanbevelen zonder te testen, vooral in de winter. Het is een goed idee om met uw document samen te werken om eventuele tekortkomingen aan te pakken."
Voor atleten is er ook een vrij sterk verband tussen voldoende vitamine D en voldoende testosteron - wat vrij belangrijk is voor het opbouwen van spieren.(17) Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in Hormoon- en metabolisch onderzoek ontdekte dat een jaar van suppletie met ongeveer 3.333 IU (ongeveer drie keer de aanbevolen inname) een gemiddelde toename van 20 procent in testosteronniveaus zag.(18)
Ongeveer 15 minuten blootstelling van het hele lichaam aan de zon kan je alles geven wat je nodig hebt, maar de overgrote meerderheid van ons lukt dat in ons dagelijks leven niet echt. Het wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in sommige voedingsmiddelen zoals eieren en zalm, maar het is erg moeilijk om de ADH alleen via een dieet te bereiken. Als je besluit om aan te vullen, lijkt D3 de beste vorm van het spul te zijn.
[Lees meer in ons atletengids voor vitamine D.]
Dit mineraal wordt in de volksmond in de volksmond geassocieerd met immuniteit, maar er gebeurt hier nog veel meer.(19) Voor atleten is de link met testosteron van nature belangrijk, maar het lijkt ook te helpen bij de opname van voedingsstoffen, een taak die bijzonder zwaar kan zijn als je duizenden calorieën per dag slamt om atletische prestaties te stimuleren. Het is ook significant gevonden vermindert enkele markers die verband houden met ontsteking, wat betekent dat het nuttig kan zijn voor herstel van trainingen.(20)
"De voordelen van zink houden verband met de gezondheid van het immuunsysteem en de optimale productie van testosteron en andere androgenen", zegt Kurtis Frank, voormalig onderzoeksdirecteur bij Examine.com, vertelde ons in ons artikel over de voordelen van zink. "Het is relatief eenvoudig om voldoende niveaus te bereiken in diëten die vleesproducten bevatten, maar aangezien het verloren gaat door zweet en het eten van meer vlees duur kan zijn, wordt zink vaak als supplement gebruikt."
"Zink wordt vaak over het hoofd gezien en wordt helaas sneller opgebruikt bij atleten, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan lichaamsherstel en het ondersteunen van je immuniteit", zegt Shamayeva. "Nogmaals, het is hetzelfde klassieke goede voedsel waar je zink van krijgt: peulvruchten, noten, eieren, volle granen en vlees als je het eet."
Als je noten en peulvruchten eet, probeer ze dan te eten met wat vitamine C, waardoor het zink beter wordt opgenomen.(21)
[Leer de beste supplementen in onze gids voor de beste multivitaminen voor mannen!]
"Selenium, samen met vitamine E, kan celschade helpen voorkomen", zegt Shamayeva. "Er zijn aanwijzingen dat fysieke activiteit uw behoefte aan selenium verhoogt, maar in elk geval willen actieve personen vooral letten op hun inname, vooral omdat er onderzoek is dat suggereert dat het helpt bij het herstellen van cellen."(22)
Dit essentiële mineraal helpt celbeschadiging te verminderen, omdat het een bijzonder krachtige antioxidant is, dus het helpt oxidatieve stress te verminderen. Een meta-analyse uit 2016 van 69 studies gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten vond dat ook het verlaagt bovendien het risico op borst-, long-, slokdarm-, maag- en prostaatkanker.(23) Voor atleten zijn de belangrijkste voordelen de potentiële impact op het herstel door minder celbeschadiging en de mogelijkheid dat selenium, vooral in combinatie met voldoende zinkinname, kan helpen om een gezond testosterongehalte op peil te houden.(24)
Natuurlijke bronnen zijn het krachtigst in paranoten en zeevruchten.
Om je echt alle micronutriënten te vertellen die je nodig hebt om optimaal te presteren, moeten we vrijwel alle micronutriënten opsommen, en dat is een lange lijst. Nogmaals, als u uw calorieën en macronutriënten binnenkrijgt met voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen, is het vrij moeilijk om de aanbevolen inname van de meeste voedingsstoffen te missen, maar naarmate ons begrip van voedingsvooruitgang toeneemt, leren we dat atleten op sommige kritieke gebieden tekort kunnen schieten.
Supplementen kunnen nuttig zijn, maar probeer waar mogelijk heel voedsel te eten. Overleg in ieder geval met uw arts of voedingsdeskundige voordat u drastische veranderingen in uw dieet aanbrengt.
1. Freis T, et al. Effect van natriumbicarbonaat op langdurige hardloopprestaties: een gerandomiseerde, dubbelblinde, cross-over studie. LoS One. 10 augustus 2017; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J, et al. Effecten van orale zoutsuppletie op fysieke prestaties tijdens een half-ironman: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Scand J Med Sci Sports. 2016 februari; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF, et al. Zweetsnelheid, zweetnatriumconcentraties en natriumverliezen bij 3 groepen profvoetballers. J Athl-trein. 2010 juli-aug; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB, et al. De effecten van magnesiumsuppletie op subjectieve angst en stress - een systematische review. Voedingsstoffen. 26 april 2017; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magnesium en hypertensie]. Clin Calcium. 2005 februari; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B, et al. Het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y, et al. Kan magnesium de trainingsprestaties verbeteren? Voedingsstoffen. 28 augustus 2017; 9 (9).
8. Cinar V, et al. Effecten van magnesiumsuppletie op testosteronniveaus van atleten en zittende proefpersonen in rust en na uitputting. Biol Trace Elem Res. 2011 april; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R, et al. Effect van calcium uit zuivel en voedingssupplementen op de uitscheiding van vet in de ontlasting: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Obes Rev. 2009 juli; 10 (4): 475-86.
10. Hodges SJ, et al. Leeftijdsgerelateerde veranderingen in de circulerende niveaus van congeneren van vitamine K2, menaquinon-7 en menaquinon-8. Clin Sci (Londen). 1990 januari; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM, et al. Vitamine K-suppletie bij postmenopauzale vrouwen met osteopenie (ECKO-studie): een gerandomiseerde gecontroleerde studie. PLoS Med. 2008 14 oktober; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA, et al. Belang van calcium, vitamine D en vitamine K voor preventie en behandeling van osteoporose. Proc Nutr Soc. Mei 2008; 67 (2): 163-76.
13. Maresz K, et al. Correct calciumgebruik: Vitamine K2 als promotor van bot- en cardiovasculaire gezondheid. Integr Med (Encinitas). 2015 februari; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J, et al. Effecten van vitamine K2, vitamine D en calcium op het botmetabolisme van ratten in de groeifase. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM, et al. Vitamine K-afhankelijke carboxylering van osteocalcine: vriend of vijand? Adv Nutr. 2012 1 maart; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS, et al. Vitamine K en gezondheid van de botten. J Clin Densitom. 2013 oktober-december; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E, et al. Associatie van vitamine D-status met serum androgeenspiegels bij mannen. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 augustus; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S, et al. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronniveaus bij mannen. Horm Metab Res. 2011 maart; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS, et al. Zink in de menselijke gezondheid: effect van zink op immuuncellen. Mol Med. 2008 mei-juni; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS, et al. Ontdekking van zinktekort bij de mens: de impact ervan op de menselijke gezondheid en ziekte. Adv Nutr. 2013 1 maart; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D, et al. Ascorbinezuur voorkomt de dosisafhankelijke remmende effecten van polyfenolen en fytaten op de opname van niet-ijzerhoudend ijzer. Ben J Clin Nutr. 1991 februari; 53 (2): 537-41.
22. Margaritis I, et al. De toename van de seleniumbehoefte met fysieke activiteitsbelasting bij goedgetrainde atleten is niet lineair. Biofactoren. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X, et al. Blootstelling aan selenium en kankerrisico: een bijgewerkte meta-analyse en meta-regressie. Sci Rep. 2016 20 januari; 6: 19213.
24. Oluboyo AO, et al. Verband tussen serumspiegels van testosteron, zink en selenium bij onvruchtbare mannen die een vruchtbaarheidskliniek bijwonen in Nnewi, Zuidoost-Nigeria. Afr J Med Med Sci. Dec 2012; 41 Suppl: 51-4.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.