De schoudergewrichten (en de verbindingsspieren, pezen en ligamenten) hebben een grotere bewegingsvrijheid dan alle andere gewrichten in het menselijk lichaam. Dit kogelgewricht (vergelijkbaar met je heupgewricht) zorgt voor een volledige rotatie van beweging, dus het is geen verrassing dat de groep spieren en verbindingen die samen deze beweging vergemakkelijken, de rotatormanchet wordt genoemd. De extreem complexe anatomische structuur die zoveel flexibiliteit in bewegingspatronen biedt, maakt het schoudergewricht helaas ook behoorlijk kwetsbaar voor blessures, vooral voor degenen die veel tijd in de sportschool doorbrengen met het duwen en trekken van zwaar ijzer.
Dus als je schouders constant pijn hebben, is de kans groot dat je het gewricht hebt geïrriteerd en ontstoken. Let op deze zeven redenen waarom uw rotatormanchetten u misschien haten.
1 van 7
Peter Muller / Getty
Dit is mogelijk de meest voorkomende oorzaak van problemen met de rotatormanchet. De meeste cursisten nemen niet de tijd om hun schouders goed op te warmen voordat ze aan hun eerste beweging van het bovenlichaam beginnen. Ik raad iedereen ten zeerste aan om een basisserie van calisthenische oefeningen samen te stellen (zoals armwindmolens, schouderrollen en nekrollen) gevolgd door high-rep sets van achter-, voor- en zijzijwanden, evenals overhead-presses voor elke training.
Als je dan bij je eerste werkset komt, zorg er dan voor dat je verschillende steeds zwaardere opwarmingssets uitvoert om het gewricht voor te bereiden op het exacte bewegingspatroon waarin het binnenkort onder hoge belasting zal worden gebruikt.
2 van 7
T2-afbeeldingen / Getty
Achter-de-nek pulldowns en persen zijn verantwoordelijk geweest voor veel gewonde rotatormanchetten. Geen van deze twee oefeningen is echter inherent “slecht”."De problemen liggen in een overdreven bewegingsbereik, onjuiste techniek of te veel gewicht (wanneer het gewricht zich in een enigszins gecompromitteerde positie bevindt, kan dit gevaarlijk zijn). Ik stel voor om de balk op pulldowns of persen nooit onder het niveau van de onderkant van de oren te laten komen om te voorkomen dat de bevestigingen overbelast raken.
Zorg er ook voor dat u het gewicht extra langzaam beweegt, zoals twee tot drie seconden positieve en negatieve punten, om de spanning op de spier en van het gewricht te houden. Ten slotte is het het beste om niet meer dan acht tot tien herhalingen achter de nek te doen.
3 van 7
Pavel Ythjall
Dit is een andere oefening die moeilijk kan zijn voor de rotators, maar op een andere manier dan die in nummer twee hierboven. Het probleem hier is wanneer u deze beweging uitvoert met een te nauwe grip of wanneer u de balk te hoog optilt op het punt van piekcontractie. Dit kan een beknelling van het gewricht veroorzaken, wat kan leiden tot pijn en irritatie van de pezen van de rotatormanchet en uiteindelijk tot een chronische aandoening. Ik stel voor om een schouderbreedte-greep op de stang te gebruiken en deze niet hoger te trekken dan het punt waar de ellebogen in lijn zijn met de schouders.
4 van 7
GoodLifeStudio / Getty
Overbelastingsblessures ontstaan wanneer u dezelfde oefeningen te vaak in een trainingsprogramma gebruikt. Rotatormanchetten zijn bijzonder gevoelig voor dit soort problemen. Helaas, wanneer we ons lichaam dwingen om steeds hetzelfde bewegingspatroon te gebruiken, veroorzaakt dit microtrauma in de omliggende pezen, botten en gewrichten, wat uiteindelijk tot letsel kan leiden. Dit kan eenvoudig worden vermeden door constant wisselende oefeningen in en uit uw trainingen te wisselen.
5 van 7
Matthew Leete / Getty
Ik zie zelden mensen in de sportschool oefeningen doen die rechtstreeks op de verschillende rotatormanchetspieren zijn gericht. Dit zal uiteindelijk een krachtonbalans creëren tussen de spiergroepen van het bovenlichaam, waardoor de rotators na verloop van tijd zullen worden gedwongen om belastingen te weerstaan waarop ze niet voorbereid zijn. Als je 100 lbs toevoegt. aan uw bankdrukken kunt u er ook beter voor zorgen dat uw rotator cuffs evenredig sterk worden als uw delts, tris en pecs. Leer meer over de verschillende interne en externe rotatie-oefeningen en voeg ze toe aan uw routine.
6 van 7
Meng afbeeldingen / John Fedele / Getty
Hoewel zware training met een lagere herhaling zowel bevredigend als effectief is, is het niet de beste manier om continue vooruitgang te boeken in spiergroei. Bovendien is het niet de manier om je schoudergewrichten gezond en pijnvrij te houden door de rotatormanchetten te dwingen constant extreem zwaar te worden. Onthoud dat de rotatormanchetten niet zijn gemaakt voor zwaar beuken zoals de belangrijkste deltaspieren, dus je moet ervoor zorgen dat je je training afwisselt tussen periodes van lage, gemiddelde en hoge herhalingen om goed herstel mogelijk te maken.
7 van 7
GoodLifeStudio / Getty
Verreweg een slechte tilvorm en techniek is de grootste boosdoener bij trainingsgerelateerde blessures. Het gebruik van momentum, body english, swingende of ongecontroleerde rep-snelheden kan grote schade aanrichten aan de onderrug, nek, knieën, heupen, polsen, ellebogen en zonder twijfel de rotatormanchetten. Houd je ego onder controle en verplaats de gewichten altijd van punt A naar B onder volledige controle en door alleen de beoogde doelspieren te gebruiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.