7 bewegingen waarvan je niet wist dat je ze met een kettlebell zou kunnen doen

Trainingsvermoeidheid is echt - niet alleen spieruitputting, maar ook mentaal vermoeidheid.

Het kan psychologisch behoorlijk moeilijk worden om steeds weer hetzelfde te doen, en hoewel consistentie de sleutel is voor het succes van een training, is er niets mis met de honger om nieuwe bewegingen te leren.

Door nieuwe manieren te leren om te oefenen, kunt u gemotiveerd blijven wanneer het motivatieniveau over het algemeen snel wegvalt. Als je je gelukkige handen op een kettlebell hebt gekregen en niet zomaar het verdomde ding wilt slingeren totdat je veilig terug naar de sportschool kunt gaan, heb je geluk - er zijn genoeg ongebruikelijke kettlebell-bewegingen om te leren die kunnen houden je meer dan een beetje mentaal en fysiek gestimuleerd.

Vanwege mijn onsterfelijke liefde voor de ouderwetse kettlebell-schommel, moet ik het nog een keer zeggen: er is niets aan de hand als de enige beweging die je met een kettlebell doet de schommel is.

Maar als je denkt: 'Ik heb meer dan honderd dollar uitgegeven en ontelbare jaren gewacht om deze kettlebell te bezorgen tijdens een wereldwijde pandemie, ik wil er All The Moves mee leren' ..

Nou, dat klopt en ik ga er niet tegenin gaan. Vooral als er zoveel rare en geweldige kettlebell-bewegingen te leren zijn.

[Gerelateerd: onze keuze voor de beste kettlebells op de markt]

Zo, maar dan met een kettlebell en dus met wat meer hippe snap

Half geknielde schommelkarbonades

U zult een lichter gewicht willen gebruiken dan voor regelmatige wisselende schommels of zelfs zijschommelingen.

• Neem een ​​half geknielde houding aan met je linkerknie naar voren, recht over je tenen.
• Houd de bel aan de zijkanten van het handvat vast, naast je rechterheup.
• Knip je heupen recht naar voren (niet kantelend naar de zijkant), net zoals je zou doen bij een staande of lange knielende kettlebell-swing.
• Gebruik dat momentum om u te helpen uw armen en de bel achterwaarts te vegen, waarbij u de kettlebell over uw lichaam en boven uw linkerschouder brengt.
• Met controle, "hak" het gewicht terug naar uw rechterheup.
• Reset door je heupen recht te zetten als dat nodig is (linkerheup naar achteren, rechterheup naar voren) voordat je doorgaat naar de volgende herhaling.
• Houd de beweging gelijkmatig aan beide kanten.

Kettlebell doortrekken

Deze beweging ziet er niet zo moeilijk uit als het is - de eerste keer dat je het uitprobeert, zul je geschokt zijn dat je zo'n kernoefening binnen handbereik had.

• In een plankpositie, opgesteld met een lichte bel net buiten je rechterschouder.
• Houd uw heupen vierkant en reik met uw linkerhand onder en over uw lichaam.
• Til de bel op (een beetje slepen is goed zolang je vloer het toelaat) en trek hem door naar de linkerkant van je lichaam.
• Reset de bel en jezelf, en herhaal dit door de bel met je rechterhand naar rechts terug te trekken.

Als je deze beweging moet leren door je heupen iets op te tillen, ga ervoor - maar zorg ervoor dat je recht omhoog gaat in plaats van naar de ene of de andere kant te kantelen. Beschouw dit als een kernbeweging in plaats van een armbeweging, waardoor u uw heupen en romp zo stabiel mogelijk kunt houden. Als het helpt, gebruik dan de klassieke truc om je voor te stellen dat je een waterfles op de onderrug in evenwicht houdt, en doe je best om hem niet te laten omvallen.

Eenarmige RDL met rij

Afhankelijk van je eigen balansbehoeften, kun je de lift eenzijdig of contralateraal houden (met je hand de bel aan dezelfde of tegenovergestelde kant als je geplante voet vasthoudt).

• Scharnier neer in een Roemeense deadlift met één arm.
• Daal alleen af ​​totdat je voelt dat je hamstrings aangrijpen - je probeert niet elke keer met de bel op de grond te tikken. Als je eenmaal dat punt hebt bereikt, zorg er dan voor dat je extra stabiel op je geaarde been staat.
• Graaf in door je geplante hiel, zet je kern extra vast en roei - met je achterbeen nog steeds van de grond - het gewicht net zoals je zou doen als je een enkele arm voorovergebogen roeit.
• Lager van de rij met controle, dan Scharnier weer rechtop, breng uw achterste voet weer in het midden.
• Spoel en herhaal hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.

[Gerelateerd: 3 progressies voor het vastspijkeren van de RDL met één been]

Sots Press

Op zoek naar een krachtige overhead squat zonder halter? Of een onberispelijke schouderpers? Perfecte squat-techniek en core-kracht? Voer de Kettlebell Sots-pers in.

• Zak weg in de bodem van je unilaterale kraakpand in het voorrek - met andere woorden, voer een kraakpand uit met een kettlebell in de voorste rekpositie
• Druk de bel vanaf de onderkant van je kraakpand omhoog.
• Concentreer u op het houden van uw hielen op de grond en op het houden van uw romp zo stijf en recht mogelijk (in plaats van weg te kantelen van de bel).

Ga hier heel licht over in, want je wilt er zeker van zijn dat je vorm perfect is.

[Gerelateerd: De complete gids voor de perfecte Sots-pers]

Schoon over het hele lichaam

Dit zal wonderen doen voor de rotatiekracht van je heupen en de stabiliteit van je romp - denk na over wat je nodig hebt om een ​​geweldige stoot te geven of een uitstekende deadlift te trekken.

• Opzetten zoals je normaal zou doen voor een kettlebell clean, behalve met de bel op de verkeerde plaats: in plaats van te beginnen met de bel dichtbij de wreef van je rechtervoet voor een rechtshandige reiniging, begin je met de bel dicht bij de wreef van je rechtervoet. jouw links voet voor een rechtshandige poetsbeurt.
• Door de bel over je lichaam te reinigen (in plaats van gewoon recht omhoog), betrek je je kern op een multi-planaire manier.

Zorg ervoor dat je hetzelfde doet met je voeten dat je zou doen met een stoot - als je door je heupen draait, moet je voet bij de beweging worden betrokken. Als je met je rechterkant over het lichaam een ​​poetsbeurt trekt, moet je rechtervoet lichtjes omgekeerd beginnen en naar voren wijzen (vergelijkbaar met hoe je een kruis gooit, maar deze keer begint de voet met een kleine interne rotatie). ).

Uw enkel- en heupmobiliteit (en de daaropvolgende kracht in uw liften) zijn met elkaar verbonden, dus zorg ervoor dat u ze zo houdt tijdens deze lift.

[Gerelateerd: 7 powerlifting-lessen die ik heb geleerd in de boksklas]

Kettlebell Diamond Pushup om pushup te compenseren

• Leg de kettlebell op zijn kant met het handvat naar de voorkant van je oefenruimte of mat gericht. Zorg ervoor dat het stabiel en zo onwankelbaar mogelijk is - dat betekent dat u het neerlegt met het gewicht en / of het bedrijfslabel op de grond.
• Vanuit de plankpositie, opstellen met uw handen aan de buitenkant van de bel (niet aan het handvat), en uw handen op dezelfde manier rangschikken als bij een diamanten push-up. Afhankelijk van de flexibiliteit van je pols en de grootte en specifieke vorm van je bel, moet je misschien een beetje met je handpositie spelen om er zeker van te zijn dat de beweging polspijnvrij verloopt.
• Zak weg in een diamanten push-up op de kettlebell en spreid je voeten wijder uit elkaar als je een bredere basis van ondersteuning nodig hebt.
• Ga dan naar de offset push-up - houd je linkerhand op de bel en 'stap' met je rechterhand uit in een pushup-positie met brede grip.
• Voltooi die push-up en kom dan terug naar het Diamond Kettlebell Center.
• Voltooi nog een push-up in die positie en verschuif dan naar een offset-push-up met je rechterhand op de bel en je linkerhand "gestapt".
• Die vier push-ups zijn allemaal gelijk aan één herhaling.

Ga op je knieën vallen als dat nodig is (houd gewoon je bilspieren en core strak) en kijk hoeveel je kunt krijgen voordat je faalt met een goede vorm.

Single-Arm Z Press

• Ga rechtop op de grond zitten met je benen voor je uit, zo recht mogelijk.
• Graaf je hielen in de grond om spanning door je hamstrings en bilspieren te activeren.
• Breng een licht tot matige bel in de voorste rekpositie, terwijl u de romp rechtop houdt.
• Knijp je bilspieren samen en houd spanning door je kern, druk de bel omhoog en boven je hoofd. Zorg ervoor dat je niet naar de andere kant leunt - compenseren om de beweging gemakkelijker te maken, geeft je geen sterkere kern, maar vechten om vierkante schouders te behouden zal de beweging zo effectief mogelijk maken.

[Gerelateerd: 4 voordelen van de Z-pers]

Word uniek

Kettlebells hoeven niet alleen over schommels te gaan - ook al zijn schommels inderdaad geweldig. Voeg enkele van deze ongebruikelijke kettlebell-moves toe aan je repertoire om kracht op te bouwen en een indrukwekkende oefenbibliotheek met nieuwe vaardigheden.

Uitgelichte afbeelding via Flamingo Images / Shutterstock