Het is moeilijk om je armen te bezeren in de sportschool, tenzij je er een halter op laat vallen. Je armen zijn tenslotte meestal mee voor de rit voor veel liften. Als het erop aankomt, worden grote bewegingen vaak voornamelijk aangedreven door de schouders, benen, rug, borst, buik - je snapt het.
Toch blijven de armen voor veel jongens een brandpunt voor altijd op zoek naar biceps en triceps met barstende mouwen en onderarmen van Popeye. Daarom worden talloze uren besteed aan armisolatieoefeningen die, hoewel niet bijzonder gevaarlijk, ook niet bijzonder efficiënt zijn.
Niet alleen dat, sommige bewegingen van de biceps en triceps zorgen voor een overmatige belasting van de schouders en ellebogen, wat verwondingen aan die gebieden kan veroorzaken en ook kan bijdragen aan aandoeningen elders in de kinetische keten.
In het belang van meer efficiëntie en om blessures te voorkomen, zijn hier zeven bewegingen die u tijdens uw armtrainingen moet vermijden en zeven betere vervangingsopties.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Houd je lichaam gezond en buiten de zijlijn door deze progressiebrekers te vermijden.
Lees artikel1 van 7
Jasminko Ibrakovic
Waarom u het zou moeten vermijden: Ze zijn er in vele soorten - staand, zittend, hellend, halter, halter, predikant, concentratie - en hoewel ze de biceps bewerken en wat massa produceren, zijn ze niet bijzonder effectief. Dat komt omdat je zelden iets doet met alleen je biceps-spieren. Dus waarom zou je op die manier trainen??
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een pull-up of chin-up daagt de biceps net zo uit als een krul, terwijl het je ook dwingt om van de schouders te bewegen en de triceps te rekruteren. Met andere woorden, ze bootsen de dagelijkse beweging van het leven en de sport beter na.
2 van 7
mihailomilovanovic
Waarom u het zou moeten vermijden: Ze zijn universeel, handig en kunnen worden gedaan op staven, banken en zelfs stoelen, meestal met als doel de triceps te blazen. Helaas vereisen dips, vooral de bank- of stoelversie, te veel interne schouderrotatie en kunnen ze de rotatormanchet beschadigen.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Halter-schedelbrekers blazen de triceps op zonder de schouders te belasten en bouwen ook coördinatie op tussen de bovenrug en de tris. Ga in rugligging op een bank liggen en laat de halters zakken totdat uw ellebogen 90 graden zijn gebogen. Trek vervolgens terug naar de beginpositie.
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Het is een isolement die moeilijk in isolatie te doen is. Dat komt omdat het moeilijk is om een halter te duwen die zwaar genoeg is zonder gebruik te maken van andere delen van het lichaam.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Diamanten push-ups (met duimen en wijsvingers bij elkaar) raken de triceps effectiever en richten zich ook op de biceps en schouders.
4 van 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Nog een eendimensionale beweging die een gebied raakt dat harder werkt in veel andere bewegingen. Besteed uw tijd verstandiger.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Als het doel is om grijpkracht en sterkere onderarmen op te bouwen, is het dragen van de boer een betere optie. Je verbetert ook de houding, activeert de bilspieren en bouwt zelfs uithoudingsvermogen op terwijl je grotere afstanden loopt met dumbbells, kettlebells of halterschijven.
5 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Net als polskrullen en biceps-krullen, zijn ze een eendimensionale beweging die een gebied (onderarmen) bewerkt dat je effectiever kunt raken met andere bewegingen die ook voordelen bieden op andere gebieden.
Wat u in plaats daarvan moet doen: De draagoefening van een ober raakt de onderarmen en stelt tegelijkertijd uw houding en algehele kernstabiliteit op de proef. Bovendien zal het waardevol blijken als u ooit als server in een restaurant werkt. Houd een kettlebell of een halter recht boven je hoofd met je arm volledig gestrekt en begin te lopen. Wissel van arm en herhaal. U kunt een gewichtsplaat gebruiken en deze boven uw hoofd houden zoals een ober een dienblad vasthoudt voor een uitdagendere training.
6 van 7
Nikolas_jkd
Waarom u het zou moeten vermijden: Nog een eendimensionale beweging die de triceps raakt en weinig anders.
Wat u in plaats daarvan moet doen: X pulldowns. Naast het trainen van de triceps, profiteert u ook van enkele voordelen voor de rug en schouders. En omdat het een trekkende beweging is, kun je dit tussen twee duwbewegingen in doen zonder pauze te nemen.
7 van 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Waarom u het zou moeten vermijden: Een favoriet van groepsfitnessinstructeurs die wat krachttraining willen toevoegen aan yoga-, spin- of pilateslessen, dit moet daar en in de sportschool worden vermeden vanwege de onnodige druk die het op de schouders uitoefent.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Physioball Ys en Ts. Ga met je gezicht naar beneden op een fysiobal liggen en breng je schouderbladen naar elkaar toe om je armen 10 keer op te heffen naar een "Y" en dan een set van "T" voor 10 herhalingen. Je versterkt en stabiliseert de schouders, gaat de effecten van zitten tegen en verkleint het risico op schouderblessures. Niet uitdagend genoeg? Voeg een paar lichte halters toe.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.