Vanwege onze sedentaire, op hokjes gebaseerde samenleving, kan het lijken alsof we twee soorten mensen hebben: mensen met rugpijn en degenen die het in de toekomst zullen ervaren. De sportschool is altijd een broedplaats geweest voor rugklachten, omdat jongens proberen de grenzen te verleggen van wat ze kunnen tillen. Dat is tegenwoordig meer waar vanwege strakkere heupen, bilspieren en hamstrings - een product van een leven geleid aan een bureau en gebogen over een smartphone.
Rugpijn kan het gevolg zijn van een hernia, maar is vaker het gevolg van iets anders langs de kinetische ketting waardoor het lichaam compenseert. Daarom is het bij het verzorgen van de rug in de sportschool belangrijk om niet alleen rekening te houden met bewegingen die zijn opgenomen in rugspecifieke trainingen, maar ook in andere routines die van invloed kunnen zijn op de rug.
Hier zijn zeven oefeningen die kunnen bijdragen aan rugpijn, samen met alternatieven om te overwegen.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Geber86 / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: We brengen veel te veel tijd door in de gebogen positie tussen het zitten aan bureaus en krap achter de stuurwielen en in vliegtuigstoelen. Als gevolg hiervan zijn onze schouders afgerond en ons lichaam onnatuurlijk naar voren gebogen. Dus het laatste dat we moeten doen, is dit probleem verder verergeren met situps en crunches.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Physioball Ys en Ts. Ga met je gezicht naar beneden op een fysiobal liggen en breng je schouderbladen naar elkaar toe om je armen 10 keer naar een "Y" te heffen en daarna een set van "T" voor 10 herhalingen. U versterkt en stabiliseert de schouders, gaat de effecten van zitten tegen en vermindert het risico op lage rugpijn. Niet uitdagend genoeg? Voeg een paar lichte halters toe.
2 van 7
Dylan Coulter / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Orthopedisten vertellen patiënten met hernia's om tillen boven het hoofd te vermijden. Dat komt omdat het je tussenwervelschijven comprimeert, die dienen als schokdempers van het lichaam. Velen van ons hebben hernia, of ze nu symptomen vertonen of niet. Net als onze schokdempers voor auto's, hebben spinale schijven maar een beperkt aantal kilometers. Waarom blazen die kilometers in de sportschool??
Wat u in plaats daarvan moet doen: Vrijwel elk voordeel van een overheadlift kan worden verkregen tijdens het heffen van halters of halters onder de nek. Liggen op een bank is prima aangezien de rug en nek worden ondersteund door de bank.
3 van 7
Urbancow
Waarom u het zou moeten vermijden: Dit plaatst het lichaam in een gekraakte, ongemakkelijke, benen-in-de-lucht positie die een enorme spanning op de rug en knieën legt.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een Bulgaarse split squat biedt veel van hetzelfde voordeel in termen van kracht van het onderlichaam met minder belasting van de rug en knieën. Plaats je achterste voet op een doos of bank en laat je heupen dan naar de grond zakken door achterover en naar beneden te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
4 van 7
Franckreporter / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: Er is niets mis met kraken, een van de beste bewegingen voor alle doeleinden. Het probleem is dat veel mensen zo vastzitten dat ze de hele dag op het werk en elders niet kunnen zitten dat ze het risico lopen op rugletsel door in een squatrek te stappen zonder te leren hoe ze het op de juiste manier moeten doen.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een drinkbeker squat is toegankelijker dan een traditionele barbell squat, omdat het de druk van je rug wegneemt. Het tegengewicht met het gewicht voor het lichaam zorgt ervoor dat u gemakkelijker achterover kunt leunen, wat de juiste vorm bevordert. Beheers de drinkbeker squat voordat je doorgaat naar een barbell squat.
5 van 7
Per Bernal
Waarom u het zou moeten vermijden: Net als de barbell squat is de Roemeense deadlift een van de beste bewegingen van het onderlichaam die onder andere bijdragen aan een sterke rug. Maar RDL's vormen een vergelijkbare valkuil voor degenen die geen flexibiliteit hebben, en dat geldt ook voor velen van ons die de hele dag aan een bureau zitten en onze bilspieren en hamstrings aanspannen.
Wat u in plaats daarvan moet doen: De kat / koe yoga-combinatie bootst de beweging van een RDL na, waarbij de heupen worden geopend en ons wordt geholpen om ons te concentreren op de beweging van de wervelkolom. Beheers de kat / koe en ga dan verder met een lichaamsgewicht RDL. Als je goed door de heupen, bilspieren en hamstrings kunt bewegen, voeg dan gewicht toe aan je RDL.
6 van 7
nattrass / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: Nog een effectieve beweging voor het hele lichaam om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, het heeft de afgelopen jaren een heropleving gekend vanwege de Spartan Race, die hen uitdeelt als 30 rep sancties voor het niet omzetten van obstakels. Het constante springen zet druk op de wervelkolom. En sommige mensen hebben de neiging om in een pushup-positie te vallen in plaats van te hurken en te stoten, waardoor de rug nog meer wordt belast.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Vertraag en hurk voordat je je benen naar achteren duwt. In plaats van aan het einde te springen, gooit u gewoon uw handen omhoog. Je zult merken dat deze langzamere, meer opzettelijke versie van een boer eigenlijk uitdagender kan zijn, omdat je niet het momentum hebt om te springen.
7 van 7
Christopher Bailey
Waarom u het zou moeten vermijden: Hoewel draaien met een stang of bezemsteel over de rug een low-impact manier lijkt om de rug te bewerken en een roterende beweging uit te voeren, oefent het druk uit op de onderrug.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een roterende rij met kabels bouwt kracht op in uw romp, armen en rug. De beweging moet eruit zien en aanvoelen alsof je een hardnekkige grasmaaier probeert te starten. U bouwt dus niet alleen rotatiekracht op met minder belasting van uw rug, u zult ook meer succes hebben door uw oude Toro aan het slingeren te krijgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.