Post-Activation Potentiation (PAP) training voor het onderlichaam

Het vermogen om de kracht van het onderlichaam te ontwikkelen is niet eenvoudig. We hebben allemaal ons natuurlijke vermogen om macht te ontwikkelen, maar wat doen we als we meer nodig hebben? Wanneer de sport of activiteit waaraan we deelnemen, meer vraagt ​​om te concurreren op het hoogste niveau. Dit is wanneer krachttraining lastig kan worden en coaches echt moeten inspelen op de capaciteiten, individualiteit, sterke en zwakke punten van hun atleet.

Kracht is het product van kracht maal snelheid. Kracht wordt gevonden door tijd te delen door de hoeveelheid werk die we produceren. En snelheid wordt gevonden door tijd te delen door kracht, plus verplaatsing (of het verplaatsen van iets of onszelf van de ene positie naar de andere).

Vermogen = kracht x snelheid

Dus wat betekent dit voor de atleet of coach? Om kracht te creëren en dat te laten vertalen naar activiteit, moeten we een paar dingen leren en ontwikkelen.

• Ten eerste moet de atleet weten hoe hij krachten in zijn lichaam moet overbrengen. Een voorbeeld hiervan is het absorberen van het gewicht tijdens een afdaling van een kraakpand en vervolgens hun kracht verplaatsen om uit het gat te exploderen.
• Ten tweede moet er een solide basis van spieren en begrip zijn voordat je echt in gespecialiseerde krachttraining kunt duiken. Een atleet moet elke beweging begrijpen en begrijpen hoe deze op de juiste manier kan worden uitgevoerd, aangezien deze in de meeste gevallen veeleisender zijn voor het lichaam.
• Ten derde moet de coach begrijpen wat hij zijn atleet doormaakt en hoe het lichaam op de training zal reageren. Willekeurige programmering kan leiden tot overmatig gebruik en letsel.

Dit gezegd hebbende, is Post-Activation Potentiation (PAP) -stijltraining een geweldige manier om kracht te ontwikkelen. Kortom, het is de combinatie van een krachtbeweging bij zware belasting en een explosieve (plyometrische) beweging. De theorie achter het gebruik van PAP is om een ​​hogere neurale drive te creëren en meer spierrekrutering te bewerkstelligen door een krachtbeweging en plyometrische beweging aan elkaar te koppelen. Met een grotere rekrutering van spieren en neurale drive, zullen we in staat zijn om op hogere niveaus te presteren dan anders.

Vier punten die ik altijd in overweging neem bij het programmeren van PAP voor een atleet zijn:

1. Trainingsleeftijd van de atleet: Heeft de atleet de trainingsgeschiedenis om de stress die PAP op het lichaam gaat uitoefenen te ondersteunen?. In de meeste gevallen zullen atleten perfect in orde zijn met het gebruik van 'traditionele' methoden om kracht te trainen, en PAP kan te ver reiken. Wees u bewust van de capaciteiten en mogelijkheden van de atleet. Als uw atleet bijvoorbeeld nieuwer is en geen solide spierbasis heeft opgebouwd, is PAP-training waarschijnlijk niet nodig voor groei. Ook kunnen nieuwere atleten hun voortgang verbeteren door middel van normale plyometrie en vooruitgang zien. Zoals beginnen met regelmatige springbewegingen, dan naar boxsprongen gaan en vervolgens naar dieptesprongen.

2. Volume: PAP-stijltraining vereist meer van het spier- en zenuwstelsel, het is handig om rekening te houden met het volume dat u voor die dag gaat programmeren. In mijn persoonlijke ervaringen laat ik na PAP-training mijn accessoires vallen tot ongeveer 60% van het normale volume. Dit helpt het zenuwstelsel te sparen en bij veel atleten is het contraproductief om meerdere dagen na een training pijn te hebben.

3. Oefening selectie: Er moeten oefeningen worden geselecteerd die een overdracht creëren voor uw atleet en hun activiteit. Als u oefeningen programmeert waarbij de atleet geen overdracht vindt met of niet bedreven is in (bijvoorbeeld dieptesprongen maken zonder de dieptesprong onder de knie te krijgen), verspilt u mogelijk tijd of veroorzaakt u mogelijk letsel.

4. Trainingscyclus: PAP-training werkt het beste wanneer een atleet zich buiten het seizoen bevindt, aangezien sport in het seizoen de belangrijkste zorg is, kan de extra neurale stress contraproductief zijn. Met het programma buiten het seizoen kunt u ook opbouwen naar PAP-training en vervolgens afbouwen voor een deload- en actieve rustfase.

Als je deze vier factoren eenmaal in het programma van je atleet hebt overwogen, kun je beginnen met PAP-stijltraining. Hieronder staan ​​drie voorbeelden van trainingsprotocollen in PAP-stijl van het onderlichaam die ik gebruik.

Voordat we in de voorbeelden duiken, moet u er rekening mee houden dat training en plyometrische selectie overeenkomstig uw atleet kunnen worden gemanipuleerd. Dit zijn basisvoorbeelden die ik persoonlijk zou gebruiken en de sporten waarvoor ik ze zou toepassen.

1. Back squat x 3 herhalingen (85% -1rm) - 15 seconden - 4 minuten rust - hindernissprongen x 5 - 4 minuten rust

** Beoordeel het aantal PAP-sets op de capaciteiten van uw atleet, voor een goed getrainde atleet zou ik 3-5 sets programmeren, minder getraind 1-2 om de normale werkhoeveelheid af te maken.

De zwaarbelaste back squat moet relatief snel worden gedaan en een excentriek van 2-3 seconden is een goed tempo voor snelheid. De reden hiervoor, en bij alle soorten PAP-combinaties, is dat hoe langer u het lichaam zwaar belast, hoe lager uw prestaties zullen dalen in de plyometrie. U wilt de drive en stimulatie vergroten, maar niet over de fijne lijn heen gaan naar een vermoeidheid.

Sporten waarvoor ik dit zou voorschrijven: voetbal, hockey, lacrosse en rugby.

Waarom? Dit alles vereist het behoud van een sterke basis, terwijl het toch snel en krachtig is. Axiale belasting zal ook helpen om hun vermogen om zwaardere stressfactoren aan te pakken te vergroten, wat zich kan vertalen in stimuli die hun sport kan produceren. Bovendien blijkt de back squat een overdracht te hebben met toenemende spieromvang en kracht.

2. Front squat x 4 herhalingen (75% -1rm) - 15 seconden - 4 minuten tweede rust - brede sprongen x 5 - 4 minuten rust

De front squat is een geweldige manier om de quads en de posterieure ketting te trainen, terwijl je aan een rechtopstaande houding werkt, alle belangrijke componenten voor explosieve bewegingsmechanica (springen, eerste paar passen, zijwaartse bewegingen). Ook zullen de meeste atleten minder gewicht doen met de front squat in vergelijking met de back squat. Dit kan handig zijn voor atleten die minder massatoename nodig hebben, door middel van het belasten van de heupen en ruggengraat.

Sporten waarvoor ik dit zou voorschrijven: voetbal, basketbal, honkbal, softbal en volleybal.

Waarom? Deze sporten vereisen een snelle eerste uitbarsting, of de eerste drie stappen, en hebben geen dringende vraag om massa aan hun frame toe te voegen. Elk van deze atleten heeft ook sterke achterste kettingen nodig voor de hoeveelheid rennen en springen die ze ondergaan.

3. Barbell side step up x 3 (70% -1rm) - 15 seconden - 3 minuten rust - enkele been boxspring x 3-4 minuten rust

Hoewel unilateraal heffen bij dit type belasting spaarzaam moet worden gebruikt, kan dit een geweldige combinatie zijn van oefeningen voor een goedgetrainde atleet die geen eenzijdige explosiviteit heeft. De opstap opzij in combinatie met een boxspring met één been is een geweldige combinatie, want hoewel het veel van het lichaam vraagt, moet de atleet zich echt concentreren op het ontwikkelen van eenzijdige kracht met de juiste mechanica. Bovendien is het een geweldige methode om mogelijke zwakke plekken te coachen, bijvoorbeeld als de knie van je atleet op de bokssprong (valgushoek) komt, dan kan het zijn dat de innerlijke hamstring kracht, zwakke heupen of zelfs zwakte in de bilspieren mist. Dat precies daar kan u inzicht geven in uw volgende stap om hun eenzijdige macht te vergroten.

Sporten waarvoor ik dit zou voorschrijven: tennis, hockey en lacrosse.

Waarom? De bovenstaande sporten vereisen allemaal frequente zij-aan-zij bewegingen, of het nu gaat om een ​​bal krijgen bij tennis, verdediging spelen in lacrosse of een stap zetten in hockey. Het hebben van snelle en krachtige eenzijdige kracht zal worden overgedragen naar snelle zij-aan-zij bewegingen in het spel.