Geen enkel deel van het lichaam krijgt meer pak slaag dan de schouders. Er is een reden waarom het wordt genoemd een last dragen in plaats van een 'heupen' of 'knielen'. Dat is altijd zo geweest, maar de laatste jaren nog meer. We brengen een groot deel van onze tijd door met gebogen over computers en smartphones, minder bewegen en meer zitten. Als gevolg hiervan worden onze bilspieren gedeactiveerd, onze heupen vergrendeld en onze schouders naar voren gebogen. Dus het laatste dat we in de sportschool willen doen, is uitdagende, potentieel gevaarlijke bewegingen uitvoeren met onze schouders niet goed uitgelijnd. In plaats daarvan willen we bewegen door de schouders naar achteren en naar beneden te trekken, alsof we ze in je achterzakken proberen te trekken, zodat we de effecten van de hele dag zitten tegengaan.
De volgende keer dat je mensen kijkt, bekijk ze dan van opzij. Merk op hoe weinig van hen een rechte lijn hebben tussen oor en schouder, het meest naar voren uitsteken. Als je goed functionerende schouders hebt, sta je langer en zie je er krachtiger uit. Toegevoegde spiermassa is gewoon een mooi bijproduct van training voor schouderfunctie. Hier zijn zeven bewegingen die u tijdens uw schoudertrainingen moet vermijden vanwege de mogelijke schade, en zeven alternatieven die het gebied versterken en stabiliseren, zodat u elke last kunt dragen.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur van verschillende boeken over prestatie en training.
Bereid je schouders voor op de aanval.
Lees artikel1 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Deze beweging werd in de jaren '80 door bodybuilders gepopulariseerd omdat het de deltaspieren hard raakte. Daar is niets mis mee, al deed het weinig voor de functionele aspecten van de schouder. Maar mensen in de jaren '80 brachten hun dagen niet door met zittend achter computers en met rond hun schouders over hun smartphones gebogen. Dus de meeste mensen die in 2019 tillen, komen naar de rechtopstaande rij met afgeronde schouders en spierstoornissen die alleen worden verergerd door deze oefening.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Physioball Ys en Ts. Ga met je gezicht naar beneden op een fysiobal liggen en breng je schouderbladen naar elkaar toe om je armen 10 keer op te heffen naar een "Y" en daarna een set "Ts" voor 10 herhalingen. Je versterkt en stabiliseert de schouders, gaat de effecten van zitten tegen en verkleint het risico op schouderblessures. Niet uitdagend genoeg? Voeg een paar lichte halters toe.
2 van 7
James Farrell / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Sommigen geloven dat deze swingende pull-ups die door CrossFit worden gepopulariseerd, vals spelen zijn. (Ze zouden zeker niet geslaagd zijn voor de President's Physical Fitness Test in de jaren '70.) Zelfs als je kippen accepteert als een legitieme pull-up, is het een recept voor schouderblessures. De meesten van ons, niet-gymnasten, missen de schouderstabiliteit om deze uit te trekken zonder het risico te lopen dat de rotatormanchet scheurt. Laat deze in de doos, tenzij u traint voor een CrossFit-wedstrijd.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een conventionele pull-up met een bovenhandse greep of een kin-up met een onderhandse greep. Trek je schouderbladen naar elkaar toe om jezelf op te tillen. Door de schouderbladen heen en weer te drukken, worden niet alleen de schouders opgebouwd, het gaat ook de effecten van zitten tegen. Doe er 10 en accepteer de Presidential Physical Fitness Award waarvoor je in de vierde klas bent gezakt.
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Natuurlijk zien ze er stoer uit en doorbreken ze de eentonigheid van het duwen en trekken van ijzer, en hoewel ze een geweldige conditioneringstraining zijn, hebben veel mensen niet de kracht en mobiliteit in hun schouders om meteen touwen aan te vallen. Je slingert je schouders een voor een met geweld in het rond. Een honkbalwaterkruik brengt tenminste schade toe aan slechts één van zijn armen. Deze zet is een overtreder van gelijke kansen.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Pak een paar dumbbells of kettlebells en loop een of twee keer door de kamer. Houd uw schouders naar achteren en naar beneden, uw houding perfect, en u zult uw schouders sterker maken in plaats van ze te beschadigen.
4 van 7
Morsa-afbeeldingen / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: Bart Conner, Mitch Gaylord en de rest van de U.S. gouden medaille gymnastiekteam waren de laatste Amerikaanse kerels die er geweldig uitzagen terwijl ze deze met de juiste vorm deden. Ze zijn nu allemaal rond de 60, dus net als de rest van ons moeten ze voorkomen dat ze ernstige schade aan de rotator cuff riskeren door op de ringen te dippen. Misschien wilt u deze training overlaten aan de professionele gymnasten in plaats van het risico te lopen uw schouders ernstig te beschadigen door ze verkeerd uit te voeren.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Physioball-push-ups. Het idee om schouderstabiliteit op te bouwen door te trainen op een onstabiel oppervlak is logisch, maar de fysioball-push-up is een veiligere beweging dan ringdips. Plaats uw handen op de zijkant van de bal en laat ze langzaam zakken voordat u deze omhoog duwt.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Of het nu gaat om een halterstang of een staaf die aan een kabel is bevestigd, door iets achter de nek te trekken of te drukken, worden de rotatormanchet en nek onnodig belast, zonder dat dit de schouders extra waarde geeft.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een afwisselende dumbbell-press is een veiligere beweging voor de schouder en een effectievere beweging, aangezien het verlagen van één dumbbell per keer zorgt voor stabiliteit, vooral als je iets verder duwt of "pulseert" aan de bovenkant van elke herhaling.
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom u het zou moeten vermijden: Het is een geweldige beweging die wordt aangedreven door je onderlichaam, met name de bilspieren en hamstrings. Helaas zitten veel mensen zo krap in deze gebieden dat ze van de schouders zwaaien, waardoor het een gevaarlijke beweging is.
Wat u in plaats daarvan moet doen: De kettlebell-swing is niet bedoeld als schouderbeweging, dus we gaan iets vervangen dat ervoor zorgt dat je er niet een probeert te maken. De kelk van de beker stimuleert de juiste kraakvorm en activering van de bilspieren. Beheers de drinkbeker squat en je zult een kettlebell-swing uitvoeren met de juiste vorm, met behulp van de bilspieren en hammies.
7 van 7
Nastasic / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: Zeker, dips zijn de allround lichaamsgewichtbeweging zonder apparatuur die binnen of buiten kan worden gedaan, zelfs tijdens het wachten op een bus of terwijl je naar je kinderen in de speeltuin kijkt. Helaas vereist de bank- of stoelversie van dips te veel interne schouderrotatie en kan de rotatormanchet bekneld raken.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Conventionele bench-dips op parallelle staven zorgen voor meer belasting op de biceps. Niet zo handig als banken en stoelen, maar beschadigen de schouders minder snel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.