Bench alles wat je wilt, maar maandenlang dezelfde routine aanhouden, levert je niet de gewenste resultaten op, vooral niet als het gaat om hardnekkige lichaamsdelen zoals de borst. Hier hebben we een aantal krachtige bewegingen van het bovenlichaam samengesteld die misschien geen deel uitmaken van je borstroutine, maar dat zeker zou moeten zijn.
Klik door voor enkele topoefeningen op de borst waarvan is bewezen dat ze zeer effectief zijn voor het ontwikkelen van sterke, gespierde, goed gedefinieerde borstspieren.
Laat ons weten of u het ermee eens bent, en welke andere bewegingen van de borst volgens u op deze "must-do" -lijst horen.
7 must-do moves voor een sterke, gebeitelde kist
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Frazao Media
Als het gaat om het bouwen van een gigantische kist, is de standaard platte bankdrukken een goed idee. Hier leest u hoe u op de juiste manier de koning van alle borstoefeningen kunt doen. Ga op een vlakke bank liggen met de voeten stevig op de grond.Gebruik een brede greep, ongeveer 7,5 cm verwijderd van de schouderbreedte. Adem uit en breng de balk recht boven je hoofd omhoog. Vergrendel je armen en knijp je borst in de samengetrokken positie, houd dit een seconde vast.Adem in en breng de stang langzaam naar het midden van de borstkas.
2 van 7
Westend61 / Getty
De bankdrukken werkt uitstekend voor de onderste borstspieren, maar als u de bovenste borstspieren wilt raken, moet u een hellingbankdrukken uitvoeren. Volg deze stappen voor een optimaal resultaat. Hoe het te doen: ga op een schuine bank liggen met een halter in elke hand.Hef dumbbells op en houd ze op schouderbreedte.Zodra u de halters tot schouderbreedte hebt opgetild, draait u uw polsen naar voren zodat uw handpalmen van u af zijn gericht.Zorg ervoor dat u de halters te allen tijde volledig onder controle houdt. Adem dan uit en duw de dumbbells met je borst omhoog.Vergrendel je armen bovenaan, houd een seconde vast en begin dan langzaam het gewicht te verlagen.
3 van 7
mihailomilovanovic / Getty
Voor de meesten worden dips traditioneel gezien als een tricepsoefening. De waarheid is echter dat u met een kleine aanpassing van de positie van uw lichaam tijdens het neerwaartse deel van deze oefening uw borstspieren kunt richten. Hoe het te doen: Voor deze oefening heeft u toegang tot parallelle staven nodig.Ga in de uitgangspositie staan, houd uw lichaam op armlengte boven de spijlen.Terwijl u inademt, laat u uzelf langzaam zakken met uw romp ongeveer 30 graden naar voren gebogen en uw ellebogen lichtjes uitlopend totdat u een lichte rek in de borst voelt.Zodra je de rek voelt, gebruik je je borst om je lichaam terug te brengen naar de beginpositie terwijl je uitademt.Zorg ervoor dat je de borst een seconde lang aan de bovenkant van de beweging knijpt.
4 van 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
De kabelovergang is een geweldige oefening voor de borst omdat het de borstspieren strekt vanaf de startpositie en de buitenste borstspiervezels raakt. De positie van uw katrol wordt bepaald door het gebied van de borst waarop u zich wilt richten.Hoe het te doen: Plaats de katrollen op de gewenste positie. Selecteer de te gebruiken weerstand en houd de katrollen in elke hand.Stap naar voren voor een denkbeeldige rechte lijn tussen beide katrollen terwijl je je armen voor je samen trekt.Je romp moet vanaf het middel een kleine voorwaartse buiging hebben.Met een lichte buiging op je ellebogen, strek je je armen naar de zijkant (recht naar buiten aan beide kanten) in een wijde boog totdat je een rek op je borst voelt.Breng vervolgens uw armen terug naar de startpositie terwijl u uitademt.
5 van 7
Steve Boyle
Hellinghaltervliegen bieden een uitzonderlijke manier om massa toe te voegen aan het bovenste gedeelte van de borst. Het pad van de gewichten tijdens deze beweging zorgt voor een goede rek en samentrekking, wat helpt bij het opbouwen van definitie in de borstspieren. Deze beweging is bijzonder effectief wanneer deze wordt gebruikt als een vermoeiende oefening, al vroeg in de borsttrainingen. Hoe het te doen Liggend op een schuine bank die is afgesteld op een hellingshoek van niet meer dan 30 graden.Houd de dumbbells in elke hand vast en strek je armen boven je uit met een lichte buiging naar de ellebogen.Draai nu de polsen zodat de handpalmen naar u toe zijn gericht.Laat de armen langzaam opzij zakken terwijl u de armen gestrekt houdt en de polsen draait totdat de handpalmen naar elkaar toe wijzen.Adem uit en breng de halters terug naar de beginpositie door de beweging om te keren en de handen te draaien.
6 van 7
Per Bernal
Hoewel de neerwaartse bankdrukken voornamelijk wordt gebruikt voor de onderste borstspieren, oefent het ook aanzienlijke druk uit op de middelste en bovenste borstspieren. Deze oefening helpt om de borstkas rond te maken. Het geeft de borst ook meer volheid dan de helling en vlakke bankbewegingen. Hoe het te doen: plaats jezelf op een bank die neerkijkt.Als je eenmaal ligt, beweeg je de halters op schouderbreedte voor je uit.Zorg ervoor dat uw handpalmen van u af zijn gericht.Breng de gewichten langzaam naar uw zij terwijl u uitademt en houd de halters te allen tijde volledig onder controle.Adem uit en duw de halters omhoog met je borstspieren.Vergrendel je armen in de samengetrokken positie, knijp in je borst, houd een seconde vast en begin dan langzaam naar beneden te komen.
7 van 7
Jason Ellis
Enkele gewrichtsoefeningen zoals de pec-deck flye worden meestal uitgevoerd na zware oefeningen met meerdere gewrichten in uw borstroutine. Het voordeel van deze oefening is dat u met grote nauwkeurigheid uw buitenste en binnenste borstvezels kunt hameren.Hoe het te doen: Ga op de machine zitten met uw rug plat op het kussen.Pak de handgrepen vast.Uw bovenarmen moeten parallel aan de vloer worden geplaatst; pas de machine dienovereenkomstig aan.Breng de handvatten langzaam bij elkaar terwijl je in het midden in je borst knijpt. Houd de samentrekking een seconde vast.Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt totdat je borstspieren volledig gestrekt zijn.
Terug naar introAls het gaat om het bouwen van een gigantische kist, is de standaard platte bankdrukken een goed idee. Hier leest u hoe u op de juiste manier de koning van alle borstoefeningen kunt doen.
De bankdrukken werkt uitstekend voor de onderste borstspieren, maar als u de bovenste borstspieren wilt raken, moet u een hellingbankdrukken uitvoeren. Volg deze stappen voor een optimaal resultaat.
Hoe je dat doet:
Voor de meesten worden dips traditioneel gezien als een tricepsoefening. De waarheid is echter dat u met een kleine aanpassing van de positie van uw lichaam tijdens het neerwaartse deel van deze oefening uw borstspieren kunt richten.
Hoe je dat doet:
De kabelovergang is een geweldige oefening voor de borst omdat het de borstspieren strekt vanaf de startpositie en de buitenste borstspiervezels raakt. De positie van uw katrol wordt bepaald door het gebied van de borst waarop u zich wilt richten.
Hoe je dat doet:
Hellinghaltervliegen bieden een uitzonderlijke manier om massa toe te voegen aan het bovenste gedeelte van de borst. Het pad van de gewichten tijdens deze beweging zorgt voor een goede rek en samentrekking, wat helpt bij het opbouwen van definitie in de borstspieren. Deze beweging is bijzonder effectief wanneer deze wordt gebruikt als een vermoeiende oefening, al vroeg in de borsttrainingen.
Hoe je dat doet
Hoewel de neerwaartse bankdrukken voornamelijk wordt gebruikt voor de onderste borstspieren, oefent het ook aanzienlijke druk uit op de middelste en bovenste borstspieren. Deze oefening helpt om de borstkas rond te maken. Het geeft de borst ook meer volheid dan de helling en vlakke bankbewegingen.
Hoe je dat doet:
Enkele gewrichtsoefeningen zoals de pec-deck flye worden meestal uitgevoerd na zware oefeningen met meerdere gewrichten in uw borstroutine. Het voordeel van deze oefening is dat u met grote nauwkeurigheid uw buitenste en binnenste borstvezels kunt hameren.
Hoe je dat doet:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.