Ik herinner me de eerste keer dat ik een elite-lifter zag. Hij liep langs een groep jongens naar het kraakrek met het vertrouwen van een zilverruggorilla die tussen zijn troep schuifelde.
Zelfs van een afstand kon ik zien dat zijn focus op de stang lag en niets anders, zo hard vastgrijpend aan de karteling dat zijn knokkels wit werden. Zijn ogen onthulden echter niets dan vredige kalmte terwijl zijn lichaam zich voorbereidde op de komende taak.
Jaren later realiseerde ik me dat het vertrouwen van deze lifter voortkwam uit het oefenen van gewoontes. In het bijzonder oefende hij de gewoonten die hem van alle anderen zouden onderscheiden, met compromisloze consistentie.
Ik heb het voorrecht gehad om met zeer succesvolle lifters rond te hangen en heb geleerd dat velen van hen bepaalde gewoonten beoefenen die vaak over het hoofd worden gezien door minder ervaren lifters.
Deze gewoonten hebben niet alleen praktisch bewijs, maar worden ook ondersteund door wetenschap en onderzoek.
Mijn lijst met 7 gewoonten hieronder is voor de lifter die zich bezighoudt met zijn lichaamsbouw, kracht en algehele gezondheid en prestaties.
Wanneer werd het cool om ergens in te falen??
Veel ervaren succesvolle lifters stoppen hun sets meestal een paar herhalingen voordat ze mislukken. Dit doen ze om ervoor te zorgen dat ze op de lange termijn steeds sterker worden.
De betekenis van het woord 'intensiteit' is echter veranderd in de kracht- en fitnesswereld van verwijzen naar het percentage van een 1RM, of hoeveel gewicht er op de balk zit, naar verwijzen naar hoe relatief zwaar het werk is.
Laten we zeggen dat een lifter besluit om een "intense" set te doen om te mislukken tijdens de deadlift. Hij krijgt 12 herhalingen met het zwaarste gewicht dat hij kan doen voor 12 voordat hij volledig doorbrandt.
Ik durf te wedden dat de onderrug, bilspieren en hamstrings van deze man worden geroosterd van duwen tot falen, maar is dit productief?
Feit is dat zelfs een ervaren lifter niet meer dan ongeveer 72% van zijn 1RM kan tillen voor 12 herhalingen - en voor aanzienlijke krachttoename moet je minstens 85% -90% van 1RM optillen.
Dit is het gebruik van intensiteit in de klassieke zin om krachttoename uit te lokken.
Door zware gewichten in het juiste rep-bereik te hanteren, kan een motorpatroon worden geoefend en wordt ook 'de groef' gesmeerd, wat ervoor zorgt dat toekomstige inspanningen succesvol zijn.
Dit alles wil niet zeggen dat ervaren lifters sets niet gebruiken om zo nu en dan strategisch te falen, hetzij om hun moed te testen of om een specifieke trainingsreactie uit te lokken. Maar ze gebruiken ze relatief weinig.
Ze begrijpen ook dat een echte set mislukkingen zeer belastend zal zijn voor het zenuwstelsel, en dat daaropvolgende trainingen hierdoor negatief zullen worden beïnvloed en kunnen leiden tot mogelijk letsel en overtraining.
Hoge rep sets tot mislukken gaan meestal gepaard met een instorting van de vorm vanwege de vermoeidheid van lichaam en geest. Door de vermoeidheid verliest het lichaam het vermogen om spanning te ontwikkelen, waardoor uw kracht verloren gaat en u ernstig gewond kunt raken.
Denk aan een mislukking met de squat. Is het waarschijnlijker dat de benen van een lifter het eerst bezwijken, of doen de ondersteunende spieren, zoals de kern?
Ik wed dat hij voorover buigt en als eerste naar voren valt.
De Max Effort-methode (ME) om 1-3 herhalingen op te heffen met 90% of meer van 1RM is een geweldige manier om kracht op te bouwen voor gemiddelde en ervaren lifters, maar brak gaan is niet altijd zo cool.
Omdat het onmogelijk is om altijd een nieuwe 1-3 rep PR te halen, gebruiken succesvolle lifters soms back-off sets om meer sets boven 90% van 1RM te krijgen.
Zowel beginnende als gevorderde lifters werken soms te snel aan Max Effort-sets en missen het punt van de ME-methode - om zoveel mogelijk kwaliteitssets van meer dan 90% te halen.
Stel dat een lifter front squat en tot een zware single werkt van 315 pond. Hij weet dat hij niet zwaarder kan gaan, maar zijn sets die hieraan voorafgingen waren slechts twee herhalingen van 285 pond en vier herhalingen van 225 pond.
Als 315 pond zijn 1RM is voor deze dag, is 285 amper 90% en 225 is lang niet 90%.
Twee sets van in totaal drie herhalingen van 90% en hoger lijken mij geen kwaliteitswerk.
Succesvolle lifters gebruiken back-off sets om dit te verhelpen. In plaats van te stoppen bij 315 pond, zou een ervaren lifter 90% van 315 pond (285 pond naar boven afgerond) kunnen nemen en een paar sets van dubbelen of triples kunnen doen om meer kwaliteitswerk te krijgen van meer dan 90%.
Niet alleen zorgen back-off sets voor meer kwaliteitssets bij gebruik van de ME-methode, het is ook een goede manier om het zenuwstelsel te trainen en dat motorpatroon te 'smeren' met herhalingen van goede kwaliteit.
Wanneer echte Max Effort-herhalingen worden geprobeerd, moet het lichaam neuronen efficiënter afvuren en de inspanningen van impulsen synchroniseren om meer spiervezels te rekruteren.
Zodra dit gebeurt, zullen de back-off sets die daarna worden geprobeerd van betere kwaliteit zijn, waardoor er ruimte is voor meer efficiëntie en krachttoename.
In gewoon Engels haal je er meer uit.
Extra back-off sets kunnen ook worden gebruikt om meer kwaliteitsspieren op te bouwen.
Verlaag het percentage gewoon naar 85% voor meer sets en iets hogere herhalingen.
Het lichaam kan nog steeds kracht opbouwen met 85% van je 1RM. Een echte 5RM zou precies 85% van je max moeten zijn, dus als een lifter tot een 1RM op een squat werkt en dan iets minder dan 85% van dit aantal in beslag neemt en 3-5 back-off sets doet met 5 herhalingen, zal hij zou tegelijkertijd spiermassa en kracht opbouwen.
Stel je dit eens voor.
Je ziet een nieuwe lifter proberen maximaal uit te komen op de bankdrukken. Hij laat de lat helemaal wankel en onstabiel zakken, stuitert hem van zijn borst, haalt hem halverwege omhoog en blijft staan. Hij kronkelt even onder de roerloze stang en laat dan plotseling het gewicht op zichzelf vallen.
Proprioceptoren zoals spierspoeltjes houden de verandering in spierlengte en spanning in de gaten. Wanneer deze proprioceptoren spanning verwerken die mogelijk pezen en andere zachte weefsels zouden kunnen beschadigen, remt (stopt) het Golgi-peesorgaan (GTO) de spieractie en wordt u slap.
Hetzelfde gebeurt met de man die op zijn knieën valt en probeert PR op de squat.
Al deze informatie wordt door het ruggenmerg verwerkt in een zogenaamde feedbacklus. Het probleem is dat dit gebeurt ruim voordat de ongetrainde lifter de kans krijgt om zijn ware maximale kracht te tonen.
De waarheid is dat hij meer zou kunnen tillen als hij geconditioneerd was om deze remming tot op zekere hoogte te verminderen.
Succesvolle lifters weten intuïtief dat ze, om sterker te worden, moeten “leren slijpen”."Wat ze doen is in wezen leren om dit signaal te negeren, zodat ze meer spanning kunnen verdragen voordat hun receptoren een signaal sturen om de activiteit stop te zetten.
Hoewel dit meestal wordt geleerd door maximale gewichten op te heffen, kan maximaal buigen tegen een submaximaal gewicht ook werken.
Dit is wat een ervaren lifter doet als hij elke set hetzelfde behandelt en doet alsof hij 700 pond optilt als hij opwarmt met 135 pond.
Omdat hij zijn spieren zoveel mogelijk aanspant en negeert wat zijn receptoren hem vertellen (dat er geen echt gewicht is om zich zorgen over te maken), leert hij de feedbacklus te negeren.
Dit vertaalt zich naar het moment waarop hij maximale gewichten optilt en ervoor zorgt dat hij in staat is om die zware herhaling uit te slijpen.
Spannen voordat u onder een zware belasting komt te staan, vermindert niet alleen de remming van de feedbacklus, maar helpt ook beschermen tegen letsel en zorgt voor een maximale overdracht van energie.
Een ervaren lifter gebruikt voorspanning of hyperbestraling, een term die Pavel Tsatsouline vaak gebruikt, om te beschermen tegen letsel en om meer gewicht op te tillen.
Elke samengestelde lift - van squats, deadlifts, persen tot Olympische bewegingen - omvat compressie- en schuifkrachten waartegen de wervelkolom moet worden beschermd.
Door maximale spierspanning in het hele lichaam te ontwikkelen, blijven langdurige lifters in het spel en uit de buurt van blessures door de stabiliteit te vergroten. De stijfheid die in de kern van de lifter is ontwikkeld door de heupen en onderrug te verstevigen en te buigen, beschermt de wervelkolom tegen samendrukkende krachten.
Hyperbestraling omvat het samentrekken van de spieren rond de werkende spier om samen te trekken. Hierdoor kan de werkende spier op zijn beurt harder en effectiever samentrekken.
Het lichaam kan schokken absorberen en verspreiden als het krap is. Dit betekent dat je je rug geen pijn doet door het tillen en geen gemene kerel zoals ik kan je vragen hoe het met je vagina gaat, want je arme kleine rug doet pijn door menstruatiekrampen.
Deze efficiëntere samentrekking maakt je ook sterker en kan je liften bijna onmiddellijk met 5 tot 10 pond verhogen. Het doet dit door meer spiergroepen in de mix te brengen en energie en kracht effectiever door uw lichaam over te brengen, met name door uw kern.
Probeer je core strak te houden en elke spier in je lichaam samen te knijpen de volgende keer dat je onder de bar komt en kijk hoeveel lichter het gewicht lijkt en hoeveel stabieler je voelt.
Hard werken, hoe roekeloos en contraproductief ook, wordt in gewichtsruimten geromantiseerd zonder enige aandacht of aandacht voor het effect dat hard werken op het lichaam heeft.
Het doen van gekke, zware trainingen is prima en goed om indruk te maken op je magere maatje dat je hebt meegebracht om je ego een boost te geven, maar onthoud dat er geen supercompensatie kan zijn - wat meer omvang, kracht en algehele betere prestaties oplevert - zonder herstel.
Actieve rusttrainingen worden vaak gebruikt door enkele van de beste lifters om herstel te beheren en zichzelf langer in het spel te houden.
Als u niet bekend bent, zijn actieve rusttrainingen niet-inspannende sessies die worden gebruikt om te helpen bij het herstel, meestal gedaan op de dag na een intensieve training.
Algemene actieve rusttrainingen zoals slepen met slepen en het omdraaien van banden worden vaak genoemd zonder enige waarschuwing over hoe overtollig volume eigenlijk contraproductief kan zijn voor herstel.
Beschouw jezelf dus als gewaarschuwd. Overdrijf het niet.
Bij actieve rusttrainingen moeten ook spiergroepen worden betrokken die de vorige dag hard zijn geraakt. Als ze met mate worden gebruikt, helpen deze trainingen een gehavend lichaam sneller te genezen, de spierfunctie te herstellen door de bloedtoevoer naar de betreffende spier te verhogen en vertraagde spierpijn (DOMS) te verminderen.
Het voordeel is dat het gemakkelijk moet zijn en dat het de spieren moet omvatten die je net de dag ervoor hebt getraind.
Als je de dag ervoor een zware squat-training had gehad, zou een lichte slee-slee een geschikte training zijn, maar dat zou niet werken om te herstellen van een zware bankdrukken-training.
Er zijn een paar verschillende benaderingen die ervaren lifters gebruiken:
Slee-rijen en YTM's zijn geweldige concentrische oefeningen die erg handig zijn om te herstellen van een zware training van het bovenlichaam.
Flexibiliteit is belangrijk voor de algehele gezondheid en prestaties van het menselijk lichaam, maar het ontwikkelen van een grotere mate van passieve flexibiliteit die niet kan worden gebruikt bij beweging is niet van toepassing op doorgewinterde lifters.
Als je enkele van de beste kracht- en conditioneringsprofessionals vraagt hoe je voldoende flexibiliteit kunt ontwikkelen, zullen ze je vertellen om samengestelde liften met gewicht te doen door middel van een volledig bewegingsbereik (ROM).
Hurken door volledige ROM vereist flexibiliteit en mobiliteit, samen met spierkracht, coördinatie, uithoudingsvermogen, stabiliteit en zelfs een goede metabolische functie.
Gevorderde lifters weten dat squats, Roemeense deadlifts (RDL's) en drukvariaties die via een volledige ROM worden uitgevoerd, voldoende flexibiliteit en mobiliteit ontwikkelen. Ze weten ook dat ze stabiliteit en kracht nodig hebben om flexibel te worden ontwikkeld om die flexibiliteit ook daadwerkelijk te kunnen gebruiken.
Terwijl het heffen van gewichten door middel van volledige en gezonde ROM de geprefereerde methode is om flexibiliteit te trainen, heeft passieve flexibiliteit zijn plaats.
Een zekere mate van passieve flexibiliteit moet worden ontwikkeld voor het geval een gewricht voorbij actieve ROM wordt geduwd. Dit helpt ervoor te zorgen dat als u struikelt en valt of in hyperextensie wordt gedwongen, er niet noodzakelijkerwijs letsel optreedt omdat het zachte weefsel is geconditioneerd om de rek te doorstaan.
Onze comfortabele beschaafde levensstijl is schadelijk geworden voor de ontwikkeling van testosteron, omdat onze afnemende T-niveaus door alle partijen worden aangevallen.
Plastics die we drinken en eten, mobiele telefoons die de hele dag onze ballen omhelzen, en hygiëneproducten die we royaal op ons lichaam aanbrengen om nog een dag te pushen zonder te douchen, verlagen allemaal onze T-niveaus tot de helft van wat onze overgrootvaders hadden.
Onderzoek toont ook aan dat warme douches ook bijdragen aan een lagere T, terwijl van kou is aangetoond dat het de niveaus van spierproducerende enzymen zoals creatinekinase en lactaatdehydrogenase verhoogt.
Sommige lifters die hiervan kennis hebben genomen, hebben grote voordelen geoogst door hun douches koud te houden.
Het is aangetoond dat het lukraak nemen van ijsbaden na trainingen een negatief effect heeft op het herstel, dus ik laat je niet hangen over het gebruik ervan.
Om de T-niveaus te verhogen, neemt u een koude douche of een kort ijsbad (ongeveer 10 minuten) wanneer u 's ochtends wakker wordt en / of vlak voordat u' s nachts gaat slapen.
Als u beide niet kunt doen, raad ik u aan om ze 's nachts in te nemen vanwege de extra voordelen die u helpt om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen, wat ook het testosteron verhoogt.
(Om nog maar te zwijgen, 's ochtends een koude douche nemen is vreselijk en je moet een psychopaat zijn om dat te doen.)
In plaats van koude douches te nemen na uw training, kunt u contrastdouches gebruiken waarbij u drie minuten in zeer heet water staat voordat u het gedurende één minuut verandert in puur koud. Herhaal dit 3-4 keer - dit zal u helpen efficiënter te herstellen van de training door de bloedstroom te verhogen en pijn te verminderen.
Ideeën worden door de jaren heen gerecycled en verfijnd, maar soms worden principes in de loop van de tijd door elkaar gehaald. Een succesvolle lifter die zichzelf langer in het spel houdt dan de meesten, weet dat hij de principes die voor hem werken, wat ze ook mogen zijn, moet begrijpen en ze met toewijding moet oefenen om succes te garanderen.
Trends kunnen veranderen en de filosofie van een lifter kan veranderen, maar de gewoonten waarvan bewezen is dat ze hem helpen, zullen de sleutel zijn tot succes op lange termijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.