Gewoonlijk wordt het krijgen van een "pomp" tijdens uw training als iets bodybuilding beschouwd. Huid-uitrekkende biceps en pulserende vasculariteit lijken alleen voor esthetische doeleinden, voor gymbro's en meiden die er gezwollen uit willen zien voordat ze naar het strand gaan.
Maar het kan eigenlijk ook een atletisch doel dienen: als je de bloedstroom naar je spieren verhoogt, is onderzoek gepubliceerd in de American Journal of Physiology concludeert,
De gegevens suggereren een verband tussen de stimulatie van de eiwitsynthese na inspanning en een versnelling van het aminozuurtransport. De grotere mate van transport na inspanning kan te wijten zijn aan de toename van de bloedstroom (1)
Met andere woorden, hoe meer bloed u naar een gebied stuurt, hoe beter uw hypertrofie. (Als u overtuigd moet worden van de sterkte-specifieke voordelen van hypertrofie, dan hebben wij u gedekt.) Onderzoek van de European Journal of Applied Physiology suggereert dat een pomp ook kan helpen bij potentiëring na activering, een geavanceerd maar super handig protocol voor krachttraining en meer bloedtoevoer naar je spieren betekent dat ze meer voedingsstoffen ontvangen.(2)
Dus hoewel we niet zouden zeggen dat het voor elke atleet nodig is, is het niet waar om te zeggen dat het tijdverspilling is om te trainen voor een betere pomp.
Veel krijgen een pomp komt neer op het verhogen van uw stikstofmonoxide, een gas dat verantwoordelijk is voor het verwijden van bloedvaten als reactie op spierspanning, zodat zuurstof met verhoogde efficiëntie door het bloed kan worden afgegeven, volgens een onderzoek uit 2008 in Antioxidanten en redox-signalering. (3)
En er zijn supplementen die kunnen helpen.
Bieten worden vaak aangeprezen als het beste hele voedsel dat je kunt consumeren voor een training. Daar is goed bewijs voor: een onderzoek uit 2012 onder elf ‘recreatief fitte’ mannen en vrouwen wees uit dat het eten van 200 gram bieten (dat is ongeveer 500 milligram nitraat) resulteerde in een aanzienlijk hogere loopsnelheid, en een studie uit 2011, gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology concludeerde dat bieten de tijd tot uitputting, bloeddruk en zuurstofopname tijdens het lopen en rennen verbeterden.(4) (5)
"De voordelen van nitraatsuppletie op het cardiovasculaire systeem zijn al enige tijd bekend voordat het in de sportwereld kwam", zegt de in Ohio gevestigde biochemicus Dr. Trevor Kashey. “Acute en frequente suppletie kan de efficiëntie van de training verbeteren. Nitraatsuppletie verhoogt de fysiologische respons in snelle spiertrekkingen, korte duurprestaties met hoge intensiteit en mitochondriale efficiëntie - dus onder andere zuurstofbesparing ."
Misschien wel de bekendste en meest ondersteunde, komt de naam van dit niet-essentiële aminozuur van het Latijnse woord voor watermeloen, wat een geweldige bron van het spul is. Citrulline malaat is wanneer het is gebonden aan appelzuur en hoewel veel mensen zeggen dat arginine beter is, is citrulline een precursor van arginine en het lijkt op zichzelf beter te absorberen dan arginine.
Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Cardiology en de European Journal of Applied Physiology ontdekte dat een dosis van ongeveer 5 gram stikstofmonoxide en de bloedstroom verhoogt. (6) (7) Dat is belangrijk omdat veel pre-workouts maar één of twee gram van het spul bevatten.
[Citrulline is ook een van de beste voorbereidingen voor stroomvoorziening - bekijk de rest van de lijst.]
Deze niet-essentiële voedingsstof, ook wel betaïne genoemd, wordt aangetroffen in spinazie, quinoa, zoete aardappel en bieten. Betaïne staat beter bekend om zijn invloed op het vermogen, maar een studie suggereerde dat suppletie met 6 gram per dag gedurende een week resulteerde in 185% meer stikstofmonoxide in het bloed. Merk op dat een meer recente studie in Voeding is er niet in geslaagd om dit te repliceren, dus het is niet ijzersterk, maar het lijkt enig effect te hebben.(8)
Onthoud dat de meeste supplementen hebben niet meer dan 2.5 gram betaïne omdat dat is wat studies hebben aangetoond dat het de kracht verbetert, dus het kan de moeite waard zijn om alleen betaïne te kopen als je dit schema van 6 gram per dag wilt proberen.
Agmatine heeft niet de meest solide wetenschap die er is - we kunnen niet zeggen dat deze een slam dunk is of net zo goed wordt ondersteund als zoiets als bieten of nitraatsuppletie. Agmatine, een metaboliet van arginine, is geen voorloper van stikstofmonoxide, maar sommige onderzoeken, zoals een gepubliceerd in 2007 in de Proceedings of the National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika, hebben gesuggereerd dat het kan helpen bij de bloedstroom door de bloedvaten te ontspannen.(9) Het is ook mogelijk dat het remt de afbraak van stikstofmonoxide, hoewel de precieze interacties ermee super ingewikkeld zijn.(10)
Wanneer het als supplement wordt aanbevolen, is de typische dosis 1.5 gram of meer, maar we moeten er rekening mee houden dat het onderzoek naar agmatine nog vrij voorlopig is en er nog niet genoeg gegevens zijn om het sterk aan te bevelen.
[Lees meer over agmatine in ons artikel over wat er verandert in krachtsupplementen.]
Er is hier niet veel bewijs, maar er is wat onderzoek gepubliceerd in Nutrition Journal zag een zeer significante toename van stikstofmonoxide na een dagelijkse dosis van 80 miligram curcumine gedurende vier weken.(11) Dit wordt als een lage dosis beschouwd, maar is tot stand gekomen een toename van 40 procent in stikstofmonoxide, samen met lagere plasma-triglyceriden.
Hier is meer onderzoek nodig, maar daar is een hoop hard bewijs voor curcumine vermindert ook ontstekingen - het is de actieve component in kurkuma. Het is dus sowieso geen slecht idee om aan te vullen.
[Kurkuma is een van de 6 adaptogenen die krachtsporters kunnen helpen.]
Meestal bevatten die eetlepels voor het trainen niet veel koolhydraten, maar er is een goed argument om wat glucose te kopen om mee te nemen. Onderzoek suggereert dat de insulinebult zal helpen om de bloedstroom te verhogen.(12) (13) (14)
"Insuline is een krachtige vaatverwijder", zegt Dr. Mike T. Nelson, een fysioloog, voedingsadviseur en adjunct-professor aan het Carrick Institute. “Voor zover we kunnen achterhalen, zou het consumeren van wat koolhydraten vóór de training de insuline moeten verhogen. Eenvoudige koolhydraten zijn gemakkelijker te verteren en hebben over het algemeen meer insulineafgifte."
Dit is een antioxidant waarvan veel mensen denken dat het hetzelfde is als cacao-extract. Cacao-extract is een geweldige bron van deze antioxidant, maar het wordt ook in kleinere hoeveelheden in thee en appels aangetroffen.
In tegenstelling tot een paar van de vorige inzendingen is er een hoop bewijs en ongetwijfeld dat epicatechines (en andere antioxidanten) de bioactiviteit van stikstofmonoxide versterken door het te beschermen tegen oxidatieve afbraak.(15) Epicatechins verbeteren op betrouwbare wijze de doorstroom veroorzaakte verwijding (dat is de verwijding van een slagader wanneer de bloedstroom erin toeneemt) met ongeveer 2 procent, en helpen mogelijk ook de insulinegevoeligheid.(16) (17) (18) (19)
Als u polyfenolen van cacaobonen gebruikt, is de standaarddosis 500 tot 1000 milligram, maar u kunt natuurlijk altijd pure chocolade eten: ongeveer 40 gram of 200 calorieën van het spul zou het nemen van pillen overbodig maken.
1. Moore DR et al. Neuromusculaire aanpassingen in menselijke spieren na weerstandstraining met lage intensiteit met vasculaire occlusie. Eur J Appl Physiol. Augustus 2004; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Een overvloedige aanvoer van aminozuren versterkt het metabolische effect van lichaamsbeweging op spiereiwitten. Ben J Physiol. Juli 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Stikstofmonoxide in het vaatstelsel: waar komt het vandaan en waar gaat het heen? Een kwantitatief perspectief. Antioxid Redox-signaal. 2008 juli; 10 (7): 1185-1198.
4. Lansley KE, et al. Suppletie met nitraat via de voeding verlaagt de O2-kosten van lopen en hardlopen: een placebogecontroleerde studie. J Appl Physiol (1985). 2011 maart; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M, et al. De consumptie van hele rode bieten verbetert de hardloopprestaties acuut. J Acad Nutr-dieet. April 2012; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. Invloed van L-citrulline-malaat op het gebruik van vertakte aminozuren tijdens inspanning. Eur J Appl Physiol. 2010 september; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Kortetermijneffecten van suppletie met L-citrulline op arteriële stijfheid bij mannen van middelbare leeftijd. Int J Cardiol. 8 maart 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Effecten van betaïne-suppletie op het metabolisme van stikstofmonoxide, atherosclerotische parameters en leververvetting bij cavia's die een dieet met hoog cholesterol en methionine krijgen. Voeding. 2018 januari; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Receptorgemedieerde activering van stikstofoxidesynthese door arginine in endotheelcellen. Proc Natl Acad Sci U S A. 12 juni 2007; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Remming van stikstofoxidesynthasen bij zoogdieren door agmatine, een endogeen polyamine gevormd door decarboxylering van arginine. Biochem J. 1996 15 mei; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Diverse effecten van een laag gedoseerd supplement van gelipideerde curcumine bij gezonde mensen van middelbare leeftijd. Nutr J. 26 september 2012; 11:79.
12. Karpe F, et al. Effecten van insuline op de doorbloeding van vetweefsel bij de mens. J Physiol. 2002 1 mei; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Effecten van insuline op de bloedstroom en het volume in skeletspieren van patiënten met IDDM: onderzoeken met [15O] H2O, [15O] CO en positronemissietomografie. Suikerziekte. Dec 1997; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Doorbloeding en spiermetabolisme: focus op insulinewerking. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 2003 februari; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, et al. Granaatappelsap beschermt stikstofmonoxide tegen oxidatieve vernietiging en versterkt de biologische werking van stikstofmonoxide. Stikstofoxide. September 2006; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Direct bewijs dat (-) - epicatechine de stikstofoxideniveaus in menselijke endotheelcellen verhoogt. Eur J Nutr. 2011 oktober; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Effecten van (-) - epicatechine en derivaten op door stikstofmonoxide gemedieerde inductie van mitochondriale eiwitten. Bioorg Med. Chem. Lett. 2013 1 augustus; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) - Epicatechine verhoogt stikstofmonoxide in endotheelcellen door remming van NADPH-oxidase. Biochem Biophys Res Commun. 3 augustus 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. De bloeddruk is verlaagd en de insulinegevoeligheid is verhoogd bij glucose-intolerante, hypertensieve personen na 15 dagen gebruik van pure chocolade met een hoog polyfenolgehalte. J Nutr. 2008 september; 138 (9): 1671-6.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.