Eiwit is niet het enige dat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen; koolhydraten zijn ook een noodzaak. Ja, we moedigen je aan om koolhydraten te eten - voor het geval je de memo nu nog niet hebt ontvangen, is er niets te vrezen als het gaat om deze macronutriënt (sorry keto-enthousiastelingen).
Eiwitinname na een zware training is essentieel, zodat spieren kunnen worden hersteld, zodat we klaar zijn voor een volgende sessie de volgende dag. Maar de inname van koolhydraten is net zo cruciaal. Zoals u waarschijnlijk weet, is de belangrijkste en geprefereerde energiebron van ons lichaam koolhydraten. Wanneer we trainen, of het nu gaat om gewichtheffen of hardlopen, putten we die energiereserves uit en moeten we ze vervangen. Wat nog belangrijker is voor bodybuilders, is dat het eten van koolhydraten essentieel is voor het aanvullen van glycogeen.
U krijgt waarschijnlijk niet de pomp die u zoekt als u zich alleen op eiwitten concentreert. Maar laten we, voordat u naar een brood grijpt, niet vergeten dat zowat elke macronutriënt afkomstig moet zijn van een kwaliteitsbron. Hoewel het belangrijk is om voedingsvetten te eten, zou je niet naar reuzel of palmolie moeten grijpen - hetzelfde geldt voor eiwitten en koolhydraten.
De kans is groot dat u de meeste van deze voedingsmiddelen al eet, maar het is goed om te weten dat u deze kunt toevoegen aan uw dieet na de training om uw winst te maximaliseren. We zullen ook enkele mythes wegnemen dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals varkenshaasjes, niet thuishoren in het dieet van een bodybuilder. Spoiler alert: dat doen ze.
Hier zijn zeven voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen die je de dosis eiwitten en koolhydraten geven die je nodig hebt om groot te worden. En ze zijn allemaal gemakkelijk verkrijgbaar bij uw plaatselijke supermarkt.
1 van 7
Muntafbeeldingen / Getty
Laat ons een bodybuilder zien zonder eiwitten in zijn dieet, en we laten je iemand zien die het beste eiwit misloopt dat je kunt kopen. In combinatie met havermout kan een eiwitomelet van je ontbijt een krachtige maaltijd maken om de rest van je dag van brandstof te voorzien.
Koop het: Doe de basis bij het kopen van eieren: controleer altijd de datum en open de doos om te controleren op scheuren. Zorg er ook voor dat de eieren in de winkel worden gekoeld en wanneer u ermee thuiskomt. Hoewel eieren die buiten de koelkast worden bewaard niet noodzakelijkerwijs ziekte veroorzaken, verliezen ze wel een cijfer per dag als ze niet worden gekoeld.
Maak het klaar: Hoewel veel gadgets een gemakkelijke manier beloven om de dooier van het wit te scheiden, is de snelste en gemakkelijkste methode om gewoon je eigen schone handen te gebruiken. Voor dit recept voor omelet met zes eiwitten, breek je zes eieren in een middelgrote kom. Pak vervolgens met schone vingers de dooiers lichtjes vast, til ze een voor een op en gooi ze weg. Klop met een vork of garde de eiwitten met zout, peper en al je favoriete kruiden tot ze goed gemengd zijn en er zich een paar bubbels bovenop hebben gevormd. Spuit een middelgrote koekenpan met anti-aanbaklaag in met kookspray. Zet het op middelhoog vuur en voeg het eiwit toe. Verlaag na ongeveer 15 seconden het vuur tot medium. Trek met een spatel aan de randen van de omelet en kantel de pan iets zodat het ongekookte ei onder het gekookte gedeelte loopt. Ga hiermee door tot het grootste deel van het ongekookte ei is verdwenen. Vouw de omelet vervolgens in drieën, alsof je een brief vouwt zodat hij in een zakelijke envelop past. Schuif het met behulp van de spatel voorzichtig van de pan op een bord en eet het onmiddellijk op.
Voedingsstoffen: 99 calorieën, 21 g eiwit, 2 g koolhydraten, 0 g vet, 0 g vezels.
2 van 7
Claudia Totir / Getty
Kipfilet is misschien wel het wezenlijke hoofdbestanddeel van bodybuilding, maar magere stukken rood vlees zitten boordevol eiwitten en bevatten de meeste pit als je meer rundvlees aan je frame probeert toe te voegen.
Koop het: Koop altijd London gril die felrood van kleur is. Als het zelfs maar de lichtste bruine tint heeft, is het gaan bederven. Probeer een biefstuk of braadstuk te vinden dat minstens 2,5 cm dik is en zo min mogelijk zichtbaar vet bevat.
Maak het klaar: Verwarm een grill voor op de hoogste kookstand. Verwijder al het zichtbare vet en snijd de biefstuk of braad hem in individuele steaks van 120 gram. Kruid beide kanten van het vlees met zout, peper en / of een kruidenmengsel of marinade. Leg ze op de grill en kook drie tot zes minuten per kant of tot ze naar wens gaar zijn.
Voedingsstoffen: Een 4 ons (afgemeten rauw) magere ronde biefstuk bevat 138 calorieën, 24 g eiwit, 0 g koolhydraten, 4 g vet, 0 g vezels.
3 van 7
Claudia Totir / Getty
Zalm heeft het vereiste eiwit en de toegevoegde voordelen van onverzadigde (goede) vetten. Hardcore lifters hebben vaak een tekort aan vetten, omdat ze zo vaak een vetarm dieet volgen. Het opnemen van bepaalde vissen in uw dagelijkse inname is een manier om de vetten terug te krijgen - in ieder geval de gezonde soort.
Koop het: Atlantische zalm is de variëteit die het meest wordt aangetroffen in Amerikaanse supermarkten en is over het algemeen het meest betaalbaar. Als het vers is, is het fel oranje van kleur en voelt het niet slijmerig aan en geeft het geen geur af. Kies altijd een dikkere snit - omdat de staart meer training krijgt als de vis in het water ligt, is het vlees bij de staart taaier.
Maak het klaar: Zorg ervoor dat alle botten van de filet zijn verwijderd (een "filet" is per definitie zonder bot, maar soms worden een paar losse botten niet verwijderd). Verwarm de oven voor op 400 ° F. Leg de filet van 4 tot 6 ounce op een bakplaat of pan, breng op smaak met kruiden. (Om het opruimen praktisch te elimineren, bekleedt u de pan met aluminiumfolie voordat u de zalm toevoegt, zodat u de folie kunt weggooien nadat deze is afgekoeld.) Bak 10-14 minuten of tot ze roze zijn in het midden, en de vis vlokken met een vork.
Voedingsstoffen: Een portie van 4 ons (afgemeten rauw) bevat 207 calorieën, 23 g eiwit, 0 g koolhydraten, 12 g vet, 0 g vezels.
4 van 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Waarom stak de kip de straat over? Om weg te komen van de hordes bodybuilders die er achteraan jagen. Domme grap, maar het is geen understatement om te zeggen dat de meeste sportschoolratten regelmatig kipfilet consumeren. En waarom niet? Rijk aan eiwitten en ultralaag vet, maakt de onschuldige smaak van de vogel het smakelijk voor bijna iedereen.
Koop het: Bespaar geld door kippenborsten zonder botten zonder vel in bulk in de vriezer te kopen. Zorg ervoor dat rauwe kip roze van kleur is (niet wit van kleur, wat zou duiden op verbranding in de vriezer of onjuiste koeling). Ontdooi een nacht in de koelkast. De ontdooide kip mag niet slijmerig aanvoelen of ruiken.
Maak het klaar: Verwarm een grill voor op de hoogste kookstand. Snijd al het zichtbare vet van de borst, en breng op smaak of marineer het met je favoriete kruiden of saus. Leg de kip op de hete grill (hij moet sissen) en zet het vuur dan op de laagste stand. Kook gedurende vier tot zes minuten, draai dan om en kook nog vier tot zes minuten, tot de binnenkant niet meer roze is of een thermometer in het dikste deel van de borst 170 ° F aangeeft.
Voedingsstoffen: Een 6 ons (gewogen rauwe) borst heeft 205 calorieën, 38 g eiwit, 0 g koolhydraten, 4 g vet, 0 g vezels.
5 van 7
Westend61 / Getty
Een buff-lichaam is niet alleen gebouwd door eiwitten. Koolhydraten leveren energie die je nodig hebt om hard te werken en hard te spelen. Zoete aardappelen zorgen voor die uitstraling zonder uw systeem te overdoseren met eenvoudige, snelwerkende koolhydraten. Ze worden vaak vóór de wedstrijd gebruikt door bodybuilders die uitgeputte spieren willen opvullen, maar zelfs als je je niet klaarmaakt voor het podium, zijn ze een uitstekend onderdeel van elke dieet- of massa-winststrategie.
Koop het: Zoete aardappelen zijn er in twee varianten: de witte soort is als gewone bakaardappelen; de donkere hebben een donkere schil en oranje vruchtvlees en zitten boordevol voedingsstoffen. Zorg er bij het kiezen van een zoete aardappel voor dat deze een gladde, stevige schil heeft zonder blauwe plekken of vlekken. Blijf bij kleinere of middelgrote zoete aardappelen, die meestal beter smaken dan jumbo-aardappelen.
Maak het klaar: Verwarm de oven voor op 350 ° F. Schrob de aardappel onder koud water met een groenteborstel en verwijder al het vuil. Dep het droog en prik het vervolgens vijf tot zes keer helemaal in met een vork. Plaats direct op een lager ovenrek en bak ongeveer een uur (voor een aardappel van 8 tot 12 ounce), of tot hij zacht is als je er met een vork in prikt.
Voedingsstoffen: Een zoete aardappel van 8 ons bevat 240 calorieën, 4 g eiwit, 55 g koolhydraten, 1 g vet, 7 g vezels.
6 van 7
Claudia Totir / Getty
Varkensvlees wordt vaak gemeden door dieetpuristen, en wat een schande. Het is niet alleen smaakvoller dan kip, maar sommige stukken bevatten ook bijna net zo weinig vet, terwijl ze toch over de vereiste eiwitkracht beschikken. Varkenshaas is de filet mignon van varkensvlees - het is zowel het malsste als het magerste deel van het vlees.
Koop het: Varkenshaas wordt over het algemeen voorverpakt in een plastic verpakking in het vleesgedeelte van de supermarkt gevonden en is meestal gedateerd. Zorg ervoor dat het vlees niet binnen een paar dagen verloopt. Zoek naar een ossenhaas die stevig aanvoelt, veel zichtbaar vet en kraakbeen mist en een vleugje roze heeft. Als het er droog of zelfs een beetje grijs uitziet, koop het dan niet.
Maak het klaar: Snijd al het zichtbare vet weg met een scherp mes. Marineer het varkensvlees in uw favoriete marinade gedurende een uur tot een nacht in de koelkast, of bedek het met uw favoriete kruidenmengsel. Verwarm de oven voor op 300 ° F. Sproei ondertussen een koekenpan in met anti-aanbakspray en zet op hoog vuur. Bak het vlees ongeveer een minuut per kant bruin tot het net bruin is, doe het dan in een ovenschaal en plaats het in de oven tot een vleesthermometer 155 ° F aangeeft en het vlees slechts een beetje roze van binnen is, ongeveer 15 tot 25 minuten. Snijd in plakjes en serveer warm.
Voedingsstoffen: Een portie van 4 ons bevat 136 calorieën, 24 g eiwit, 0 g koolhydraten, 4 g vet, 0 g vezels.
7 van 7
Simala Kama / EyeEm / Getty
Asperges? Serieus, als je wilt groeien, had je moeder gelijk: je hebt groenten nodig. Als het op greens aankomt, heb je veel geweldige keuzes. Broccoli en spinazie zijn andere sterk aanbevolen opties, maar we hebben asperges geplukt vanwege de wateruitloging. Topbodybuilders gebruiken asperges als maaltijd als het aankomt op crunch-tijd vóór de wedstrijd en ze moeten extra strak worden voor het podium.
Koop het: Of de stengels nu dun of dik zijn, ze moeten een heldergroene kleur hebben en vrij zijn van vlekken en blauwe plekken. De toppen aan de punt moeten goed gesloten zijn en mogen niet verwelken. Voor de beste smaak, consumeren binnen drie dagen na aankoop.
Maak het klaar: Snijd de onderkant van elke steel bij. Als je dikke stengels met een harde schil hebt gekozen, kun je het onderste uiteinde het beste met een dunschiller schillen. Leg een speer plat, begin ongeveer halverwege tussen de punt en de basis en pel tot het einde van de basis. Draai de speer en blijf de onderste helft pellen totdat alle kanten zijn gepeld en de basis ongeveer dezelfde dikte heeft als de punt. Kies een pan die breed genoeg is om de speren plat te leggen, voeg 2,5 cm water en een snufje zout toe en zet op hoog vuur tot het water kookt. Voeg asperges toe zodat de uiteinden allemaal naar hetzelfde uiteinde wijzen. Kook drie tot vier minuten voor dunne speren (vier tot zes minuten voor dikkere), of tot de speren knapperig en zacht zijn. Verwijder en serveer warm.
Voedingsstoffen: Een portie van 4 ons bevat 27 calorieën, 3 g eiwit, 5 g koolhydraten, minder dan 1 g vet, 2 g vezels.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.