Er wordt veel te veel tijd besteed aan het bespreken van de verdiensten en tekortkomingen van verschillende oefeningen. Ik heb mijn persoonlijke favorieten, net als ieder ander, maar ik denk niet dat er alomtegenwoordige 'beste' oefeningen zijn. Evenzo denk ik niet dat er veel oefeningen zijn die intrinsiek slecht zijn.
Soms denk ik dat de gemiddelde lifter te veel kan worden beïnvloed door de powerlifting-mentaliteit dat de 'grote 3' (squat, bench en deadlift) de kern moet vormen van elk goed trainingsprogramma, terwijl al het andere wordt gedegradeerd tot 'assistentie' of 'accessoire' werk.
Die terminologie irriteert me een beetje omdat het impliciet een hiërarchie creëert waarin sommige oefeningen als superieur worden beschouwd, terwijl andere worden gemarginaliseerd. Zo'n onderscheid is logisch als je betrokken bent bij powerlifting en die drie liften specifiek moet verhogen, maar als je alleen maar spieren wilt opbouwen, kracht wilt vergroten en je beter wilt voelen, is het kortzichtig.
Voor algemene trainingsdoeleinden kan elke oefening een "hoofd" lift zijn als je hem als zodanig behandelt, wat betekent dat je hem vroeg in de training doet, er hard aan doet en je concentreert op progressieve overbelasting. Dat omvat natuurlijk de grote 3 - die allemaal geweldige oefeningen zijn - maar het bevat ook een groot aantal andere oefeningen.
Om een persoonlijk voorbeeld te gebruiken, begon ik jarenlang religieus elke training van het onderlichaam met een zware squat, en volgde dat soms met wat lichter werk met één been. Ik werd sterker en mijn benen groeiden. Geen verrassing daar.
Om mijn onderrug te sparen, begin ik mijn trainingen met een zware oefening met één been (Bulgaarse split squats, lunges, squats met één been, enz.) en soms met wat lichter hurken. Ik ben steeds sterker geworden en mijn benen zijn blijven groeien. Beide manieren werken.
Er is meer dan één manier om een kat te villen. Het komt neer op het oefenen van de applicatie in tegenstelling tot het selecteren van oefeningen.
Over oefeningstoepassing gesproken, laat me het hebben over het aanpassen van de oefening, omdat ik denk dat de twee nauw met elkaar verweven zijn. Ik deel vaak verschillende manieren om oefeningen aan te passen aan jouw behoeften, maar in plaats van gewoon een aantal willekeurige oefeningen op te sommen, laten we die oefeningen wat context geven en wat dieper ingaan op mijn grondgedachte erachter.
De meeste van de variaties die ik gebruik, worden gedaan om een oefening gewrichtsvriendelijker te maken of om deze te veranderen zodat ik niet zoveel gewicht hoef te gebruiken.
Ik heb meathead die door mijn aderen stroomt en hou ervan om hard te tillen en mezelf tot het uiterste te duwen. Maar naarmate de tijd verstrijkt en ik sterker word, kan ik het niet verdragen om alleen maar zwaar deadlifting, hurken en benching te doen zonder dat mijn lichaam het begeeft.
Daarom, om de envelop te blijven verleggen zonder mezelf pijn te doen, ben ik aangetrokken tot meer eenzijdig werk en geavanceerde lichaamsgewichttraining. Ik concentreer me nog steeds op het sterker worden door progressieve overbelasting, maar ik kies oefeningen die een beetje gemakkelijker zijn voor de gewrichten.
Het werkt geweldig voor mij, maar soms kan progressie een beetje lastig zijn omdat veel van de oefeningen moeilijk te laden zijn na een bepaald punt, dus ik doe andere dingen om het te manipuleren om het moeilijker te maken.
Ik zal ook oefeningen aanpassen om aan de apparatuurbehoeften te voldoen. Misschien zie ik iets wat ik leuk vind, maar heb ik niet dezelfde apparatuur tot mijn beschikking, dus ik zal een manier bedenken om een soortgelijk trainingseffect te krijgen met wat ik heb.
Dat gezegd hebbende, wil ik heel duidelijk zijn dat ik mijn basis heb gebouwd door een extreem eenvoudige routine te doen en gewoon weg te hameren op de basis.
Ik zou niet aanraden om naar de sportschool te gaan met de bedoeling dingen aan te passen alleen maar om ze aan te passen. De basis werkt het grootste deel van de tijd, vooral voor beginners, en als het niet kapot is, repareer het dan niet.
Als je een probleem tegenkomt - alsof iets pijn doet, moet je het moeilijker / gemakkelijker maken, je hebt niet de benodigde apparatuur, enz. - probeer dan een oplossing voor het probleem te vinden.
Als er geen probleem is, dan heb je geen oplossing nodig.
Ik heb lang gespeeld en heb een solide basis van kracht op de basis ontwikkeld en een goede kennis van mijn lichaam, dus als iets niet goed voelt, maak ik klein veranderingen. Let op de nadruk op klein.
Elke keer dat ik een oefening vorder, komt dat omdat ik de vorige stap eerst onder de knie heb. Dat is heel belangrijk. Het is nooit echt een grote sprong, maar meer een natuurlijke progressie.
Bovendien voeg ik af en toe wat variatie toe om dingen op te fleuren en leuk te houden.
Ik zal een voorbeeld geven om mijn omzwervingen concreter te maken. Hier is een oefening die ik van tijd tot tijd heb gedaan om mijn benen te trainen. Bij gebrek aan een betere naam, noem ik het deficit skaters squats met “1.5 ”herhalingen.
Als ik iemand deze oefening zonder enige context zou zien doen, zou ik waarschijnlijk denken dat het er raar uitzag, dus laat me uitleggen waarom ik ze doe.
Zoals gezegd, hurkte ik religieus aan het begin van elke training van het onderlichaam. Ik heb me veel geconcentreerd op het ontwikkelen van een goede techniek en heb mezelf altijd heel hard gepusht. Zie onderstaande video.
Ik vond het geweldig en zag goede resultaten, maar toen ik sterker werd en meer dan twee keer mijn lichaamsgewicht hurkte, kon ik het niet langer rechtvaardigen om ze zo zwaar te doen, gezien mijn geschiedenis van ernstige rugklachten.
Voor mij is dat gewoon gezond verstand. Als je een slechte rug hebt en het week in week uit met honderden kilo's blijft laden, zul je vroeg of laat een wereld van pijn te wachten staan. Ik heb vaak op de harde manier geleerd dat wanneer je probeert je lichaam te bevechten, het altijd wint.
Met dat in gedachten, om mijn benen te blijven trainen zonder mijn ruggengraat zoveel te belasten, schakelde ik over op meer eenbeenwerk, inclusief skater-squats. Ik begon ze op de grond te doen, maar toen dat gemakkelijk werd, ging ik op een kleine aërobe stap staan om het bewegingsbereik te vergroten en het moeilijker te maken. Toen dat gemakkelijk werd, begon ik gewicht toe te voegen totdat ik meerdere verzwaarde vesten, kettingen en alles wat ik kon vinden om me te verzwaren droeg.
Het is buitengewoon ongemakkelijk om zoveel op te laden en het duurt een eeuwigheid, dus na een paar keer ploeteren besloot ik om toe te voegen in de "1.5 herhalingen (doe een volledige herhaling, kom halverwege, ga weer naar beneden en kom helemaal naar boven. Dat is een vertegenwoordiger.) om het moeilijker te maken, zodat ik niet zoveel extra belasting nodig heb.
Dus zo kwam die tot stand. Ik doe ze niet zo vaak, maar het is een hulpmiddel in de spreekwoordelijke gereedschapskist.
Maar hoewel ik hier en daar wat rare oefeningen doe, is het overgrote deel van mijn tillen eigenlijk heel gemakkelijk.
Als je van de basis gaat afwijken, zorg er dan voor dat je ze eerst intiem goed kent, en zorg ervoor dat je een goede rechtvaardiging hebt voor wat je doet.
Het stoort me altijd als ik zie dat mensen kritiek hebben op de methoden van zeer succesvolle mensen. Aan het eind van de dag spreken de resultaten, dus elke keer als ik naar iemand kijk die succes heeft behaald in een bepaalde arena - zelfs als hun doelen anders zijn dan de mijne - probeer ik te zien wat ik van hen kan leren om mezelf beter te maken in plaats van probeer gaten in hun methodes te prikken.
Dat wil zeker niet zeggen dat ik het altijd eens ben met alles wat elke succesvolle persoon doet, maar in deze fase van mijn leven denk ik dat het goed is om mijn mond te houden en gewoon te proberen zoveel mogelijk te leren en de dingen positief te houden. Het laatste dat deze wereld nodig heeft, is een andere hater en criticus. Of een andere film in de Schemering saga. We hebben er al meer dan genoeg van.
Als ik nieuwe ideeën hoor, probeer ik ze te bekijken door de lens van de persoon die ze deelt, omdat a) de ideeën context geeft en me in staat stelt te waarderen waar de ideeën vandaan komen, en b) me laat onderzoeken hoe (en of ) Ik kan die ideeën toepassen op mijn eigen situatie. Niet alles is van toepassing, maar dat is oké.
Ik heb stukjes en beetjes meegenomen van sportprestatietraining, bodybuilding, powerlifting, sterke man, gymnastiek, yoga, fysiotherapie, noem maar op. Het is allemaal goed in mijn boek, of in ieder geval delen ervan. Concentreer u op het goede en negeer de dingen die niet op u van toepassing zijn.
Het is verbazingwekkend wat je leert als je open blijft staan.
Ik ben een fervent lezer. Ik geniet er echt van, wat een bonus is, maar zelfs als je het niet doet, is het toch belangrijk om het te doen.
Earl Nightingale zegt dat “één uur per dag studeren je binnen drie jaar aan de top van je vakgebied plaatst. Binnen vijf jaar ben je een nationale autoriteit. Over zeven jaar kun je een van de beste mensen ter wereld zijn in wat je doet."
Ik ben het niet helemaal eens met dit idee, omdat ik denk dat er veel te zeggen valt voor ervaring uit de echte wereld die alleen voortkomt uit het besteden van je tijd, maar het geeft op zijn minst geloof aan het adagium dat 'kennis is macht, ”Waarvan ik zeker geloof dat het waar is.
Als je een opkomende krachttrainer of -trainer bent, is een uur per dag lezen een goed doel om op te schieten. Ik lees meestal meer dan dat, maar ik geef toe dat ik een beetje een nerd ben.
Als je echter een andere baan hebt en gewoon als hobby traint, is een uur per dag zeker overdreven, maar ik zou zeggen dat twee uur per week redelijk is.
Hoe gevarieerder u leest, hoe beter. Blijf niet alleen bij wat je weet of waar je het beste in bent, en lees niet alleen dingen die bevestigen wat je al denkt. Lees verschillende auteurs met verschillende achtergronden - zelfs als het indruist tegen je huidige overtuigingen - en lees met de bedoeling om te leren, niet om te muggenziften. Je zult het bijna nooit eens zijn met alles wat een auteur zegt. Wie kan het wat schelen? Als ik met een paar (of zelfs één) handige tips wegkom, ben ik blij.
Hier zijn zes goede boeken die ik onlangs heb gelezen en die ik ten zeerste aanbeveel:
Alles wat je aanbeveelt? Ik ben altijd op zoek naar nieuw leesmateriaal en zou eventuele suggesties in de Live Spill hieronder op prijs stellen.
Hoewel kennis erg nuttig is, zal lezen over krachttraining je niet sterk maken. Je kunt zo slim zijn als de hel en zo zwak als pis.
Wees niet die man die de sportschool overslaat om op internetfora te plagereren over het optimale trainingssysteem. Elk trainingssysteem is beter dan thuis zitten.
Om resultaten te zien, moet je die kennis in de sportschool in de praktijk brengen door week in, week uit lange tijd hard te werken.
In het citaat dat ik in het vorige punt deelde, heeft Nightingale het over een uur 'studeren' per dag als het magische getal om je succes te versnellen. Ik ben er vrij zeker van dat hij het over 'studeren' had als lezen, maar ik zou zeggen dat training voor gymratten ook als studie telt. Ik weet dat ik veel meer heb geleerd over trainen door gewoon op de gewichten te bonzen dan uit welk boek dan ook, hoewel beide belangrijk zijn.
Ik heb al voorgesteld om twee uur per week te lezen, dus als we Nightingale's aanbeveling van een uur per dag studeren opvolgen, blijft er vijf uur per week over om te trainen. Ik denk dat dat ook een goed doel is. Hoe je die vijf uur doorbreekt, is aan jou, maar persoonlijk denk ik dat 3-5 dagen per week het beste is. Dat kan drie langere trainingen, vier gemiddelde trainingen of vijf kortere trainingen betekenen. Uw telefoontje, maar neem minstens een dag in beslag uit (meer hierover hieronder).
Vijf uur is geen vaste regel. Voor sommigen is dat misschien iets te veel, terwijl anderen misschien meer kunnen tolereren, dus gebruik dat als uitgangspunt en pas het dienovereenkomstig aan.
Als je twee uur per week geloofwaardige bronnen leest en slimmer wordt, en nog eens vijf uur per week om er achteraan te gaan in de sportschool en je een paar jaar ijverig aan dat recept houdt, denk ik dat je heel blij zou zijn met je resultaten. Het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar wat het middelmatige van het goede en het goede van het grote onderscheidt, is hard werken en consistentie in de loop van de tijd. Onthoud dat.
Net zoals nee betekent nee, uit betekent uit.
Toen ik voor het eerst begon met tillen, wilde ik zo graag groter en sterker worden dat ik nooit dagen vrij nam van de training. Zoals ooit.
Ik heb ooit meer dan 50 dagen achter elkaar getild. Ik was bang dat als ik vrij zou nemen, ik zou verschrompelen en alle vooruitgang zou verliezen die ik had gemaakt. Het maakte niet uit wat er aan de hand was of hoe ik me voelde, ik tilde, hel of hoog water. Ik ging naar een 24-uursfitnessruimte, dus als ik overdag plannen had, zou ik al om half vier wakker worden.M. om mijn lift binnen te krijgen, vaak door ziekte en / of letsel.
Dat leidde tot meer ziekte en letsel. Ga figuur.
In de loop van de tijd ben ik gegroeid om vrije tijd te omarmen, en mijn vrije dagen zijn steeds meer 'vrij' geworden.”Ik dacht altijd aan een rotdag als het doen van veel herhalend werk en misschien wat cardio met een lage intensiteit. Toen werd het schuimend rollen, strekken, enz. Nu plas ik zittend.
Ik neem elke week minstens twee dagen vrij en om de tien weken neem ik een week helemaal vrij van alles wat met gym te maken heeft. Een of twee keer per jaar neem ik ongeveer twee weken helemaal vrij. Voor mij zijn die pauzes zowel mentaal als fysiek, en ik kom altijd terug met een hernieuwde vurigheid om een reet te trappen.
Leer de tijd weg te nemen en realiseer je dat het je in het grotere geheel dichter bij je doelen brengt.
Tony Robbins zegt: "Als je succesvol wilt zijn, zoek dan iemand die de gewenste resultaten heeft bereikt en kopieer wat ze doen.”Goed advies, en ik heb geprobeerd dit zowel als coach als als lifter te doen. Ik heb enorm veel geluk gehad dat ik geweldige mentoren heb gehad, en ik kan niet genoeg benadrukken hoe nuttig dat is geweest.
Maar hier is het ding: als je mentoren zoekt voor begeleiding, concentreer je dan niet op wat ze momenteel doen, maar focus je op hoe ze daar kwamen.
Veel succesvolle coaches zullen vaak vertellen hoe ze proberen een evenwichtiger leven te leiden, meer te slapen en andere soortgelijke dingen. Dat is logisch als je al succesvol bent, maar als je beter kijkt naar hoe deze jongens werd succesvol waren, deden ze dat meestal door uit balans te zijn, 'te hard' te werken en niet zo veel te slapen.
Dat is het deel waar ik me op concentreer. Ik hoop ooit in een positie te komen waarin ik gedwongen word om meer in balans te worden, maar voorlopig houd ik mijn neus bij de slijpsteen en blijf ik wegjagen.
Hetzelfde geldt voor training. Zoek iemand die in de sportschool het soort dingen heeft bereikt dat je ooit hoopt te bereiken. Bestudeer ze nauwkeurig en observeer hoe ze trainen, hoe ze eten, hoe ze rusten, hoe ze zich gedragen, alles. Als ze het je toelaten, volg ze dan.
Vraag ze vervolgens hoe ze zijn gekomen waar ze zijn. Meestal is het drastisch anders. Het volgen van een geavanceerd lifterprogramma voordat u er klaar voor bent, zal uw winst meer vertragen dan dat het ze zal versnellen.
Wees geduldig en let op het proces, niet alleen op het resultaat. Als je dat eenmaal doet, hebben de resultaten de neiging om voor zichzelf te zorgen.
Ik heb veel meer gedachten die door mijn hoofd gaan, maar ik zal het daar voorlopig onderbreken. Misschien kom ik er later op terug en maak ik mijn oorspronkelijke 27 gedachten af, hopelijk voordat ik 28 word. Hoogstwaarschijnlijk zal de oorspronkelijke lijst van 27 echter langer blijven groeien naarmate ik blijf groeien.
Ik denk dat een van de coole aspecten van jong zijn is dat ik nog veel jaren voor de boeg heb om eraan te blijven werken en te proberen beter te worden.
Hopelijk helpen sommige van mijn tips jou ook om beter te worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.