Met een druk schema is stretchen vaak het eerste dat u uit uw trainingsroutine wilt halen. Maar het kan zijn dat u uw resultaten tekortschiet. Rekken duurt maar een paar minuten, maar het levert blijvende voordelen op.
“Gewichtstraining vernauwt de spiervezels, waardoor er meer spanning ontstaat. Rekken kan deze spanning helpen verlichten en zowel de balans als het bewegingsbereik verbeteren, zodat je gemakkelijker kunt bewegen ”, zegt Michelle Johnson, een IFBB bikiniprof en voormalig yogaleraar.
Rekken is ook een geweldige stressbreker (en wie kan daar nu niet meer van gebruiken??), vooral als je op je ademhaling let, diep in en uitademt terwijl je elke houding vasthoudt of beweegt.
Voer deze oefeningen uit zoals aangegeven voor en na uw krachttrainingen om op te warmen en uw hele lichaam te strekken. Je voelt het verschil vrijwel onmiddellijk en neemt dat 'ahh'-gevoel de rest van je dag met je mee.
Haar trainingen
9 yogahoudingen voor vrouwen om slank en sterk te worden
Probeer deze yogastroom eens uit voor een geweldig lichaam en meer flexibiliteit.
Lees artikel
1 van 6
Edgar Artiga
Pre-workout: dynamische stretch
UITREKKEN: KAT / KOE
Laat de onderrug los, strekt de heupen uit
Begin op handen en voeten met polsen direct onder je schouders en knieën onder je heupen.
Kom op je tenen om de bogen van je voeten te strekken. Adem in en buig langzaam je rug naar beneden, til je kin op en breng de borst omhoog en weg van de buik terwijl je je staartbeen naar het plafond strekt.
Terwijl je uitademt, buig je je rug terwijl je je hoofd naar de grond laat zakken en je buikspieren zachtjes samentrekt.
Herhaal het stuk voor 20 herhalingen of 20 seconden, adem diep en gelijkmatig terwijl je door de pose beweegt.
Tip: Stem je ademhaling af op de gelijkmatige stroom van de houding, adem uit terwijl je omhoog gaat (foto), inademt om naar beneden te buigen.
2 van 6
Edgar Artiga
Pre-workout: dynamische stretch
UITREKKEN: KROKODIL LUNGE
Strekt heupen, binnenkant van de dijen, quads
Begin in een opdrukpositie met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je linkervoet naar de buitenkant van je linkerhand, houd je rechterbeen licht gebogen, of laat het op de grond vallen als dit moeilijk is.
Houd hier een paar tellen vast en voel de rek door de linker binnenkant van de dij en de heup.
Breng de linkervoet terug naar de beginpositie. Van kant wisselen. Herhaal dit voor 20 herhalingen of 20 seconden.
Tip: Om de rekoefening nog dynamischer te maken, loopt u met uw handen naar voren terwijl u van been wisselt.
3 van 6
Edgar Artiga
Pre-workout: dynamische stretch
UITREKKEN: DE BRUG STELT
Strekt zich uit naar rug, schouders, armen, heupen en quads
Ga met uw gezicht naar boven op de mat liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw armen opzij, de handpalmen naar beneden.
Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën; Terwijl je omhoog komt, steek je je handen onder je rug en druk je je armen naar je enkels.
Houd de heupen hoog, zet je buikspieren vast en til de rechterknie naar je borst (niet afgebeeld). Houd twee tellen vast, en laat de voet dan op de grond zakken; herhaal met het linkerbeen. Dat is een vertegenwoordiger. Doe dit voor 20 herhalingen of 20 seconden.
4 van 6
Edgar Artiga
Post-workout: statische rek
UITREKKEN: DUIF POSE
Strekt bilspieren, lies, heupen
Begin op handen en voeten. Stap met je rechterbeen naar voren in de richting van de rechterhand, waarbij je de rechterknie buigt zodat het onderbeen zich recht voor de heupen bevindt. Schuif het linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je heupen nog steeds recht op de grond blijven.
Blijf rechtop staan terwijl je je heupen naar de grond laat zakken. Om de rek te vergroten, loopt u uw handen naar voren en drukt u uw romp plat over uw voorste dij. Blijf hier 20 seconden en adem gelijkmatig. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Tip: Houd heupen vierkant; kantel niet naar één kant.
5 van 6
Edgar Artiga
Post-workout: statische rek
UITREKKEN: BEGELEIDE EENBENEMENDE HAMSTRETCH
Strekt bilspieren, hamstrings; verlicht spanning in kuiten, enkels en voeten
Ga op de mat zitten met uw rechterbeen voor u uitgestrekt en de linkerknie comfortabel naar links gebogen. Plaats een weerstandsband of spanband om de bal van de rechtervoet en houd de uiteinden van de band in elke hand vast.
Leun lichtjes naar het rechterbeen, vouw naar voren vanuit de heupen en houd je rug plat. Na een paar seconden rek je dieper door de ellebogen naar buiten te buigen. Houd 20-30 seconden vast en adem gelijkmatig. Wissel van been en herhaal.
Tip: Buig uw rug niet, beweeg uw buik niet en houd de ruggengraat recht.
6 van 6
Edgar Artiga
Post-workout: statische rek
UITREKKEN: BOOG REK
Rekt de borst, buikspieren, heupen, lies, quads, enkels uit; versterkt de rug en verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom
Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen, met je handen langs je lichaam op de grond. Adem diep uit en buig je knieën, breng beide hielen naar je achterwerk en pak de enkels met beide handen vast. Houd uw knieën zo ver mogelijk uit elkaar.
Adem in en trek vervolgens je dijen van de grond terwijl je je borst optilt, schouderbladen tegen elkaar drukt en een C-vorm creëert met je rug. Houd 10-30 seconden vast. Laat langzaam los. Doe 2-3 sets.
Tip: Als de rekoefening te intens is, houd dan één enkel tegelijk vast.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.