Als je de afgelopen zes maanden ongeveer de lengte van je slaapkamer naar de bank hebt afgelegd, houding kan een grote klap krijgen van de hele dag zitten. Het kan ervoor zorgen dat heupen vastlopen en allerlei rare configuraties zich vormen rond je lage rug. Als thuiswerken een rotzooi is met je zitspieren, of je liftspel, of beide, zou je dat misschien moeten doen concentreer u op rekoefeningen die uw houding kunnen helpen.
De houding is niet alleen wat je ziet bij je nek en schouders. Ja, je zou meer moeten trekken dan je duwen; en ja, je moet aan je schouder en thoracale mobiliteit werken. Maar je moet je ook concentreren op de meer subtiele delen van de houding - de houding door je heupen, niet alleen bij je schouders. Als u vaak lage rugpijn heeft, wilt u misschien uw aandacht vestigen op het onderste deel van uw houding.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Een groot deel van het verbeteren van de meer subtiele (maar krachtige!) delen van je houding via rekken omvat het uitzoeken wat je eigenlijk nodig hebt om uit te rekken en wat je nodig hebt om te versterken. Als een lifter niet goed is getraind in mobiliteits- en flexibiliteitswerk, hebben ze misschien passief geleerd hun hamstrings te strekken, maar hebben ze geen idee wat ze met hun heupen moeten doen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
[Related: Podcast: Joe Yoon: Better stretching and mobility]
U kunt uw tenen niet bereiken zonder een heel royaal buigen in je knieën en je rug weggooien? Je gymleraar op de middelbare school heeft je misschien verteld om je hamstrings te strekken omdat ze te strak waren - en dat kunnen ze zeker ook zijn.
Tot verbazing van niemand die de gymles op de middelbare school heeft overleefd, heeft je gymleraar op de middelbare school je geen volledig beeld gegeven. Je hamstrings macht wees krap als u uw tenen niet kunt bereiken: maar het is misschien nog waarschijnlijker dat uw hamstrings voelen krap vanwege een subtiel posturaal probleem dat zoveel mensen in de bureaucultuur hebben. Als u een voorste bekkenkanteling heeft, strakke heupen spelen misschien meer dan strakke hamstrings.
Wanneer we het hebben over anatomie (en dus tillen), verwijst anterieure naar de voorkant van je lichaam. Dus anterieure - voorkant van uw lichaam - bekkenkanteling betekent dat uw bekken naar voren kantelt.
Kantel uw bekken naar voren en visualiseer het voor uzelf. Dit brengt je hamstrings in een soort van eeuwige rekoefening. Geen wonder dat je ze niet verder kunt uitrekken - ze werken al op of bijna op maximale lengte.
Dit gebeurt meestal wanneer mensen zoveel tijd zittend doorbrengen. Heupen worden strak en hamstrings, bilspieren en core hoeven niet echt te werken, terwijl je onderrug samen met je bekken naar buiten buigt. Opstaan en rennen door wat rekoefeningen - voor je heupen, niet voor je hamstrings - kan wonderen doen voor dit naar voren steken van je heupen.
Een lichte boog in uw lage rug is typerend voor de meeste mensen, waardoor het moeilijk is om te zien wanneer u in een anterieure kanteling glijdt. De snelste manier om informeel te beoordelen, is door kijk vanaf de zijkant om te zien of de voorkant van uw bekken is lager dan de achterkant van je bekken. Een meer diepgaande manier om dit deel van uw houding te onderzoeken, is door op uw rug op een bankje te gaan liggen.
[Gerelateerd: Wat is het verschil tussen actief en passief rekken??]
Speld je lage rug helemaal plat tegen de bank. Trek beide knieën naar je oksel, uw lage rug vlak tegen de bank houden. Knuffel je linkerknie richting je oksel en laat je rechterbeen langzaam terug naar de bank zakken. Als je niet ver kunt komen zonder dat je lage rug van de bank afbladdert, heb je waarschijnlijk een naar voren gekanteld bekken.
Als reactie op het feit dat je hamstrings chronisch overbelast zijn, moet je eraan werken om je hamstrings en bilspieren te versterken. Denk aan Roemeense deadlifts, deadlifts met één been en veel lunges. Je moet ook je voorste kern versterken door te werken aan holle grepen, deadbugs, plankzagen, front squats en teenaanrakingen.
Heupbuigers zijn strak wanneer ze in een voorste bekkenkanteling zijn, dus dat moet u zeker doen benadruk heupopeners zoals lange lunges, hagedis- en duivenhoudingen in yoga en laterale heupverschuivingen. Je zult ook je onderrug willen loslaten met de houding van het kind, kattenkoeien en figuur-acht stretchoefeningen (die ook in je heupen komen).
Dus je moet in je heupen kruipen, niet per se je hamstrings. Duik in deze rekoefeningen om je houding te verbeteren, streef naar ten minste drie rondes per dag, één of twee keer per dag.
Herhaal 12 keer aan elke kant.
[Gerelateerd: 3 oefeningen om de houding te versterken en te verbeteren]
Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
[Gerelateerd: 1% beter worden: een oplossing voor een houding]
Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
[Gerelateerd: Bestrijd een slechte rijhouding met deze routine voor automobiliteit]
Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
[Gerelateerd: Beste schuimrolleroefeningen voor heupen]
Adem 60 seconden in de houding.
Doorloop een cyclus van 20 ademhalingen.
[Verwant: 3 coaches delen hun favoriete actieve oefeningen voor krachtsporters]
Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
Natuurlijk kun je jezelf niet diagnosticeren vanuit een tilspoor of in een optimale houding. Maar als u meer aandacht besteedt aan uw lichaam en afstemt op wat uw specifieke lichaamsbehoeften zijn, kunt u - en uw houding - in een veel sterkere positie komen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.