Uitgebreide wetenschap en onderzoek bevestigen dat workouts voor het hele lichaam, met intervallen van hoge intensiteit intervaltraining, zeer effectief zijn. HIIT-trainingen voor beginners moeten zowel weerstand als cardio omvatten voor optimale resultaten. HIIT-trainingen omvatten het uitvoeren van een totale, uitputtende fysieke inspanning gedurende een korte tijd, gevolgd door een kort herstel.
Het beste van HIIT-trainingen is dat het overal kan worden gedaan - in je slaapkamer, woonkamer, lokaal park of zelfs in een willekeurige hoek van je sportschool.
De belangrijkste nadruk bij HIIT-trainingen voor beginners moet een trainingsroutine zijn die 60 seconden hard gaat en vervolgens 1-2 minuten pauzeert, afhankelijk van de oefening.
Naarmate je als beginner aan HIIT gewend raakt, kun je de verhouding tussen werk en rust verlagen van 3: 1 naar 2: 1 en uiteindelijk zelfs 1: 1. Tijdens het hoge intensiteitsinterval zou uw hart op 85 procent van zijn maximale snelheid moeten pompen. Of op een schaal van 1-10 van gemak van ademhalen, wil je op 8-9 zijn.
De voordelen van HIIT-trainingen zijn een verhoogde stofwisseling, optimale spieropbouw, spierbehoud in combinatie met vetverlies en verhoogde calorieverbranding. Maar HIIT-trainingen voor beginners bieden nog veel meer waar u als atleet met lichaamsbouw van kan profiteren.
Eric Salvador is de hoofdinstructeur van The Fhitting Room, een boetiekfitnessstudio in New York die uitgebreide, intensieve trainingen levert in een kleine klasomgeving. Eric, bekend als El Capitán, is een Amerikaanse marinier en is gecertificeerd door de NASM, NSCA en USA Weightlifting. Bezoek voor meer informatie http: // www.fhittingroom.com.
Krijg een vetverbrandende blitz met dit 'M&F' hardcore, get-lean trainingsprogramma.
Lees artikel1 van 7
Sergey Novikov
HIIT geeft u in een fractie van de tijd dezelfde fysiologische resultaten als langdurige cardio. HIIT belast zowel aerobe als anaerobe fitness, terwijl traditionele, steady-state cardio alleen gericht is op aerobe.
Aërobe conditie verhoogt uw behoefte aan zuurstof en anaërobe training bouwt spieren op, dus deze trainingen zullen uw uithoudingsvermogen vergroten en u tegelijkertijd sterker maken.
Studies tonen aan dat slechts 27 minuten HIIT drie keer per week dezelfde anaerobe en aerobe verbetering oplevert als vijf keer per week 60 minuten steady-state cardio, zodat je meer tijd hebt voor al het andere in je leven.
2 van 7
Gorodenkoff
Trainingen met hoge intensiteit werken omdat het verbranden van vet zuurstof vereist en hoe meer zuurstof je lichaam binnenkomt, hoe meer vet je lichaam verbrandt.
Het verhoogt de zuurstofbehoefte van uw lichaam tijdens de inspanning en zorgt voor een zuurstoftekort, waardoor uw lichaam meer zuurstof vraagt tijdens herstel.
Dit 'naverbranding'-effect wordt overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC) genoemd en is de reden waarom intensieve training zal helpen meer vet en calorieën te verbranden dan regelmatige aërobe en steady-state trainingen.
Een van de geweldige effecten van al dat harde werk van deze trainingsstijl is dus dat het de herstelcyclus van je lichaam in hyperdrive verandert, wat betekent dat je na intervaltraining 24-48 uur lang vet blijft verbranden, niet alleen tijdens je training. training.
3 van 7
VisionPro
Samen met het geven van een natuurlijke boost aan de productie van menselijk groeihormoon (HGH), wat essentieel is voor een optimale gezondheid, kracht en vitaliteit en waarvan is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid aanzienlijk verbetert, het vetverlies stimuleert en de spiergroei verhoogt.
Iedereen die op dieet is geweest, weet dat het bijna onmogelijk is om geen spiermassa en vet te verliezen als je calorieën snijdt.
Studies hebben echter aangetoond dat het lichaam in de 24 uur na een HIIT-training 450 procent meer HGH produceert, waardoor uw lichaam wordt aangemoedigd om droge spiermassa op te bouwen en te behouden, terwijl het lichaam nog steeds overtollig vet verwijdert.
4 van 7
ArtOfPhotos
Het ontsteken van EPOC of naverbranding vertaalt zich in een metabolische boost tot 48 uur na een voltooide trainingsroutine. Omdat HIIT helpt bij het opbouwen van spiermassa omdat spiercellen meer calorieën verbranden dan vetcellen en verder bijdraagt aan het verhogen van uw metabolisme. Bovendien is er onderzoek aan het licht gekomen dat suggereert dat anaërobe training het energieverbruik in rust verhoogt.
Wetenschappelijk gezien verhoogt anaërobe training uw basaal metabolisme (BMR), de snelheid waarmee uw lichaam in rust energie verbruikt en wordt gemeten in kJ per uur per kg lichaamsgewicht.
Elke keer dat u de mogelijkheid heeft om uw metabolisme te verhogen, doe het dan! Het helpt niet alleen bij het afvallen, maar het houdt ook je lichaam van binnen gezond.
5 van 7
PeopleImages
De meeste mensen zijn niet gewend om hun lichaam in de anaërobe zone te duwen (die heerlijke plek waar je niet kunt ademen en je het gevoel hebt dat je hart uit je borst probeert te springen) maar zo hard werken is super goed voor je hart.
In een onderzoek uit 2006 ontdekten onderzoekers dat proefpersonen na acht weken trainen twee keer zo lang konden fietsen als ze konden vóór de studie, terwijl ze hetzelfde tempo aanhielden. Het belast zowel uw aëroob metabolisch systeem als uw anaërobe processen, wat u nodig heeft voor een optimaal cardiovasculair voordeel.
Traditionele krachttraining en cardio-oefeningen werken voornamelijk het aërobe proces, daarom ziet u mogelijk niet de resultaten die u wenst, zelfs niet als u meerdere keren per week een uur op de loopband doorbrengt.
Interessant genoeg, als het gaat om oefeningen met hoge intensiteit, minder is echt meer. YU kunt alle voordelen krijgen die u nodig heeft in slechts een sessie van 20 minuten, van begin tot eind.
6 van 7
Microgen / Shutterstock
Rennen, fietsen, touwtjespringen en roeien werken allemaal geweldig voor HIIT, maar je hebt geen uitrusting nodig om het voor elkaar te krijgen. Hoge knieën, snelle voeten of iets anders plyometrisch zoals lungesprongen werken net zo goed om uw hartslag snel te verhogen.
In feite kan het gebruik van apparatuur leiden tot een minder effectieve training omdat u wilt dat de focus ligt op het maximaal pushen van uw hart, niet zomaar op een spiergroep.
7 van 7
Rido / Shutterstock
Door uw lichaam en uw hersenen buiten uw comfortzone te duwen, ontwikkelt u mentale veerkracht en kunt u uzelf steeds meer uitdagen, zowel tijdens trainingen als in uw dagelijkse leven.
Door zware, intensieve trainingen door te zetten, krijg je het vertrouwen om andere uitdagingen aan te pakken die mentaal en fysiek op je pad komen.
Je zult je innerlijke stem horen schreeuwen, "Ik kan dit doen!" En je innerlijke stem zal correct zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.