7 Triple Threat-protocollen voor een geweldige brandwond

Wat onderscheidt een beginner van een gevorderde lifter? Afgezien van ervaring hebben gevorderde lifters meer trainingsintensiteit, variatie en specificiteit nodig om voortdurende winst te boeken.

Bij Performance U gebruiken we Triple Threat-protocollen als we nieuwe groei willen stimuleren bij een gevorderde atleet of ze gewoon geïnteresseerd willen houden in hun training.

Wat is een Triple Threat Protocol?

• Een Triple Threat-protocol is een systeem met een hoog volume dat bestaat uit drie oefeningen die back-to-back worden uitgevoerd als een triple-drop set of als een gigantische set.
• Als je van Oostblok of Westkant houdt, zou je deze protocollen in de categorie "repetitieve inspanning" plaatsen.
• Elk van de drie oefeningen in een Triple Threat-set richt zich op dezelfde spiergroep of hetzelfde bewegingspatroon.

Dit artikel biedt een groot aantal Triple Threat-protocollen die we hebben ontwikkeld om de borst, rug, schouders, benen en buikspieren te raken. Als u uw training liever classificeert als bewegingspatronen, zijn er ook Triple Threat-protocollen voor duwen, trekken, heupscharnieren en core.

Waarom drievoudige bedreigingsprotocollen gebruiken?

Triple Threat-protocollen zijn een uitstekende manier om:

• Voeg volume toe aan uw training, waardoor hypertrofie kan toenemen.
• Krijg een krankzinnige spierpomp, waarvan is aangetoond dat deze de spieromvang vergroot als gevolg van cellulaire zwelling.
• Voeg een nieuwe uitdaging toe om de variatie in de training te vergroten en uw trainingen interessanter en leuker te houden.
• Krijg een geweldige training thuis of onderweg, aangezien elk protocol weinig tot geen gespecialiseerde apparatuur gebruikt.
• Krijg een snelle training! Als je weinig tijd hebt of gewoon geen zin hebt om te veel tijd in de sportschool door te brengen, geven een paar Triple Threat-sets je in korte tijd een geweldige pomp.

Wanneer gebruiken we Triple Threat Protocol?

Er zijn drie manieren om Triple Threat-protocollen te gebruiken:

1. Als onderdeel van een op hypertrofie gericht programma.
2. Als burn-out of finisher.
3. Aan het einde van een krachttraining met een lager volume of krachttraining om de spieromvang te helpen behouden.

7 beste drievoudige bedreigingsprotocollen

Hier leest u hoe u zeven van de meest populaire Triple Threat-protocollen uitvoert die we gebruiken bij onze atleten bij Performance U.

Zoals u zult zien, zijn er Triple Threat-protocollen in een paar verschillende stijlen. Ik zal ook de specifieke grondgedachte uitleggen die is gebruikt om elk protocol te ontwerpen.

1. Push-ups met drievoudige bedreiging

Push-ups zijn niet nieuw, maar hier zijn twee manieren om een ​​nieuwe trainingsprikkel te creëren met deze klassieke, door de strijd geteste oefening.

Dit is ons basisprotocol voor Triple Threat-push-ups:

Toen we eenmaal atleten hadden die die versie verpletterden, hebben we deze geavanceerde versie ontwikkeld:

Beide push-up-protocollen zijn gebaseerd op het triple drop-set-concept. Ze beginnen allebei met de moeilijkste push-upvariatie en werken geleidelijk aan naar de gemakkelijkste versie.

Met andere woorden, naarmate u vermoeid raakt, worden de oefeningen gemakkelijker, waardoor u hoogwaardige herhalingen kunt blijven maken met minder risico op blessures.

Er zijn twee manieren waarop we de oefeningen aanpassen om ze geleidelijk gemakkelijker te maken naarmate u moe wordt:

1. Verminder de gewichtsbelasting (haal de plaat van uw rug).
2. Verkort de hefboomarm (hand omhoog), wat u een groter mechanisch voordeel geeft.

Tips

• We hebben de basis push-uptraining Triple Threat gebruikt om mensen te helpen 100 push-ups te bereiken, als dat hun doel is.
• U kunt afwisselen tussen de standaard push-up Triple Threat en de geavanceerde versie om uw wekelijkse trainingsvolume te mixen en een 'golvend' effect te creëren. Hoewel beide protocollen een hoger volume hebben, is de geavanceerde versie veel minder volume dan de basisversie vanwege de toegevoegde gewichtsplaat.
• Om nog meer variatie in de training te creëren en overbelasting van bepaalde weefsels te minimaliseren, zullen we af en toe de handplaatsing op de push-ups door elkaar halen (breed, dichtbij, verspringend, enz.).
• We gaan voor het maximale aantal herhalingen (technisch falen) bij elke push-up.
• U kunt tot 15 seconden rusten in de overgang tussen push-upvariaties.
• Voer 1-3 sets uit.

2. Drievoudige bedreiging: kin omhoog / omhoog trekken

Pull-ups en chin-ups zijn geweldig. Hier is een geweldige pull-up / chin-up triple drop-set (met superbanden) om ze nog indrukwekkender te maken:

Dit is weer een voorbeeld van een drievoudige drop-set. Als je vermoeid raakt, gebruik je een grotere superband, die meer hulp biedt om te helpen herhalingen te blijven hameren.

Het voordeel van dit soort intense drop-sets is dat het garandeert dat je overbelasting creëert en de diepere (type IIAB) spiervezels traint, die zich zullen herbouwen, aanpassen en groter en sterker terugkomen.

Het nadeel is dat je moet oppassen dat je dit soort werk met een hoog volume niet te vaak gebruikt, omdat je dan te veel kunt trainen en overbelastingsblessures kunt veroorzaken, zoals peesontsteking.

Tips

• Je kunt de grepen door elkaar halen. We beginnen graag met pull-ups met brede grip (de moeilijkste), voegen dan een kleine band toe en voeren pull-ups uit met een grip van een normale breedte, en eindigen met chin-ups (handpalmen naar je toe) met een grotere band. Omdat onderhandse grip het sterkst is, blijft het voor het laatst.
• De band die op de derde (laatste) set wordt gebruikt, moet ongeveer twee keer zo sterk zijn als de vorige band die in het midden van de set werd gebruikt.
• Ga voor maximale herhalingen (technisch falen) op elke pull-up / chin-up-versie.
• Rust tot 15 seconden tijdens de overgang.
• Voer 2-4 sets uit.

3. Drievoudige dreiging middenrug explosie

Om de middenrugspieren, die vaak zwak en onderontwikkeld zijn, echt op te blazen, pak je een suspension trainer en ga je naar de stad op deze rugblaster:

Dit is een gigantische set van drie trekvarianten, die de middenrugspier vanuit het midden naar buiten trainen. Hier is de uitsplitsing van waarom we het protocol hebben ontworpen zoals we dat hebben gedaan.

• We beginnen met Y-pulls omdat dit de moeilijkste van de drie bewegingen is en het moeilijkst om correct uit te voeren. Omdat het de zwakste van de drie trekbewegingen is die in dit protocol worden gebruikt, hebben we figuurconcurrent Deanna Avery staan ​​met een hoge lichaamshoek. Deanna houdt ook haar armen open in de vorm van een "Y" (of V) om beter te passen bij de actielijn van de lage vallen.
• De tweede trekbeweging is brede elleboogrijen, die we uitvoeren om de mid-traps, rhomboids en rear-delts te raken. De ellebogen worden in een hoek van 90 graden gehouden om de rekrutering van de biceps te minimaliseren, wat het werk van de middenrugspieren zou kunnen wegnemen (dat willen we niet). Omdat we grotere spieren gebruiken dan voorheen, kunnen we de hefboomarm verlengen (om belasting toe te voegen) door de voeten ongeveer één voet naar binnen te bewegen (naar het ankerpunt van de suspension trainer).
• De derde en laatste beweging, onderhandse greeprijen, is de gemakkelijkste en sterkste beweging om uit te voeren, omdat je je lats en biceps in het spel kunt brengen. Daarom laten we u met uw voeten in een andere voet of zo dichter bij de ankerpunten lopen, waardoor de last verder wordt verhoogd door de hefboomarm te vergroten.

Tips

• U kunt proberen de volgorde om te draaien, hoewel we hebben gemerkt dat het niet zo goed werkt - de spieren die gewoonlijk de meeste aandacht nodig hebben, zoals de mid-trap en rhomboids, krijgen uiteindelijk minder werk door vermoeidheid van de rijen.
• Er zijn tal van geweldige roei-oefeningen met machines, halters en halters, enz., maar de trainingsopties zijn beperkter voor de middenrug - nog een reden waarom ze in dit protocol als eerste worden geplaatst.
• Er is een soort "accommoderende weerstand" -factor die optreedt bij het uitvoeren van deze trekoefeningen met een suspension trainer. Als u uzelf naar de handgrepen trekt, wordt uw lichaamshoek kleiner, waardoor de hefboomarm korter wordt.
• Dit maakt elke trek aan de bovenkant minder moeilijk, wanneer de spieren volledig zijn aangespannen. Dit past goed bij onze natuurlijke krachtcurves, aangezien een spier de neiging heeft om het sterkst te zijn in het middenbereik en uiteindelijk zwakker (volledig verlengd of volledig samengetrokken).

  4. Schouder drievoudige bedreiging

  Onze fysieke atleten gebruiken dit protocol omdat het helpt om hun schouders te laten knappen."Dit protocol is ook populair bij onze MMA-jagers, boksers en Muay Thai-jagers, omdat het hen helpt het schouderuithoudingsvermogen op te bouwen om voortdurend vast te grijpen en hun armen omhoog te houden in" bokserswacht "om hun kaak te beschermen.

  De video hierboven laat Big Mark Simon zien met een lange halter. Tegenwoordig gebruiken we twee dumbbells om deze gedaan te krijgen, omdat het gemakkelijker is voor de schouders en elke persoon in staat stelt om op een manier te bewegen die beter past bij hun individuele lichaamsmechanica. Dat gezegd hebbende, het zou zeker veilig kunnen worden gedaan als je alleen een halter beschikbaar hebt.

  • De eerste oefening in dit Triple Threat-protocol is een aangepaste (schoudervriendelijke) rechtopstaande rij, die de schouders raakt met een trekkracht. Om de schouders te ontzien, worden de gewichten slechts tot tepelniveau verhoogd. Eenmaal daar, wordt de stang een beetje teruggetrokken naar het lichaam (niet naar boven in de richting van de lucht), waardoor er nog minder potentiële botsingsbelasting op de schouder ontstaat.
  • De tweede oefening is een eenvoudige overhead-press, die een schouder-dominante duwactie geeft.
  • De derde oefening is een upper-dominante snatch, wat slechts een vloeiende combinatie is van de eerste twee oefeningen (de gemodificeerde upright row en shoulder press), met een beetje hulp van het onderlichaam.

  Opmerking voor de Olympische hijs-elite: Voordat je je O-lifting elitaire kaart trekt en aan Mark's snatch-formulier scheurt, moet je begrijpen dat het enige dat deze oefening gemeen heeft met een echte Olympische hijs-snatch de naam is.

  We proberen geen Olympische snatch te doen. We proberen gewoon een kleine bijdrage te leveren van de heupen en benen om de schouders beter te laten werken. Daarom is het een 'dominante ruk van het bovenlichaam'."

  "Minimale bijdrage" betekent niet "nul bijdrage."We eindigen met deze beweging omdat u hiermee de hulp van uw onderlichaam kunt gebruiken om uw schouders te laten werken en meer werkvolume te verzamelen, waardoor de schouders worden overbelast.

  Tips

  • Als u schouderproblemen heeft, is dit protocol niets voor u.
  • U kunt een eenzijdige versie van het protocol uitvoeren met een enkele halter.
  • Je kunt ook een versie van dit protocol proberen met één kettelbell. Voer hoge pulls uit, gevolgd door overheadpersen, gevolgd door flarden.
  • Een gecontroleerde excentrische verlaging op het dominante deel van het bovenlichaam wordt aangemoedigd.
  • Voer 6-10 herhalingen uit van elke oefening.
  • Doe 2-4 sets.

  5. Single-Leg RDL Triple Threat (ook bekend als het Butt Blaster-circuit)

  Dit protocol helpt bij het ontwikkelen van glute-kracht met een volledig spectrum, wat simpelweg betekent dat uw bilspieren erg sterk zijn over het hele bereik van heupextensie, niet alleen in het specifieke bereik dat u het vaakst traint - een veel voorkomende fout bij veel toegewijde lifters.

  Hier is professionele concurrent Kate Grevey Blankenship die laat zien hoe je de single-leg RDL Triple Threat als een baas kunt uitvoeren:

  Dit protocol heeft de voordelen van de Roemeense deadlift met één been (RDL) nog een stap verder genomen door de krachtvectoren te manipuleren, waardoor het punt van maximale belasting op de bilspieren verandert om een ​​meer goed afgeronde bilspiertraining te bieden.

  Het punt van maximale belasting (wanneer het gewicht het zwaarst is omdat de hefboom het langst is) bij RDL's is wanneer de romp zich op 90 graden bevindt van waar de weerstand vandaan komt. Houd hier rekening mee bij het lezen.

  • De eerste fase van de RDL Triple Threat belast de bilspieren meer in het onderste gedeelte van de oefening.
  • De tweede fase van de RDL Triple Threat belast de bilspieren meer in het middenbereik.
  • De derde fase van de RDL Triple Threat belast de bilspieren meer in het topbereik.

  6. Hamstring Triple Threat (ook bekend als The Hamstring Hat-trick)

  Dit protocol is geïnspireerd door een andere variant die ik heb geleerd van mijn goede vriend Juan Carlos Santana.

  We gebruiken de stabiliteitsbal alleen voor een beperkt aantal oefeningen - dit is er een van.

  • Het eerste deel, beenkrullen, is het zwaarste en meest dynamische, dus het wordt als eerste in de reeks geplaatst.
  • De tweede beweging, heupbruggen, creëert een isometrische samentrekking van de hamstrings om de bal op zijn plaats te houden, terwijl de bilspieren voornamelijk werken om de heupen omhoog en omlaag te brengen.
  • De derde beweging, heuplift met rechte benen, vereist het kortste bewegingsbereik, daarom worden ze als laatste geplaatst. Aangezien de positie van het gestrekte been de hefboomarm daadwerkelijk verlengt, zou een argument kunnen worden aangevoerd dat deze beweging als tweede moet worden geplaatst, voordat de heupbruggen met gebogen benen.

  We hebben het op beide manieren geprobeerd en ontdekten dat beide manieren goed werken. We laten onze klanten vaak de volgorde bepalen waarin ze de tweede en derde zet willen uitvoeren.

  7. Abs drievoudige bedreiging

  Dit protocol maakt ook gebruik van een stabiliteitsbal. Het bevat ook wat belast rompflexie (wervelkolom) werk, wat een controversieel onderwerp is voor veel coaches en trainers.

  Bij Performance U zijn we niet geabonneerd op de theorie van oefeningen zonder belasting, daarom vinden we het prima om deze te gebruiken voor bepaalde personen die geen bestaande rugklachten hebben.

  Maar als je dat niet bent

  vertrouwd zijn met het gebruik van belaste flexie, vervangt u gewoon elke core / abs (anti-rompbeweging) oefening die u wenst.

  Gewogen bal crunches gebruiken de buikspieren van boven naar beneden (van boven naar beneden). We houden ook van de bal omdat deze een excentrische verlenging van de buikspieren bij elke herhaling mogelijk maakt. U zult een spier niet dwingen om "verkort" te worden als u deze altijd gebruikt tijdens zijn volledige bewegingsbereik.

  De snoek is als het tegenovergestelde van de crunches, waarbij de buikspieren van onder naar boven worden samengetrokken.

  De laatste oefening, de pot roeren, behandelt het statische stabiliteitsaspect van de buikspieren. We plaatsen de isometrie graag aan het einde, omdat isometrie, nou ja, saai is. Maar als je ze ingaat met de buikspieren al vermoeid van de eerste twee acties, kost het minder tijd om een ​​trainingseffect te creëren.

  Tips

  • U kunt de volgorde van de serie wijzigen om meer variatie in de training te creëren en verveling te voorkomen.
  • Gebruik 6-10 herhalingen voor de gewogen crunches en snoeken.
  • Gebruik 6-10 cirkels in elke richting om de pottenboor te roeren.
  • Voer 2-4 sets uit.

  Opmerking: houd het aantal herhalingen laag (6-10) bij flexieoefeningen om te voorkomen dat u veel herhaalde flexie krijgt, wat riskant is. Houd er rekening mee dat elk gewricht overbelast en versleten kan raken door te veel misbruik (i.e. overmatige herhalingen).

  Rusttijd tussen Triple Threat Protocols

  Vanwege het hoge volume van de Triple Threat-protocollen, moet u 2-4 minuten rusten tussen sets.

  Laatste gedachten

  • Als je denkt dat er minder herhalingen nodig zijn in deze protocollen, doe dan minder herhalingen.
  • Als u liever zwaardere ladingen gebruikt, is dat ook prima.
  • Als je denkt dat het beter zou zijn om een ​​andere volgorde te gebruiken dan hier vermeld, ga je gang en doe het op jouw manier.

  Daarom houden we van deze Triple Threat-protocollen - u kunt ze aanpassen, tweaken en er alles van maken wat u nodig heeft om uw doelen te bereiken.

  Laat uw training niet stagneren en zie ook uw winst opdrogen. Geef deze leuke en effectieve Triple Threat-protocollen een kans.