Wij enthousiaste gewichtheffers zijn een grappig stel. In plaats van pijn ten koste van alles te vermijden (zoals de meeste "normale" mensen), streven we ernaar om elke keer dat we de sportschool binnengaan pijn te doen. In feite houden we er absoluut van om de volgende ochtend wakker te worden met een strak, stijf en pijnlijk gevoel in de lichaamsdelen die we de dag ervoor hebben getraind. Het probleem is dat hoe meer tijd men besteedt aan het pompen van ijzer, hoe moeilijker het wordt om spierpijn te manifesteren.
Hier zijn zeven onfeilbare manieren om er zeker van te zijn dat je lekker en pijnlijk wakker wordt na je volgende spiertraining.
1 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hoewel ik geen groot voorstander ben van 20+ sets per spiergroep-trainingen (op regelmatige basis), zijn ze kan een goede manier zijn om het systeem af en toe een schok te geven. Als je op zoek bent naar wat extra pijn, vooral in een achterblijvend lichaamsdeel, probeer dan je sets voor een dag te verdubbelen, maar Niet doen verlaag de intensiteit.
2 van 7
AzmanL
Het 'negatieve' of 'excentrieke' deel van een herhaling is niet alleen waar we de meeste kracht hebben, maar ook waar het grootste deel van spiercel-microtrauma plaatsvindt. Kleine scheurtjes in spiervezels ontbranden anabole (groeiproducerende) mechanismen en produceren ook het soort pijn dat ons sportschoolratten gelukkig maakt. Door de negatieve samentrekking te vertragen tot 4-5 seconden bij elke herhaling, wordt je pijnlijk wakker.
3 van 7
HadelProductions / Getty
De waarheid is dat de meeste lifters de neiging hebben om dezelfde oefeningen keer op keer te gebruiken in hun trainingsprogramma's. En hoewel dit niet inherent verschrikkelijk is, zal het voorkomen dat iemand na een paar maanden pijn krijgt, zelfs als de gewichten progressief zijn. Door uw lichaam zich aan te laten passen aan nieuwe duw- of trekhoeken, bewegingsvlakken en krachtverdelingen, vuurt u effectief verschillende sets van motorunits af, maakt u slapende spiervezels wakker en veroorzaakt u misschien pijn in gebieden die u hebt nooit eerder gevoeld. Train hard op alle nieuwe bewegingen tijdens je volgende training, en ik wed dat je in de verleiding komt om de volgende dag een ijspakking te pakken.
4 van 7
Edgar Artiga
Een ander deel van een herhaling met een groot potentieel voor het creëren van het soort micro-tranen die ons pijn doen, is de 'rekpositie'. Door een rek onder spanning te houden, wordt hypertrofie geproduceerd op dezelfde manier als excentrische herhalingen door spiervezels te beschadigen, waardoor het lichaam wordt gedwongen ze groter, sterker en veerkrachtiger op te bouwen. Als je wat nieuwe groei wilt manifesteren en het soort diepe pijn wilt veroorzaken dat Ibuprofen je beste vriend maakt, probeer dan de stretchpositie van elke herhaling vast te houden (gedurende 4-5 seconden) tijdens oefeningen zoals DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Zittende rijen, Incline DB Curls en Overhead Triceps Extensions.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Enkele van de meest succesvolle bodybuildingprogramma's zijn gebouwd rond de basis van samengestelde oefeningen. En hoewel dit mijn mening blijft, zal ik in dit ene unieke geval een uitzondering maken. Omdat deze specifieke discussie draait om een aantal zekere manieren om je pijn te doen, vooral als het maanden geleden is dat je deze geweldige sensatie hebt gevoeld, kunnen we enkele van de oefeningen met meerdere gewrichten laten vallen voor een training en ons concentreren op isolatiebewegingen. Meestal reserveren sportschoolbezoekers zware weerstand, sets met lage herhalingen (4-5) voor grote bewegingen zoals squats, bankdrukken, deadlifts en halterrijen, die de belasting over verschillende spiergroepen verdelen. Ik raad je echter aan om het bereik van 4-5 herhalingen tot mislukking te gebruiken voor meer geïsoleerde oefeningen zoals concentratiekrullen, beenverlengingen, zijwaartse bewegingen van de machine en touwafdrukken, die je spieren zouden moeten schokken. Je zult het zeker de volgende dag voelen.
6 van 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Dit is een term die ik bedacht om een pijnlijke techniek te beschrijven die ik graag gebruik bij mijn cliënten af en toe tijdens hun trainingen. Het houdt niet alleen in dat je de piekcontractie van elke herhaling 4-5 seconden vasthoudt, maar dat je de spier zo krachtig mogelijk buigt / knijpt tegen de weerstand in. Als ik je zou vertellen om je biceps zo hard mogelijk te buigen gedurende 5-10 seconden per keer (zonder gewicht in de hand) gedurende 9-12 sets, dan garandeer ik je dat je de volgende dag pijnlijk wakker wordt. Als je bijvoorbeeld hypercontractie-herhalingen in de sportschool probeert tijdens sets van lage kabelkrullen, kabelovergangen, beenverlengingen of beenkrullen, heb je misschien dagenlang pijn.
7 van 7
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Als je een trainingspartner hebt, is het gebruik van 2-4 geforceerde herhalingen na het bereiken van een mislukking op al je werksets een geweldige manier om je spieren fijn en pijnlijk te maken. Doe altijd je best om door te gaan verlaag het gewicht gebruik je eigen kracht, en laat je partner dan solliciteren net genoeg druk om u te helpen de positieve samentrekking te bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.