We willen allemaal geweldige resultaten van onze trainingsinspanningen. Maar veel te vaak houden we geen rekening met de kosten van deze resultaten - de hele tijd, moeite, orthopedische slijtage, tijd weg van familie en professionele bezigheden, enzovoort.
Ik begrijp dat de meesten van ons bereid zijn 'de prijs te betalen'.“Dat is maar goed ook, want voor alles wat de moeite waard is, moet altijd een prijs worden betaald. Wat ik voorstel is dat u meer nadenkt over uw "netto" resultaten, in tegenstelling tot uw "bruto" resultaten.
Uiteindelijk lijkt het beheer van uw lichaam veel op het runnen van een bedrijf: u investeert een bepaalde hoeveelheid middelen in de hoop dat wat u produceert meer waarde zal hebben dan de middelen die u aanvankelijk investeerde.
Stel dat u een coffeeshop wilt openen. Voor elke maand dat u werkt, heeft u kosten - huur, voorraden, salarisadministratie, enz., waarvan je er veel niet eens op kunt anticiperen totdat je daadwerkelijk op weg bent.
Maar de kosten zijn niet alleen financieel. U moet tijd en energie investeren, en andere aspecten van uw leven - zoals gezin en gezondheid, om te beginnen - zullen gaandeweg negatief worden beïnvloed door alle middelen die u in uw nieuwe bedrijf investeert.
Of deze kosten de moeite waard zijn of niet, hangt volledig af van de winst die u maakt, en het is nuttig om op dezelfde manier naar training te kijken. In het bijzonder zijn de resultaten die u krijgt, de middelen die u besteedt om ze te krijgen, echt waard?
Deze vraag geeft aan waar het concept van "trainingseconomie" over gaat: het maximaliseren van uw efficiëntie en het optimaliseren van uw fysieke "winst en verlies" -verklaring.
Met andere woorden, zoals het oude gezegde luidt: “Het is niet wat je maakt, het is wat je maakt houden.'We moeten beginnen met onszelf bezig te houden efficiëntie, die, wanneer toegepast op het trainingsproces, bekend staat als 'trainingseconomie'."
Laat me eerst een beeld schetsen van slecht hulpbronnenbeheer. Een van mijn Facebook-kennissen is een masterbodybuilder die, naar alle maatstaven, geweldige resultaten heeft behaald met zijn training - hij is erg slank en gespierd en doet het goed in georganiseerde bodybuildingwedstrijden.
Zijn statusupdates laten echter zien wat er 'onder de motorkap' gebeurt, om zo te zeggen - hij doet verschillende trainingen per dag, telt elke gram proteïne, vet en koolhydraten, slikt tientallen verschillende supplementen en wordt om half zes wakker. AM om koude douches te nemen - in feite wordt zijn hele dag verbruikt met training en voedingstaken, waarvan er vele onnodig, overbodig of zelfs ronduit contraproductief zijn.
Als ik naar zijn updates in de loop van de maanden kijk, weet ik zeker dat deze man 95-98% van dezelfde resultaten kan behalen met ongeveer 60% van de middelen die hij heeft geïnvesteerd. Sterker nog, ik wed dat hij, in ieder geval tijdelijk, gelijk zou maken beter vooruitgang met minder werk.
Uit mijn ervaring zijn velen van ons zo, en er speelt hier een subtiel fenomeen: geweldige atleten zijn dat wel per definitie, mensen die graag trainen. Je kunt gewoon geen geweldige bodybuilder, gewichtheffer of zelfs een geweldige marathonloper zijn, tenzij je er van houdt.
En raad eens? Mensen die graag trainen, hebben standaard de neiging om meer te trainen dan nodig is - zelfs meer dan zou moeten.
Laten we dit nu eens vergelijken met een meester in opleidingseconomie:
Tijdens een recent video-interview met Mark Rippetoe schetste coach Marty Gallagher de ultra-minimalistische trainingsroutine van het powerlifting-icoon Mark Challiet uit de jaren 80.
Mark, die 952 hurkte en 852 deadliftte, was ook de eerste Master's lifter die 800 trok en volgens Gallagher trok hij ooit 880 in de sportschool en miste hij 900 ternauwernood.
Onnodig te zeggen dat Challiet ook de opvallende hoeveelheid spiermassa droeg die je zou verwachten van iemand die in staat is om dit soort liften uit te voeren.
Volgens Gallagher, die geruime tijd als coach van Challiet diende (en die hem niet kon overtuigen om meer 'geactualiseerde' trainingsmethoden te overwegen), trainde de 1984 APF-wereldkampioen slechts twee keer per week. Op de eerste dag ging hij deadlifts tot een maximale single voor de dag, en op dag twee hurkte hij en ging hij op de bank zitten tot een maximale single voor de dag.
Dat is het. Geen algemene opwarming, geen schuimrollen, geen dynamische activeringsoefeningen, geen kernstabilisatie, geen assistentie-liften, geen afkoeling.
Ik zal nu proactief anticiperen en reageren op uw bezwaren:
Ik hoop dat dit je geest kan openen voor nieuwe mogelijkheden, een daarvan is dat je misschien dezelfde resultaten kunt behalen als nu aanzienlijk minder werk.
Overigens is Challiet gewoon een extreem voorbeeld van de manier waarop veel van de grootste lifters uit de geschiedenis hebben getraind, vooral vóór de opkomst van anabole steroïden. Ze tilden slechts 3 dagen per week en hun sessies werden gekenmerkt door extreme specificiteit, bestaande uit 3-4 liften per training, maar met de nadruk op een grote intensiteit van inspanning op slechts een paar liften die er echt toe doen.
Dus met mijn vorige twee voorbeelden in gedachten, zelfs als jij werkelijk hou van trainen, als je het net zo goed of bijna net zo goed zou kunnen doen met veel minder investeringen, zou dat niet het overwegen waard zijn? Hoe zou het anders zijn als u die middelen zou besteden (tijd, energie, geld, enz.) naar andere gebieden van uw leven?
Als uw carrière en persoonlijke relaties bijvoorbeeld zouden verbeteren, zou dat dan niet uw leven als geheel en bij uitbreiding uw trainingsresultaten verbeteren?? Als uw tilsessies niet werden afgeleid door stressvolle gedachten over geld en relatieproblemen, hoeveel beter zou u dan tillen?
Het komt erop neer dat opleidingseconomie iets is waar we allemaal meer aandacht aan moeten besteden. Hier zijn 10 strategieën die, indien consistent toegepast, de efficiëntie van uw trainingen volledig zullen veranderen.
Laten we eens kijken naar gebieden waar typische lifters het vet uit hun trainingsprogramma's kunnen halen. Gedurende mijn 25 jaar coaching heb ik "ontdekt" (wat van alles kan betekenen, van "struikelde over" tot "ronduit gestolen" tot af en toe geïnnoveerd) een aantal strategieën en methoden.
Een goede warming-up zet de toon voor je hele training, maar een slechte warming-up verspilt tijd, en erger nog, schaadt de aanstaande prestatie.
Ik heb 5 "gouden regels" voor een winnende warming-up:
Stop met de algemene opwarmfase. Traditioneel bestaat de warming-up uit de algemene warming-up (zoals 10 minuten lopen op de loopband voor squats) en de specifieke warming-up (i.e., lichtere sets die voorafgaan aan uw werkgewichten voor de dag).
Tenzij je een 85-jarige jichtige patiënt bent die op het punt staat schoon te maken en op een koude winterdag om 6 uur 's ochtends op te trekken tot een dagelijks maximum, raad ik je aan de algemene dingen over te slaan en meteen aan de slag te gaan.
Hoewel algemene opwarmingsactiviteiten je inderdaad 'opwarmen', staan ze je niet toe om de vaardigheden te oefenen die betrokken zijn bij de lift waarvoor je aan het opwarmen bent. Het is dus beter om twee vliegen in één klap te slaan. Als je bijvoorbeeld aan het opwarmen bent voor squats, kun je beginnen met wat lichaamsgewicht of lichte beker-squats om je knieën wakker te maken, maar leg dan de stang op je rug en begin met repeteren voor het hoofdevenement.
Als je opwarmgewichten nog steeds licht zijn, rust dan niet 3-5 minuten tussen de sets zoals je zou doen met zware gewichten - het is gewoon tijdverspilling en leidt tot afleiding en uitstelgedrag. Gebruik op zijn minst de tijd tussen deze vroege opwarmsets om uit te rekken of te schuimen.
Je laatste opwarmset is wat ik een 'voorbereidingsset' noem.”Het enige doel is om de kloof te overbruggen tussen je laatste warming-up set en je eerste work set. Dit is hoe mijn opwarmingssets eruit zagen tijdens een recente squat-training:
Voeg uw opwarmingssets voor de volgende oefening samen met uw werksets voor de huidige oefening. Als u bijvoorbeeld momenteel aan het deadliften bent en uw volgende oefening bestaat uit gewogen kinnen, is er absoluut geen reden waarom u niet een paar makkelijke sets kinnen kunt doen tussen uw laatste paar werksets op doden - u gebruikt totaal andere spieren. groepen toch. Als je klaar bent met trekken, ga je meteen op je kin naar je werksets.
Dit is geen opwarmtactiek in de puurste zin, maar als je het gebruikt, verkort je je opwarmtijd, dus daarom neem ik het op. In wezen betekent stapelen van oefeningen uw oefeningen zo ordenen dat elke oefening een warming-up wordt voor de oefening die erop volgt.
Een klassiek voorbeeld uit de sport van gewichtheffen is een training die bestaat uit cleans, gevolgd door clean pulls, gevolgd door deadlifts. Een lifter die maximaal 250 pond schoon heeft, kan zijn pulls beginnen met 275 en zijn deadlifts starten bij 315. Evenzo kunnen eerder uitgevoerde kinnen de opwarmsets voor krullen verminderen of elimineren, en bankdrukken kan de noodzaak van opwarmingen voor tricepsbewegingen vrijwel elimineren.
Het slim gebruiken van een stopwatch is een van de beste tools die ik ken om de trainingseconomie te verbeteren. Er zijn een aantal manieren waarop u deze tool kunt gebruiken, maar het idee is dat u in plaats van zoveel tijd te nemen "als u nodig hebt" om een oefening of een training te voltooien, vooraf uw tijdslimieten en dan doe wat je kunt binnen die tijdsdruk.
Mijn ervaring is dat, door alleen deze ene techniek te gebruiken, de meeste cursisten gemakkelijk 30% van hun trainingsduur kunnen trimmen zonder prestatieverlies.
Hier is een eenvoudige manier om van de stopwatch een waardevol hulpmiddel te maken tijdens uw trainingssessies:
Stel een tijdslimiet in voor alle sets die met een specifieke oefening moeten worden uitgevoerd. Als voorbeeld, bij het uitvoeren van Olympische liften, zal ik vaak 5 minuten toewijzen voor 5 zware singles op (laten we zeggen) de power-snatch. Uitgaande van een 1RM van 176 pond, kies ik bij mijn eerste training 154 pond als mijn werkgewicht, en nadat mijn opwarmingssets zijn voltooid, zet ik de stopwatch gedurende 5 minuten.
Dit zorgt voor een rust van 1 minuut tussen elke zware single. Tijdens mijn "baseline" -training zal ik echter proberen mijn 5 singles in minder dan 5 minuten te voltooien om een "marge van vertrouwen" te creëren voor toekomstige sessies met meer gewicht.
Dus mijn eerste training met 154 pond kan bijvoorbeeld 2 kosten.5 minuten. Een week later, met 156.5 pond, mijn 5 singles kunnen 3 minuten duren om te voltooien. Een week daarna zou 159 pond er 3 kunnen kosten.75 minuten, enzovoort.
Het timen van uw sets doet meer dan alleen de efficiëntie verbeteren - ze houden u ook "op het werk" en vrij van afleiding. En zoals mastercoach Mark Rippetoe me ooit opperde: het "maakt je gek op je" over een bepaald gewicht. Terugkomend op mijn snatch-voorbeeld, 154 pond is 88% van mijn huidige 1RM, wat zwaar lijkt, maar na er 5 in slechts 2 te hebben gedaan.5 minuten, het lijkt echt niet meer zo erg.
Een beetje experimenteren is vereist om het meeste uit deze methode te halen, maar ik verzeker je dat je niet zoveel tijd tussen de sets nodig hebt als je denkt. Natuurlijk, de grote jongens rusten misschien 10 minuten tussen sets deadlift-singles van 850 pond, maar ben je echt een grote jongen??
Ondanks zijn populariteit in sommige kringen, is een van mijn problemen met golvende periodisering dat (tenzij ik iets mis) het gebruik van back-off sets niet toestaat.
Ervan uitgaande dat je (voornamelijk) of (tijdelijk) traint voor maximale kracht, en dat je zwaarste set van de dag een grote enkele, dubbele of driedubbele set is, zou het zonde zijn om de neurale priming ('post-activering') te verspillen. potentiation ”in geek-speak) gecreëerd door dat zware gewicht, waardoor je een submaximaal gewicht kunt hanteren voor meer herhalingen dan je normaal zou kunnen. Op deze manier krijg je een grote krachtprikkel, direct gevolgd door een grote hypertrofieprikkel.
Een ander groot voordeel is dat de psychologische belasting op die back-off set minimaal is, aangezien het gebruikte gewicht aanzienlijk lager is dan je eerdere top set (s).
Een waarschuwing is echter: volgens recent onderzoek krijg je een betere back-off set na een iets submaximale single dan met een echte all-out inspanning.
Desalniettemin volg ik in mijn eigen training bijna altijd elke zware topset van 1-3 herhalingen met één back-off set. Ik draag deze set niet per se tot mislukking, maar in plaats daarvan streef ik ernaar om mijn bestaande reprecord voor dat gewicht te verslaan.
Met andere woorden, als ik naar een 260 single ga, neem ik tussen 75-85% van dat gewicht (laten we voor dit voorbeeld ongeveer 80% of 205 pond gebruiken), zoek daarvoor mijn reprecord op gewicht, en probeer het dan te verslaan. Op deze manier heb ik, zelfs als ik die dag mijn 1RM niet kon verslaan, nog steeds een kans om een reprecord te breken.
Chad Waterbury wees me er onlangs op dat de meest gebruikte set / rep-protocollen leiden tot een totaal van ongeveer 25 herhalingen: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8, enzovoort.
Waterbury bewees dat grote geesten hetzelfde denken en stelde vervolgens dat het de totaal aantal herhalingen dat doet er toe, niet per se hoe je ze krijgt. Ik ben het daar helemaal mee eens, en voor degenen die mijn Escalating Density Training-protocollen hebben gebruikt, ik weet zeker dat je de overeenkomsten van de Waterbury- en Staley-methoden hebt opgemerkt. In een recente mededeling legde Chad uit:
“Als het doel hypertrofie is, gebruik ik een groter aantal totale herhalingen per oefening, bijvoorbeeld 25. Het doel is om het aantal herhalingen dat je in set 1 kunt uitvoeren te verhogen van 6 naar 8. Dan verhoog je de belasting 2-3%.
Hier is een voorbeeld van 3 trainingen:
Dus voor training 4 verhoog je de belasting met 2-3% en probeer je te herhalen wat je in training 1 hebt gedaan.
Er valt nog veel meer te zeggen, maar dit zou u een idee moeten geven. Houd er rekening mee dat elke training een constante (onveranderlijke) belasting heeft, dus het is heel gemakkelijk om de voortgang te volgen.
Een andere manier om dit programma uit te voeren, is door de belasting te verhogen zodra het aantal sets dat nodig is om 25 herhalingen te voltooien onder een bepaalde drempel komt.
Dus in Chad's training # 1 hierboven, heb je 6 sets nodig om 25 herhalingen te maken met een constant gewicht. Zodra je die 25 herhalingen in 5 of minder sets kunt krijgen, verhoog je de belasting met 2-3%. Het voordeel van deze methode is dat u vermoeidheid beheert in plaats van ernaar te zoeken. Je elimineert ook ‘junk-sets.“Het is een heel slimme manier om te trainen, maar verrassend genoeg lijken maar weinig mensen het te gebruiken.
Hoewel ik ongeveer dezelfde liefde heb voor weerstandsmachines als voor stretchen, joggen en sit-ups, geef ik toe dat machines een heel belangrijk voordeel hebben als het gaat om efficiëntie - ze zijn."Je plaatst gewoon de pin, springt erop en duwt (of trekt).
Je hebt heel weinig (of geen) warming-up nodig, of psyche up (je gaat niet op de grond worden geniet of je lumbale wervelkolom naar de volgende kamer lanceren door een beenverlenging te doen).
Natuurlijk hebben machines ook zeer besliste keerzijden - daarom gebruik ik ze niet - maar daar zijn oefeningen die veel waarde hebben en ook weinig poespas zijn.
Een voorbeeld hiervan is de Bret Contreras halterstuwkracht. Bret en ik trainen nu al een handvol maanden partners, dus zoals je je misschien kunt voorstellen, drink ik nu als het ware de heupstoot Kool Aid.
Het mooie van deze oefening (afgezien van het vermogen om positief over te stappen op grote 'geldliften' zoals squats, olympische liften en deadlifts) is dat het vrij veilig is (ja dat zou kunnen mogelijk doe jezelf pijn, maar het risico is minimaal) en vereist geen warming-up en geen psyche-up. Je laadt gewoon de bar, scoot eronder en je bent vertrokken; 1-3 sets in totaal en je bent klaar om te gaan.
Waar het op neerkomt, hoewel ik hou van wat deze oefening oplevert in termen van "winst", houd ik er nog meer van vanwege de lage "kosten"."
Ik raad je aan om zoveel mogelijk gebruik te maken van oefeningen met weinig gedoe, bewegingen die heel weinig opstelling, voorbereiding of stress vergen. Chin-ups en push-ups zijn ook voorbeelden, net als veel kettlebell-oefeningen - de beste keuzes zijn echt afhankelijk van uw unieke fysiologie en doelen.
Het beheren van uw psychologie is buitengewoon belangrijk als het gaat om het ontwerpen van programma's. Je wilt jezelf niet overweldigen met vooraf geschreven trainingen die na verloop van tijd ontmoedigend worden, maar net zo belangrijk (en relevanter voor deze discussie), je wilt jezelf niet buitensporig 'beroven' van hyper-minimale trainingen.
Een goede oplossing is om verplichte en optionele oefeningscategorieën te gebruiken. Uw training kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
Op het eerste gezicht lijkt het alsof deze strategie het doel van mijn hele argument van opleidingseconomie verslaat, maar als je beter kijkt, zie je mijn grondgedachte voor dit idee. In de meeste gevallen zult u zich na het voltooien van de verplichte oefeningen waarschijnlijk veel minder gedwongen voelen om over te stappen naar de optionele oefening.
Aan de andere kant kun je af en toe een snack nemen van de optionele kant van het menu, maar zoals het oude gezegde luidt: "De verboden vrucht smaakt het zoetst.”Verwijder het verboden label en je zult er minder snel van genieten.
Overigens is een tweak op het idee van optionele oefening om die categorie als 'vrije tijd' te gebruiken."Telkens wanneer ik trainingen programmeer voor externe klanten, laat ik vaak een of meer van hun favoriete oefeningen achterwege, waardoor ze een beetje nors worden - dus geef ik ze 15 minuten vrije tijd, waar ze kunnen doen wat ze willen.
Voor mij, als ze al kwaliteitswerk hebben gedaan aan (bijvoorbeeld) deadlifts, chins en militaire persen, en ze nog steeds graag wat krullen willen doen, stoort het me niet een beetje.
Hoewel de vorige 6 strategieën enorm waardevol zijn, zijn ze allemaal afhankelijk van een lynchpinstrategie, en dat is intensiteit. De reden dat Mark Challiet slaagde met zo'n minimale aanpak, is dat hij zo hard aan elke training werkte dat hij letterlijk nodig zijn die 5 dagen rust per week.
Staat u mij toe een paar voorbeelden te geven van ondersteunend anekdotisch bewijs voor dit argument:
Waarom? Simpel gezegd, een trekkracht van 700 pond vereist veel meer fysiek en psychologisch herstel dan een trekkracht van 300 pond. Evenzo heeft een lifter die 405 pond squat op een echt fysiologisch maximum van 425 pond meer herstel nodig dan een lifter die 405 pond squat op een echt maximum van 480.
Het gaat erom hoeveel je tijdens elke training uit jezelf haalt. Als training met een lage tot matige intensiteit een hoge trainingsfrequentie mogelijk maakt, vereist een zeer intensieve training een lage trainingsfrequentie. Ga hard en ga naar huis. Dat is efficiëntie gedefinieerd, in het bedrijfsleven en in training.
Ik moedig je sterk aan om ten minste 1 van deze 7 strategieën te volgen - kies gewoon degene die het meest aantrekkelijk of logisch lijkt - en pas deze een volledige maand toe op je training.
Er is echt helemaal geen risico, want na 30 dagen wordt u beloond met de wetenschap dat 1) het werkt, of 2) het niet werkt. Hoe dan ook, je hebt iets goed geleerd?
Als je eerste experiment dan zijn vruchten heeft afgeworpen (zoals ik denk dat het zal), neem dan een andere strategie voor een maand twee, enzovoort. Op deze manier houdt u alle variabelen constant, behalve degene die u test.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.