Twee eenvoudige manieren om zwaardere trainingen te creëren, zijn door een trainingspartner te werven of een personal trainer in te huren. Voor degenen onder ons die op vreemde of inconsistente tijden trainen, of niet het beschikbare inkomen hebben om een professional in te huren, hebben we een plan C nodig. Dat is simpel. Plan C is: we moeten ons op de proef stellen door elk facet van ons trainingsprogramma onder de loep te nemen.
Van het voedsel dat we eten tot de oefeningen die we kiezen, het gaat allemaal onder een microscoop. Dus of je je nu verveelt, plateaus raakt of gewoon een doorzetter bent die op zoek is naar nieuwe manieren om de uitdagingen aan te gaan, probeer een of al deze trainingsmethoden in je huidige routine te implementeren.
1 van 7
stevepamp / Getty Images
"De fraaie term die je veel zult horen over bands en ketens is 'accommoderend verzet'", zegt Brian Matthews C.S.C.S. “Dat betekent dat het gewicht zwaarder wordt naarmate je de beweging uitvoert."
De andere term die je zult horen in verband met banden en kettingen: compenserende versnelling. Dit klinkt super technisch, maar het definieert simpelweg de noodzaak om de balk sneller omhoog te duwen om het toenemende gewicht te overwinnen. "Dit maakt bands en kettingen nuttig voor iemand die langs knelpunten wil komen of langs plateaus wil breken", voegt Matthews toe.
2 van 7
Myung J. Chun / Getty
Door je lichaam als weerstandsmechanisme te gebruiken en jezelf te dwingen stabilisatorspieren te gebruiken die je normaal gesproken zou verwaarlozen, kun je een sterkere kern ontwikkelen en zowel flexibiliteit als mobiliteit verbeteren. "Een voordeel van het gebruik van een TRX is dat je deze oefeningen overal kunt uitvoeren, zolang je de banden en een ankerpunt hebt", legt Matthews uit. “Hoewel samengestelde bewegingen je brood en boter zijn, is er niets mis met het bereiken van meer relatieve lichaamssterkte en het werken aan je stabilisatoren."
3 van 7
Peathegee Inc / Getty
Het gebruik van gedeeltelijke, herhalingen die een gedeeltelijk bewegingsbereik gebruiken, om zich te concentreren op specifieke zwakke punten, kan een enorme plateaubreker zijn en de sluizen openen voor indrukwekkende krachttoename. "Met bankdrukken, hurken of een andere samengestelde beweging kun je de oefening overbelasten en meer gewicht gebruiken dan je normaal zou doen, omdat je niet je volledige ROM gaat gebruiken", zegt Matthews. "Met een bankdrukken, bijvoorbeeld, als je iemand bent die vast komt te zitten aan de bovenkant van de lift, probeer dan een bankdrukken in een krachtkooi op te zetten en de crashpennen halverwege te plaatsen waar je normaal de stang brengt. Doe nu uw persen vanaf daar."
4 van 7
Marc Royce
Samengestelde bewegingen stellen je in staat om zwaarder gewicht op te tillen en meer massa op te bouwen, maar eenzijdige oefeningen hebben ook voordelen. "Ze kunnen de proprioceptie of het lichaamsbewustzijn vergroten en u in staat stellen zwakte en onevenwichtigheden te identificeren", legt Matthews uit. Het nadeel is de tijdsbesteding. U zult meer tijd aan uw lift moeten besteden, aangezien u niet met bilaterale bewegingen door uw trainingen ploegt.
5 van 7
Jeffery Salter / M + F Magazine
Een gezamenlijke inspanning leveren om te pauzeren en aan de bovenkant van een beweging vast te houden, kan zich vertalen in grotere spieren en een sterkere structuur. "Kortom, die extra houvast zorgt voor meer spiermassa en zorgt ervoor dat je harder duwt", zegt Matthews. “Je kunt de meeste roeivariaties aan en vijf tot zeven seconden vasthouden aan de piekcontractie, en je creëert meer stabiliteit in de bovenrug. Door deze methode met bankdrukken te gebruiken, wordt de scapula veerkrachtiger en stabieler."
6 van 7
Brian Kuhlmann
Het excentrische deel van een lift is de neerlaatfase. Door het gewicht op een langzame en gecontroleerde manier te verlagen, gaat de spier harder werken. “In plaats van dingen spastisch te doen, zorgt het gebruik van excentriekelingen voor meer spanning in de spier. Knoei met herhalingen van dingen als eenarmige rijen, lange halterrijen, optrekoefeningen en optrekoefeningen om te zien hoe anders het voelt. Als je het genoeg doet, levert het serieuze voordelen op."
7 van 7
Mikolette / Getty
Nooit oscillatieherhalingen gedaan? We gebruiken de eenarmige rij als voorbeeld. Trek eerst de halter helemaal naar je borst, en duw hem dan halverwege, trek hem weer omhoog naar de borst en duw hem dan nog een keer halverwege naar beneden. Dat is een vertegenwoordiger. "Doe de hele reeks zo snel mogelijk, en voeg daar nog een pomp aan toe als je wilt", zegt Matthews. “Deze techniek is natuurlijk niet beperkt tot de eenarmige rij. Gebruik het ook met andere oefeningen."
Matthews voegt eraan toe: “Het ziet er maf uit om deze te doen, maar ze werken als een goede krachttoepassing. Ze leren je lichaam ook sneller te vuren, zodat je sneller en gewelddadiger opduwt in samengestelde bewegingen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.