Wil je een enorm, opvallend bovenlichaam dat je spieren en kracht laat zien, zelfs onder een saai T-shirt? Je moet je concentreren op het bouwen van een grote rug. Het hameren van de zijkant van je bovenlichaam die je niet in de spiegel kunt zien, zal meer doen voor je lichaamsbouw, atletisch vermogen en kracht dan een andere biceps curl ooit zou kunnen.
Versterking van de belangrijke spieren bij uw vallen en romboïden (en die over het hoofd geziene in uw rotatormanchet) bouw de basis die uw lichaam nodig heeft om veilig veel gewicht te duwen. Maar rugtraining omvat meer dan oefeningen met rechte staven, zoals voorovergebogen rijen, rijen met T-staven en omgekeerde rijen, die zwaar kunnen zijn voor uw schouders en ellebogen.
Probeer kabeloefeningen. Ze zorgen voor vrije beweging in uw armen en zetten een constante spanning op uw spieren die u niet kunt krijgen met halters. Hier zijn de acht beste kabelmachine-oefeningen om op spierballen tegen je rug in te pakken.
1 van 8
De zittende kabelrij is een onmisbare oefening voor een sterke, brede rug. Het hamert je trapezius, waardoor je rug de breedte en dikte krijgt die kenmerkend is voor kracht en kracht.
Start de beweging door je schouderbladen samen te drukken. Roei en raak bij elke herhaling de balk tegen je borst. Leun niet achterover om vals te spelen - u legt onnodige druk op uw onderrug. Gebruik een brede greep om uw rugspieren te benadrukken; gebruik een smalle greep om meer armwerk te krijgen.
Bekijk de video voor de Seated Cable Row
2 van 8
Eenarmige kabelrijen richten zich onafhankelijk van elkaar op elke kant van uw lichaam, waardoor eventuele onbalans in kracht wordt gecorrigeerd, uw stabilisatoren worden geactiveerd om blessures te voorkomen en uw kernwerk wordt vergroot.
Zet een kabelgreep op borsthoogte. Pak het handvat vast, doe een stap achteruit en ga met je gezicht naar de kabel staan. Start de beweging door je schouderblad naar je middellijn te trekken en te roeien zonder je romp te draaien. Als je al je herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant.
Voor een andere stabiliteitsuitdaging, ga in een gespleten houding staan met één voet ongeveer een meter voor de andere voet - welk been er ook achter zit, houd de hendel met die kant vast.
Bekijk de video voor de Single-Arm Cable Row
3 van 8
Door een draai aan het einde van een rij toe te voegen, vuurt u uw schouderstabilisatoren af om uw gezondheid te verbeteren en voegt u een onderdeel van het onderlichaam toe voor meer complexiteit.
Kom in een gespleten houding met je voorste voet iets naar binnen gedraaid. Houd de kabelgreep vast aan dezelfde kant van de poot die erachter zit. Start de beweging door je schouderblad naar je middellijn te trekken en te roeien zonder je romp te draaien. Pauzeer bovenaan de rij en draai vervolgens je heupen en bovenlichaam naar de kabel terwijl je je schouder opeengepakt houdt.
Download de video voor de Single-Arm Cable Row en Rotation
4 van 8
fotostorm / Getty
Om de standaard staande eenarmige kabelrij naar een hoger niveau te tillen, laat je je op één knie vallen en doe je rijen. Het lijkt gemakkelijk, maar deze houding verandert alles:
Ten eerste voorkomt het onmiddellijk dat u uw onderrug strekt om een paar herhalingen uit te oefenen - door in een halfgeknielde positie te komen, wordt uw bekken in een neutrale positie gehouden en blijft het daar. Ten tweede kun je dit niet compenseren met je onderlichaam. Ten derde activeer je je romp meer dan voorheen, die zal worden overgedragen naar bijna elke atletische beweging die er is.
Het is echter gemakkelijk om vals te spelen in de half geknielde houding. Zorg ervoor dat alles haaks op de kabelmachine staat en dat uw voeten smal zijn. Laat uw onderste ribben niet uitwaaieren. Druk de tenen van uw achterbeen niet in de grond, maar laat uw veters op de grond rusten. Knijp in je achterste bilspier en houd je bekken onder je.
5 van 8
Door simpelweg uw positie te veranderen, kunt u van een eenvoudige oefening met kabelrijen een beweging van het hele lichaam maken die de krachtige spieren in uw bilspieren en hamstrings activeert.
Zet een kabelgreep in de laagste stand. Kom in een gespleten houding en buig naar voren op je heupen zodat je romp loodrecht op de kabel staat. Houd het handvat vast met het been erachter. Roei en concentreer je op het knijpen van de bilspier op je achterbeen.
6 van 8
Hoewel de kabel pulldown een fantastische oefening is om brede latten te bouwen, verandert een eenvoudige aanpassing deze beweging in een geweldige schoudervriendelijke oefening die de spieren in je middelste en onderste trapezius beukt.
Ga in een lat pulldown-machine zitten en leun 30 graden achterover. Begin de beweging door je schouderbladen samen te drukken en de stang naar je sleutelbeen te trekken.
Download de video voor de 30-graden Lat Pulldown
7 van 8
Facepulls zijn een fenomenale oefening om een slechte houding aan te pakken, uw schouders in een gezondere positie te brengen en verwondingen aan het bovenlichaam te verminderen. Ongeacht je krachtniveau of trainingsgeschiedenis, elke man heeft face-pulls nodig om de hele tijd die we met onze armen voor ons doorbrengen tegen te gaan - op een computer, aan een bureau, in de auto, enz.
Plaats een kabeltouwbevestiging boven uw hoofd. Pak de uiteinden van het touw in elke hand vast met je handpalmen naar elkaar toe en begin de beweging door je schouderbladen naar beneden en naar achteren te drukken. Trek het touw naar je neus toe. Voor meer bewegingsvrijheid bevestigt u twee kabelbevestigingen aan de machine en houdt u een touw in elke hand.
Download de video voor de Face Pull
8 van 8
De X-Row is weer een geweldige oefening om je rug te richten en een geweldige houding op te bouwen. Door vanuit zo'n unieke hoek te trekken, hamer je de spieren in je middenrug en aan je rotatormanchet om schouderblessures te voorkomen.
Gebruik een kabel-crossover-machine. Pak de linkerkabel met uw rechterhand vast en de rechterkabel met uw linkerhand. Trek beide hendels over en voor uw lichaam totdat uw armen volledig naar uw lichaam zijn gestrekt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.