Je werkt hard om je spieren op te stapelen en de gedachte aan zweten door cardio doet je ineenkrimpen - misschien omdat je een hekel hebt aan het klokken van de tijd op de loopband, of omdat je bang bent dat je welverdiende spier een klap zal krijgen. Nou, we zijn hier om die manier van denken te veranderen.
Zeker, als je 80 mijl per week hardloopt en nooit een gewicht aanraakt, zul je zeker spiermassa verliezen en snel. Maar een bepaalde hoeveelheid strategische cardio is niet alleen veilig, het is ook slim. Cardio kan zelfs de cognitie stimuleren en drie jaar aan uw leven toevoegen. En nog beter, het hoeft niet te zuigen.
We hebben acht manieren gevonden om cardio 'leuker' te maken (of in ieder geval niet zo mentaal pijnlijk), elk met een vetverbrandende, spieropbouwende) trainingsroutine, allemaal ontworpen door de gecertificeerde personal trainer Kenneth Valentin.
"De sleutel om slank te worden en je spiermassa te behouden, is door oefeningen uit te voeren die krachttraining en cardio combineren", zegt Valentin.
Van het omdraaien van banden tot het duwen van sleeën, deze geweldige cardiotrainingen zullen spieren opbouwen, het uithoudingsvermogen vergroten en die laag overtollig vet voorgoed versnipperen.
1 van 8
gradyreese / Getty
Routebeschrijving: Maak een touw (of ketting) vast aan het uiteinde van een slee en sprint naar buiten terwijl je de slee duwt tot de lengte van het touw. Zodra je het touw over de volledige lengte hebt gerend, draai je je om en sprint je terug naar het uiteinde van het touw, pak je het stevig vast en trek je het recht naar je toe, en maak je je klaar voor de volgende ronde.
HERHALINGEN: 10 ronden
GEWICHT:
Ronde 1: gewicht van net slee
Ronde 2-5: verhoog het gewicht elke ronde met 15-45 pond
Ronde 6-9: gewicht per ronde met 15-45 pond verminderen
Ronde 10: gewicht van net slee
RUST UIT:
Ronde 1:15 seconden
Ronde 2-5: elke ronde met 5 seconden verlengen
Ronde 6-10: elke ronde met 5 seconden afnemen
SETS: 2-3
ZIE OOK: 5 tips om uw cardiotraining te verbeteren >>
2 van 8
Peathegee Inc
Routebeschrijving: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en spring op een doos met een verzwaard vest of met een halter. Ga terug naar beneden om zacht en veilig te landen, maar vergeet niet om je te concentreren op zo snel mogelijk gaan met behoud van de juiste vorm.
HERHALINGEN: 15 sprongen zo snel als je kunt in 1 minuut, gedurende 10 minuten
RUST UIT: De hoeveelheid resterende tijd nadat je 15 sprongen in één minuut hebt gemaakt
SETS: 2
3 van 8
Heldenafbeeldingen / Getty
Routebeschrijving: Plaats met een voorhamer een hand op de bovenkant van het handvat en een op de onderkant, en sla dan de band (of rubberen plaat als er geen band beschikbaar is). "Schuif je handen halverwege de zwaai naar de onderkant van de hamer - dit genereert de meeste kracht", zegt Valentin. Reset uw handen voor elke slag.
HERHALINGEN: 40 seconden werken
RUST UIT: 20 seconden rust
SETS: 10 minuten voorhamer tabata
Gebruik een timer en wissel halverwege na 5 minuten van kant
4 van 8
Microgen / Shutterstock
Routebeschrijving: Stap snel door een behendigheidsladder en ga dan meteen naar zelfmoordsprints. Sprint 15 voet uit en sprint dan terug naar het startpunt. Sprint dan 30 voet terug, terug naar het begin, dan 45 voet, en terug naar de startlijn.
HERHALINGEN: 4
RUST UIT: 1 minuut
SETS: 5
5 van 8
Rawpixel.com
"Dit is een goede manier om uw hartslag op peil te houden terwijl u aan de schouder en armen werkt", zegt Valentin.
Routebeschrijving: “Begin met voeten die breder zijn dan heupbreedte, knieën gebogen, kern ingeschakeld. Houd touwen op heuphoogte vast. Houd de ellebogen gebogen, hef de linkerarm op tot heuphoogte.Duw uw rechterarm weer naar beneden terwijl u tegelijkertijd uw linkerarm op ooghoogte tilt. Ga door met golven. Terwijl je golven doet, stap je je linkervoet naar rechts. Breng de linkervoet terug naar de oorspronkelijke gehurkte positie. Herhaal met de rechtervoet… ”voegt Valentin toe.
HERHALINGEN: Doe twee sets gedurende één minuut
RUST UIT: 1 minuut
SETS: 2
6 van 8
Per Bernal
Routebeschrijving: Zet twee kegels op ongeveer 4,5 meter van elkaar en draag kettlebells of dumbbells met de armen naar je toe (zoals het dragen van een koffer) en houd je houding rechtop terwijl je rond elke kegel loopt in een figuur 8-patroon.
HERHALINGEN: 15 ronden zo snel mogelijk.
RUST UIT: 2 minuten na elke volledige set; rust alleen tussen elke rep als dat nodig is
SETS:
3
7 van 8
WoodysPhotos / Shutterstock
Routebeschrijving: Maak het ene uiteinde van een kettingband vast aan een zwaar voorwerp (zoals een band of slee) en bind het andere uiteinde om uw middel; plaats drie kegels op 3 meter afstand van u, elk even ver van elkaar verwijderd. Ga nu op de grond liggen en begin dan: explodeer vanaf de grond en sprint naar elke kegel (maar zodra je een kegel aanraakt ga je snel terug naar het startpunt).
Andere variaties: zijwaarts schuifelen, achterwaarts leuren en berenkruipen.
HERHALINGEN: 5 minuten
RUST UIT: 1 minuut
SETS: 3
8 van 8
HadelProductions / Getty
"Dit is een goede manier om een behoorlijke belasting van de achterste ketting te behouden, zodat je die voordelen van alle deadlifts die je hebt gedaan niet verliest", zegt Valentin.
Routebeschrijving: "Forceer een thoracale extensie (borst omhoog en rug gebogen) om je een neutrale ruggengraat te geven (rechte rug), en houd dan die neutrale ruggengraat vast, pak de band op en draai naar de andere kant", voegt Valentin toe.
HERHALINGEN: 15 keer zo snel als je kunt in 1 minuut, gedurende 10 minuten
RUST UIT: De hoeveelheid tijd die overblijft nadat je 15 salto's in één minuut hebt voltooid
SETS: 2
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.