8 bewegingen om een ​​betere, meer fitte kont te bouwen

Zet je achterste in een hogere versnelling met deze op billen gerichte bewegingen, gemodelleerd door IFBB bikiniprof Yeshaira Robles. Deze training is bedoeld om je billen op te tillen en te versterken door je spieren vanuit elke hoek aan te vallen.

Deze dynamische bewegingen zullen helpen om uw afvlakkingsresultaten te verbeteren en uw training weer leuk te maken.

8 bewegingen om een ​​betere, meer fitte kont te bouwen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 8

1 van 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Omgekeerde Smith Machine Press

Werken: bilspieren, hamstrings, quadricepsPlaats een gewicht aan beide uiteinden van de stang van een Smith-machine en laat deze zakken tot ongeveer heuphoogte. Zorg ervoor dat de veiligheidsarmen volledig vastzitten.Ga met de voorkant naar boven op de mat onder de machine liggen, met je heupen in lijn met de stang. Houd de armen opzij, de handpalmen naar beneden. Hef de benen op, plaats het midden van uw voeten op de stang, iets breder dan heupafstand van elkaar.Duw iets omhoog om de stang van de beveiliging af te tillen, en laat hem dan langzaam zakken tot je knieën dichtbij je borst zijn, de bovenbenen raken de buikspieren lichtjes.Druk op met bilspieren en hamstrings totdat de benen gestrekt zijn; sluit de knieën niet. Laat een partner de veiligheid opnieuw inschakelen als u klaar bent. Doe drie sets van 20, 16 en 12 herhalingen; gewicht verhogen als herhalingen afnemen.  

2 van 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Barbell Glute Bridge

Werkt: Core, bilspierenGa met de voorkant naar boven op de vloer of mat liggen met de knieën 90 ° gebogen. Plaats een halter over de voorkant van je heupen, net onder je taille, en houd hem op zijn plaats met de handpalmen naar beneden.Til de heupen van de vloer en vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders; houd de tenen van de vloer en duw door de hielen.Laat je langzaam weer zakken, maar stop net voordat de bilspieren de vloer raken.Doe drie sets van 20 herhalingen.

3 van 8

Jay Sullivan

Zijwaartse kick-out

Werkt: bilspieren, dijenBreng de Smith-machinebalk tot ongeveer heuphoogte en ga dan ongeveer 30 cm verder staan ​​met uw gezicht naar de bar.Balanceer op het linkerbeen en plaats de handen dicht bij elkaar aan de linkerkant van de stang. Til de rechterknie net boven de lat op met de knie 90 ° gebogen en de voet gebogen.Schop het rechterbeen naar de rechterkant, houd het parallel aan de vloer en in lijn met de stang, eindigend met de voet gebogen. Breng de voet terug naar de rechterelleboog, de knie gebogen.Doe twee sets van 30 kicks per been.Tip: Denk eraan om door je hiel te duwen terwijl je opzij trapt.

4 van 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Ticktock Squat

Werkt: bilspieren, ontvoerders, quads Sta op een oefenband, voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de handvatten bij de schouders vast met de handpalmen naar binnen gericht.Hurk neer en houd het gewicht boven de hielen, totdat de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.Sta op, til het rechterbeen naar de rechterkant en houd de knie recht.Laat je rug zakken in een kraakpand en herhaal, dit keer het linkerbeen naar de linkerkant optillen.Voer twee sets van 15 keer per kant uit.Tip: Betrek uw kern om het evenwicht te bewaren terwijl u uw been opzij tilt.

5 van 8

Jay Sullivan

Curl met één been

Werken: onderrug, bilspieren, hamstringsGa met het gezicht naar beneden op een machine voor het krullen van benen, enkels achter kussen met gebogen voeten; pak de onderste handgrepen vast.Krul het kussentje met alleen je linkerbeen naar je hamstring toe totdat het scheenbeen net voorbij loodrecht op de grond staat.Laat de balk zakken zonder dat de gewichtstapel elkaar raakt, en wissel van been, curling pad met rechterbeen terwijl het linkerbeen gestrekt wordt gehouden.Doe een set van 15 herhalingen per been en ga dan direct door naar Hyperextension Burnout (volgende).Tip: Strek de knie niet overmatig bij het afronden van de krul of het wisselen van benen.

6 van 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Hyperextensie Burn-out

Plaats onmiddellijk na het voltooien van uw laatste herhaling van krullen met één been, de gewichtstapel op het zwaarste gewicht. Breng de handen naar de zijkanten van het hoofd, ellebogen naar de zijkanten en draai de voeten naar buiten onder het beenkussen.Til de romp van de bank totdat de schouders in lijn zijn met de heupen en buig de bilspieren. Verlaag en herhaal voor in totaal 30 herhalingen.Voer twee supersets van krullen met één been en hyperextensions uit.Tip: Ontspan het lichaam niet in neerwaartse positie. Blijf betrokken.

7 van 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Gevoelige Glute Lift

Werkt: bilspierenGa met je gezicht naar beneden op een vlakke bank liggen, je taille aan de achterkant en je handen houden de zijkanten van de bank voor je vast. Strek de benen in een V-positie, waarbij u de voeten ongeveer 15 cm van de vloer houdt. Hef beide benen als een geheel omhoog, waarbij u de bilspieren samenknijpt totdat de onderbuik iets hoger is dan de bank. Lager en herhaal. Doe twee sets van 25 herhalingen.Tip: Houd de samentrekking drie seconden vast aan de bovenkant van de beweging.

8 van 8

Jay Sullivan / M + F Magazine

Kettlebell Cross-back Lunge

Werkt: kern, heupen, bilspieren, dijenSta met een kettlebell voor de dijen, armen gestrekt en voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring terug met het linkerbeen en kruis de linkerknie achter de rechterhiel; laat tegelijkertijd de kettlebell naar de grond zakken, de armen gestrekt met het gewicht in lijn met de schoenveters. Keer terug naar de beginpositie en herhaal, deze keer - kruis het rechterbeen naar de linkerkant. Doe twee sets van 20 herhalingen per been.Tip: Leun niet naar voren terwijl u zich in de uitval laat zakken.

Terug naar intro

Omgekeerde Smith Machine Press

Werken: bilspieren, hamstrings, quadriceps

• Plaats een gewicht aan beide uiteinden van de stang van een Smith-machine en laat deze zakken tot ongeveer heuphoogte. Zorg ervoor dat de veiligheidsarmen volledig vastzitten.
• Ga met de voorkant naar boven op de mat onder de machine liggen, met je heupen in lijn met de stang. Houd de armen opzij, de handpalmen naar beneden. Hef de benen op, plaats het midden van uw voeten op de stang, iets wijder dan heupafstand van elkaar.
• Duw iets omhoog om de stang van de beveiliging af te tillen, en laat hem dan langzaam zakken tot je knieën dichtbij je borst zijn, de bovenbenen raken de buikspieren lichtjes.
• Druk op met bilspieren en hamstrings totdat de benen gestrekt zijn; sluit de knieën niet. Laat een partner de veiligheid opnieuw inschakelen als u klaar bent. Doe drie sets van 20, 16 en 12 herhalingen; gewicht verhogen als herhalingen afnemen.

Barbell Glute Bridge

Werkt: Core, bilspieren

• Ga met de voorkant naar boven op de vloer of mat liggen met de knieën 90 ° gebogen. Plaats een halter over de voorkant van je heupen, net onder je taille, en houd hem op zijn plaats met de handpalmen naar beneden.
• Til de heupen van de vloer en vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders; houd de tenen van de vloer en duw door de hielen.
• Laat je langzaam weer zakken, maar stop net voordat de bilspieren de vloer raken.
• Doe drie sets van 20 herhalingen.

Zijwaartse kick-out

Werkt: bilspieren, dijen

• Breng de Smith-machinebalk tot ongeveer heuphoogte en ga dan ongeveer 30 cm verder staan ​​met uw gezicht naar de stang.
• Balanceer op het linkerbeen en plaats de handen dicht bij elkaar aan de linkerkant van de stang. Til de rechterknie net boven de lat op met de knie 90 ° gebogen en de voet gebogen.
• Schop het rechterbeen naar de rechterkant, houd het parallel aan de vloer en in lijn met de stang, eindigend met de voet gebogen. Breng de voet terug naar de rechterelleboog, de knie gebogen.
• Doe twee sets van 30 kicks per been.

Tip: Denk eraan om door je hiel te duwen terwijl je opzij trapt.

Ticktock Squat

Werken: bilspieren, ontvoerders, quads

• Ga op een oefenband staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de handvatten bij de schouders vast met de handpalmen naar binnen gericht.
• Hurk neer en houd het gewicht boven de hielen, totdat de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
• Sta op, til het rechterbeen naar de rechterkant en houd de knie recht.
• Laat je rug zakken in een kraakpand en herhaal, deze keer til je het linkerbeen naar de linkerkant op.
• Voer twee sets van 15 keer per kant uit.

Tip: Betrek uw kern om het evenwicht te bewaren terwijl u uw been opzij tilt.

Curl met één been

Werken: onderrug, bilspieren, hamstrings

• Ga met het gezicht naar beneden op een machine voor het krullen van benen, enkels achter kussen met gebogen voeten; pak de onderste handgrepen vast.
• Krul het kussentje met alleen je linkerbeen naar je hamstring toe totdat het scheenbeen net voorbij loodrecht op de grond staat.
• Laat de balk zakken zonder dat de gewichtstapel elkaar raakt, en wissel van been, curling pad met rechterbeen terwijl het linkerbeen gestrekt wordt gehouden.
• Doe een set van 15 herhalingen per been en ga dan direct door naar Hyperextension Burnout (volgende).

Tip: Strek de knie niet overmatig bij het afronden van de krul of het wisselen van benen.

Hyperextensie Burn-out

• Plaats onmiddellijk na het voltooien van uw laatste herhaling van krullen met één been, de gewichtstapel op het zwaarste gewicht. Breng de handen naar de zijkanten van het hoofd, ellebogen naar de zijkanten en draai de voeten naar buiten onder het beenkussen.
• Til de romp van de bank totdat de schouders in lijn zijn met de heupen en buig de bilspieren. Verlaag en herhaal voor in totaal 30 herhalingen.
• Voer twee supersets van krullen met één been en hyperextensions uit.

Tip: Ontspan het lichaam niet in neerwaartse positie. Blijf betrokken.

Gevoelige Glute Lift

Werkt: bilspieren

• Ga met je gezicht naar beneden op een vlakke bank liggen, je taille aan de achterkant en je handen houden de zijkanten van de bank voor je vast. Strek de benen in een V-positie, waarbij u de voeten ongeveer 15 cm van de vloer houdt.

• Hef beide benen als een geheel omhoog, waarbij u de bilspieren samenknijpt totdat de onderbuik iets van de bank komt. Lager en herhaal.

• Doe twee sets van 25 herhalingen.

Tip: Houd de samentrekking drie seconden vast aan de bovenkant van de beweging.

Kettlebell Cross-back Lunge

Werkt: kern, heupen, bilspieren, dijen

• Sta met een kettlebell voor de dijen, armen gestrekt en voeten op heupbreedte uit elkaar.

• Spring terug met het linkerbeen en kruis de linkerknie achter de rechterhiel; laat tegelijkertijd de kettlebell naar de grond zakken, de armen gestrekt met het gewicht in lijn met de schoenveters.

• Keer terug naar de beginpositie en herhaal, deze keer - kruis het rechterbeen naar de linkerkant.

• Doe twee sets van 20 herhalingen per been.

Tip: Leun niet naar voren terwijl u zich in de uitval laat zakken.