8 stappen om je basistraining naar een hoger niveau te tillen

Je kernspieren werken bij elke duw, trek, draai en stap die je zet. Daarom reageren ze zo goed op nieuwe uitdagingen. Het is ook waarom crunches zo saai en ineffectief zijn.

"Om de buikspieren te trainen, moet je meer doen dan alleen de romp buigen en strekken - je moet door verschillende bewegingsvlakken bewegen en zelfs weerstand en kracht opnemen", zegt Julia Ladewski, C.S.C.S., een krachttrainer en fitnessexpert gevestigd in Highland, IN. Het gebruik van hulpmiddelen zoals kettlebells en medicijnballen voor weerstand, en oefenballen en schuifregelaars om instabiliteit te creëren, opent je voor een hele nieuwe reeks prikkels, voegt ze eraan toe.

Probeer deze bewegingen toe te voegen aan je normale routine, of combineer ze allemaal voor een ijzersterke training die zeker resultaten zal opleveren.

ONS MODEL: Alyssa Exposito
Beroep: Persoonlijke trainer
Plaats: New York City
Instagram: @expossentials
Favoriete quote: "Waar een wil is is een weg."

1 van 8

JAY SULLIVAN

Knie-plooi en schaar

Het gereedschap: Schuifregelaars

• Begin in volledige opdrukpositie met de tenen bovenop de schuifregelaars. (U kunt ook twee kleine handdoeken gebruiken op een gladde vloer.)
• Breng beide knieën naar de borst; houd het bovenlichaam op zijn plaats. Schuif de platen terug om te starten en te herhalen. Doe 15 herhalingen.
• Breng vanuit de opdrukpositie de benen wijd naar de zijkanten. Schaar de benen samen en uit elkaar voor 15 herhalingen, waarbij de kern strak en het bovenlichaam op zijn plaats blijft.

SETS: 3 

2 van 8

JAY SULLIVAN

Eenarmige sit-up

Het gereedschap: Kettlebell

• Ga met je gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en een paar centimeter uit elkaar, en houd een kettlebell aan het handvat in de linkerarm direct boven de schouder.
• Gebruik uw buikspieren en probeer niet af te zetten met uw rechterhand, til het bovenlichaam van de grond totdat u volledig rechtop zit. Houd de linkerarm overal naar het plafond gestrekt en de rechterarm naar voren reikend. Keer beweging om en herhaal.

SETS: 4 HERHALINGEN: 6 per zijde 

3 van 8

JAY SULLIVAN

Roer de pan

Het gereedschap: Stabiliteitsbal

• Begin in een plankpositie met onderarmen op de stabiliteitsbal, buikspieren en bilspieren strak.
• Maak kleine cirkels met de klok mee met de bal, waarbij je de rest van je lichaam zo strak mogelijk houdt. Doe 10 cirkels; schakel vervolgens van richting en beweeg tegen de klok in.

SETS: 3 

4 van 8

JAY SULLIVAN

Rotatie gooien

Het gereedschap: Medicijnbal

• Ga een paar meter links van een muur staan ​​en houd de medicijnbal voor je, armen gestrekt met licht gebogen ellebogen.
• Draaien van de linkervoet, naar rechts draaien, de bal krachtig in de muur gooien terwijl het lichaamsgewicht van links naar rechts wordt verschoven.
• Bal vangen en van de rechtervoet draaien, bal naar links brengen (B). Blijf naar rechts gooien en naar links draaien voor herhalingen. Wissel dan van kant.

SETS: 3 HERHALINGEN: 8 per zijde 

5 van 8

JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Het gereedschap: Weerstandsband of kabeltouw

• Kniel op de grond voor een kabelmachine met touwbevestiging, of maak een band vast aan een stilstaand object boven je. Pak de zijkanten van het touw of de band vast met de armen voor de borst, met gebogen ellebogen.
• Knijp de romp naar de grond, houd de armen dicht bij het lichaam met gebogen ellebogen.
• Keer langzaam terug naar de knielende positie en herhaal.

SETS: 4 HERHALINGEN: 12 

6 van 8

JAY SULLIVAN

Rocking Plank

Het gereedschap: Bosu

• Begin in een volledige opdrukpositie met de handen aan de platformzijde van een Bosu op schouderafstand van elkaar, buikspieren strak en benen gestrekt achter je.
• Beweeg Bosu voorzichtig naar rechts en dan naar links, waarbij je je lichaam zo stil mogelijk houdt.

SETS: 3 HERHALINGEN: 12 per zijde 

7 van 8

Jay Sullivan

Staande fall-out

Het gereedschap: TRX

• Ga met je gezicht naar een TRX-set in een hoge positie staan ​​en houd de handvatten vast met de armen uitgestrekt nabij de heupen.
• Til je armen naar voren en romp naar de grond, terwijl je je buikspieren strak houdt. Breng uw lichaam zo ver mogelijk naar voren en blijf onder controle.
• Duw door je voeten en armen om weer te gaan staan.

SETS: 3 HERHALINGEN: 10 

8 van 8

Jay Sullivan

Russische plank

Het gereedschap: Geen

• Begin in een elleboogplankpositie, onderarmen op de grond.
• Breng de schouderbladen actief terug en knijp zo hard mogelijk in bilspieren, buikspieren en vuisten. Houd 20-30 seconden vast.

SETS: 3