U kunt proberen uw vetoxidatie te verhogen, u kunt proberen meer te bewegen, maar de saaie maar onmiskenbare waarheid is deze: Gewichtsverlies komt neer op het consumeren van minder calorieën dan je verbrandt.
Als meer mensen dit zouden begrijpen, zou veel tijd en geld kunnen worden bespaard. Ja, lichaamsbeweging verbrandt meer calorieën, maar waarschijnlijk niet meer dan in een paar plakjes pizza. Terwijl oefening een ton van ondergewaardeerde gezondheidsvoordelen, als je primaire doel afvallen is, kan het efficiënter zijn om die pizzapunten gewoon niet te eten.
Maar minder eten is niet voor iedereen zo gemakkelijk. Lege buikjes produceren honger, natuurlijk, maar er speelt nog meer mee: een ton hormonen kan je honger beïnvloeden. Leefstijlfactoren zoals slecht slapen en stress kunnen uw eetlust vergroten als u niet echt meer voedsel nodig heeft.
Hier gaan we natuurlijke manieren bespreken om uw eetlust te verminderen:
1. Eet meer vezels
2. Drink meer water
3. Eet meer proteïne
4. Neem een eetlustremmer
5. Oefening
6. Meer slapen
7. Kauwgom
8. Eet meer kruiden
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts voordat u een nieuw afslank-, supplement- of trainingsregime ondergaat.
Het standaard Amerikaanse dieet zit vol met suiker en eenvoudige koolhydraten - meestal granen zoals tarwe of rijst waarvan de vezels zijn verwijderd om witte bloem of witte rijst te produceren.
Behalve dat het een enorme verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen heeft, van links naar een lagere incidentie van darmkanker tot een lager risico op hartaandoeningen, verteert vezels langzaam.(1) (2) Volgens een gerandomiseerde studie gepubliceerd in Voedsel- en voedingsonderzoek.(3)
Peulvruchten regeren koning voor vezels per portie maar meer volle granen, fruit en groenten krijgen kan ook bijdragen aan uw dagelijkse totaal, dat minstens 25 gram voor vrouwen of 38 gram voor mannen zou moeten bedragen. Dit is een minimum en de aanbeveling kan veranderen op basis van uw gewicht, maar zorg ervoor dat u ook veel water drinkt.
Een groot glas water drinken voordat een maaltijd is een onfeilbare manier om meer ruimte in uw maag in te nemen zonder calorieën toe te voegen aan uw totaal. Of je nu naar een buffet gaat of gewoon niet zo zeker bent dat een maaltijd je goed zal doen, beschouw dit als een van de gemakkelijkste tips.(4)
Terwijl we het hebben over vloeistoffen, dranken zoals sap, melk of iets anders met calorieën, zijn de gemakkelijkste manier om uw calorie-inname te verhogen zonder een vol gevoel te hebben. Dit maakt ze geweldig voor mensen die massa willen aantrekken, maar niet zozeer voor iemand die het wil verliezen. Blijf bij water, thee, zwarte koffie of light frisdrank.
[Verrast? Dit is wat de wetenschap echt zegt over kunstmatige zoetstoffen.]
Een hoop onderzoek heeft geconcludeerd dat het slaan ergens tussen 1.2 en 1.Elke dag 6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht produceert "meer gewichtsverlies, verlies van vetmassa en behoud van magere massa na eiwitrijke energiebeperkende diëten dan na eiwitarme energiebeperkende diëten.”(5) (6) (7)
Eiwit verteert niet alleen langzaam, het kost meer energie om te verteren dan vet of koolhydraten. Sommige onderzoeken suggereren dat het thermische effect van eiwitten 20 tot 30 procent is, koolhydraten 5 tot 10 procent en vet 0 tot 3 procent.(8) Dus als je proteïne consumeert, wordt ongeveer een kwart van de calorieën gebruikt om het te verteren. Voeg dat toe aan het effect op verzadiging en eiwitrijke diëten lijken een win-win.
[Hoeveel proteïne is ideaal? Bekijk onze complete gids voor eiwitinname.].
Supplementen zijn niet alles en maken een einde aan alle gewichtsverlies, maar als ze oordeelkundig worden gebruikt, kunnen ze een verschil maken. Natuurlijk zijn er verbindingen (zoals extract van groene thee) die de hoeveelheid vet die je verbrandt voor energie lichtjes lijken te verhogen, maar de belangrijkste ingrediënten zijn die die de eetlust onderdrukken.
Onze favoriet is glucomannaan, dat is gemaakt van de wortel van de Japanse konjac-boom. (Het voldoet dus aan de definities van de meeste mensen van 'natuurlijk'.”) Men heeft gezien dat één gram per dag de eetlust vermindert bij mensen die geen andere veranderingen in hun dieet hebben aangebracht.(9) Dit komt omdat het uitzet in de maag, waardoor het hongergevoel afneemt en mogelijk de dorst toeneemt, dus houd wat water bij de hand. Anders zijn er maar heel weinig bijwerkingen aan verbonden.
[Zie de rest van onze favorieten in onze lijst met de beste vetverbranderpillen voor vrouwen.]
We zouden niet echt zeggen dat lichaamsbeweging de beste manier is om af te vallen, maar een van de redenen waarom het niettemin een nuttig hulpmiddel is bij het afvallen, is dat het lijkt te helpen bij het reguleren van uw eetlust - u zult minder snel te veel eten als u actief.
Het klinkt misschien contra-intuïtief (ik word hongeriger van niet sporten?) maar de reden dat dit een goed advies is, is dat het helpt om de productie van hormonen zoals leptine, insuline, ghreline en cortisol te optimaliseren.(10) (11) (12)
Het moet een strategischer zijn dan je deadlift elke dag maximaal te maximaliseren - frequente, intensieve training kan de cortisol zelfs verhogen - maar in de regel blijven de bovengenoemde hormonen die je honger kunnen beïnvloeden meestal op een beter beheersbaar niveau als je actief bent.(13)
[Lees meer over eetlusthormonen in de gids voor vetverlies van onze atleten.]
Deze hormonen werken ook beter om af te vallen als u voldoende diepe, rustgevende slaap krijgt. (14) (15) (16) (17) (18) Onvoldoende slaap, onregelmatige slaap, korte slaapduur of slechte slaapkwaliteit hebben allemaal tot gevolg gehad dat cortisol, ghreline en insuline stijgen, met één onderzoek onder meer dan duizend vrijwilligers die ontdekten dat onder degenen die minder dan 8 uur per nacht sliepen, "verhoogde BMI was evenredig met verminderde slaap."(19)
Dit is misschien niet zo snel als het eten van een eiwitreep, maar het behouden van een goede slaaphygiëne - er elke nacht genoeg van krijgen, je kamer rustig houden zodat je diep slaapt, cafeïne in de middag beperken - kan lang duren manier om af te vallen.
Kauwen, kwijlen, slikken. In sommige opzichten is het voldoende om het lichaam ervan te overtuigen dat het eet: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kauwgom kauwgom het verlangen om te eten kan verminderen, met name voor zoet voedsels.(20) (21) Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die hun calorieën niet beperkten, uiteindelijk ongeveer 40 tot 70 calorieën minder consumeerden en ongeveer 5 procent meer calorieën verbrandden. Dit zijn zeker kleine aantallen, maar ze zijn veelbelovend.
Een andere bonus is dat kauwen lijkt te helpen met aandacht, productiviteit en reactietijd, en daarom is het misschien een goed idee om in de klas kauwgom te kauwen.(22) (23)
De mechanismen zijn onduidelijk en de onderzoeken zijn klein, maar sommige onderzoeken suggereren dat gember en chili kunnen de eetlust beïnvloeden.
Een studie uit 2012 in Metabolisme ontdekte dat het drinken van 2 gram gemberpoeder verdund in heet water de honger na de maaltijd verminderde in vergelijking met een controlegroep, plus het hielp hen ongeveer 30 extra calorieën te verbranden.(24) (25)
Chili kan ondertussen ook de eetlust verminderen en de thermogenese stimuleren.(26) (27)
[Zie waarom omega-3 vetzuren extra nuttig zijn voor atleten die proberen sterk te worden.]
De belangrijkste afhaalmaaltijd hier is dat gewichtsverlies te maken heeft met caloriebalans, en het proberen van rage diëten of veel trainen zal je niet helpen om af te vallen tenzij deze acties ertoe leiden dat u minder calorieën binnenkrijgt. Voor sommige mensen resulteren beperkende diëten zoals Paleo in minder geconsumeerd voedsel, voor anderen zijn het vezelrijkere diëten zoals Slow Carb.
Hoe je het ook aanpakt, calorieën zijn belangrijk en uw eetlust heeft daar waarschijnlijk de grootste invloed op. Houd deze tips in gedachten en gewichtsverlies kan gemakkelijker optreden.
1. Kunzmann AT, et al. Voedingsvezelinname en risico op colorectale kanker en incident en recidiverend adenoom in de prostaat-, long-, colorectale en eierstokkankeronderzoeken. Ben J Clin Nutr. Oktober 2015; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. Voedingsvezels zijn gunstig voor de preventie van hart- en vaatziekten: een overkoepelend overzicht van meta-analyses. J Chiropr Med. Dec 2017; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD, et al. Maaltijden op basis van plantaardige eiwitbronnen (bonen en erwten) zijn verzadigender dan maaltijden op basis van dierlijke eiwitbronnen (kalfsvlees en varkensvlees) - een gerandomiseerde cross-over maaltijdteststudie. Food Nutr Res. 2016 19 oktober; 60: 32634.
4. Dennis EA, et al. Waterconsumptie verhoogt het gewichtsverlies tijdens een hypocalorische dieetinterventie bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd. Obesitas (Silver Spring). 2010 februari; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ, et al. De rol van proteïne bij gewichtsverlies en onderhoud. Ben J Clin Nutr. 2015 juni; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et al. Effect van een eiwitrijk dieet versus standaard eiwitdieet op gewichtsverlies en biomarkers van het metabool syndroom: een gerandomiseerde klinische studie. Obes feiten. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Veiligheid en werkzaamheid van eiwitrijke diëten voor gewichtsverlies. Proc Nutr Soc. 2012 mei; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Door voeding geïnduceerde thermogenese. Nutr Metab (Londen). 18 augustus 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et al. Effect van glucomannan op obese patiënten: een klinische studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA, et al. Acute training en eetlustregulerende hormonen bij personen met overgewicht en obesitas: een meta-analyse. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Oefening, eetlust en eetlustregulerende hormonen: implicaties voor voedselinname en gewichtsbeheersing. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E, et al. Stress kan de eetlust bij vrouwen bijten: een laboratoriumonderzoek naar door stress geïnduceerd cortisol en eetgedrag. Psychoneuro-endocrinologie. 2001 januari; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE, et al. Oefening en circulerende cortisolspiegels: het intensiteitsdrempeleffect. J Endocrinol Invest. 2008 juli; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Korte communicatie: slaapstoornissen bij gezonde jonge mannen worden geassocieerd met verlaagde leptinespiegels, verhoogde ghrelinespiegels en verhoogde honger en eetlust. Ann Intern Med. 7 december 2004; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. Leptinespiegels zijn afhankelijk van de slaapduur: relaties met sympathovagale balans, koolhydraatregulatie, cortisol en thyrotropine. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et al. Effect van slaapgebrek op insulinegevoeligheid en cortisolconcentratie bij gezonde proefpersonen. Diabetes Nutr Metab. April 2000; 13 (2): 80-3.
17. Donga E, et al. Een enkele nacht van gedeeltelijk slaapgebrek induceert insulineresistentie in meerdere metabole routes bij gezonde proefpersonen. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A, et al. Slaapgebrek en stresshormonen bij helikopterpiloten die 7 dagen dienst hebben voor medische hulpdiensten. Aviat Space Environ Med. 2004 november; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, et al. Een korte slaapduur is geassocieerd met verminderde leptine, verhoogde ghreline en verhoogde body mass index. PLoS Med. December 2004; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM, et al. Kortetermijneffecten van kauwgom op de inname van tussendoortjes en op de eetlust. Eetlust. 2007 mei; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM, et al. Effecten van kauwgom op de regulering van de eetlust op korte termijn bij matig ingetogen eters. Eetlust. 2011 oktober; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, et al. Kauwstimulatie vermindert de eetlust en de aandachtsbias voor visuele voedselstimuli bij personen met een gezond gewicht. Front Psychol. 8 februari 2018; 9:99.
23. Allen AP, et al. Kauwgom: cognitieve prestaties, gemoedstoestand, welzijn en bijbehorende fysiologie. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, et al. Gemberconsumptie versterkt het thermische effect van voedsel en bevordert gevoelens van verzadiging zonder de metabolische en hormonale parameters bij mannen met overgewicht te beïnvloeden: een pilotstudie. Metabolisme. 2012 oktober; 61 (10): 1347-1352.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. Een systematische review van het anti-obesitas- en gewichtsverlagende effect van gember (Zingiber officinale Roscoe) en zijn werkingsmechanismen. Phytother Res. 2018 april; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ, et al. De effecten van capsaïcine en capsiaat op de energiebalans: kritische beoordeling en meta-analyses van studies bij mensen. Chem Senses. 2012 februari; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, et al. Effecten van rode peper op eetlust en energie-inname. Br J Nutr. Augustus 1999; 82 (2): 115-23.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.