Als training het moeilijkste deel van bodybuilding is en rusten het gemakkelijke deel, dan zou eten het leuke deel moeten zijn. Maar voor de meeste hardgainers is eten gewoon een oefening in frustratie.
Ze volgen zorgvuldig het menu van een kampioen, meten hun havermout en wegen hun kippenborsten zonder vel, maar hebben nog steeds moeite om zelfs maar een pond te krijgen. Het probleem voor de dunste hardgainers is dat ze eten als een bodybuilder, maar wegen als een model.
Als dit bekend klinkt, heb je misschien wat ouderwetse bulk nodig (i.e., spieren en vet). Als u überhaupt moeite heeft om een formaat te krijgen, moet u ernaar streven om er uit te zien als de potige 'voor'-foto in supplementadvertenties voordat u naar de' na'-opname gaat. Dit bereiken is niet eenvoudig, en het is ook niet zo lekker als het avondeten bij Krispy Kreme.
Je moet net genoeg vet verzamelen om je stofwisseling op gang te houden en je kracht te laten stijgen. Winsten aan zacht weefsel zouden alleen maar grotere winsten aan hard weefsel moeten stimuleren en nooit een doel op zich worden.
Toch kunnen extreme ectomorfen niet mager en schoon eten en de massa maximaliseren. Als je moeite hebt om wat kilo's in te pakken en je hebt momenteel weinig zichtbare spieren of vet, dan moet je groot eten om groot te worden.
Houd u aan de volgende acht bulk-upregels, en we zullen zelfs doorgaan in een gratis maaltijdplan! Onthoud dat dit het leuke gedeelte is!
We beantwoorden hier 17 van uw meest prangende vragen over training en voeding.
Lees artikel1 van 9
Rawpixel.com / Shutterstock
Als je een dunne hardgainer bent en niet groeit volgens je huidige dieet, verhoog dan je dagelijkse calorische totaal. We raden een boost van 20-30% aan.
Doe dit geleidelijk over zeven tot tien dagen om uw lichaam de tijd te geven om een deel van de extra brandstof effectiever om te zetten in spieren in plaats van alles alleen op te slaan als lichaamsvet. Eet zes of zeven keer per dag. Voeg indien mogelijk nog een maaltijd toe aan uw huidige schema.
Drink dagelijks minstens een liter water, want water dat gedurende de dag wordt geconsumeerd, is essentieel voor groei en gezondheid.
Benadruk eiwitten, complexe koolhydraten (zoals havermout, yams en bruine rijst) en onverzadigd vet. Hardgainers die hun lichaamsgewicht willen verhogen, zouden er minstens 1 moeten consumeren.5 gram (g) eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (een persoon van 150 kilo moet bijvoorbeeld minimaal 225 gram eiwit binnenkrijgen).
Neem dagelijks minstens 3 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht.
Beperk vetten niet, maar leg de nadruk op gezonde onverzadigde vetten en minimaliseer verzadigde en transvetten.
2 van 9
zeljkosantrac
Vooral voor hardgainers is het over het algemeen gemakkelijker om eiwitten en calorieën te drinken dan om ze op te eten. Gebruik poedervormige shakes die minimaal 30 g wei- of caseïne-eiwit bevatten. Gewichtstoename poeders zijn een bijzonder effectief middel voor ectomorfen om snel eiwitten en calorieën te stimuleren.
Melk is ook een uitstekende massaproducent. Ooit een hoofdbestanddeel van voedingsplannen voor bodybuilding, is het de afgelopen decennia uit de gratie geraakt, grotendeels vanwege het lactose (suiker) gehalte.
Toch zijn veel kampioenen, waaronder de originele Mr. Olympia Larry Scott heeft het tot een vast onderdeel van hun plannen voor gewichtstoename gemaakt.
Een enkele kop melk van 2% bevat 120 calorieën, 8 g eiwit en bijna 5 g vet; magere melk bevat 90 calorieën, 9 g eiwit en minder dan 1 g vet.
3 van 9
grandriver / Getty
Om aan te komen, concentreer je je niet alleen op de magere en schone basisprincipes van bodybuilding van gevogelte, vis en eiwitten. Veel mensen vinden dat het hoge eiwitgehalte en het hogere vetgehalte in rundvlees de spiergroei op natuurlijke wijze stimuleert.
Eet biefstuk, mager rundergehakt of een alternatief voor rundvlees, zoals buffels, zo vaak als uw budget het toelaat.
4 van 9
Paul Piebinga / Getty
Als u een dieet volgt, moet u laat in de avond geen calorierijke of koolhydraatrijke producten eten, omdat uw stofwisseling vertraagt terwijl u slaapt en calorieën gemakkelijker worden omgezet in vet. Als u een dieet volgt, eet u 's avonds wel proteïnerijke maaltijden.
Eet uw laatste eiwitsnack ongeveer een uur voordat u naar bed gaat. Eet op dit moment geen vetrijke, suikerrijke of sterk bewerkte voedingsmiddelen, want die kunnen inderdaad meer vet dan spieren toevoegen.
Maximaliseer in plaats daarvan de hoeveelheid voedingsstoffen die wordt gebruikt voor spierherstel door van uw laatste maaltijd een licht verteerbare proteïnedrank te maken.
5 van 9
nd3000 / Shutterstock
Cardio- en caloriebeperking gaan samen met een afslankdieet. Om aan te komen, wil je deze regel omdraaien en het tegenovergestelde doen.
Ectomorfen zouden de hoeveelheid cardio-werk en stressvolle activiteiten die ze uitvoeren moeten beperken, omdat deze juist de calorieën verbranden die je wilt opslaan.
Concentreer u op het maximaliseren van uw rusttijd om volledig te herstellen en te groeien van krachttraining.
6 van 9
Dean Drobot
Spiergroei moet uw belangrijkste doel blijven. Vetvorming is slechts een bijproduct bij een bulkup-plan.
Om deze reden moet je jezelf niet verdiepen in calorierijk eiwitrijk voedsel dat alleen kan worden omgezet in flauw.
Je mag meer bedriegen dan anderen terwijl je een bulk-up plan hebt, maar rotzooi blijft rotzooi.
Minimaliseer de hoeveelheid vetrijk en suikerrijk voedsel dat u consumeert.
7 van 9
Haver.chumnak / Shutterstock
Gebruik een schaal en een spiegel als uw gids. Een winst van twee tot drie pond per maand is redelijk.
Blijf altijd waakzaam voor dramatische vetstijgingen en dwaal nooit meer dan vijf tot tien centimeter af van uw magerste tailleomtrek.
Voor veel bodybuilders zijn buikspieren een goede maatstaf: als ze helemaal verdwijnen, is het tijd om op de rem te trappen.
Bepaal zelf hoeveel vet u zich op uw gemak voelt op te bouwen, maar word nooit te comfortabel met vet.
8 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
Verlies het grote geheel niet uit het oog. Bulk is de klei die je nu inpakt om later te beitelen tot een kunstwerk van spierkunst. Het is oké voor een ectomorph om er nu naar te streven om eruit te zien als een potige "voor" -foto.
Ophopen is over het algemeen een goede strategie voor diegenen wiens metabolisme zo snel toeneemt dat ze moeite hebben om aan te komen. Toch moet u, terwijl u het gaspedaal voor gewichtstoename indrukt, alert blijven om op de rem te trappen voordat u dikker dan fit wordt.
Als je eenmaal genoeg hebt opgebouwd en geen vet meer wenselijk is, verlaag dan je calorieniveau geleidelijk over een week naarmate je terugkeert naar een meer typisch voedingsplan voor bodybuilding.
Vervolgens kunt u beginnen met het uitzetten van uw koers in de richting van de 'na'-resultaten.
9 van 9
k86 / Shutterstock
ONTBIJT
HALF OCHTEND SNACK
LUNCH
MIDDAGMIDDAG SNACK
OPWARMING
NA DE TRAINING
AVONDETEN
LAATSTE AVOND SNACK
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.