Als u op zoek bent naar een sterkere squat en deadlift, of gewoon afwisseling wilt toevoegen aan uw training, overweeg dan om oefeningen met één been in uw programma op te nemen.
Door je op één been tegelijk te concentreren, kun je niet alleen enkele van je eigen onevenwichtigheden in kracht en stabiliteit herkennen, het kan zich ook vertalen in sterkere bilaterale oefeningen die je al leuk vindt. Beschouw het op deze manier; als uw linkerbeen over het algemeen zwakker is dan uw rechterbeen, kan het zijn dat uw rechterbeen extra speling neemt om de beweging te voltooien. Dit kan na verloop van tijd leiden tot overbelastingsblessures of spieronevenwichtigheden.
Opmerking: Probeer, voordat u een van deze oefeningen start, alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken. U zult misschien verbaasd zijn over de uitdaging om eenvoudigweg tijdens het bewegen op één been te stabiliseren. Als je je eenmaal sterk en stabiel voelt met 3-4 sets van 8-10 herhalingen, voel je dan vrij om wat gewicht toe te voegen.
1 van 8
Naty Michele
Om de single-leg reverse lunge uit te voeren, gaat u met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en doet u een stap naar achteren, waarbij u ervoor zorgt dat u een verticale scheenbeenhoek behoudt met uw stilstaande voorvoet. Graaf door uw voorste middenvoet en hiel om uw achterste voet weer in staande positie te brengen. Als deze oefening meer aanvoelt als een evenwichtsoefening dan als een versterkend hulpmiddel, houd dan iets vast totdat je het onder de knie hebt.
Foto's zijn allemaal gemaakt door Naty Michele van Parabolic Performance and Rehab. Model is Jessica Cifelli.
2 van 8
Naty Michele
Een Bulgaarse split squat is een progressie van de omgekeerde uitval, een verhoogde achtervoet geeft je een dieper bewegingsbereik als je knie naar de grond zakt. Zoals altijd kan een spiegel u helpen zich te concentreren op het voorkomen dat de knie instort terwijl u door de voorste voet van uw werkende been rijdt. Als je eenmaal stevig op je rechterbeen staat met je linkerbeen omhoog in een TRX of op een bank met een licht gebogen knie, laat je de linkerknie naar de grond zakken totdat je rechter quad evenwijdig aan de grond is. Op de terugweg graaf je door de middenvoet en de hiel en rijd je vanaf de grond door het geroote been.
3 van 8
Naty Michele
Met behulp van je scharnierpatroon zal een deadlift-beweging met één been je hamstrings raken met een duidelijke bilcontractie aan het einde. Je schouders moeten boven je heupen blijven en je heupen boven de knieën. Door een spiegel te gebruiken, kunt u herkennen dat beide schouders op één lijn liggen met de grond.
Terwijl u uw rechtervoet in de grond wortelt, scharniert u met uw heupen naar achteren terwijl uw linkerbeen zich achter u uitstrekt. Houd een lichte buiging in dat staande been, zorg voor een neutrale rug terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken en een milde spanning door de hamstring voelt. Met je ogen ongeveer anderhalve meter voor je kijkend, sta op en trek je samen door de rechter bilspieren bovenaan.
4 van 8
Naty Michele
Hoewel geavanceerd, is de pistol squat een geweldig hulpmiddel om quad-kracht te ontwikkelen. Pistool gehurkt op een vlakke bank terwijl je een licht contragewicht voor je houdt, is een geweldige plek om te beginnen. Zorg ervoor dat uw voet met wortels tijdens de beweging van uw tenen tot aan uw hiel wordt geplant. Terwijl u zit met het linkerbeen gestrekt, duwt u de grond van u af via de rechtervoet. Controleer langzaam de afdaling terug naar de bank of de vloer.
Hier is alles wat u moet weten over de pistol squat.
5 van 8
Naty Michele
Net als bij de brug met één been, wordt de heupstoot met één been gedaan vanuit een verhoogde positie voor een groter bewegingsbereik, maar de bewegingsuitvoering is hetzelfde. Lijn uw schouders en hoofd uit op een vlakke bank. Houd die bekkenkanteling vast en duw je werkende voet in de grond terwijl je door je bilspier wringt. Deze beweging heeft geen overmatig gewicht nodig om de brandwond te voelen.
6 van 8
Naty Michele
Deze step-up-oefening met één been vereist meer dan kracht; het vergt concentratie. Met uw rechtervoet op een trede, moet u zich concentreren op het omhoog trekken door de rechtervoet in plaats van uw achterste voet af te zetten. Beheers je fatsoenlijke rug naar de grond en herhaal.
7 van 8
Naty Michele
De rugverlenging is een geweldig hulpmiddel om aan uw hamstrings en bilspieren te werken. Steek je kin in en voeg een lichte C-curve toe aan je thoracale wervelkolom. Terwijl u uw lichaam optilt, trekt u samen door uw werkende bilspier, brengt u uw ruggengraat naar neutraal voordat u langzaam weer naar beneden zakt. Door uw bilspieren en core te gebruiken, kunt u ongemak in de onderrug voorkomen.
Probeer vervolgens deze One-Machine Leg Day Workout.
8 van 8
Naty Michele
De brug met één been is een geweldige vloeroefening die zich richt op activering van de bilspieren. Door een lichte bekkenkanteling toe te voegen, werken je kern, bilspieren en hamstrings allemaal perfect samen. Zorg ervoor dat u uw quads parallel houdt tijdens de oefening. Met het linkerbeen gestrekt, duw je door de hiel en middenvoet van de geplante rechtervoet en trek je volledig samen door de rechter bilspier.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.