U bent al een tijdje aan het tillen en u geniet nog steeds van trainen, maar er zijn momenten waarop uw winst is vertraagd en u gefrustreerd raakt door uw gebrek aan resultaten. Je denkt dat er iets mis is met je programma en als je een of andere verandering aanbrengt, kom je weer op het goede spoor.
Voordat u een compleet andere trainingssplitsing toepast of uw doelen verschuift, moet u goed kijken hoe u aan het trainen bent. De kans bestaat dat uw programma en trainingsselectie niet het probleem is. Jij bent misschien het probleem, en dat is oké.
De waarheid is, Ook ik heb veel trainingsfouten gemaakt. Ik heb besloten om te delen wat die fouten waren en wat ik moet doen om ze te corrigeren. Op deze manier kunt u ze corrigeren als u momenteel soortgelijke fouten maakt, of u helpen voldoende op de hoogte te zijn om te voorkomen dat u ze in de toekomst maakt.
Meer dan 30 jaar in de loopgraven van de sportschool zijn en klanten trainen voor meer dan een dozijn anderen is zeker genoeg tijd voor mij om veel fouten te maken. Fouten zijn niet inherent slecht, omdat ze een effectieve manier kunnen zijn om te leren (hopelijk zonder verwondingen op te lopen voor uw problemen). Hoewel het maken van fouten mogelijk deel uitmaakt van het leerproces, helpt het verminderen van fouten terwijl u onder de lat staat u veilig te houden, uw doelen efficiënter te bereiken en uw medische kosten te minimaliseren.
Laat mijn pijn uw winst zijn. Leren van je fouten is goed, leren van de mijne is beter. Hier zijn acht fouten die ik nog steeds veel te vaak zie, en wat ik in plaats daarvan moet doen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Het is normaal dat lifters denken dat het gras aan de andere kant altijd groener is - vooral na acht weken op hetzelfde programma. Deze digitale wereld verzadigt ons tenslotte constant met de nieuwste trends, oefeningen en voeding. Zelfs als je weet dat het de juiste zet is om op koers te blijven, ziet de nieuwe optie er beter uit als je huidige programma niet lijkt te hurken.
Dat wil niet zeggen dat je nooit van programma moet veranderen. Verandering is nodig als je een plateau bereikt hebt, of als je routine muf is geworden. Maar te veel programma-hoppen geeft uw lichaam geen kans om zich aan uw huidige programma aan te passen, omdat resultaten tijd kosten. Het is een dunne lijn.
Mijn vuistregel is om het programma eerst af te maken en dan te evalueren of het werkte of niet. Beoordeel eerlijk of je lichaamsvet hebt verloren, je taille hebt aangespannen, grotere spieren hebt opgebouwd of je kracht hebt vergroot.
Als je na zes weken echt geen veranderingen hebt gezien - en je eet genoeg en slaapt voldoende - dan is het misschien acceptabel om een nieuw programma te proberen. Dat brengt me bij het volgende punt.
Hoe weet u of een programma werkt wanneer u dat doet? niet voortgang bijhouden?
Als u uw sets, herhalingen, gewichtheffen, metingen van lichaamsdelen of lichaamsvetniveaus tijdens en na uw programma niet registreert, raadt u en beoordeelt u niet. Afgaan op wat je in de spiegel ziet en de schaal zou niet je enige maatstaf voor de voortgang moeten zijn.
Koop een dagboek (of maak een Google-blad waartoe u toegang hebt op uw telefoon) en noteer sets, herhalingen en het totale volume om te zien of u van week tot week vooruitgang boekt. Investeer in een meetlint of een lichaamsvetmeter en noteer uw resultaten. Bovendien kan het af en toe testen van uw one-rep max - op voorwaarde dat u fris bent en u goed herstelt - ook nuttig zijn, zodat u weet waar uw kracht staat.
Het maakt niet uit wat je doelen zijn, alle doelen zijn gemakkelijker door sterker te zijn in de core-liften:
[Gerelateerd: 3 manieren om uw max. 1 herhaling te testen voor beginners, gemiddelde en gevorderde lifters]
Sterker worden betekent dat je meer gas in de tank hebt, de mogelijkheid om meer te trainen zonder jezelf op te branden. Hoewel er een heleboel sterktenormen zijn in cyberspace, hoef je je alleen maar zorgen te maken over het toevoegen van gewicht aan de bar of het doen van meer herhalingen met hetzelfde gewicht.
Ongeacht het programma dat u aan het doen bent, u moet liften opnemen in het bereik van twee tot zes herhalingen voor cycli van vier tot zes weken in de kernliften. Dan ga je de goede kant op.
Het idee van 'perfecte vorm' kan vaag zijn, aangezien we allemaal anders in elkaar zitten - je kraakpand zal er iets anders uitzien dan mijn kraakpand. Je kunt een diepe duik nemen op YouTube om erachter te komen hoe je bepaalde liften correct uitvoert, maar dit zal je tot nu toe alleen brengen.
Het punt is: er gaat niets boven een getrainde professional om belangrijke techniekproblemen op te pikken. Jarenlang heb ik op de verkeerde manier deadlifted, en uiteindelijk heb ik drie schijven hernia. Als ik mijn trots had ingeslikt en eerder om hulp had gevraagd, had ik mezelf misschien veel pijn, geld en ontberingen bespaard.
Als je traint in een sportschool en je kunt geen coach inhuren, vraag dan beleefd een trainer om je formulier te controleren op eventuele problemen. Sta open voor elk advies dat ze u geven. Als persoonlijke training buiten uw bereik ligt, neem dan uw liften op en stuur deze naar een coach die videotechniekdiensten online aanbiedt.
Serieus - als u niet zeker bent van een lift, vraag dan om hulp. Het zal u verder van de weg voor problemen behoeden.
Ik heb mensen horen klagen over pijnlijke schouders, pijnlijke knieën en pijnlijke onderruggen - maar ze raken nog steeds op de bankdrukken, het squatrek en het deadlift-platform.
Er zijn momenten dat bepaalde liften pijn doen en je de behoefte voelt om er doorheen te duwen omdat je voelt dat je achterblijft, of je verliest kracht. Het negeren van pijn en het gedurende een lange periode door (en niet in de buurt van) bewegen, leidt echter nooit tot iets goeds.
Onthoud het adagium 'als het erg pijn doet, doe het dan niet'.
Als een oefening pijn doet, hoef je de baby niet met het badwater weg te gooien. Een goed voorbeeld hiervan is het bankdrukken, wat lifters onnodige schouder- en polspijn kan veroorzaken. Maar wanneer sommige mensen dumbbell-persen met neutrale grip uitvoeren, is de pijn niet meer. Kijk, voordat je een beweging zweert, naar de verschillende tools die je kunt gebruiken en naar regressies en variaties die je kunt proberen. Zelfs als die veranderingen helpen, moet u zeker een arts raadplegen als u pijn ervaart.
Dit wordt vaak ego-opheffing genoemd. Als je al een tijdje aan het tillen bent, heb je het waarschijnlijk gedaan, aangemoedigd en gezien. Hoewel er absoluut niets mis is met consequent hard trainen, zou niet elke sessie een one-rep max fest moeten zijn.
Er is niets mis mee om de herhalingen binnen te krijgen, gestage vooruitgang te boeken en meer bezig te zijn met vorm en techniek dan met gewicht. Hoewel het goed is om op cijfers te jagen, kan het ten koste gaan van je lichaam en het vermogen om te herstellen van de training tot blessures leiden.
[Gerelateerd: Olympische roeiers onthullen de fouten die ze door CrossFitters zien maken]
Alleen jij kunt beoordelen of je een nieuw maximum kunt en moet proberen - niet je vrienden, andere lifters of die persoon in de sportschool die je probeert te imponeren. Ze zullen de gevolgen niet ondervinden als er iets misgaat; alleen jij.
Dr.Travis Pollen, eigenaar van 3M Athletic Performance, legt een betere manier uit om zware training aan te moedigen, maar niet ten koste van vorm en herstel.
"Zorg voor een bredere definitie van vooruitgang. Veel lifters hebben de neiging zich te concentreren op hun maximum van één rep. Ze testen het vaak, en zodra het niet meer stijgt, springen ze naar een nieuw trainingsprogramma.
Voor mij is mijn doelbereik voor herhalingen vijf tot tien herhalingen, maar je moet gerust kunnen kiezen wat je favoriete rep-bereik is. Elke sessie doe ik een aantal opwarmingssets op weg naar mijn testgewicht voor vandaag. Afhankelijk van hoe ik me voel, ga ik op sommige dagen voor een nieuwe PR met een lagere rep (vijf tot zeven herhalingen).
Op andere dagen schiet ik voor een nieuwe PR met een hogere rep (acht tot tien herhalingen). Na de PR ga ik een paar back-off sets doen als opwarming voor de volgende oefening.
De vrijheid om zwaarder of lichter te gaan, afhankelijk van de dag, geeft me de auto-regulering die ik nodig heb om elke sessie vooruitgang te boeken, wat ongelooflijk lonend is."
Dit gaat hand in hand met programma-hoppen. U wilt vetverlies. Wacht even, je wilt hypertrofie. Nee, verdomme, je wilt sterk worden. Maar wacht eens wat met atletisch gedrag?
De langste tijd zat ik achter de pomp aan terwijl ik probeerde mijn deadlift-record te verbreken. Hoewel het mogelijk is, hebben mijn trainingsleeftijd in combinatie met mijn blessuregeschiedenis tegen mij samengespannen en eindigde ik niet meer gepompt of sterker. Ik moest echter een paar vervelende medische rekeningen betalen.
Je kunt meer dan één doel tegelijk najagen (zoals vetverlies en hypertrofie), maar om dit te bereiken kost meer tijd, moeite en geduld. Het is gemakkelijker en efficiënter concentreer uw inspanningen op één doel. Als je het eenmaal hebt bereikt, concentreer je al je inspanningen op het volgende doel.
Verdeel uw training in fasen waar je je op één doel concentreert. Doe bijvoorbeeld zes weken krachttraining, taps af of voer een deload-week uit en ga dan verder met een fase van vetverlies of hypertrofie. Hierdoor blijft de variatie in uw training behouden en worden overbelastingsblessures op afstand gehouden.
Je hebt gehoord van het sprookje 'Goudlokje en de drie beren.”De ene pap is te warm om te eten, de andere te koud om te eten, en de andere kom pap is precies goed. Zie je waar ik heen ga??
Er is een goede plek tussen te veel en te weinig doen. Als je te veel tijd aan een van beide extreme dingen besteedt, zal je vooruitgang er waarschijnlijk onder lijden. Hier is een persoonlijk voorbeeld:
Terwijl ik mijn zoon coachte en met hem trainde, Ik merkte de manier waarop hij wil en zichzelf door ongemak heen duwt - de grote inspanning en consistentie die hij toont in de gewichtsruimte. Let wel, het "ongemak" was omdat de training uitdagend was, niet verder dan wat hij kon. Ik realiseerde me dat ik niet hetzelfde deed. Ik zat op cruisecontrol en daardoor was mijn vooruitgang onbestaande.
Het ging goed met me, maar hij liet me zien dat ik beter moest worden. Een beetje vriendschappelijke competitie kan ervoor zorgen dat u niet op een dwaalspoor raakt.
Als uw vooruitgang is vertraagd en een vonk nodig heeft, zijn die er twee wegen die je moet afleggen:
Een coach kan uw programma's schrijven of u persoonlijk of online trainen. Een coach helpt u om het gaspedaal in te houden en u te begeleiden bij het afdoen. Als u uw training nog eens in de gaten houdt met uw belangen in het achterhoofd, kunt u ervoor zorgen dat uw voortgang precies goed is.
Fouten gebeuren als je al een tijdje in het hefspel zit. Maar door van hen te leren en ze te beperken, kunt u op de veiligst mogelijke manier vooruitgang boeken zonder op de tafel van de fysiotherapeut te belanden.
Uitgelichte afbeelding via Ajan Alen / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.