Nadat men een paar jaar heeft getraind, wordt het manifesteren van nieuwe spieren een steeds moeilijkere onderneming. Omdat het menselijk lichaam zo'n diepgaand vermogen heeft om zich aan stress aan te passen, moet u voortdurend nieuwe manieren vinden om uw trainingsintensiteit te verhogen, anders zal hypertrofie met gierend stoppen tot stilstand komen. Een van de beste methoden om je spieren uit hun comfortzone te duwen en ze te dwingen groter en sterker te worden, is door regelmatig supersets te gebruiken.
Over het algemeen bestaat een superset uit twee bewegingen die rug aan rug worden gedaan zonder rust ertussen. Het doel is om bij de eerste oefening een kortstondig spierfalen te bereiken en dan onmiddellijk naar de volgende te gaan - opnieuw duwen totdat uitputting is bereikt. Er zijn echter veel verschillende soorten supersets, evenals manieren om ze in een training te passen. We gaan nu acht, unieke spieropbouwende supersets verkennen die je zullen helpen om net op tijd voor de zomer supersized te worden!
Wie zegt dat het heffen van gewichten geen vet verbrandt? Dit programma van 4 weken dat volledig uit supersets bestaat, zal ..
Lees artikel1 van 8
FatCamera / Getty
Afwisselende DB Hammer Curl / 90 graden BB Preacher Curl: 3 x 7-9 elk
Waarom het doen: Als het doel is om de peal op de biceps te vergroten, is de enige echte manier om dit te doen door de brachialis-spier op te bouwen, die eronder ligt. Deze superset maakt gebruik van twee bewegingen die de biceps in een zwakkere positie brengen voor elleboogflexie, waardoor de brachialis veel harder gaat werken.
2 van 8
Steve Boyle
Incline DB Flye / Smith Bench Press to Neck: 3 x 10-12 / 7-9
Waarom het doen: Pre-uitlaat supersets zijn die waarbij een isolatieoefening voorafgaat aan een samengestelde beweging. In dit geval gebruiken we de vliegen om de bovenborst voor te vermoeien voordat we naar de nek gaan, waardoor de voorste delts en triceps kunnen helpen bij het verder braden van de claviculaire borstspieren.
3 van 8
Eric Broser
Liggende DB-pullover / stijve arm pulldown: 3 x 10-12 elk
Waarom het doen: Als je echt op de bovenrug wilt richten, precies waar het in de oksels vastzit (om een monsterlijke breedte te creëren), dan zal deze superset het voor elkaar krijgen. Een van de werkelijk unieke en meest effectieve aspecten van deze trainingscombinatie is dat de eerste een krachtige rekoefening zal produceren en de tweede een intense piekcontractie. Samen zorgt dit voor spiergroei.
4 van 8
Eric Broser
Helling naar beneden, DB Shrug / WG BB Gebogen rijen: 3 x 13-15 / 7-9
Waarom het doen: Deze superset in pre-uitlaatstijl voegt tonnen dikte toe aan de hele middenrugspieren, inclusief de romboïden, achterste delts en de mid-traps. Als deze gebieden goed ontwikkeld zijn, zal uw rug opvallen in 3D, krachtig reliëf, zelfs als u ontspannen staat.
5 van 8
Urbancow
Wide Stance Leg Press / DB Plie Squats: 3 x 7-9 / 16-20
Waarom het doen: Voor degenen onder u die meer willen dan alleen een beetje pijn en misselijkheid tijdens uw trainingen, zal de Inner Quads Killer u zeker ontvangen. Deze superset met dubbele samenstelling (oefenset) bouwt grootte en dichtheid op door de adductoren en naar beneden in de tranen (vastus medialis), waardoor je binnenste dijen bij elke stap tegen elkaar wrijven. Wie wil er benen als ze boomstammen kunnen hebben?
6 van 8
Pavel Ythjall
Zittende beenkrul / stijve been BB Good Morning: 3 x 7-9 / 13-15
Waarom het doen: Bij het bouwen van volle, dikke en zwaaiende hamstrings moet men zowel knieflexie- als heupextensie-oefeningen in hun programma opnemen. Deze superset begint met flexie en volgt met een extensiebeweging om alle vezels in de hamstrings volledig te bombarderen. Bovendien zullen de intense weeën die worden veroorzaakt door beenkrullen, in combinatie met de krachtige rek die wordt geboden door stijve benen op goede ochtenden, een sterk anabool signaal creëren.
7 van 8
Pavel Ythjall
Helling met twee armen boven het BB-verlengstuk / gebogen boven het hoofd kabelkabelverlenging: 3 x 10-12 / 7-9
Waarom het doen: De lange kop van de triceps is de grootste en voegt dus de meeste massa toe aan de bovenarm. Dus als u het meetlint echt wilt uitrekken, wilt u de dikte van dit gebied maximaliseren. Elke triceps-extensiebeweging die wordt uitgevoerd met de ellebogen omhoog door de oren, intensiveert de rek en stimuleert het sterkst de lange hoofdvezels. Deze superset geeft je de perfecte combinatie van oefeningen en profiteert van zowel vrij gewicht als kabels.
8 van 8
Westend61 / Getty
Schouder Brede Grip Kabel Rechtop Rij / Zittend DB Zijde Lateraal: 3 x 4-6 / 10-12
Waarom het doen: Als je zo breed wilt worden dat het een uitdaging wordt om door de meeste deuropeningen te passen, dan is het absoluut noodzakelijk dat je je concentreert op het bouwen van de laterale kop van de deltaspier. Deze superset na activering (zware samengestelde oefening gevolgd door isolatiebeweging met hogere rep) dwingt de mediale schouderkoppen om extra hard te werken en zorgt ervoor dat alle sets van snelle spiervezels tot uitputting vuren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.