Welke trainingsmethode of dieetstrategie dacht je ooit goed was, maar nu niet meer?
Ik heb in de loop der jaren veel van mijn opvattingen veranderd, maar de grootste verandering heeft te maken met de inname van koolhydraten.
Toen ik voor het eerst begon op het gebied van krachtcoaching, was ik een diehard low-carb-man. Ik geloofde dat de meeste mensen koolhydraten moesten beperken als ze echt mager wilden worden, en dat je een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa kon opbouwen met een koolhydraatarm dieet.
Hier zijn enkele van de redenen achter die overtuigingen:
Ik was een paar jaar geleden van gedachten veranderd toen ik mijn grootste spiergewicht bereikte (228 pond bij minder dan 10% lichaamsvet) door veel koolhydraten te eten. Dat was in 2013 toen ik in Colorado was en trainde op het Biotest HQ.
Destijds kwamen we net uit met Plazma ™, Mag-10® en Finibars en ik kreeg meer dan 300 gram koolhydraten van die alleen, en mijn avondmaal bestond normaal gesproken uit vier kalkoenburgers (alleen het broodje en het vlees). Al met al had ik waarschijnlijk 400-500 gram koolhydraten per dag. En dit is het moment waarop ik de meeste spiermassa heb opgedaan na de beginnersfase.
Ik begon meer te lezen over koolhydraten en spiergroei en ik realiseerde me dat het hormonaal gezien het eten van een koolhydraatarm dieet het voor de meeste mensen erg moeilijk maakt om een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa aan te brengen. Koolhydraatarm verlaagt IGF-1 (het meest anabole hormoon in het lichaam), verhoogt de cortisolspiegel (de belangrijkste functie van cortisol is om de bloedsuikerspiegel te verhogen wanneer deze te laag wordt, wat zal gebeuren tijdens een koolhydraatarm dieet) en is ook anabool, hoewel het ook anabool kan zijn voor vetcellen).
Zelfs vandaag, als ik spieren wil krijgen, zorg ik ervoor dat de koolhydraten hoog zijn. Op dit moment eet ik om sterker en groter te worden en consumeer ik meer dan 400 gram koolhydraten per dag. Ik ben tot 231 pond en heb nog steeds een buikdefinitie.
Toen ik mijn laatste fotoshoot deed en in mijn meest magere toestand tot nu toe kwam, ging ik nooit onder de 100 gram koolhydraten op mijn koolhydraatarme dagen (geconsumeerd voor, tijdens en na de training) en tot 300 gram op mijn hogere dagen, en kreeg magerder dan ik deed tijdens mijn koolhydraatarme dagen.
Sterker nog, er komen steeds meer onderzoeken uit die aantonen dat als eiwitten en calorieën hetzelfde zijn, het voor vetverlies niet uitmaakt of de niet-eiwit calorieën afkomstig zijn van vet of koolhydraten.
Ja, sommige mensen zullen zich beter voelen met een koolhydraatarm dieet, terwijl anderen het tegenovergestelde zullen zijn. Maar ik geloof niet langer dat koolhydraatarm diëten de beste manier is om te eten om je lichaamsbouw te optimaliseren. - Christian Thibaudeau
De "behoefte" aan een trainingslogboek.
Vraag een kleine, oude Italiaanse oma naar haar sausrecept en als ze lacht en je met de deegroller slaat, zou ze kunnen zeggen: "Veel tomaat, wat basilicum, wat knoflook en een beetje opa's wijn."Hoewel je er vrij zeker van bent dat ze opzettelijk een paar ingrediënten heeft weggelaten, had je misschien ook een iets nuttiger en specifieker antwoord verwacht.
Misschien hoopte je dat haar instructies zouden klinken alsof het rechtstreeks uit een kookboek kwam: "Vier kopjes in blokjes gesneden tomaat, een eetlepel gedroogde basilicum, vier teentjes knoflook, drie ons wijn.'Maar zo koken oma's niet. Ze werken op gevoel, niet volgens het boekje. Soms moet je trainen als oma.
Ik was er altijd vrij van overtuigd dat een trainingslogboek essentieel was voor resultaten. Zonder een paar pagina's terug te kunnen bladeren en te zien wat je hebt gedaan, hoe weet je dan echt dat je sterker bent geworden?? En met hoeveel? En hoe snel of langzaam?
Het bijhouden van een logboek is absoluut voordelig. Het helpt beginners bij het streven naar progressieve basisoverbelasting met concrete doelen voor 'meer herhalingen of meer gewicht' voor elke training. Logboeken kunnen ook geavanceerde lifters helpen bij het opnieuw traceren van specifieke stappen zoals oefeningen, volume en frequentie die tot grote PR's (of grote verwondingen) leiden.
Ik begrijp nu echter dat een trainingslogboek niet verplicht is. Er valt veel te zeggen als je gewoon naar de sportschool komt en de training op gevoel speelt, je geen zorgen hoeft te maken over het opnemen van elke beweging met plannen om terug te verwijzen, te analyseren en te behandelen als een puzzelstuk binnen een groots schema. Het grootste voordeel is dat het je dwingt om echt af te stemmen op je lichaam en zijn mogelijkheden voor de gegeven dag.
Als 225 langzaam beweegt, is er iets mis en moet je niet naar 275 springen, alleen maar omdat je vorige week 6 herhalingen hebt gemaakt. Als je geen logboek hebt om naar te verwijzen, moet je autoreguleren en werken binnen een 'maximum van elke dag', niet een vooraf bepaald gewicht waarvan het boek zegt dat je het zou moeten gebruiken.
Als je op maat traint, is tillen door intuïtie vrijwel zeker hoe de best gebouwde lichamen voor altijd hebben getraind. Enkele lichte opwarmsets en vervolgens elke set aanpassen, afhankelijk van hoe goed de verbranding was. Eenvoudig, effectief, beproefd, geen notebook nodig.
Breng een paar weken, misschien zelfs een paar maanden door, laat het trainingslogboek achterwege en behandel elke training als een op zichzelf staande sessie. Elke set en elke individuele vertegenwoordiger wordt zo veel belangrijker. Rijg genoeg van dat soort sessies aan elkaar en je zult uiteindelijk de kwaliteit van elke training in de toekomst verbeteren. - Chris Colucci
Ik geloofde in periodiek vasten, probeerde het goed en veranderde er toen van gedachten.
Intermittent fasting (IF) kwam bijna tien jaar geleden voor het eerst op mijn radar door verschillende grote namen in de fitness- en voedingsindustrie. Voorstanders hadden het over alle voordelen die verder gingen dan vetverlies, zoals verminderde bloedlipiden en bloeddruk, verminderde markers van ontsteking, verhoogde cellulaire omzet en herstel, verhoogde groeihormoon en stofwisseling, enz.
Dit wekte dus natuurlijk mijn interesse, niet alleen voor mij, maar ook voor mijn klanten. En we hebben allemaal tijd besteed aan het uitproberen van variaties op IF, inclusief het gebruikelijke 16-uur vasten met een 8-uurvenster van eten. We deden ook 24 uur vasten en 12 uur vasten.
Ik wilde in deze strategie geloven, en voor sommigen is het nog steeds geldig. Maar nadat ik het een eerlijke kans had gegeven, ontdekte ik enkele fundamentele problemen met de effectiviteit en bruikbaarheid ervan. Hongeronderdrukking was een van de redenen waarom ik van gedachten veranderde over IF.
Een aantal hormonen die honger, eetlust en tevredenheid reguleren, spelen na een maaltijd. Zowel leptine als insuline verminderen bijvoorbeeld het hongergevoel, waardoor uw hersenen de boodschap van tevredenheid krijgen en de behoefte om te eten "uitschakelen".
Een bijwerking van vasten is dat deze hormonen voor sommigen uit balans raken, waardoor u niet meer reageert op signalen die u vertellen of u vol zit en dat u moet stoppen met eten. En als mensen hun hongerhormonen veranderen, kampen ze met een oncontroleerbare eetlust. Als ze eenmaal hebben gegeten, worden de verzadigingssignalen die hen vertellen te stoppen niet geregistreerd. Hun eetlust is onverzadigbaar. Ik ken een aantal mensen die IF hebben gedaan en ontdekten dat ze binged na vasten hebben gehad.
Een ander negatief punt is de overmatige stress en slapeloosheid door vasten. Elke keer dat u gedurende lange perioden zonder voedsel zit, activeert u de vlucht of bestrijdt u het sympathische zenuwstelsel en verhoogt u de secretie van cortisol zodat het lichaam energiereserves kan mobiliseren.
Voor mensen die al veel stress hebben in hun dagelijks leven (inclusief training), kan vasten dit verder verhogen, waardoor de cortisolspiegel van het lichaam stijgt, wat een aantal negatieve effecten heeft. Cortisol is katabool - het kan spierweefsel afbreken en het moeilijker maken om spieren op te bouwen. De combinatie van vasten en cortisol kan obsessieve gedachten over voedsel produceren die angst opwekken, waardoor er nog meer cortisol vrijkomt.
Hoge cortisol en de activering van de hypocretine-neuronen zetten aan tot waakzaamheid, wat leidt tot slapeloosheid. Ik heb dit meegemaakt en gehoord van anderen die dat ook deden.
Ten slotte vond een studie van Bogdan die naar het effect van Ramadam-vasten keek, significante veranderingen in de afgifte van testosteron, wat duidt op een verandering in de circadiane functie.
Veel voorstanders van IF zullen studies promoten die geen afname in kracht of vetvrije massa van hun vastenprotocollen laten zien. Een 8 weken durend onderzoek met natuurlijke bodybuilders toonde wel aan dat de testgroep en de controlegroep vergelijkbare resultaten behaalden in kracht en spiermassa. Een groot punt is echter dat testosteron en IGF-1 significant afnamen in de nuchtere groep.
Ik had ook moeite om zowel fysiek als mentaal proactief te zijn tijdens specifieke momenten van de dag tijdens het vasten. Maar dit is niet ongebruikelijk; zelfs IF pleit voor het plannen van vergaderingen en andere afspraken tijdens het voedingsvenster.
Hoewel er aanwijzingen zijn om dit protocol te ondersteunen als een strategie voor vetverlies, zijn er voor mij te veel factoren die IF ongeschikt maken vanwege de manier waarop het stress, slaap en testosteronproductie beïnvloedt - allemaal essentiële componenten bij het opbouwen van spieren. Ook kan het onvermogen om uw eetlust en voedingskeuzes tijdens de voedingsvensters onder controle te houden, meer problemen dan voordelen opleveren. - Michael Warren
Frequente maximale inspanningstraining.
De Maximal Effort-methode was een populaire strategie onder degenen die trainden bij Westside Barbell. En het werkt. Het maakt je sterker, zowel fysiek als mentaal. Dit weet ik door de methode lange tijd in mijn eigen trainings- en trainingsatleten te hebben toegepast. Hier is een voorbeeld van maximale inspanning van mijn op kracht gerichte dagen:
Dus waarom zou ik er van gedachten veranderen?? Ik realiseerde me dat je maar zo veel energie hebt in een dag, een week en een leven. Als je ouder wordt en meer stressfactoren moet verwerken - naast de stress van training - zul je beseffen dat maximale inspanning belastend is. Te vaak gedaan in dit stadium, het kan je echt in de war brengen (blessures, vermoeidheid).
Maar dit geldt niet alleen voor zoveel mogelijk tillen; alle maximale inspanningen zijn belastend. Te vaak sprinten, springen en "helemaal uit" gaan bij een activiteit is een grotere investering dan de meeste volwassenen kunnen doen.
Max Effort-werk is meer een vertoon van kracht dan dat het in feite kracht traint, en veelvuldig gebruik van de methode kan systemische vermoeidheid veroorzaken. Als je leeft en sterft door je vermogen om hoge prestaties te leveren, moet je je trainingsmethoden verstandig kiezen.
Ik ben tot de conclusie gekomen dat regelmatige training met maximale inspanning je meer AFLEIDT dan dat het je traint. Gevorderde tot gevorderde atleten moeten het spaarzaam gebruiken. Beginners kunnen het vaker gebruiken omdat ze ver onder hun krachtpotentieel zijn.
Als je een goed niveau van kracht hebt bereikt (voor je sport), sla dan je maximale inspanning op wanneer het er echt toe doet: competitie. Laat vervolgens los wat u wilde laten zien! Uw concurrentie zal het verschil zien. - Eirik Sandvik
Ik veranderde mijn opvattingen over schuimrollen.
Toen ik voor het eerst begon met het leren van de Olympische liften, werd mijn gebrek aan flexibiliteit duidelijk. Mijn trainingspartners vorderden sneller dan ik, omdat ik niet lager dan parallel kon hurken, laat staan een bovenhurk te proberen die nodig was voor de ruk.
Ik raakte gefrustreerd door mijn onbuigzaamheid en wendde me tot Coach Internet voor hulp. De meest populaire methode was het rollen van schuim en zelfmassage-technieken om spieren los te maken. Er waren ook bandtechnieken met de bedoeling om gewrichten te mobiliseren om bewegingsbereik te creëren.
Mijn sessies begonnen te veranderen in een soort kinky self-beating in de hoop dat ik een betere squat zou krijgen. Het leek te werken; de diepte van mijn squat werd steeds groter en ik was in staat om een overhead squat te doen. Maar ik had altijd pijn en moest altijd rollen om mijn flexibiliteit te behouden.
Ik begon massage te studeren, waardoor mijn technieken beter werden. Door de juiste fysiotherapeutische technieken te repliceren, was ik in staat om elke pijn of pijn binnen enkele minuten te laten verdwijnen! Ongeveer rond dit punt begon ik met coachen en begon ik mijn technieken met anderen te delen. Ze vonden het geweldig. Snelle oplossingen, onmiddellijke mobiliteit.
Dus waarom ben ik er van gedachten veranderd?? Nu ik weet wat ik nu weet, wordt zelfmassage schromelijk verkeerd geïnterpreteerd. Het is een kleine toevoeging die mogelijk kan helpen bij het herstel van zoiets als een echt intense beensessie.
Pijn is een signaal dat u iets probeert te vertellen. Het gebruik van even pijnlijke zelfmassagetechnieken om die pijn op te heffen, zegt in feite dat je lichaam je mond moet houden. Natuurlijk, mijn bewegingsbereik verbeterde, maar er was geen enkele stabiliteit mee: mijn heupen waren los en zwak, en mijn schouders waren vreselijk onstabiel. Mijn lichaam creëerde een steeds terugkerende beklemming om te proberen mijn gewrichten te beschermen. Dus wat heb ik gedaan?? Maak ze weer los en ga door! En door dat te doen, kreeg ik een reeks verwondingen, waaronder een ernstige rugblessure.
Nu is het het belangrijkste waar ik mensen mee help: ze leren hoe ze steeds beter kunnen bewegen. Als u uw bewegingsbereik wilt vergroten, moet het gebruik van bewegingsprogressies die ervoor zorgen dat u uw gewrichten door een volledig bewegingsbereik leidt, uw belangrijkste prioriteit zijn.
Stabiliteit en mobiliteit moeten worden verdiend; bedrog zal alleen maar eindigen in een blessure. Als je vrije tijd hebt en jezelf wilt masseren, dan is dat gaaf, maar je moet jezelf afvragen: "Wat leert mijn lichaam hiervan en hoe maakt het me sterker??”- Tom Morrison
Ik ben van gedachten veranderd over de inname van koolhydraten.
Ik was dol op koolhydraatarme diëten om vet te verliezen. Het werkte voor mij en veel klanten. De eerste keer dat ik versnipperd werd, volgde ik een koolhydraatarme aanpak. Hierdoor ontstond een emotionele band met de voedingsstrategie. In mijn gedachten, als je nog iets anders deed, was je een dwaas.
Een paar jaar vooruitspoelen en ik heb mijn koolhydraten zelden lager dan 300 gram per dag en ik ben zo mager, zo niet magerder dan ooit met de koolhydraatarme aanpak. Hetzelfde geldt voor veel van mijn klanten.
De simpele reden waarom ik dacht dat koolhydraatarm eten geldig was, is dat het werkte. Om dezelfde reden denk ik nog steeds dat het geldigheid heeft, maar het is niet optimaal, vooral als je een man bent die veel spiermassa heeft of ernaar streeft om nog meer spieren op te bouwen.
Door koolhydraatarm te gaan, kon ik een calorietekort creëren en behouden. Dit is het allerbelangrijkste element voor een succesvolle fase van vetverlies. Toen dacht ik dat er iets magisch aan de hand was met insuline. Dit was toen paleo in zijn hoogtijdagen was. Maar nee. Niets was magisch. Ik at gewoon minder dan ik verbrandde.
Toen ik eenmaal een logischer benadering van vetverlies had gevolgd en een hiërarchie van behoeften had toegepast, werd alles gemakkelijker. Ik bevond me in een positie waarin ik een grotere verscheidenheid aan voedsel kon eten en toch versnipperd kon worden. Dat maakte het hele proces duurzamer. Een plan is zo goed als uw vermogen om u eraan te houden!
Dus wat is de hiërarchie van behoeften als het gaat om voeding?? Ik noem het "The Three T's":
Om versnipperd te worden en spieren te behouden, begon ik mezelf de volgende vragen te stellen: Wat is de beste trainingsstijl tijdens een snee?? En welke voeding ondersteunt deze training het beste?
Het antwoord op de eerste vraag is: het grootste volume waarvan u kunt herstellen. Het antwoord op de tweede heeft nog een paar punten om te overwegen:
Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk?? Koolhydraten zijn de geprefereerde energiebron voor activiteit met hoge intensiteit (gewichtheffen). Ze zijn de meest anabole macro, zolang aan je basisbehoeften op het gebied van eiwitten en vetten wordt voldaan. Koolhydraten spelen dus een belangrijke rol bij het behoud van spieren tijdens een dieet. Ze voeden harde training en helpen u te herstellen van harde training. Betere training met beter herstel zorgt voor betere vooruitgang en grotere spieren. Om die reden benadruk ik nu hun belang bij het helpen van iedereen die mager wil worden en spieren wil behouden.
Dit wil niet zeggen dat een koolhydraatarm dieet geen plaats heeft. Het is alleen dat u het juiste gereedschap voor de juiste klus moet kiezen. Om de slankste, meest gespierde versie van jezelf te zijn, zou je heel weinig van je tijd moeten besteden aan koolhydraatarm. - Tom MacCormick
Ik was ooit een voorstander van ass-to-grass (ATG) squats, maar nu raad ik aan om parallel te hurken.
Toen ik 15 jaar geleden krachttrainer werd, was ik ervan overtuigd dat ass-to-grass de optimale kraakmethode was. ATG-squats produceerden tenslotte een grotere rek in de benen, veroorzaakten meer spierpijn en waren exponentieel uitdagender dan hurken naar parallel of hoger.
Bovendien leken alle hardcore lifters te zeggen dat iets anders dan ATG ketterij was. Dus ze moesten natuurlijk gelijk hebben? Niet precies. Na een aantal jaren getuige te zijn geweest van een aantal musculoskeletale en orthopedische problemen die zich geleidelijk ontwikkelen in het lichaam van mij en mijn cliënten, begon ik te onderzoeken wat andere coaches begonnen te bepleiten. De trend verschoof naar een meer persoonlijke benadering - het vinden van een squat-diepte voor ieders bekwaamheid en antropometrie.
Velen van ons hebben de one-squat-fits-all-benadering opgegeven en we adviseerden de cliënten die ATG op een pijnloze manier konden hurken om dit te doen, terwijl we anderen adviseerden om parallel of iets lager te hurken, afhankelijk van hun individuele behoeften. Dus elke lifter hurkte naar zijn diepste pijnvrije bewegingsbereik.
Klinkt redelijk, nietwaar? Maar er is meer aan de hand. Toen ik deze aanpak voor het eerst begon te implementeren, dacht ik zeker dat dit de sleutel was voor het optimaliseren van het squat-patroon. Maar na een aantal jaren van analyseren van mijn klanten, begon ik een verrassende trend op te merken.
Degenen die slechts tot ongeveer 90 graden of parallel konden hurken, behaalden de grootste kracht- en omvangstoename in hun onderlichaam EN ze ervoeren de minste hoeveelheid gewrichts- en weke delenontsteking. In feite hoefden de parallelle krakers zelden te schuimen of uitgebreide warming-ups uit te voeren voor hun squats.
Bovendien verbeterden degenen die met posities van 90 graden hurkten, hun bewegingsmechanica, inclusief hun gang, rennen, springen en behendigheid. Nog verrassender was dat hun mobiliteit en flexibiliteit daadwerkelijk verbeterden.
Daarentegen moesten de lifters die ATG zonder duidelijke problemen konden hurken, in feite langdurige opwarmingssessies, zacht weefselwerk, mobiliteitsoefeningen en rekoefeningen uitvoeren om de vele problemen te bestrijden die voortkwamen uit hun squats.
En helaas ondervonden de ATG-krakers een aantal ongebruikelijke loop- en bewegingsafwijkingen, om nog maar te zwijgen van daadwerkelijke afname in hun mobiliteit en stabiliteit, waarschijnlijk als gevolg van de bijbehorende ontsteking. Ze leken ook consistente plateaus te raken in verschillende markeringen van atletische prestaties.
Bovendien begonnen mijn collegiale en professionele atleten die overschakelden op parallelle squats grotere verbeteringen in explosieve kracht op te merken bij hun spring- en sprintactiviteiten met duidelijk verminderde gewrichtspijn en -ontsteking.
Gelukkig begon ik op dat moment aan mijn doctoraat in de kinesiologie, waardoor ik dieper in de optimale kraakmechanica kon duiken. Na onderzoek van verschillende elementen van spierfysiologie, biomechanica en neurofysiologie, werd het duidelijk dat hoeken van 90 graden en parallelle gewrichtssegmenten niet alleen ideaal waren voor squats, maar voor bijna alle bewegingen.
Dit idee gold voor elk mens, ongeacht hun individuele verschillen in antropometrie. Na meer dan een decennium bezig te zijn geweest met het coachen van honderden atleten van alle verschillende vormen, hoogtes, leeftijden en maten, kan ik je wel vertellen dat hoewel maximale bewegingsvrijheid en mobiliteitsgrenzen sterk variëren van persoon tot persoon, de juiste squat-diepte, mechanica en ideaal bewegingsbereik lijken sterk op elkaar van persoon tot persoon. (Meer info: The Real Science of Squat Depth.)
Individuele verschillen in antropometrie duiden op een maximaal bewegingsbereik, niet op een optimaal bewegingsbereik. - Joel Seedman, PhD
Ik ben van gedachten veranderd over vet in de voeding.
Vroeger probeerde ik minder dan 20 gram vet per dag te eten, maar ik ben van gedachten veranderd over de hoeveelheid en het type. Waarom? Omdat extreem vetarme diëten de hormoonproductie en de gezondheid van gewrichten en hart kunnen belemmeren.
Even belangrijk is de bron die u consumeert. Meervoudig onverzadigde vetten zijn meestal onstabiel en oxideren snel. Oxidatie leidt tot ontstekingen in het lichaam die aan de basis liggen van een aantal ziekten. Het is bijzonder schadelijk voor de gewrichten en de gezondheid van het hart.
Ik eet nu meer dan 80 gram vet van gekiemde amandelen, groene olijven, avocado-olie, Flameout® en grasgevoerd, biologisch rundvlees. Buiten het seizoen zal ik nog meer consumeren. Het consumeren van vet met een calorietekort lijkt de efficiëntie waarmee mijn lichaam vet verbrandt, te helpen.
Vetverbrandingsefficiëntie is belangrijk als het uw doel is om ultraklean te worden. Door mijn vetconsumptie in de laatste weken van een dieet te verlagen, schakelt mijn lichaam gemakkelijk over naar het verbranden van zijn eigen vetreserves, wat leidt tot een gunstige lichaamssamenstelling die klaar is voor het stadium. - Mark Dugdale
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.