De squat is misschien wel een van de beste, meest effectieve liften die er zijn. Deze samengestelde beweging valt je hele onderlichaam aan en helpt alles te ontwikkelen, van balans en flexibiliteit tot algehele kracht. Helaas is het ook een zet die vaak verkeerd wordt uitgevoerd, waardoor de zet minder effectief of, erger nog, gevaarlijk kan worden. Als je je zorgen maakt dat je squatvorm niet perfect is of je ziet gewoon dat je winst kraakt en plateau, dan zijn hier enkele belangrijke manieren om je squat te verbeteren. Zorg ervoor dat u het meeste uit uw onderlichaamtrainingen haalt en dat u deze beweging uitvoert vlak voordat u de stang met meer gewicht gaat belasten.
1 van 8
Jordan Beal / EyeEm / Getty
U moet vooral eerst uw techniek inbellen. Als je techniek slecht is, heeft het geen zin om meer gewicht toe te voegen en jezelf verder te verwonden. Er zijn drie zeer eenvoudige aanwijzingen waar u altijd aan moet denken als u squat; borst omhoog, heupen naar achteren en knieën naar buiten. De meeste mensen hurken Rechtdoor naar beneden, in plaats van hun heupen terug in een heup scharnier patroon terwijl ze hun knieën naar buiten drijven, wat hen in een verticaal en meer quad-dominant hurkpatroon dwingt. Dit type squat vereist een grote mobiliteit van de bovenrug, heupen en enkels en een sterke core en bovenrug. Als je niet al deze eigenschappen hebt en je beweging beperkt is, is de kans groter dat je voorover valt als de gewichten zwaarder worden.
Twee oefeningen om je te helpen je borst omhoog te houden, je heupen naar achteren te duwen en je knieën naar buiten te drijven zijn wall squats (die je achterste ketting in grotere mate belasten) - waarbij je met je voeten ongeveer 15 cm van je af tegen een muur staat en hurk zonder tegen de muur te slaan, zo diep mogelijk proberen te gaan - of drinkbeker squats - waarbij je een halter verticaal aan het ene uiteinde vasthoudt en naar beneden hurkt terwijl je je borst naar buiten houdt en je knieën naar buiten drijft - leert je de juiste positionering tijdens het conventionele squatpatroon.
2 van 8
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Probeer verschillende staafposities op uw rug. Als je een hogere stangpositie hebt, precies aan de basis van je nek, moet je goede mobiliteit in je bovenrug, heupen en enkels hebben om je romp verticaal te houden tijdens de squat. Als je deze mobiliteit niet hebt en je bent zwak, dan zal je hoogstwaarschijnlijk voorover kantelen als je afdaalt naar de bodem van de squat. Het is eenvoudige natuurkunde. Hoe langer de afstand van je heupen tot de stang (hoge stangpositie = verhoogde momentarm), hoe groter het koppel op de heupen. Als je een lagere barpositie hebt (rond de mid-trap) en een iets bredere houding (iets breder dan schouderbreedte), dan verklein je de afstand van de bar tot je heupen (kortere momentarm) en heb je een betere hefboomwerking. Hierdoor kun je meer verticaal blijven als je squat als je een goede rompstabiliteit en voldoende heupmobiliteit hebt. Speel rond met de balkpositie om degene te vinden die het beste bij u past.
3 van 8
Matthew Leete / Getty
Als je core zwak is - alle spieren rond je romp van de schouders tot de knieën - dan is de kans groter dat je voorover valt als je hurkt. Je hebt een sterke kern nodig om strak te blijven en je romp zo recht mogelijk te houden als je hurkt. En het instellen van de spanning in de romp begint allemaal met ademen. Voordat u met de squat begint, moet u volledig diep ademhalen - uw buik en borst uitbreiden - en deze vasthouden om de intra-abdominale druk of IAP in te stellen en uw heupen te neutraliseren. Het starten van de squatbeweging met een betere positie op de heupen en met een goede intra-abdominale druk, zal essentieel zijn om door een groot bewegingsbereik te bewegen met een meer verticale romphoek. Nadat je een herhaling hebt voltooid, herhaal je deze diepe ademhaling en houd je vast voordat je de volgende herhaling doet. Behandel elke herhaling in de set als een aparte set. Dus denk niet aan 10 herhalingen, maar aan 10 singles.
4 van 8
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty
Om beter te worden in squats en om meer gewicht te kunnen hurken, heb je een sterke bovenrug nodig. Elk krachtprogramma moet pull-ups, over rijen gebogen, zittende rijen, chin-ups, band pull-aparts en face pulls bevatten. Als je bovenrug sterk is, kun je meer rompstabiliteit creëren en meer rechtop blijven onder de bar. Als je sterk genoeg bent om de ellebogen naar beneden te drijven tijdens het hurken, blijft je borst omhoog, vooral onderaan de squat, en voorkom je dat je voorover valt.
5 van 8
Laurent Hamels / Getty
Als uw grip op de stang los is, zullen uw armen, schouders en bovenrug los zijn. Je moet een doodsgreep op de stang om spanning over je hele bovenlichaam te creëren. Hoe harder je de stang vastpakt, hoe meer spanning je hebt in je handen, onderarmen, biceps, schouders en bovenrug. Deze spanning, samen met een diepe ademhaling om je intra-abdominale druk in te stellen, zal de kernstabiliteit en spanning creëren die je nodig hebt om rechtop en veilig te blijven tijdens het hurken.
6 van 8
Per Bernal
Als je heupen zwak zijn - hamstrings, bilspieren en spinale erectors - zul je meer de neiging hebben om voorover te vallen en je heupen omhoog te laten schieten als je uit het gat komt op de bodem van een kraakpand. Door je heupen te versterken met Roemeense deadlifts, rack pulls, goede ochtenden en kettlebell- (of dumbbell-) swings leer je hoe je je heupen kunt versterken. Als we het hebben over het versterken van de heupen, hebben we het over het versterken van de heupextensie. Krachtige heupextensie is een fundamenteel bewegingspatroon dat wordt gezien bij de meeste samengestelde krachttrainingsoefeningen in de sportschool. En deze beweging van het heupscharnier moet altijd worden gedaan terwijl u uw romp in een neutrale (of rechte) positie houdt. Dat is de sleutel. Kunt u een rechte rug behouden wanneer u overgaat van heupflexie naar heupextensie??
7 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Het gebruik van een rechte halter wanneer u squat vereist een goede mobiliteit van schouder, bovenrug (thoracaal), heup en enkel. Mobiliteit wordt gedefinieerd als het onbeperkt kunnen bewegen door uw beoogde bewegingsbereik. Dus dit betekent dat wanneer we hurken, ik een goede rechtopstaande romppositie kan behouden, mijn borst omhoog en ellebogen omlaag kan houden, en mijn heupen en enkels kan buigen en vrij kan bewegen met een goede stabiliteit en controle, terwijl ik een hurkpatroon voer? Niet iedereen kan tijdens een hurkpatroon goed blijven zitten met een vaste halter op de rug.
Als je dat niet kunt, zou je moeten overwegen om terug te gaan naar wall squats en goblet squats om het squatpatroon in te stellen en te werken aan je functionele squatmobiliteit. Of je zou een andere balk kunnen proberen om te zien of je nog steeds sterker kunt worden in squats terwijl je aan je mobiliteit blijft werken en beter kunt hurken met een rechte balk.
Door verschillende halters uit te proberen, zoals een buffelstang, een veiligheidshurkbeugel, een gigantische gewelfde stang, kun je een sterkere kraakpand krijgen en in een betere positie blijven, terwijl je aan je individuele beperkingen werkt.
8 van 8
Shutterstock
Jullie hebben allemaal lifters gezien die met hun hakken op 10 pond hurken. borden. Dit komt omdat het hen in staat stelt dieper te hurken en meer rechtop te blijven, ook al hebben ze strakke enkels. Immobiliteit of beklemming van de enkels is een belangrijke reden waarom de meeste mensen niet lager en door een volledig bewegingsbereik kunnen hurken. Je kunt zware trainingsschoenen en zittende carrières de schuld geven.
Hurken met je hielen op platen van 10 lb is een manier om immobiliteit van je enkels te overwinnen en je te helpen hurken met een meer rechtopstaande romphoek. Opwarmen op blote voeten (of in sokken), het uitvoeren van verschillende oefeningen voor de mobiliteit van de enkel en het opnemen van kraakpanden zijn allemaal geweldige manieren om de mobiliteit van de enkel te vergroten en te versterken in nieuwe bewegingsgebieden bij de enkel.
Gewichthefschoenen - met een stevige zool en verhoogde hak - kunnen je squat ook onmiddellijk veranderen. Zoals de 10-pond. platen, gewichthefschoenen stellen je in staat om beter te hurken en meer rechtop te blijven, zelfs als de enkelmobiliteit niet zo geweldig is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.