Er zijn maar weinig dingen in het leven die zo bevredigend zijn als zien hoeveel gewicht je op een balk kunt stapelen ... totdat die voortgang stopt. En dan zijn er weinig dingen die zo frustrerend zijn. In feite is het enige dat erger is dan een plateau, een lang plateau. Als dat gebeurt, is het tijd om een paar vragen te stellen, te beginnen met de vraag of je je hoofd tegen de verkeerde maatstaf steekt.
Externe belasting is een uitstekende manier om voortgang te kwantificeren, omdat er niet veel ruimte is voor dubbelzinnigheid. Je gooit een aantal borden op de bar en je kunt het ding verplaatsen of je kunt het niet. Gemakkelijk. Als u zich echter alleen op het laden richt, kunnen andere onderdelen van uw training achterop raken.
Het is belangrijk om die falende gebieden te kunnen identificeren. Sterker nog, het is belangrijk om te weten dat er meer dan één manier is om vooruitgang te boeken, namelijk door te groeien volume of dichtheid.
Een bepaald niveau van intensiteit is vereist om verbeteringen in bindweefsel en peessterkte te stimuleren, laat staan de ruwe spier achter de liften zelf. Evenzo is een bepaald volumeniveau vereist om die wijzigingen vast te houden.
Deze fysiologische veranderingen creëren waarschijnlijk een buffer voor onvolmaakte bewegingen en verminderen het risico zoals waargenomen door verschillende mechanoreceptoren. Met andere woorden, de verste uithoeken van uw zenuwstelsel zouden graag enige zekerheid willen hebben dat wat u gaat doen u niet in tweeën zal breken. Wanneer die zekerheid aanwezig is, gaat de parkeerrem af en komt de rekrutering van motoreenheden dichter bij het ware potentieel.
Dit is waar extra volume in het spel komt. Een methode is het klassieke 8 x 2-plan van Doug Hepburn. Kortom, je gebruikt een gewicht dat je kunt tillen voor 8 sets van 2 en je blijft erbij totdat je 8 sets van 3 kunt uitvoeren. Niet ingewikkeld. Zelfs dat afmattend niet. Maar Vast en zeker niet makkelijk. Deze aanpak vereist behoorlijk wat mentale discipline, vooral omdat de trainingssessie lang duurt. Hier is de essentie ervan:
Een andere eenvoudige manier om kracht te consolideren, is door het volgende programma uit te voeren:
Kies een gewicht waarmee u acht herhalingen kunt uitvoeren. Je doel is om 5 sets van 5 herhalingen uit te voeren. Na een warming-up kunnen uw trainingssessies er ongeveer zo uitzien:
| Sessie | Set 1 | Set 2 | Stel 3 | Stel 4 | Stel 5 | Sessie | Set 1 | Set 2 | Stel 3 | Stel 4 | Stel 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Nogmaals, de belasting is ongeveer gebaseerd op uw 8RM. Verander het gewicht pas als u alle 25 herhalingen kunt uitvoeren. Op dat moment kunt u ontladen en vervolgens opnieuw testen of gewoon nog eens 5-15 pond toevoegen.
Het klassieke 5 x 5 trainingsschema is goud. Bill Starrs nalatenschap van slim programmeren leeft voort in veel van de beste programma's die er vandaag de dag zijn. Meest recent herinner je je misschien 5 x 5 van hits als Het programma dat ik drie seconden geleden heb geschetst.
U moet het trainingsproces echter niet op die manier starten. In de loop der jaren hebben we veel jongens gezien die binnenkwamen nadat ze op een variant van 5 x 5 of een andere hadden stilgestaan. Het systeem zelf is geweldig, maar er moet een bepaalde basis van sterkte en structurele integriteit zijn voordat het productief wordt.
Hoewel dit probleem vrij eenvoudig kan worden verholpen met wat werk met een hogere herhaling, is dit geen garantie. Kracht is misschien minder een factor dan herstel. Dat betekent dat het aerobe systeem mogelijk achterblijft en verdere ontwikkeling behoeft.
Ik besef dat dit heiligschennis is. Generaties hard-gainers is verteld om niet meer calorieën te verbranden dan absoluut noodzakelijk is en aërobe training is voor velen lange tijd een vies woord geweest. Elke persoon heeft echter een bepaalde dosisvereiste om training effectief te laten zijn. Als ze die dosering niet kunnen halen, worden ze gewoon niet groter of sterker.
Een set van drie herhalingen van 90% van uw maximum kan ervoor zorgen dat u zich de koning van de wereld voelt. Als u echter het type persoon bent dat zich het beste aanpast aan 30 herhalingen bij 80%, zijn 3 herhalingen bij 90% ver verwijderd van de minimale effectieve dosis. Het maakt niet uit hoe je die 30 herhalingen afbreekt (10 sets van drie, 6 sets van vijf ... wat dan ook), je moet die cijfers halen zonder je sessie uit te rekken tot absurde lengtes of openlijk te huilen van ongemak.
Dat gezegd hebbende, geeft een goed ontwikkeld aëroob systeem je een voldoende sterk afvalbeheersysteem om metabolieten naar buiten te brengen, voedingsstoffen binnen te halen en je er over het algemeen goed uit te laten zien na zelfs bescheiden rustperiodes. De metabole kosten van het ontwikkelen van dit systeem zijn de moeite waard. Trouwens, als je niet weet hoe je nog eens 200 calorieën in je dag moet persen om het extra energieverbruik te compenseren, zou je een boterham moeten eten en niet de details van een hypertrofieprogramma moeten muggenziften.
Hier is nog een voorbeeld van waarom algemene aerobe kwaliteiten belangrijk kunnen zijn: als je het soort persoon bent dat de brutaliteit van reguliere 20-rep squatsets nodig heeft om vooruit te komen, is alles wat je helpt de klus te klaren welkom. Niet flauwvallen in het midden van de set is een van die dingen. Dat is waar een efficiënt aëroob systeem van pas komt.
Beschouw de herhalingen zelf als een demonstratie van kracht en de tijd tussen de herhalingen als een demonstratie van herstel. Aerobics zijn niet om te joggen, aerobics zijn voor squats. Je hoorde het hier eerst.
Gelukkig is er een manier om kracht en aerobe ontwikkeling te combineren. Om deze doelen parallel te laten werken, moet je bereid zijn om de splitsingen van lichaamsdelen los te laten en je klaar te maken om elke trainingssessie volledig lichaam te maken; niet zoals u misschien denkt. Je zou dit de nadruk op het boven- of onderlichaam kunnen noemen. Alles wordt uitgewerkt, maar niet op dezelfde manier.
Als we het hebben over het consolideren van kracht met volume, hebben we het over tijdparameters met een open einde. Met andere woorden, u neemt de tijd die u nodig heeft om goed te herstellen en de klus te klaren. Het nadeel hiervan is dat sessies behoorlijk lang kunnen duren. Het overschakelen van het doel naar de hoeveelheid werk die in een bepaalde periode wordt gedaan, maakt het programma op dichtheid gebaseerd. Doe wat je kunt met de tijd die je hebt. Een behoorlijk goede filosofie eigenlijk.
Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) is misschien wel het bekendste op dichtheid gebaseerde protocol dat er is. Kies twee oefeningen, zoals curls en triceps push-downs, zet 20 minuten op de klok en doorloop zoveel mogelijk herhalingen van elk als je kunt. Pauzeer niet als je moe bent; schakel gewoon over naar de andere beweging. Zie hoe je buffervaardigheden door het dak schieten.
Om meer algemene kwaliteiten na te streven, kunnen we dit type formaat openstellen voor wat ik noem hybride dichtheid. We gebruiken nog steeds vooraf bepaalde tijdsintervallen, maar we combineren krachtwerk, aëroob werk en kernstabiliteitswerk.
Nu kan het toevoegen van een tijdsbeperking de ontwikkeling van kracht voor sommigen belemmeren vanwege onvolledige rusttijden. Dezelfde benadering kan echter de beperkingen van aërobe conditie voor vele anderen blootleggen. Nogmaals, dit is geen aerobe conditie op zichzelf, maar voor het grotere belang van kracht. Als u eenmaal uw herstelvermogen heeft ontwikkeld, is het veel gemakkelijker om het totale trainingsvolume te verhogen.
Hier is een typische hybride dichtheidssetstructuur:
Dit kan het volgende veroorzaken:
Laden is pas echt belangrijk bij de eerste (kracht) oefening. Ook al hebben we het hier niet echt over gewichten of percentages van 1RM, we kunnen deze regel een beetje buigen om een honkbalveld van 75-80% van je maximum te krijgen. Als dat eenmaal is vastgesteld, blijft de belasting gedurende de hele trainingscyclus hetzelfde.
De represerve verwijst naar het aantal herhalingen dat je nog in de tank hebt. Het doel is om altijd dezelfde buffer te verlaten. Zodra je ongeveer drie herhalingen verwijderd bent van een mislukking, ga je verder met de volgende oefening. Het aantal herhalingen dat nodig is om u daar te krijgen, is 100% subjectief. Er zijn momenten waarop je maar drie of vier herhalingen in een set haalt en andere momenten waarop je meer uit je hoofd knalt dan je voor mogelijk had gehouden.
Het concept van een reserve kan ook worden toegepast op de aërobe component van de training. In dit geval gebruikt u echter tijd in plaats van een vast aantal herhalingen. Als je bijvoorbeeld 30 seconden werk hebt met een reserve van 30 seconden, kies je een intensiteitsniveau dat je jezelf ongeveer 60 seconden kunt zien aanhouden. In dit geval blijft de werkperiode echter consistent, maar de output zal variëren.
Omdat het laden consistent zal zijn, meet je de voortgang door het totale aantal herhalingen in de eerste oefening (voor alle sets) bij elkaar op te tellen en de volgende keer te proberen dat aantal te verslaan.
Als je snel sterker wordt, weet je dat volume of dichtheid het puzzelstukje was dat je tegenhield. Conceptueel gezien zijn dit eenvoudige dingen, maar dat betekent niet dat het niet vaak wordt genegeerd bij het streven naar een steeds zwaarder gewicht. Zet de lading in de wacht en ga op zoek naar een alternatieve statistiek. Als het tijd is om dingen uit te testen, zul je waarschijnlijk merken dat je ook klaar bent om het gewicht op de balk te dragen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.