Ik wil enorme, gescheurde armen? Gooi die gewichten opzij en ga terug naar de basis met een training met alleen lichaamsgewicht - tenminste af en toe.
Zonder al die zware gewichten geef je je lichaam en gewrichten een broodnodige pauze. Door de hoek en positie van uw lichaam te veranderen en creatief te worden met de juiste hulpmiddelen in uw sportschool, kunt u nog steeds de nodige stimulans krijgen voor echte groei van uw biceps, triceps, schouders en onderarmen.
Zelfs als je een hardcore lifter bent, kun je de komende weken je normale armoefeningen vervangen door deze lichaamsgewichtbewegingen en je biceps en triceps zien groeien als onkruid.
Graag gedaan.
Ontdek hoe u spieren en kracht kunt opbouwen zonder ijzer.
Lees artikel1 van 9
BLACKDAY / Shutterstock
Dips zijn een fenomenale oefening om niet alleen je borstspieren en schouders op te bouwen, maar ook om je triceps en onderarmen helemaal uit te blazen. Ga op een dip-bar staan, houd je borst naar buiten en laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Onderaan weer omhoog rijden. Om de druk op je nek te houden, kijk je naar een plek op de grond een paar meter voor je.
2 van 9
Edgar Artiga
Om grotere armen te laten groeien, moet je de zwakste schakel aanpakken: je grijpkracht. Als u meer kunt vasthouden, verhoogt u de spieropbouwende stimulus op uw lichaam. Handdoektrekkingen zijn een van de beste - en meest stoere - manieren om ondeugdelijke kracht in je onderarmen te ontwikkelen
Wikkel twee handdoeken om een optrekstang en pak de uiteinden vast. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog terwijl je met je borst leidt. Als twee handdoeken te moeilijk zijn, gebruik dan één handdoek en krijg gelijke herhalingen op beide armen.
3 van 9
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Traditionele biceps-krullen zijn gevoelig voor allerlei soorten draaien, leunen en buigen, evenals overbelastingsblessures aan uw ellebogen vanwege alle externe weerstand. Als u echter een curl doet met de TRX, wordt u gedwongen om stijf te blijven en worden alle andere spieren in uw lichaam geactiveerd terwijl u uw armen richt.
Grijp een TRX en kijk naar het ankerpunt. Leun weg, houd uw lichaam recht en speld uw bovenarmen tegen uw zij. Krul vervolgens de TRX naar u toe. Om dit moeilijker te maken, plaatst u uw voeten dichter bij het ankerpunt.
4 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
De krabbenwandeling ziet er raar uit, maar het levert resultaten op. Het bouwt de stabiliteit van het hele lichaam op, maar richt zich ook op uw schouders en triceps terwijl uw armen steunen om u overeind te houden. Kom in een krabpositie: handen en voeten plat op de grond, borst naar boven, knieën gebogen, heupen een centimeter van de grond, armen gestrekt, handen direct onder je schouders en vingers naar achteren gericht.
Kruip vooruit door een kleine stap te maken met je rechterarm en linkerbeen tegelijk, en dan nog een stap met je linkerarm en rechterbeen. Wissel af terwijl je je heupen laag houdt en je borst omhoog.
Om dit moeilijker te maken, kruipt u achteruit of zijwaarts.
5 van 9
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Band-pushdowns zijn een geweldige manier om een enorme hoeveelheid volume in uw triceps te injecteren zonder druk uit te oefenen op uw gevoelige ellebooggewrichten. Met zo veel herhalingen krijg je de 'pomp' en een aanzienlijke 'tijd onder spanning' voor ernstige hypertrofie.
Bevestig een lichte band aan een stevig voorwerp boven het hoofd en pak een uiteinde met beide handen vast. Speld je bovenarmen langs je lichaam en strek je ellebogen uit om te vergrendelen. Grijp de band waar het weerstandsniveau je ongeveer 50 tot 75 herhalingen brengt voordat je vermoeid raakt.
6 van 9
Per Bernal
In tegenstelling tot de pullup, verhoogt de kinup - de handpalmen naar u toe - de inspanning van uw biceps; dit zal je grip verkleinen en je zal omhoogschieten van die nadruk.
Hang aan een kinbeugel met de handpalmen naar u toe gericht en slechts enkele centimeters uit elkaar. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog, totdat je kin over de stang is.
7 van 9
Maridav / Shutterstock
Hamer je triceps, borstspieren, schouders en core door een smalle breedte op de push-up te gebruiken. Ga in een push-uppositie staan met uw handen slechts enkele centimeters uit elkaar. Laat jezelf zakken door je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.
Om deze oefening moeilijker te maken, tilt u uw voeten op of trekt u een verzwaard vest aan.
8 van 9
nd3000 / Shutterstock
Het mooie van TRX-oefeningen is dat je de intensiteit snel kunt verhogen of verlagen door dichter naar of verder weg van het ankerpunt te gaan.
Pak een TRX en ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan. Leun naar voren en houd uw lichaam recht. Houd nu je ellebogen voor je borst en je handen rond je voorhoofd.
Terwijl u uw lichaam stijf houdt en uw bovenarmen stationair houdt, strekt u uw onderarmen naar voren om uw triceps te activeren en uzelf omhoog te duwen.
9 van 9
Jay Sullivan
Iets boven je hoofd duwen is een geweldige manier om dikke schouders en triceps op te bouwen. Bij lichaamsgewichtoefeningen kan het moeilijk zijn om bewegingen boven het hoofd te vinden - tot nu toe.
Pike-push-ups bootsen het bovenliggende vliegtuig na door je ondersteboven te krijgen. Ga in een opdrukpositie en hef je heupen op totdat je een rechte lijn hebt die van je handen naar je heupen gaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.