9 kampioenbodybuilders delen hun favoriete oefeningen

Het is normaal om terug te blijven gaan naar wat voor u werkt. Als je bijvoorbeeld een dieet volgt, merk je misschien dat je het beste op tilapia reageert in plaats van op kip. Of je gooit al jaren hetzelfde pre-workout supplement terug omdat niets anders je dezelfde kick in de kont geeft. En als je een goede nachtrust wilt, grijp je naar je trouwe teddybeer (wacht ... misschien zijn wij dat gewoon). 

Het punt is: als het werkt, werkt het. Nog een voorbeeld: deze lijst met negen oefeningen van negen bodybuildinglegendes, die allemaal op het hoogste niveau streden, met de lichaamsbouw om ervoor te laten zien. En ze kwamen daar door hun bulten te breken met de bewegingen die ze resultaten opleverden. Hier schetsen we hun favoriete oefeningen voor het uithakken van een pro-level lichaam. Ze kunnen ook voor jou de truc doen.

1 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Frank Roberson - 2003 NPC Nationals algemeen kampioen

Go-to Move: Machine Shrugs

ROBERSON ZEGT: “Ik heb het gevoel dat ik mijn vallen volledig kan uitwerken met slechts één oefening. De sleutel tot het ophalen van bewegingen is om zwaar te worden met een strikte vorm. Ik trek me langzaam omhoog en houd het lang vast - een trek van twee seconden met een houdkracht van twee seconden. Dit langzamere tempo met zware gewichten helpt je echt details te geven zonder je vallen onevenredig groot te maken."

Frank's Trap Workout

Machine schouderophalen * - 4 sets, 10-12 herhalingen
* Soms haalt hij in plaats daarvan zijn schouders op.

2 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

David Henry - Winnaar Olympia 202 2008

Go-to Move: Cable Crossover

HENRY ZEGT: “Ik neem niet veel drukkende bewegingen mee in mijn borsttraining. Voor de borst leg ik de nadruk op het verbeteren van volheid en detail, en kabelkruisingen zijn hier geweldig voor. Ik houd de herhalingen matig en het gewicht redelijk zwaar. Hierdoor kan ik de borstspieren nog steeds zo hard mogelijk samentrekken aan de onderkant van de beweging. Sommige jongens nemen de handvatten net onder schouderhoogte voor zich uit. Ik krijg een betere pomp als ik ze dichter bij mijn middel breng."

Davids borsttraining

Hammer Strength Incline Press - 3 sets, 6-8 herhalingen
Platte halter Flye - 3 sets, 8-10 herhalingen
Gewogen dip - 4 sets, 12 herhalingen
Kabelovergang - 4 sets, 10-12 herhalingen

3 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Ronnie Coleman - 8 keer Mr. Olympia

Go-to Move: Cable Curl

COLEMAN ZEGT: "Als ik een bicepsschok wil om ze hard te maken, gebruik ik zware kabels de hele training door, te beginnen met vier rechte sets van volledig gestapelde kabelkrullen voor 10 tot 12 herhalingen en de training eindigen met dezelfde oefening. superset met kabelpreacher-krullen voor acht tot twaalf herhalingen. Tussendoor gebruik ik een andere kabelbeweging vanuit een andere richting, waardoor ik het hele spiergebied bedek. Ik heb het ook niet over een dinky pomp. Zelfs met kabels probeer ik kracht en grootte op te bouwen."

Ronnie's All-Cable Biceps Workout

Kabelkrul - 4 sets, 10-12 herhalingen
Overhead kabelkrul - 3 sets, 8-12 herhalingen
Kabelkrul - 4 sets, 8-12 herhalingen
Superset met
Cable Preacher Curl - 4 sets, 8-12 herhalingen

4 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Jay Cutler - 4 keer Mr. Olympia

Go-to Move: Calf Raise (zittend en staand)

CUTLER ZEGT: “Ik geloof in een ongecompliceerde training voor de kalveren. Ze reageren beter op een iets hoger herhalingenbereik dan de meeste andere lichaamsdelen (vier sets van 15 herhalingen). Herhalingen moeten langzaam worden gedaan om spanning op de spieren te houden. Als de kalveren volledig ontwikkeld zijn, zien ze er indrukwekkend breed uit, zelfs van voren."

Jay's kuittraining

Staand kalf heffen - 4 sets, 15 herhalingen
Zittend kalf heffen - 4 sets, 15 herhalingen

5 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Branch Warren - Tweevoudig Arnold Classic-kampioen, 2009 Mr. Olympia tweede

Go-to Move: Dumbbell Lateral Raise

WARREN ZEGT: “Vroeger werden mijn schouders overmeesterd door mijn benen. Dat was niet langer het geval nadat ik zeer strikte laterale dumbbell-raises had gedaan met een laatste triple dropset. Ik vermijd koste wat het kost momentum en breng mijn armen nooit naar voren. Ik houd ze opzij en til ze recht naar buiten, houd ze aan de bovenkant vast en verzet me tegen de afdaling."

Branch's schoudertraining

Zittende militaire pers - 4 sets, 6-15 herhalingen
Alternatieve voorwaartse halterverhoging - 3 sets, 10 herhalingen
Halter lateraal heffen * - 3-4 sets, 10-15 herhalingen
Rechtop rij - 4 sets, 10 herhalingen
* De laatste set is de triple dropset.

6 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Ahmad Haider - Wereldkampioenschappen algemeen winnaar

Go-to Move: Seated Dumbbell Curl

HAIDER ZEGT: “Ik doe vaak zittende dumbbell curls met beide armen tegelijk. Ik doe ze als tweede in mijn training na barbell-krullen, wat een zware, basisbeweging is. Als ik dan dumbbells gebruik, kan ik de biceps directer richten omdat mijn armen worden gepompt. Ik houd mijn rep-tempo de hele weg langzaam - langzaam omhoog en langzamer."

Ahmad's biceps-training

Barbell Curl - 4 sets, 10 herhalingen
Zittende dumbbell curl - 4 sets, 10 herhalingen
Halter Preacher Curl - 3-4 sets, 10 herhalingen
Hammer Curl - 3 sets, 10 herhalingen

7 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Bob Cicherillo - 2006 Masters Pro Wereldkampioen

Go-to Move: Barbell Row

CICHERILLO ZEGT: 'Buig niet zo ver voorover dat je het in je onderrug voelt. Houd uw bovenrug omhoog zodat de latten het werk doen. Trek niet naar uw borst; dat werkt alleen je armen. Houd de staaf een centimeter of minder van uw lichaam verwijderd, zodat deze bijna de dijen omhoog trekt. Ik trek hem onder mijn loodgordel. Dit is geen pronkbeweging voor kracht, maar een beweging voor je lats. Doe 12 tot 15 herhalingen."

Bob's rugtraining

Kabel naar beneden trekken - 4 sets, 12-15 herhalingen
Barbell Row - 4 sets, 12-15 herhalingen
T-Bar Rij - 4 sets, 12-15 herhalingen
Katrol Rij - 4 sets, 12-15 herhalingen
Eenarmige halterrij - 4 sets, 12-15 herhalingen
Gedeeltelijke deadlift - 4 sets, 12-15 herhalingen
Opmerking: gebruik naast halterrijen een willekeurige combinatie van drie van de andere rijvariaties, waarbij u de volgorde in elke training verandert.

8 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Gustavo Badell - drievoudig IFBB Pro League-winnaar

Go-to Move: Overhead Triceps-extensie

BADELL ZEGT: "Ik denk dat de triceps-extensie boven het hoofd met een gebogen staaf een van de beste oefeningen is om massa aan de triceps toe te voegen. Door de rechtopstaande positie kun je het lange hoofd in de triceps beter strekken en heb je meer hefboomwerking dan met platte extensions. Ik voer de platte versie eerder in mijn training uit als een manier om mijn spieren voor te bereiden op deze rechtopstaande versie. Het algehele effect is dat het het binnenste deel van mijn triceps ontwikkelt. Ik gebruik een gewelfde stang omdat ik hierdoor mijn ellebogen dichter bij elkaar kan houden zonder ongemak te veroorzaken bij dat gewricht of bij mijn polsen. Ik voer herhalingen vrij langzaam uit en neem twee volle seconden om het gewicht te verlagen voordat ik weer met al mijn kracht explodeer."

Gustavo's triceps-training

Franse media - 4 sets, 10-12 herhalingen
Halter extensie - 3 sets, 10-12 herhalingen
Overhead Triceps-extensie - 3 sets, 10-12 herhalingen
Touw Pressdown - 3 sets, 12-15 herhalingen

9 van 9

Chris Lund / M + F Magazine

Mustafa Mohammad - 3 keer Mr. Olympia-concurrent

Go-to Move: Leg Press

MOHAMMAD ZEGT: “Squats zijn geweldig, maar legpressen zijn mijn favoriete oefeningen voor quads omdat ze mijn rug niet belasten. Hierdoor kan ik me concentreren op het trainen van de doelspier. Ik kan mijn quads echt strekken en samentrekken - en ik kan zwaar worden."

Mustafa's quad-training

Hurken - 4 sets, 12, 10, 8, 8 herhalingen
Leg Press - 5 sets, 12, 10, 10, 8, 8 herhalingen