Iedereen heeft een achterblijvend lichaamsdeel dat naar hen naalden. Helaas speelt genetica een grote rol in uw lichaamssamenstelling en welke delen moeilijk te bouwen zijn. Maar of het nu dunne kuiten, platte biceps of een brede taille zijn, er zijn dingen die u kunt doen door de delen van uw lichaam die u storen op te bouwen (of in te korten).
Hoewel het een zware strijd is tegen wat de natuur je heeft gegeven, kun je je concentreren op het richten op specifieke spiergroepen om ze een beetje extra boost te geven. Met wat tijd en aandacht kun je de allround lichaamsbouw opbouwen die je altijd al wilde hebben. Hier zijn negen van de meest voorkomende problematische lichaamsdelen en onze remedies om ze op te bouwen.
1 van 9
Per Bernal
Bekend als een 'palmboom' in bodybuilding-kringen, kunnen hoge lats je V-taps er drastisch uit laten zien, maar het betekent ook dat je eruitziet alsof je te weinig dikte hebt. Bijlagen met hoge lat zijn genetisch, dus daar kun je niets aan doen. Maar je kunt aan de onderste lats werken om het meeste uit wat je hebt te halen.
DE OPLOSSING: Gebruik een goede grip bij elke roei- of trekoefening die u uitvoert en zorg ervoor dat u uw latten tussen elke set strekt om de bloedstroom te verhogen, waardoor spieropbouwende voedingsstoffen in de spier worden getransporteerd en een pomp wordt vergemakkelijkt.
2 van 9
Lorado / Getty
De meeste mensen denken misschien dat een brede taille een dikke taille is, maar dat is niet altijd het geval. Genetica zoals brede heupbeenderen of dikke buikspieren kunnen een rol spelen en zijn meestal onvermijdelijk. En zelfs als het mager is, kan een blokkerige buik de stroom van een esthetisch lichaam verpesten.
DE OPLOSSING: Naast het overdrijven van je V-taper (zie pagina 195), moet je zware buikspieroefeningen en schuine bewegingen vermijden, zoals gewogen crunches en zijplanken, die je middel nog dikker kunnen maken.
3 van 9
Met dank aan Art Zeller / Weider Health & Fitness
In dit geval hebben we het over een gebrek aan algehele quad-ontwikkeling. Je wilt geen uitstekend bovenlichaam hebben met een onderlichaam dat eruitziet alsof je moeite zult hebben met staan. Op het podium of daarbuiten, probeer je onderlichaam bij het bovenlichaam te laten passen.
DE OPLOSSING: Geef prioriteit aan samengestelde bewegingen zoals squats en legpressen, maar laad ze niet met zwaar gewicht. Gebruik in plaats daarvan een matige belasting en voer langzame, perfecte herhalingen uit om de spierspanning te verlengen.
Barbell Hack Squat
Deze ouderwetse beenvariatie werd gebruikt om deelnemers te helpen massa op de voorkant van hun benen te plaatsen.
4 van 9
Afbeeldingsbron / Getty
Het probleem hier is dat de onderste borstkas te ontwikkeld is, terwijl de rest van de borst dat niet is. Een lichte onbalans is begrijpelijk, maar een belangrijk probleem vestigt de aandacht op de borst in plaats van op de schouders en romp, wat uw sterke punten kunnen zijn.
DE OPLOSSING: Voer hellingsvariaties uit van standaard borstbewegingen, zoals flyes, persen en kabelovergangen. Stel uw sets ook in op mislukking - voor optimale spiervermoeidheid - door ten minste twee keer dropsets te doen tijdens uw borsttrainingen.
5 van 9
Kevin Horton / M + F Magazine
De benen van sommige jongens zien er van voren geweldig uit, maar dan minder indrukwekkend als ze een kwartslag draaien. Het is een veelvoorkomend probleem, waarschijnlijk als gevolg van platte hamstrings die niet rond zijn, maar eentje waar je gemakkelijk vanaf kunt stuiteren.
DE OPLOSSING: Er zijn een paar dingen die u kunt doen om uw benen vanuit zijaanzicht omhoog te brengen: 1) Werk quads en hamstrings op twee verschillende dagen om uw hammies meer aandacht te geven. 2) Raak ze met veel volume, zoals met het onderstaande plan. 3) Sla cardio over op je hamstringdagen, zodat je je herstel kunt optimaliseren.
Liggende beenkrul
Terwijl de voetzool op je enkels rust, krul je je benen naar je achterste totdat je voelt dat je hamstrings samentrekken.
Liggende beenkrul | 5 reeksen | 8-10 herhalingen
Zittende of staande beenkrul | 4 sets | 10 herhalingen
Deadlift met stijve benen | 4 sets | 12-15 herhalingen
6 van 9
Alex Ardenti / M + F Magazine
Met andere woorden, je rug ziet er niet zo dik en krachtig uit, en er zijn niet veel details. Als je dat allemaal hebt, ziet het lichaam er krachtiger uit. Het gaat niet alleen om de breedte. Dikte is ook belangrijk.
DE OPLOSSING: Geef prioriteit aan roeioefeningen en deadlifts om spierdikte te creëren en voer vervolgens schouderophalen en achterwaartse verhogingen uit om details aan te scherpen.
7 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
Een V-taper wordt gedefinieerd als een strakke taille en brede delts, waardoor je lichaam de felbegeerde V-vorm krijgt.
DE OPLOSSING: Weet ten eerste dat hoe lager uw lichaamsvetpercentage, hoe strakker uw taille eruit zal zien en hoe groter uw spieren zullen lijken. Dat gezegd hebbende, zou je extra sets van laterale verhogingen en verticale trekbewegingen (chinups en lat pulldowns) moeten uitvoeren om je lichaamsbouw te verbreden. Voeg aan het einde van een training drie tot vier extra sets van elk toe.
Optrekken
Pak een optrekstang met een bovenhandse greep vast en trek je lichaam omhoog totdat je kin zich op of boven de balk bevindt.
8 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
Armen kunnen koppig zijn om te trainen. En omdat ze uit twee spieren bestaan - je triceps en biceps - hebben ze iets meer volume nodig dan bijvoorbeeld je schouders.
DE OPLOSSING: Als je armen een zwakte zijn, dan zou je ze op hun eigen dag moeten bewerken. Superset al je oefeningen en wees niet bang om de sets te laten mislukken. Zwaar tillen. Til hard op. En til met een doel. Probeer de onderstaande routine eens.
1A. Touw naar beneden drukken | 4 sets | 12 herhalingen
1B. Preacher Curl | 4 sets | 8-12 herhalingen
2A. Liggende triceps-extensie | 4 sets | 8-10 herhalingen
2B. Zittende dumbbell curl | 4 sets | 10 herhalingen
3A. Eenarmige halterverlenging | 3 sets | 10-12 per arm
3B. Concentratiekrul | 3 sets | 10-12 per arm
4A. Omgekeerde polskrul | 3 sets | 12 herhalingen
4B. Pols krul | 3 sets | 15 herhalingen
9 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
Kleinere kalveren zijn een groot probleem voor veel bodybuilders. Het slechte nieuws: uw genetica speelt hierin een belangrijke rol. Het goede nieuws: door ze met wreedheid aan te vallen, kunnen de rollen omgedraaid worden.
DE OPLOSSING: Werk ze vaak en hard en je kunt het meetlint nog steeds uitrekken. Begin met het trainen van je kuiten drie dagen per week voordat je aan je belangrijkste spiergroep begint, zodat je ze met de grootste intensiteit kunt raken. Blijf bij basisbewegingen zoals zittende kuitverhogingen, legpress-kuitverhogingen en staande kuitverhogingen.
Staand kalf heffen
Laad de machine met een flinke hoeveelheid gewicht en voer dan zo veel mogelijk herhalingen uit. Het is zo simpel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.