9 Curve-Carving-oefeningen om elke spier te raken

Michelle Lewin is een fitnesssensatie op sociale media geworden, en ze deed het niet zonder hard te werken en wat creativiteit te hebben als het gaat om haar trainingen. Iedereen moet het af en toe veranderen om vooruitgang te blijven boeken en fitness fris en leuk te houden, dus het is geen verrassing dat Lewin genoeg oefeningen heeft voor die momenten dat haar routine een beetje muf aanvoelt. 

De ster van sociale media gaf M&F HERS twee van haar wisseltrainingen, in totaal negen bewegingen die ervoor zorgen dat je routine niet alledaags wordt. 

Bekijk de volledige training om erachter te komen hoe u een volledige training kunt krijgen (of twee!) in met Lewins favoriete switch-up-oefeningen.

1 van 9

Per Bernal

Reverse Lunge en Press

Werken: schouders, core, bilspieren, benen

Hoe je dat doet:

1. Ga voor de bar staan ​​met het andere uiteinde vastgemaakt op de vloer tussen de gewichtplaten of in een landmijnbevestiging. Pak het uiteinde van de staaf in de rechterhand vast. Spring met het rechterbeen naar achteren, buig de knieën ongeveer 90 °; als je naar achteren stapt, gewicht verlagen tot schouderhoogte, elleboog dicht tegen het lichaam (links).
2. Strek het linkerbeen en til de rechterknie voor u op; Druk tegelijkertijd met de rechterhand op het uiteinde van de stang naar het plafond, terwijl je op het linkerbeen balanceert (rechts).

2 van 9

Per Bernal

Side Kick en Shoulder Press

Werken: schouders, kern, buitenkant van de dijen

Hoe je dat doet:

1. Ga op de rechterkant liggen met de rechterhand op de grond direct onder de rechterschouder, terwijl je het gewicht in de linkerhand houdt met de linkerelleboog naast de linkerheup. Houd knieën gebogen en heupen gestapeld. Verleng het linkerbeen (A).
2. Druk op het gewicht direct boven de linkerschouder; til tegelijkertijd het linkerbeen naar het plafond (B). Verlaag de rug om te beginnen en herhaal.

3 van 9

Per Bernal

Landmine Push Pull

Werken: schouders, armen, rug, core, bilspieren, benen

Hoe je dat doet:

1. Ga aan de rechterkant van de stang staan ​​met het andere uiteinde vastgezet op de vloer tussen de gewichtplaten of in een landmijnbevestiging. Houd de voeten op schouderafstand van elkaar. Pak de balk in de linkerhand vast.
2. Druk de stang tegen de grond terwijl je beide voeten naar links draait, waarbij je beide knieën 90 ° buigt (naar links).
3. Wissel bij het opstaan ​​van hand wanneer de stang je romp bereikt, en druk de stang vervolgens met je rechterhand naar voren en draai je voeten naar rechts (rechts). Knijp de rechter bilspieren aan de bovenkant van de beweging.

4 van 9

Per Bernal

Curtsy Lunge met schoudertrekkracht

Werken: rug, armen, core, bilspieren, benen

Hoe je dat doet:

1. Houd de kettlebell of dumbbell met beide handen voor het lichaam vast.
2. Kruis het rechterbeen diagonaal achter links in een uitval, buig beide knieën 90 ° en houd het rechterscheenbeen loodrecht op de vloer. Til tegelijkertijd het gewicht op tot borsthoogte en breng de ellebogen naar de zijkanten. Wissel van kant en herhaal.

5 van 9

Per Bernal

Deadlift rij

Werken: rug, schouders, core, bilspieren, hamstrings

Hoe je dat doet:

1. Houd halter of kettlebell voor de dijen in een bovenhandse greep, voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Scharnier naar voren vanaf de taille, laat de balk naar de grond zakken; houd het gewicht dicht bij de schenen en buikspieren (links).
2. Til vanuit deze positie de stang op naar de heupen in een rij en houd de ellebogen dicht bij de zijkanten (niet getoond).
3. Laat de stang terug naar de grond zakken, sta dan op, til de stang op tot schouderhoogte en breng de ellebogen naar de zijkanten (rechts). Laat de balk weer voor de dijen zakken en herhaal de reeks.

6 van 9

Per Bernal

Sumo Squat en One-Arm Press

Werken: schouders, bilspieren, benen

Hoe je dat doet:

1. Ga voor het uiteinde van de stang staan ​​met het andere uiteinde vastgezet op de vloer tussen de gewichtplaten of in een landmijnbevestiging, voeten iets breder dan schouderafstand van elkaar. Pak het uiteinde van de staaf in de rechterhand vast, laat de linkerhand op de linkerheup rusten (rechts).
2. Hurk zo diep mogelijk en laat de balk naar de grond zakken (links).
3. Terwijl u opstaat, strekt u uw rechterarm uit en drukt u de balk naar het plafond.

7 van 9

Per Bernal

Squat Press

Werken: schouders, bilspieren, benen

Hoe je dat doet:

• Ga voor het uiteinde van de stang staan ​​met het andere uiteinde vastgemaakt op de vloer tussen de gewichtplaten of in een landmijnbevestiging, voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar. Pak het uiteinde van de staaf met beide handen voor de borst vast.
• Hurk neer en houd het gewicht boven de hielen; terwijl je naar beneden gaat, duw je de balk omhoog en strek je je armen (links).
• Sta op, til het rechterbeen naar voren tot heuphoogte terwijl je de balk laat zakken (rechts). Keer terug om te starten en herhaal.

8 van 9

Per Bernal

Plaat duwen

Werken: schouders, borst, rug, core, bilspieren, benen

Hoe je dat doet:

1. Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar en houd een gewichtsplaat voor de borst met gebogen ellebogen. Hurk neer en houd het lichaamsgewicht boven de hielen (links).
2. Blijf gehurkt, strek de armen tot schouderhoogte, breng het gewicht naar voren voor de borst (rechts).
3. Breng het gewicht terug naar de romp en herhaal, blijf de hele tijd gehurkt.

9 van 9

Per Bernal

Squat Punch

Werken: schouders, borst, schuine standen, bilspieren, benen

Hoe je dat doet:

1. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en houd een halter in elke hand net boven de schouders, ellebogen gebogen voor de borst. Hurk neer en houd het lichaamsgewicht boven de hielen (links).
2. Terwijl je opstaat, til je de linkerknie over het lichaam terwijl je de rechterarm naar voren stoot voor de linkerschouder, terwijl je de romp naar links draait (rechts). Laat het linkerbeen naar achteren zakken om te beginnen en herhaal aan de andere kant.