Het wereldwijde fitnessfenomeen CrossFit is ontworpen om je in vorm te krijgen en een basis te leggen voor elke fitness die je maar kunt bedenken - van spelen met je kinderen tot het uitproberen van American Ninja Warrior. En ze die de fundamentele CrossFit-bewegingen volgen, bouwen tegelijkertijd algehele kracht, balans, kracht, behendigheid, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en heupextensie / -flexie op - wat vooral van cruciaal belang is in het tijdperk van de deskjockey.
We trokken naar Conor Murphy, een niveau 3-trainer bij Reebok CrossFit One, voor een idee hoe de eenvoudigste bewegingen de grootste uitdaging vormen voor zowel nieuwe als ervaren CrossFitters. Hier zijn negen fundamentele CrossFit-bewegingen, plus drie oefeningen die alles bij elkaar brengen, samen met Murphy's beste tips om je vorm te perfectioneren. "Dit gaat over mechanica, gevolgd door consistentie en daarna volgt intensiteit", zegt Murphy. Tijd om een stevig fundament te leggen!
9 fundamentele CrossFit-bewegingen die u zou moeten doen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Edgar Artiga
Begin op schouderbreedte, voeten van nature iets naar buiten gedraaid, waardoor de heupen meer ruimte krijgen. Hef uw armen voor u op ooghoogte.Begin met hurken door de heupen naar achteren en naar beneden te bewegen, terwijl je borst bijna evenwijdig aan de vloer blijft. Probeer zoveel mogelijk ruimte tussen de knieën te creëren in plaats van ze naar voren gericht te houden.Laat de heupen zakken totdat ze lager zijn dan de knieën.Behoud uw lumbale curve in plaats van uw rug rond te maken.Duw bij het opstaan de knieën naar buiten.TIP VAN DE COACH “Er zijn vier niet-onderhandelbare punten als het om foundationals gaat, vanaf de grond af. 1) Houd het gewicht geworteld in de hielen, 2) knieën moeten over de tenen lopen, 3) volledige bewegingsvrijheid (i.e., heupplooi onder je knieën, en 4) houd overal een neutrale ruggengraat. Een goede oefening om te oefenen als je borst steeds naar voren valt tijdens squats: houd een gewichtsplaat voor je uit om de heupen tegen te gaan, ”adviseert Murphy.
2 van 6
Edgar Artiga
Opgezet als in een air squat: schouderbreedte achter een licht belaste halter, vasthouden met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte, natuurlijke kromming in de lumbale wervelkolom.Maak de staaf schoon naar je sleutelbeen: sleep de staaf dicht tegen het lichaam tot op borsthoogte, waarbij de ellebogen naar buiten komen als de staaf omhoog gaat. Til tegelijkertijd op de tenen om het gewicht verder op te tillen en draai de polsen onder de stang en naar het plafond. Til de ellebogen voor je naar de muur totdat de staaf op het sleutelbeen rust. Maak de vingers los zodat je de staaf maar een klein beetje vastgrijpt. Hoe hoger de ellebogen in deze “rek” -positie, hoe stabieler de stang.Start front squat door de heupen naar achteren en naar beneden te bewegen, denk aan een denkbeeldige lijn van oren naar hielen (terwijl je staat) en houd de balk zo dicht mogelijk bij die frontale vlakke lijn gedurende het volledige bewegingsbereik.Laat de heupen zakken tot ze onder de knieën komen terwijl je de lumbale kromming behoudt.Duw bij het opstaan de knieën naar buiten.TIP VAN DE COACH'Denk eraan om je ellebogen de hele tijd omhoog te drijven. Dit zal helpen om een goede "rek" -positie te behouden en om de balk in het frontale vlak te houden."
Opgesteld als in front squat, voeten op schouderbreedte en natuurlijk lichtjes gedraaid. Staan voor een onbeladen lange halter of PVC-buis om te beginnen, deze vast te houden met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte.Reinig de halter op je schouders zoals bij front squat, druk hem dan over en iets achter je hoofd, zorg ervoor dat je ellebogen buitengesloten zijn en naar beneden wijzen en oksels naar voren wijzen.Laat de heupen zakken in een kraakpand, terwijl je de balk in het frontale vlak houdt, totdat de heupen lager zijn dan de knieën.Duw bij het opstaan de knieën naar buiten en zorg ervoor dat u uw heupen en knieën helemaal naar boven strekt.TIP VAN DE COACH“De overhead squat is de ultieme kernoefening, het hart van de snatch, en ongeëvenaard in het ontwikkelen van effectieve atletische bewegingen. Als je worstelt met de mechanica van de air squat, zullen de front squat en overhead squat dat alleen maar blootleggen. Oefen en train ze alle drie, maar onthoud dat mechanica voor consistentie en intensiteit gaat." ZIE OOK: 5 bewegingen om sterke magere benen te vormen
3 van 6
Edgar Artiga
Ga staan met de voeten op heupbreedte achter de halter.Pak de stang vast met een bovenhandse greep net buiten je schenen.Zorg ervoor dat uw lumbale wervelkolom een lichte kromming heeft in plaats van afgerond te zijn. Borst is omhoog en opgeblazen, armen vergrendeld maar niet trekken, gewicht in hielen.Terwijl u de stang dicht bij uw lichaam houdt, tilt u deze op totdat uw heupen volledig gestrekt zijn. TIP VAN DE COACH“Een deadlift is de meest efficiënte manier om iets op te pakken, door gebruik te maken van de posterieure en anterieure ketting. Zorg er in eerste instantie voor dat de heupen en schouders in een constante hoek omhoog komen wanneer de stang van scheenbeen naar knieën beweegt, wat helpt om de maximale hoeveelheid belasting te verplaatsen. Open vervolgens de heupen helemaal om te staan, maar strek de bovenkant niet te ver uit. Als de vorm begint af te breken, laat het gewicht vallen en verminder de belasting."
Alle prestatiepunten zijn hetzelfde als de deadlift. Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte achter een geladen halter.Grijp de stang in bovenhandse greep, met de handen in de houding.Houd de knieën op één lijn met de tenen, trek alleen met uw heupen en benen totdat beide volledig zijn gestrekt.Agressief heup volledig openen, schouders ophalen en dan met de armen trekken tot de stang het sleutelbeen of net onder de kin bereikt. De ellebogen zijn hoog en buiten de handen.Laat de balk langs hetzelfde pad in omgekeerde volgorde zakken totdat het gewicht de vloer raakt. TIP VAN DE COACH“Rol de schouders niet naar voren en plaats geen ellebogen voor de handen. Denk eraan om uw ellebogen hoog en naar achteren te houden. Het is een geweldige lift waarbij u de heupextensie kunt leren zonder u zorgen te hoeven maken over een ontvangende positie."
Dit is vergelijkbaar met de onderdrukbeweging van de duwstoot. Het heeft ook dezelfde mechanica van een sumo deadlift high pull, maar in plaats van het object naar onze kin te trekken, trekken we nu ons lichaam onder de bal en ontvangen het in een volledige front squat en staan volledig uitgestrekt voordat de herhaling is voltooid.Sta met de voeten op schouderbreedte, achter de medicijnbal, met de handen aan de zijkanten van de bal. Met een lichte kromming in de lumbale wervelkolom en gestrekte armen, maak je de bal schoon naar de borst (laat je ellebogen onder de bal zakken) terwijl je de heupen in een diepe squat laat zakken.Druk door je hakken om te exploderen tot staan.Laat de bal op de grond zakken terwijl je de wervelkolom gebogen houdt, de armen gestrekt en de borst omhoog.TIP VAN DE COACH“Deze beweging is een geweldige introductie tot de Olympische liften. In CrossFit gebruiken we de medicijnbal omdat deze iets minder intimiderend is en meer ruimte biedt voor fouten."
4 van 6
Edgar Artiga
Neem een heuphouding aan en maak een licht belaste halter op uw schouders schoon zodat u zich in de rekpositie bevindt.Houd de stang stevig vast die iets breder wordt gehouden dan je schouders en je ellebogen iets voor de stang maar niet naar voren, duw de stang boven je hoofd zonder de knieën te buigen.TIP VOOR HET FORMULIERHet hoofd moet een seconde naar achteren bewegen om de staaf op te vangen. Keer terug naar het begin, stabiliseer de balk met je core, waarbij je benen en core de hele tijd statisch blijft.TIP VAN DE COACH“Knijp bij het uitvoeren van deze beweging in je buik en je billen om je middellijn strakker te maken en je tijdens de hele beweging stabiel te houden. "
Opgesteld zoals bij de shoulder press, maar aan deze beweging is een dip- en drive-fase toegevoegd: sta met de voeten op heupbreedte en maak een licht belaste halter op je schouders schoon.Greepstang, handen iets breder dan schouderbreedte en ellebogen voor de stang maar niet naar voren.Houd de romp verticaal terwijl je de beweging begint door een paar centimeter naar beneden te duiken zonder pauze onderaan en strek je heupen snel uit en totdat beide volledig zijn gestrekt.Zodra de extensie is voltooid, gebruikt u de schouders en armen om de balk krachtig boven het hoofd te drukken totdat deze volledig is uitgeschoven.TIP VAN DE COACH“Snelheid en timing staan hier centraal. Zorg ervoor dat benen en heupen uitsteken voordat de staaf de schouders verlaat. Begin met het gebruiken van de heupen. Dip, en rijd voor de pers. Zorg ervoor dat de romp verticaal blijft in plaats van naar voren (of naar achteren)." PUSH JERK (afgebeeld)Opgesteld alsof je een push-press doet, maar een press-under wordt geïntroduceerd bij deze beweging (dip, drive, press-under, stand): maak de balk schoon tot sleutelbeen.Dompel de knieën en heupen onder en strek zonder te pauzeren volledig uit. Druk dan de stang boven je hoofd, laat je voeten iets van de grond komen en spring in een iets bredere houding, armen buitengesloten, maar knieën gebogen en gedeeltelijk gehurkt boven je hoofd.Strek de benen. Pulseer vervolgens naar sleutelbeenderen.TIP VAN DE COACH“Oefen met een PVC-buis of plug. Spring met de PVC in rekpositie en land met het boven uw hoofd vergrendeld, met uw voeten gedeeltelijk in een gehurkte houding boven uw hoofd. Als u hier eenmaal bekwaam bent, voegt u langzaam gewicht toe. Zorg ervoor dat je heupen blijven opengaan voordat je eronder drukt. Land met geblokkeerde ellebogen." ZIE OOK: 5 bewegingen voor sterke schouders
5 van 6
Edgar Artiga
Ga voor een muur staan met een medicijnbal op de borst met de voeten op schouderbreedte en de tenen naar buiten gericht.Verlaag de heupen in squat, houd de borst omhoog, totdat de heupen lager zijn dan de knieën.Explodeer vanaf de bodem, duw door hakken en houd de bal op de borst; laat dan de bal tegen de muur los naar een doelwit.Vang de bal als deze naar beneden komt en laat de heupen onmiddellijk zakken in de volgende squat.TIP VAN DE COACH“Dit is een boegschroef waarbij de bal bovenaan wordt losgelaten. Zorg ervoor dat u de bal op de onderste helft van de bal houdt om de efficiëntie van het loslaten en vangen te vergroten. Houd bij deze samengestelde verhuizing rekening met alle formuliertips van de boegschroef."
Begin met een bovenhandse greep op de stang, net buiten schouderbreedte; armen en benen gestrekt.Met heupen en schouders die samen bewegen en je bovenlichaam de beweging aandrijft, til je je voeten naar voren voor je lichaam, benen recht, een voet voor de start en een romp een paar centimeter achter de start.Terwijl u de benen gestrekt houdt, zwaait u met uw voeten onder en achter u, waarbij u uw lichaam buigt. Zwaai de benen weer naar voren, buig uw armen om uw lichaamsgewicht omhoog te brengen en uw kin boven de stang.Terwijl je voeten naar het begin zakken en je benen naar voren komen, zwaai je je benen naar achteren om het momentum te geven om naar de volgende kipping pullup te gaan.TIP VAN DE COACH“Mensen beschouwen een strikte pullup als de 'betere' pullup; en de strikte pullup is uitstekend. Maar bij CrossFit zijn we op zoek naar een hoger vermogen, en daarom focussen we ons vooral op de gymnastiek kipping pullup. Het helpt u het vermogen te ontwikkelen om uw lichaamsgewicht over een kortere afstand sneller te verplaatsen. Maar het is er een die eerst met een coach moet worden getraind." ZIE OOK: CrossFit-training van Camille Leblanc-Bazinet
6 van 6
Edgar Artiga
Opgesteld als in een front squat, waarbij je de balk naar het rek schoonmaakt.Houd de ellebogen voor je, begin je squat door je heupen naar achteren te duwen.Laat de heupen zakken totdat ze lager zijn dan je knieën, waarbij je de knieën overal naar buiten duwt.Houd de borst omhoog, sta vanaf de onderkant van de squat, strek tegelijkertijd heupen en knieën uit, totdat de armen gestrekt boven je hoofd zijn.Laat de balk zakken om de positie schoon te maken en, zonder te pauzeren, onmiddellijk omlaag in de squat.TIP VAN DE COACH“Dit is een front squat gecombineerd met een push-press, dus je voorste rackpositie moet op het juiste moment zijn voor deze beweging. Zorg ervoor dat je heupen open zijn en dat je bilspieren worden samengeknepen voordat je op de stang of dumbbells boven je hoofd drukt." ZIE OOK: Alles wat u moet weten over Crossfit
Terug naar introTIP VAN DE COACH
“Er zijn vier niet-onderhandelbare punten als het om foundationals gaat, vanaf de grond af. 1) Houd het gewicht geworteld in de hielen, 2) knieën moeten over de tenen lopen, 3) volledige bewegingsvrijheid (i.e., heupplooi onder je knieën, en 4) houd overal een neutrale ruggengraat aan. Een goede oefening om te oefenen als je borst steeds naar voren valt tijdens squats: houd een gewichtsplaat voor je uit om de heupen tegen te houden, ”adviseert Murphy.
TIP VAN DE COACH
'Denk eraan om je ellebogen de hele tijd omhoog te drijven. Dit zal helpen om een goede "rek" -positie te behouden en om de balk in het frontale vlak te houden."
TIP VAN DE COACH
“De overhead squat is de ultieme kernoefening, het hart van de snatch, en ongeëvenaard in het ontwikkelen van effectieve atletische bewegingen. Als je worstelt met de mechanica van de air squat, zullen de front squat en overhead squat dat alleen maar blootleggen. Oefen en train ze alle drie, maar onthoud dat mechanica voor consistentie en intensiteit gaat."
ZIE OOK: 5 bewegingen om sterke magere benen te vormen
TIP VAN DE COACH
“Een deadlift is de meest efficiënte manier om iets op te pakken, door gebruik te maken van de posterieure en anterieure ketting. Zorg er in eerste instantie voor dat de heupen en schouders in een constante hoek omhoog komen wanneer de stang van scheenbeen naar knieën beweegt, wat helpt om de maximale hoeveelheid belasting te verplaatsen. Open vervolgens de heupen helemaal om te staan, maar strek de bovenkant niet te ver uit. Als de vorm begint af te breken, laat dan het gewicht vallen en verminder de belasting."
TIP VAN DE COACH
“Rol de schouders niet naar voren en plaats geen ellebogen voor de handen. Denk eraan om uw ellebogen hoog en naar achteren te houden. Het is een geweldige lift waarbij u de heupextensie kunt leren zonder u zorgen te hoeven maken over een ontvangende positie."
TIP VAN DE COACH
“Deze beweging is een geweldige introductie tot de Olympische liften. In CrossFit gebruiken we de medicijnbal omdat deze iets minder intimiderend is en meer ruimte biedt voor fouten."
TIP VOOR HET FORMULIER
Het hoofd moet een seconde naar achteren bewegen om de staaf op te vangen. Keer terug naar het begin, stabiliseer de balk met je core, waarbij je benen en core de hele tijd statisch blijft.
TIP VAN DE COACH
“Knijp bij het uitvoeren van deze beweging in je buik en je billen om je middellijn strakker te maken en je tijdens de hele beweging stabiel te houden. "
TIP VAN DE COACH
“Snelheid en timing staan hier centraal. Zorg ervoor dat benen en heupen uitsteken voordat de staaf de schouders verlaat. Begin met het gebruiken van de heupen. Dip, en rijd voor de pers. Zorg ervoor dat de romp verticaal blijft in plaats van naar voren (of naar achteren)."
PUSH JERK (afgebeeld)
TIP VAN DE COACH
“Oefen met een PVC-buis of plug. Spring met de PVC in rekpositie en land met het boven uw hoofd vergrendeld, met uw voeten gedeeltelijk in een gehurkte houding boven uw hoofd. Als u hier eenmaal bekwaam bent, voegt u langzaam gewicht toe. Zorg ervoor dat je heupen blijven opengaan voordat je eronder drukt. Land met geblokkeerde ellebogen."
ZIE OOK: 5 bewegingen voor sterke schouders
TIP VAN DE COACH
“Dit is een boegschroef waarbij de bal bovenaan wordt losgelaten. Zorg ervoor dat u de bal op de onderste helft van de bal houdt om de efficiëntie van het loslaten en vangen te vergroten. Houd bij deze samengestelde verhuizing rekening met alle formuliertips van de boegschroef."
TIP VAN DE COACH
“Mensen beschouwen een strikte pullup als de 'betere' pullup; en de strikte pullup is uitstekend. Maar bij CrossFit zijn we op zoek naar een hoger vermogen, en daarom focussen we ons vooral op de gymnastiek kipping pullup. Het helpt u het vermogen te ontwikkelen om uw lichaamsgewicht over een kortere afstand sneller te verplaatsen. Maar het is er een die eerst met een coach moet worden getraind."
ZIE OOK: CrossFit-training van Camille Leblanc-Bazinet
TIP VAN DE COACH
“Dit is een front squat gecombineerd met een push-press, dus je voorste rackpositie moet op het juiste moment zijn voor deze beweging. Zorg ervoor dat je heupen open zijn en dat je bilspieren worden samengeknepen voordat je op de stang of halters boven je hoofd drukt."
ZIE OOK: Alles wat u moet weten over Crossfit
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.