Lichaamsgewicht en thuistrainingen zijn een uitstekende manier om fitness verder te brengen vanuit het comfort van thuis. De sterke stijging van de populariteit van trainingen met lichaamsgewicht heeft veel vragen opgeroepen, zoals:
Dit artikel gaat in op de laatste vraag hierboven. Er is tenslotte een verschil tussen een lichaamsgewicht push-up en een geladen halterbankdrukken, dus de trainingsfrequentie met lichaamsgewichttrainingen moet anders zijn?
Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is dit antwoord (zoals de meeste onderwerpen in de wereld van fitness) niet eenvoudig en zullen rustdagen afhangen van een groot aantal factoren. Er zijn echter een aantal manieren waarop we naar rusttijden kunnen kijken en deze dienovereenkomstig kunnen structureren.
Het doel van dit artikel is om geen gouden regelrichtlijnen op te stellen voor de trainingsfrequentie van het lichaamsgewicht. In plaats daarvan is het doel om u hulpmiddelen te bieden om rustdagen en trainingsfrequentie te structureren om voordelig te zijn voor uw doelen en behoeften zonder uit te branden.
Aan het eind van de dag lijkt lichaamsgewichttraining misschien niet ongelooflijk moeilijk voor sommige lifters, en dat is waar het lastig kan worden bij het programmeren van rust en frequentie. (1) Ondanks hoe het zou kunnen "aanvoelen", moet lichaamsgewichttraining echter nog steeds op dezelfde manier worden behandeld als traditionele training, of op zijn minst in hetzelfde domein worden beschouwd.
Lichaamsgewichttraining vereist herstel en kan, indien dienovereenkomstig geprogrammeerd, de hypertrofie, kracht en kracht verhogen indien correct geprogrammeerd. (2) Deze bewering wordt nog meer waar naarmate lichaamsgewichttraining wordt gestructureerd en in moeilijkheidsgraad wordt verhoogd.
Dus hoe vaak moeten we lichaamsgewichtoefeningen thuis trainen?? Deze vraag kan op een aantal manieren worden opgesplitst.
Deze twee gaan hand in hand voor lichaamsgewichttraining en hebben ook betrekking op uw huidige trainingsstatus. Ben je zeer specifiek voor een sport, of ben je een recreatieve sporter die met veel afwisseling liften?
Deze vraag kan bepalen hoeveel rust u nodig heeft vanwege het verschil tussen uw 'normale' trainingsfrequentie en een nieuwe trainingsfrequentie voor uw lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld nooit lichaamsgewichtbewegingen hebt getraind met een hoger volume of met zoiets als circuits, dan heb je wat meer herstel nodig in vergelijking met een lifter die geconditioneerd is met deze trainingsstijlen.
De eenvoudigste manier om de frequentie te structureren wanneer u routinematiger begint met lichaamsgewichttraining, is door uw trainingen periodiek te verdelen zoals u dat normaal zou doen bij uw normale training. Door een programma te maken, zal de training hetzelfde aanvoelen als wat normaal is en kunnen intensiteit en volume gemakkelijk worden gevolgd, die vervolgens de rustdagen dienovereenkomstig kunnen afstemmen.
Een paar manieren om de trainingsintensiteit van het lichaamsgewicht te kwantificeren zijn:
Een programma met gedetailleerde notities en cijfers zal een routekaart bieden voor het strategisch toewijzen van trainingsfrequentie. Waarschijnlijk kunnen, als er eenmaal een aanpassing aan de nieuwe stimulus is, de rustdagen nog nauwkeuriger per behoefte worden verdeeld.
Algemene vuistregel: Als u een hogere intensiteitsmodaliteit gebruikt waarmee u niet vertrouwd bent, wees dan conservatief met de trainingsfrequentie wanneer u begint met aanpassen en leer waartoe uw lichaam in staat is.
Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het overwegen van de wekelijkse trainingsfrequentie, is de trainingsstatus. Dit punt is relevant voor lifters die een periodiek plan volgden voorafgaand aan het schakelen en zich in een intensiverings- of piekfase bevonden.
Voor atleten die de opwaartse grenzen van hun potentieel verlegden, zou de frequentie hoger moeten worden gehouden om te voorkomen dat ze snel aftrainen als gevolg van een verschuiving in stimulus. Een voorbeeld hiervan zou een powerlifter kunnen zijn die zich voorbereidde op een ontmoeting die vervolgens abrupt de toegang tot hun sportschool verloor.
Waarschijnlijk zal een niveau van detraining optreden als gevolg van een gebrek aan specificiteit, maar de snelheid kan worden vertraagd door de trainingsfrequentie hoger te houden.
Algemene vuistregel: Probeer met dezelfde frequentie te trainen als u gewend bent, en voeg een extra dag / training toe als die frequentie gemakkelijk aanvoelt. Omgekeerd, als dezelfde frequentie moeilijk aanvoelt, laat dan een dag vallen of verander een dag in actief herstel.
Bouw een programma met dezelfde frequentie: In plaats van lukraak lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren, stelt u een programma samen en volgt u het als een traditioneel trainingsplan met dezelfde frequentie als u gewend bent.
De beste gok is om de frequentie vergelijkbaar te houden met de normale trainingsfrequentie en vervolgens aan te passen op basis van het bovenstaande wanneer acclimatisering optreedt.
Behandel lichaamsgewichttrainingen en hun frequentie als traditionele training. Als je lichaamsgewicht traint met voldoende intensiteit, is herstel vereist, net als bij reguliere training.
Als je je moe, pijnlijk of uitgeput voelt, voel je dan niet slecht op een hersteldag. Lichaamsgewichttraining is nog steeds aan het trainen en moet als zodanig worden behandeld. Maak een plan, voer het uit en pas het gaandeweg aan.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
1. Harrison, J. (2010). Lichaamsgewichttraining: een terugkeer naar de basis. Kracht- en conditioneringsdagboek, 32(2), 52-55.
2. Kotarsky CJ, e. (2020). Effect van progressieve calisthenische push-uptraining op spierkracht en -dikte. - PubMed - NCBI .
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.