Als je blijft bankieren en het gevoel hebt dat je een plateau bereikt, of zelfs als je vooruitgang ziet maar een beetje pit aan je training wilt toevoegen, zijn kettlebells je nieuwe beste vriend. Natuurlijk worden ze meestal meer geassocieerd met conditionering en momentum van het onderlichaam dan met kracht en opbouw van het bovenlichaam, maar dat betekent niet dat je geen solide bovenlichaam - en een solide bank - kunt bouwen met kettlebells.
Ja inderdaad. De onstabiele belasting van de kettlebell - door de aard van zijn vreemde vorm - doet twee geweldige dingen voor je lichaam en voor je bankdrukken. Ten eerste zal de instabiliteit van je kettlebell-liften je stabilisatorspieren uitdagen op een manier die gewoon uitslijpen met een halter simpelweg niet voldoende is. En hoe beter uw stabilisatoren, hoe beter uw bank.
Ten tweede kan de instabiliteit van kettlebells je gewrichten echt veel broodnodige liefde en opluchting geven. Omdat de bellen vrijer aan uw handen hangen dan halters, maken ze eenzijdige bewegingen en unieke polshoudingen mogelijk waar zelfs dumbbells niet gemakkelijk in passen. Je schouders en ellebogen zullen je dankbaar zijn dat je ze een pauze hebt gegeven, terwijl je tegelijkertijd sterker en een betere algehele atleet wordt.
Dus ja. Kettlebells. Voor je borst. Hier zijn enkele van de coolste bewegingen voor als je je bank wilt beesten, met behulp van kettlebells om te helpen.
[Gerelateerd: 5 manieren waarop kettlebell-training je halterliften verbetert]
U kunt elk van deze bewegingen als bijkomend werk in uw regelmatig geplande programmering integreren, of u kunt ze mixen en matchen om zelf complete benching-dagen te vormen als u echt een verandering van tempo nodig heeft. Hoe dan ook, deze negen bewegingen zijn slechts negen redenen waarom kettlebells een baanbrekende trainingstool zijn.
Dit is een technische en zal je stabilisatorspieren echt uitdagen. Zorg ervoor dat je eerst met een gerust hart kettlebell-push-ups kunt doen - het gebruik van zware bellen werkt goed omdat ze een bredere basis van ondersteuning bieden en vaak dikkere handvatten hebben voor meer ondersteuning. Opstellen met je benen wijd geeft ook meer steun. Laat uw polsen niet naar binnen zakken. Je moet je core nog meer dan normaal activeren om stabiel op de handgrepen te blijven. Door de vorm van de bel zullen deze push-ups je bewegingsbereik vergroten, en dat zal alleen maar helpen om je bank te ontwikkelen.
Als je eenmaal de push-ups onder de knie hebt (in staat zijn om minstens 10 perfecte herhalingen te doen), probeer dan de zet met afvallige rijen. Hiervoor moet je je gewicht balanceren op de ene kettlebell terwijl je de andere langzaam en gecontroleerd op een rij optilt. Uw bewegingsbereik hoeft niet enorm te zijn - houd uw rug stabiel. Stel je voor dat je een waterfles op je rug balanceert en wil niet dat het valt. Ervoor zorgen dat je lichaam in evenwicht blijft boven de bel kan een uitdaging zijn, dus zorg ervoor dat je deze doet als je goed opgewarmd bent, maar nog steeds fris.
Drie sets tot mislukking - je herhalingen zelfs aan beide kanten behouden.
Deze zet is precies hoe het klinkt. Neem plaats voor een gewone vloerpers, behalve dat je kettlebells in de onderste positie drukt. Houd het handvat vast, stevig en stabiel genoeg om de onderkant van de bel naar het plafond te houden. In wezen voer je niet alleen een vloerpers uit: je werkt ook keihard uit je greep en stabilisatoren om de bellen stabiel te houden. Voel je vrij om hier licht op in te gaan - het gaat niet om ego - maar als je echt de behoefte voelt om zwaarder te worden, zorg dan dat er een buddy is om je te helpen in positie te komen en dan te ontdekken.
Drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
[Gerelateerd: Floor press vs bench press - wat beter is?]
Deze keer zit je in dezelfde positie, maar (gelukkig) zal de bel niet in de onderste positie staan. Pak in plaats daarvan de handgreep opzij vast, waarbij het kussentje waar uw duim uw wijsvinger raakt de ronding van de handgreep omhelst. Schuif uw greep erdoor zodat de bel comfortabel op uw onderarm rust. Nou, zeg ik gerust. Maar het moet comfortabel zijn op dezelfde manier als een front squat met halter comfortabel is: het veroorzaakt zeker geen spierpijn, maar hoe zwaarder je gaat, je voelt duidelijk de druk van het gewicht op je huid. U wilt blijf in het bereik van niet-veroorzakende-spierpijn, en om dat te doen, moet je je - hard - concentreren op het stabiel houden van je polsen, nooit achterover buigen naar het gewicht van de bel. Buig indien nodig uw polsen naar voren tegenwicht het achterwaarts trekken van het gewicht - als het goed wordt gedaan, mag er geen pijn of overmatige druk in de pols zijn.
Ga dan verder zoals je zou doen bij een afwisselende vloerpers met halters: het ene gewicht hangt boven je terwijl je het andere door de persbeweging beweegt.
Drie sets van acht tot twaalf zouden je op de goede weg moeten helpen.
U kunt deze lift echt gebruiken zonder u zorgen te maken over uw schouders - want bij deze benchingbeweging zullen uw handpalmen naar binnen wijzen, naar elkaar toe. Met de bellen comfortabel op uw onderarmen (Doen niet buig uw polsen naar achteren), kunt u de gewichten verlagen tot een veel breder bewegingsbereik dan met een lange halter, of zelfs met halters. En aangezien je handpalmen naar binnen wijzen, zal het niet alleen je borst zijn die een breder bewegingsbereik krijgt (je borstspieren mooi opbouwen) - je triceps zullen ook extra belast worden. Wat wil je nog meer, eigenlijk?
Probeer om te beginnen drie sets van twaalf, met een lager gewicht dan u normaal zou doen om er een idee van te krijgen. Je kunt geleidelijk overschakelen naar sets van zes als je klaar bent om zwaarder te worden.
Plaats de bel op dezelfde manier als u deed met de vloerpers - het gewicht rust comfortabel op uw onderarm en uw pols neutraal. Bereid je voor op een Turks opstaan (één gestrekt been en één been met gebogen knie) - houd beide voeten stevig op de grond zodat de beweging vanuit je kern en je borst komt - en duw door je kern en bovenlichaam totdat je halverwege de grond verrezen. Maar in plaats van helemaal op te staan, keer terug naar de uitgangspositie en herhaal. Dit zal de Turkse opkomst uitsluitend op je bovenlichaam richten en veel stabiliteit in je bewegingen afdwingen, waarbij je core wordt getraind om je borst actief te ondersteunen. Onthoud om houd uw schouder te allen tijde verpakt en houd altijd oogcontact met het gewicht om nekbelasting te voorkomen.
Deze kunnen vermoeiend zijn, dus drie sets van vier of vijf (aan elke kant).
[Gerelateerd: de complete gids voor het uitvoeren van de Turkse get-up]
Ga door met deze beweging op dezelfde manier als u de kettlebell bench press doet: dezelfde grip, dezelfde handpositie (handpalmen naar binnen gericht). Behalve deze keer zit je niet op een bank, maar lig je op een stabiliteitsbal (zorg ervoor dat de stabiliteitsbal is gemaakt om dit soort beweging en gewicht op te vangen). Houd uw knieën comfortabel gebogen en uw voeten wijd waar ze de grond raken als u extra balans nodig heeft. Je lichaam moet in contact zijn met de bal over je schouderbladen. Houd uw nek zo neutraal mogelijk. Zoek een plek aan het plafond om je de hele tijd op te concentreren. Je kern zal betrokken moeten blijven om te stabiliseren tegen een misplaatst momentum.
Drie sets van vijftien om een stevige pomp te krijgen van de extra spanning in je core en het grotere bewegingsbereik in je borst.
Bij je bank draait het niet alleen om je borst. Triceps zijn een groot deel van uw uitsluiting, en als je ze verwaarloost, negeer je de volledige bench training. Pak twee kettlebells - start het licht - en positioneer je handen net zoals je zou doen voor een EZ-bar of barbell skull crusher: polsen neutraal, ellebogen naar het plafond gericht en strak in het lichaam gestoken . De vorm van de kettlebell dwingt je stabilisatoren om harder te werken eigenlijk minder druk uitoefenen op uw ellebogen. Omdat de bellen uw polsen en onderarmen een vrijer bewegingsbereik geven dan halters of zelfs EZ-bars, krijgt u dezelfde voordelen van deze beweging met minder potentiële elleboogpijn.
Drie sets van twaalf herhalingen.
Hier hetzelfde: minder pijn in de elleboog door de vorm van de bel. Benader het op dezelfde manier als u een halterstrekking boven het hoofd zou doen: met één of twee bel, houd de handgrepen in het midden vast, houd een neutrale pols vast en houd uw beweging langzaam en gecontroleerd terwijl het gewicht achter uw hoofd zakt en weer omhoog gaat. Net als bij halters, begin met licht en beweeg geleidelijk omdat het doel is om de beweging te voelen en de afmeting van de klokken zodat je jezelf niet achter in je hoofd klokt. Maak je geen zorgen om zwaar te worden: focus op vorm en houd die ellebogen dicht bij je oren.
Drie sets van twaalf herhalingen. Nogmaals, maak je geen zorgen over zwaar tillen. Focus op volledige extensie.
Voor de meeste bewegingen houd je de bel bij het handvat vast - of het nu van onder naar boven of naar beneden is, het handvat is nog steeds het contactpunt en de grip. Maar voor deze beweging leg je de bel op zijn kant, met het handvat van je af gericht. Gebruik een grote bel met een stabiel, plat deel van de zijkant in plaats van helemaal rond te zijn om jezelf extra stabiliteit te geven. Pak het lichaam van de bel vast als een medicijnbal en zak weg in een push-up met een nauwe grip. Ga langzaam, focus je vorm en zorg ervoor dat uw ellebogen niet flakkeren. Je triceps - en dus je benchingcijfers - zullen je dankbaar zijn
Drie of vier sets mislukken.
Kettlebells kunnen gaan over het uitschakelen van coole, op momentum gebaseerde bewegingen, maar ze zijn ook een geweldig hulpmiddel voor langzaam en gestaag tillen. De vreemde vorm zal je grote voordelen opleveren in termen van het vergroten van je bewegingsbereik en het uitdagen van je stabilisatorspieren, en geloof me: het integreren van deze accessoires zal uw bank helpen op allerlei heerlijke manieren. En met zoveel nieuwe bewegingen om te leren, zal het proces ook heerlijk zijn.
Uitgelichte afbeelding via Sofi-foto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.