9 op mobiliteit gerichte oefeningen om uw squat zonder gewichten te verbeteren

Als je al een tijdje geen halter of significante gewichten hebt gehad, ben je je waarschijnlijk zorgen gaan maken over je hurkkracht. Veel.

En zeker, je zult langzaam terug naar de sportschool moeten gaan - serieus, geen 1-rep max-tests wanneer je terugkomt. Net zoals je ramp-up sets doet (je .. beter aanloopsets doen) op een normale trainingsdag, moet je gedurende ten minste een paar weken een back-up maken om terug te keren naar je barbell squat-kracht wanneer je weer naar de sportschool gaat.

Maar zelfs als u traint zonder gewichten, is niet alles verloren. Eerlijk gezegd kun je je squat verbeteren zonder gewichten op manieren waar je waarschijnlijk niet de discipline voor zou hebben als je heel veel halters had om mee te spelen. Strip de gewichten weg, en ja, je kunt nog steeds veel spieren en kracht behouden zonder apparatuur - maar je krijgt ook de kans om aan je squat-mechanica te werken.

Dus tegen de tijd dat jij Doen ga terug naar het tillen op uw pre-quarantainecapaciteit, uw bewegingen zullen nauwkeuriger zijn, u zult hurken met minder gelekte kracht, u zult onevenwichtigheden hebben gladgestreken en u zult daadwerkelijk de enkelmobiliteit hebben om op diepte te hurken zonder te gebruiken een goedemorgen squat om weer te staan.

Dus ja, je kunt je squat verbeteren zonder gewichten - je zult gewoon een beetje onconventioneel moeten zijn in je focus.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Mobiliteit, niet alleen kracht

Vaker wel dan niet, als je in de sportschool bent, concentreer je je expliciet op het opbouwen van kracht, niet op mobiliteit. Mobiliteitswerk is vernederend en het proces is vaak langzamer en minder opvallend dan het toevoegen van een paar borden van vijf pond per week aan de bar.

Bovendien, omdat mobiliteitstrainingen vaak over het hoofd worden gezien en onderbenut, zijn we over het algemeen niet getraind om het in onze programmering op te nemen.

Maar door uw enkel-, heup- en schoudermobiliteit te ontgrendelen, kunt u zwaar trainen met maximale efficiëntie. Als je enkels niet beweeglijk zijn, kun je niet diep hurken zonder een lage rug riskerende billenknipoog of een goedemorgen squat forceren om de reputatie op te bouwen. Als je heupen vergrendeld zijn (wat ook gebeurt als je enkels vergrendeld zijn), is het zeldzaam dat je je heupen goed recht kunt zetten, waardoor onbalans ontstaat en kracht lekt. Als je niet voldoende schoudermobiliteit hebt, kun je je handen niet dichter bij je schouders brengen om je squat op te zetten, dus je zult niet in staat zijn om een ​​zo sterke en efficiënte plank voor de bar te hebben als jij zou kunnen hebben.

Mobiliteit is net zo belangrijk voor zwaar hurken als kracht, zo niet meer. Focussen op het perfectioneren van je vorm door je algehele atletisch vermogen te verbeteren, is de manier om te gaan - dus echt, je hebt geen gewichten nodig om je squat te verbeteren.

Beschouw deze bewegingen niet als rekoefeningen - beschouw ze als essentiële oefeningen om je hurkkracht en techniek te vergroten. Concentreer je altijd op je ademhaling: stel je voor dat je bij het inademen je spieren langer maakt en stel je bij het uitademen voor dat je dieper wegzakt in de oefening.

[Gerelateerd: 3 beentrainingen die u thuis zonder apparatuur kunt doen]

[Ongeveer zo, maar verwacht niet dat je bijna zo diep kunt zinken.]

1. Laterale enkellunges

• Zak weg in een hoge knielende positie.
• Stap met je rechtervoet naar voren zodat je in een diepe uitval zit.
• Houd je borst hoog en breng je rechterknie naar je rechterkant, stap in een laterale uitval met je linkerknie nog steeds op de grond.
• Houd de tenen van je linkervoet geplant en wijs met je rechtertenen naar de muur naar rechts. Je rechterhiel en je linkerknie moeten in lijn met elkaar zijn.
• Volg uw rechterknie over uw rechte hoek en leun naar rechts tijdens een uitademing. U kunt uw rechter onderarm op uw rechterdij laten rusten als dit u helpt uw ​​evenwicht te bewaren.
• Pulseer zachtjes in en uit deze beweging, maak je borst groter bij elke inademing en zink dieper in de laterale uitval (breng je rechterknie verder over je rechtertenen) bij elke uitademing.
• Wissel van kant, in de verwachting dat je aan de ene kant mobieler bent dan aan de andere.

Trainingsaanbeveling: 4 x 15 herhalingen per kant

2. Kikker Stretch

• Ga in een opdrukpositie zitten, met je schouders gestapeld over je handen.
• Laat je knieën onder je heupen zakken en houd je voeten geplant.
• Laat uw onderarmen in een onderarmplankpositie zakken, waarbij u opnieuw uw schouders over uw handen gestapeld houdt.
• Spreid je knieën zo ver mogelijk uit elkaar, houd je schenen parallel aan elkaar, met je rechtertenen naar de rechtermuur gericht en je linkertenen naar de linkermuur.
• Duw voorzichtig op uw onderarmen (zoals u zou doen met een plankzaag) en laat uw staartbeen naar achteren leunen richting uw hielen. Ga alleen zo ver als natuurlijk aanvoelt en adem weer in de beginpositie in.
• Probeer bij elke uitademing een beetje dieper naar beneden te zinken, je heupen te openen en je enkels open te houden, net zoals je nodig hebt voor de onderkant van een kraakpand.

Trainingsaanbeveling: 4 x 10 herhalingen

3. Liggende laterale knie-aandrijvingen

• Ga op je linkerzij liggen en gebruik je linkerschouder als kussen.
• Houd je heupen in het vierkant en je rechterbeen recht en gestapeld direct op de linkerbovenhoek, krul je tenen terug naar je schenen.
• Handhaaf die voetpositie terwijl u uw rechterknie buigt en uw rechterknie naar uw rechterschouder trekt (niet rukt). Zorg voor een neutrale ruggengraat en vierkante heupen.
• Breng je rechterbeen langzaam terug naar de beginpositie. Vergeet niet om het aan beide kanten gelijk te houden.

Trainingsaanbeveling: 4 x 20 herhalingen per kant

4. Split Squats

• Zak weg in een uitval met je linkervoet naar voren.
• Verschuif hoe het ook moet (het hangt af van de lengte van je ledemaat), zodat je linkerknie over je linkervoet loopt en je rechtervoet wordt geplant met je knie de grond raakt in een hoek van 90 graden.
• Houd je romp lang en beweeg in en uit je lunges zonder je voeten te bewegen.
• Verhoog je achterste voet op een stoel om deze beweging Bulgaars te maken en een stuk pijnlijker (eh, goed).

Trainingsaanbeveling: 4 x 12 per zijde

[Zoals dit, maar je kunt ook kiezen voor een variatie door de toppen van je voeten in de grond te drukken in plaats van ook met je benen te 'vliegen'.]

5. Vliegende schouderpersen

• Ga op je buik liggen met de bovenkant van je voeten in de grond.
• Plaats uw handen net buiten uw schouders en trek uw schouderbladen naar het plafond en weer naar elkaar toe. Trek je ellebogen naar je voeten. Houd de spanning tussen je schouderbladen, keer de richting om en strek je armen boven je hoofd, richting de muur voor je.
• Behandel deze beweging zoals je zou doen als je een staande schouderpers zou doen - knijp in je quads en je bilspieren en druk de bovenkant van je voeten in de vloer. Betrek je kern en houd alles strak door de persen."

De stabiliteit (en mobiliteit) die je in je schouders en bovenrug creëert, zal helpen om een ​​sterke, stabiele plek te creëren voor je lichaam om de squat bar te ontmoeten.

Trainingsaanbeveling: 4 x 15 per zijde

6. Plank afwisselende beenliften

• Ga op een onderarmplank liggen, met je handen onder je schouders.
• Betrek je kern door je hielen naar de achterwand te trekken.
• Zet je schrap door je hele lichaam en til je rechterbeen op, waarbij je je hiel tegen de achterwand houdt.
• Houd uw heupen horizontaal en betrek uw onderrug niet bij de beweging.
• Wissel van been en herhaal.

Trainingsaanbeveling: 4 x 15 per zijde

[Gerelateerd: de juiste manier om te ademen als je een plank doet]

[Zoals dit, maar houd je ruggengraat zo neutraal mogelijk.]

7. Bottom-up squats

• Begin met je armen boven je hoofd en probeer het plafond met je vingertoppen weg te duwen.
• Blijf geactiveerd door je lats terwijl je naar je heupen scharniert, terwijl je je armen naar voren en naar beneden beweegt terwijl je het scharnier verdiept.
• Als je voldoende bewegingsvrijheid hebt, haak dan je vingers - zonder de neutraliteit van je ruggengraat te verliezen - onder je grote tenen. Zak weg in de diepste kraak die je kunt, haak dan je vingers los en hef je armen weer op.
• Blijf op de bodem van je kraakpand met je armen boven je hoofd en je latten volledig actief. Duw jezelf omhoog in een gewichtloze squat boven je hoofd en start het proces opnieuw.

Trainingsaanbeveling: 4 x 12

8. Slingerpoten

• Ga op je rug liggen met je benen recht.
• Breng ze omhoog tot ongeveer 45 graden en druk je onderrug in de grond. Probeer uw handpalmen naar het plafond gericht te houden, maar als het nodig is, plant u uw handen met de handpalm naar beneden en gebruikt u ze om uw stabiliteit door de beweging te vergroten. Hetzelfde geldt voor je benen - probeer ze zo recht mogelijk te houden, maar buig je knieën als je extra stabiliteit nodig hebt.
• Trek met controle uw benen naar beneden naar uw rechterkant - vermijd rollen - en vervolgens terug naar het midden.
• Herhaal naar links, waarbij je je kern in plaats van je benen de leiding houdt over de beweging.

Door deze laterale kracht en stabiliteit in je core te creëren, zal de druk van je zware barbell squats gelijkmatiger over je hele lichaam worden verdeeld, waardoor gelekte kracht en uiteindelijk minder krachtige liften worden voorkomen.

Trainingsaanbeveling: 4 x 15 per zijde

9. Laterale grenzen

• Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar.
• Houd uw romp lang en rechtop, met uw rechtervoet aan uw rechterkant vastgebonden.
• Als je zachtjes op de bal van je voet landt, laat je linkerbeen dan van de grond springen terwijl je nog steeds naar rechts leunt.
• Met controle, terug naar links gebonden, zachtjes landend op je linkervoet en je rechterhand omhoog laten zweven.
• Houd tijdens de grenzen een zacht scharnier in uw heupen, maar houd uw ruggengraat neutraal.

Trainingsaanbeveling: 4 x 20 per zijde

Onconventionele bewegingen worden uw conventie

Als de bovenstaande oefeningen onconventioneel en onbekend voor je aanvoelen, is dat des te meer reden om ze te integreren en in je programma te houden, ook en vooral nadat je weer naar de sportschool bent teruggekeerd. Het is gemakkelijk om opgewonden te raken door halters en gewicht te jagen in plaats van bewegingsprecisie en mobiliteit - maar hoe meer aandacht je besteedt aan je bewegingskwaliteit, hoe gezonder (en zwaarder) je squat zal zijn.

Uitgelichte afbeelding via puhhha / Shutterstock