9 spieropbouwende voedingsmiddelen die u altijd in uw koelkast zou moeten hebben

Hoe hard u ook in de sportschool werkt, een gedisciplineerd dieet is de sleutel tot het bereiken van uw lichamelijke doelen. U weet dat uit eten gaan niet goed is voor uw dieet, maar het voedsel dat u thuis bij de hand houdt, is net zo belangrijk. Je koelkast alleen kan een mijnenveld van verleidingen zijn of een voorraad van alle munitie die je nodig hebt om spieren op te bouwen, afhankelijk van hoe je het vult. 

Als je deze negen essentiële items bij de hand hebt, hoef je nooit meer te klauteren om een ​​spiervriendelijke maaltijd voor of na de training samen te stellen.

Gezond eten

9 voedingsmiddelen die altijd deel moeten uitmaken van uw dieet

Zorg dat u deze voedingsmiddelen bij de hand heeft om uw lichaam van brandstof te voorzien voor optimale prestaties.

Lees artikel

1 van 9

FotografiaBasica / Getty

Kwark

Naast het bieden van een compleet aminozuurprofiel, bevat cottage cheese een stevige hoeveelheid wei en caseïne-eiwit, zegt gecertificeerde sportvoedingsdeskundige Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

"Het hogere caseïnegehalte helpt de eiwitkinetiek te vertragen, wat kan helpen om een ​​positieve stikstofstatus voor een langere periode te behouden", zegt hij. Dit creëert de ideale omgeving om nieuw spierweefsel te laten groeien.

2 van 9

© eleonora galli / Getty

Eieren

Eieren zijn goedkope (slechts 25 cent per stuk) voedingskrachtcentrales die alle negen essentiële aminozuren en ongeveer 8 gram eiwit bevatten. Ze hebben ook een goede hoeveelheid vitamine B12, wat nodig is voor de afbraak van vet en helpt je hersenen en spieren te communiceren voor een betere samentrekking tijdens het liften.

3 van 9

barmalini / Getty

Avocado's

Het eten van een halve avocado kan je verlangen om daarna te snacken met 40 procent verminderen, volgens een onderzoek in de Nutrition Journal. Ze bevatten ook veel ALA, een voorloper van omega-3 vetzuren, wat kan helpen bij het verminderen van vertraagde spierpijn.

4 van 9

Ekaterina Smirnova / Getty

Bessen

Bessen zijn een laag glycemisch voedingsmiddel, dat het hunkeren naar en de bloedsuikerspiegel vermindert. Ze zijn ook een uitstekende antioxidant, die helpen bij het herstellen van beschadigd spierweefsel en het kalmeren van ontstekingen om het herstel te versnellen. Elke bes doet het: aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zijn altijd winnaars.

5 van 9

ToscaWhi / Getty

Gewoon Griekse yoghurt

Dit gezonde zuivelproduct heeft twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt om te helpen bij spierherstel en een lager suiker- en zoutgehalte. Sla de merken met fruitsmaak over en voeg je eigen bessen en noten toe.

6 van 9

ansonmiao / Getty

Zalm

Om grotere spieren op te bouwen, moet u ze eiwitten en omega-3-vetzuren geven. Omega-3 vetzuren kunnen het herstel verbeteren omdat ze de snelheid van spiereiwitsynthese helpen verhogen, volgens een studie uit 2011 in The American Journal of Clinical Nutrition.

Wilde zalm levert ook een stevige dosis vitamine D-988 IU per 3.5 oz. serveren, dat is bijna tweederde (65 procent) meer dan de RDA van 600 IU.

Vitamine D kan zowel kracht bevorderen als het afvallen van brandstof bevorderen. Een studie toonde aan dat vitamine D het piekvermogen verbeterde na slechts vier weken weerstandstraining en hielp om de taille-tot-heupverhouding bij mannen met overgewicht na 12 weken te verminderen.

7 van 9

istetiana / Getty

Spinazie

Popeye had gelijk, spinazie pakt een klap uit. Zweedse wetenschappers hebben ontdekt dat nitraat, een stof die veel voorkomt in spinazie, spieren kan opbouwen en versterken. Spinazie is ook een geweldige bron van foliumzuur, dat DNA herstelt en helpt bij de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen, en is rijk aan magnesium, wat nodig is om de normale spier- en zenuwfunctie te behouden.

Kies altijd voor rauwe spinazie; gekookte spinazie verliest een deel van zijn voedingsstoffen.

8 van 9

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Melk

Melk is de ideale drank om de massa te stimuleren en te helpen bij het herstel. Het bevat zowel caseïne- als wei-eiwitten, die in combinatie de spiereiwitsynthese kunnen verhogen die nodig is om de groei te bevorderen.

Onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het drinken van melk na de training meer droge spiermassa opleverde dan soja-eiwit of koolhydraten.

9 van 9

Westend61 / Getty

Hummus

"Je hebt een vrijwel gelijke balans tussen eiwitten en koolhydraten nodig na het sporten om het herstel te ondersteunen, en hummus (gemaakt van kikkererwten) levert dit op", zegt Ricci. "De combinatie van eiwitten en koolhydraten in hummus kan bijzonder gunstig zijn voor een langzame, gestage afgifte van koolhydraten in de bloedbaan, wat erg goed is om gedurende een periode van ongeveer twee uur en langer vóór de training en twee uur of meer na de training te consumeren", zegt hij.

Verdeel het over volkoren pitabroodjes voor een snelle energie met lage afgifte.