9 tekenen dat u niet genoeg proteïne binnenkrijgt

De eiwitbehoefte varieert van atleet tot atleet, dus het kan moeilijk zijn om te weten of je genoeg van deze macronutriënt binnenkrijgt. Als u het grootste deel van uw sportschooltijd in de gewichtsruimte doorbrengt, zullen uw eiwitbehoeften naar de hogere kant van het spectrum gaan. Maar precies weten hoeveel eiwit voldoende is, kan lastig zijn.

Wetenschappers zeggen dat het volgen van bepaalde aanbevolen richtlijnen niet noodzakelijk de juiste keuze is.

"Er is een goede reden om atleten een eiwitinname aan te bevelen die hoger is dan de RDA", zeggen wetenschappers die een artikel in de Journal of Sports Sciences. De auteurs bevelen een inname van proteïne 1 aan.3g-1.8 g per kilogram per dag om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Ze voegen eraan toe dat ze meer eiwitten consumeren (1.8g-2g per kilogram lichaamsgewicht per dag) tijdens tijden van intensieve training of caloriebeperking kan ook nuttig zijn.

Maar wat gebeurt er als uw dagelijkse eiwitinname tekortschiet?? Dit zijn enkele van de meest voorkomende tekenen dat u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt.

1 van 9

Shutterstock

Je hebt snel honger na het eten

Eiwit draagt ​​bij aan een verhoogde verzadiging of het gevoel van volheid en voldoening dat je krijgt na het eten. Als je je bord vult met te veel koolhydraten (vooral zetmeelrijke en geraffineerde koolhydraten) en niet genoeg eiwitten, loop je waarschijnlijk kort na de maaltijd de keuken in. Het eten van voldoende proteïne bij elke maaltijd en tussendoortjes zal je helpen de onbedwingbare trek onder controle te houden. 

2 van 9

Shutterstock

Vocht vasthouden

Als u uw eiwitinname heeft verlaagd en in plaats daarvan koolhydraten vult, kunt u last krijgen van zwelling in uw handen en voeten door het vasthouden van water. Met elke gram koolhydraten die uw lichaam binnenkrijgt, houdt uw lichaam drie gram water vast.

In ernstige gevallen kan een laag proteïnegehalte in uw bloed leiden tot vochtophoping in de voeten, enkels en onderbenen; een aandoening die oedeem wordt genoemd.

3 van 9

Shutterstock

Je trainingsplan heeft een plateau bereikt

Een van de belangrijkste functies van proteïne is het opbouwen en herstellen van spieren na een training. Als uw eiwitinname te laag is, zult u waarschijnlijk geen aanhoudende spiergroei en -ontwikkeling zien, zelfs niet als uw trainingsplan consistent is. Om er zeker van te zijn dat u het maximale uit uw bodybuilding-sessie haalt, raden experts u aan om voor, tijdens en na het sporten proteïne te consumeren in een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot proteïne). Het belangrijkste is dat de eiwitinname binnen 15 tot 30 minuten na uw trainingssessie de sleutel is voor een optimale spiersynthese. 

4 van 9

Shutterstock

Je verliest spiermassa met de leeftijd

Verlies je spieren na middelbare leeftijd met hetzelfde trainingsschema en dezelfde eiwitinname die je altijd hebt volgehouden?  Onderzoek wijst uit dat u mogelijk meer eiwitten nodig heeft als u doorgaat met trainen naarmate u ouder wordt. In een onderzoek waarin werd gekeken naar krachttraining bij oudere mannen, ontdekten de onderzoekers dat ze na de training hogere doses wei-eiwit nodig hadden om maximale spiereiwitsynthese (MPS) te zien.  De studie, gepubliceerd in de British Journal of Nutrition, samengevat dat 40 g wei-inname onmiddellijk na het sporten beter werkt voor oudere atleten in vergelijking met de aanbeveling van 20 g voor jongere volwassenen. 

5 van 9

Shutterstock

Je huid is geïrriteerd en zal niet genezen

Eiwit is niet alleen belangrijk voor spiergroei, het is ook essentieel voor het behoud van een gezonde huid, vooral als je ouder wordt. Een gezond dieet met magere eiwitten, fruit, groenten en gezonde vetten is essentieel om tekenen van veroudering te verminderen, zeggen de experts van de American Academy of Dermatology. Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kunt u huid- of nagelaandoeningen krijgen, zegt Kristine Hoffman, D.P.M., in een artikel voor Podologie vandaag. In ernstige gevallen kan een eiwittekort zelfs problemen veroorzaken bij de wondgenezing. "Eiwit is essentieel voor wondgenezing", zegt dermatoloog Zac Handler, M.D., die werkt bij huid-, laser- en chirurgiespecialisten van New York en New Jersey. Hij citeert onderzoek dat suggereert dat wei-eiwit heeft aangetoond dat het zuurstofradicalen vermindert die wondgenezing bevorderen.

6 van 9

Shutterstock

Dunner wordend haar

Eiwitinname is ook gekoppeld aan de gezondheid van het haar, zegt de AAD. Volgens de organisatie kan uw lichaam de haargroei na 2-3 maanden stoppen als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Maar haaruitval is misschien niet permanent. Er zijn aanwijzingen dat het verhogen van uw eiwitinname kan helpen om dunner wordend haar of haaruitval te verminderen.

7 van 9

Shutterstock

Je voelt je altijd pijnlijk

Als je je lichaam op de vloer van de sportschool in elkaar slaat, moet je het goed voeden om het te laten herstellen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen in de uren die volgen op je training, helpt het niet alleen om het weer op te bouwen, maar het kan ook helpen om spierpijn te verminderen, blijkt uit een onderzoek bij mariniers. Onderzoekers die de effecten van eiwitten op de gezondheid hebben bestudeerd, raden u aan uw totale eiwitinname gelijkmatig over de maaltijden te verdelen, in plaats van tijdens een enkele maaltijd, zoals het avondeten, op te laden. 

8 van 9

Shutterstock

Je wint geen spiermassa

Je bent hard naar de sportschool geweest om droge spiermassa op te bouwen, maar je bent nog steeds mager. Zonder voldoende eiwitten in uw dieet, zal uw lichaam spiermassa afbreken voor brandstof in plaats van vetreserves te gebruiken. Dus ook al til je genoeg gewicht op om massa te krijgen, je zult eindigen met een dunner lichaam met minder definitie.

9 van 9

Shutterstock

Je immuunsysteem is aangetast

Vaker ziek worden? Volgens onderzoek wordt een verzwakt immuunsysteem in verband gebracht met ondervoeding van eiwitten. Uw lichaam gebruikt antilichamen om infecties te bestrijden. Antilichamen zijn eiwitten. Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, merkt u misschien dat u ziek wordt, vooral tijdens periodes van intensieve training. Onderzoekers zeggen dat hoewel bewijs voor immuunversterkende supplementen ontbreekt, het eten van een uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten en eiwitten wordt aanbevolen om gezond te blijven.

De meeste experts, waaronder die van de American Council on Exercise, raden u aan om in uw eiwitbehoeften te voorzien door eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit te consumeren. Maar zoals elke drukke bodybuilder weet, kan het een uitdaging zijn om te koken en de juiste hoeveelheid magere proteïne te bereiden. Om die reden erkent het American College of Sports Medicine dat eiwitsupplementen een slim alternatief kunnen zijn. Overweeg om meer proteïne aan uw dieet toe te voegen met proteïnepoedersupplementen. Bekijk onze lijst met de 11 beste (en slechtste) eiwitpoeders.