Een comeback voor Lat Pulldowns?

Ik had nooit gedacht dat ik een artikel zou schrijven waarin lat pulldowns worden onderschreven. In mijn vorige artikelen heb ik altijd voorstander gemaakt van chin-ups en pull-ups die veel beter waren dan de lowly lat pulldown.

Maar dingen veranderen, of meer ter zake, dingen evolueren. Er komt nieuw onderzoek beschikbaar, we vragen ons af wat we hebben gedaan, proberen nieuwe dingen en op voorwaarde dat we niet opgezadeld worden met de slopende behoefte om overal gelijk in te hebben, veranderen we ons denken. En Mike Boyle Sterkte en conditionering verandert.

Als je me vandaag zou vragen wat ik moet doen voor het trekken van het bovenlichaam, zou ik zeggen: rijen met lichaamsgewicht op de TRX of ringen (zie de video hieronder), gevolgd door een van de variaties op de lat pulldown die je gaat zien.

Denk aan de TRX- of ringrijen als de zware horizontale trekoefening en de lat pullowns als de lichtere verticale trek. In feite, vanaf nu noem ik ze gewoon pulldowns omdat ze veel meer werken dan alleen de lats.

Pulldowns werken de lats, de onderste en middelste trapezius, de romboïden en de serratus, inclusief andere spieren. En noem ze trouwens nooit 'laterale pulldowns'.”Ik lach als ik dit zie. Lat is een afkorting voor latissimus (zoals in latissimus dorsi), niet lateraal (zoals in de zijkant).

Dus waarom de verandering van hart? We hebben eenvoudigweg ontdekt dat de meeste mensen niet goed in staat zijn om verticale trekbewegingen, zoals optrekken of optrekken, uit te voeren. Hoe graag ik ze ook leuk vind voor topsporters, ik geef toe dat ik me schuldig heb gemaakt aan het proberen om een ​​vierkante pin in een rond gat te slaan.

Omdat ons klantenbestand van voornamelijk atleten naar een mix van atleten en 'normale' volwassenen ging, moest ons denkproces veranderen. De realiteit was dat de meerderheid van onze huidige klanten ver verwijderd waren van pull-ups en chin-ups. Bovendien hebben oudere cliënten of mensen met schouderproblemen problemen met verticale trekbewegingen van het lichaamsgewicht, zoals pull-ups.

Een oefening als de TRX of Ring Row is veel schaalbaarder (zie video hieronder) dan de pull-up.

Zeker, met de pull-up kunnen we banden, isometrie en excentriek gebruiken; maar kunnen we deze dingen doen goed?

Wat we in onze faciliteit zien, is dat mensen hun bovenste vallen en biceps te veel gebruiken bij verticale trekoefeningen zoals optrekken en optrekken. Toch zie ik dit lang niet zo vaak in de TRX-rij of in rijen met ringen.

In de TRX- of ringrij zie ik een volledig schaalbare oefening die ik kan ontwikkelen of achteruit kan gaan naar mijn behoeften, iets dat veel moeilijker is om goed te doen met een pull-up of chin-up.

Nu kunnen we de lichaamsgewichtrij als primaire oefening gebruiken en deze aanvullen met versies van de pulldown. Op deze manier krijgen we het beste van twee werelden.

Functioneel wat?

Een andere reden waarom ik pulldowns weer leuk vind, is de uitvinding van de Functional Trainer. Nee, niet de man met de hoofdband die krullen doet terwijl hij op de Bosu staat, de machine met de twee armen.

Waarom deden we vroeger al onze pulldowns met beide handen aan een vast handvat?? Omdat iedereen dat deed en we eigenlijk geen andere keus hadden. Jarenlang bepaalde de latbar of de V-handle hoe de schouder zou werken bij de pulldown-oefening.

Ten slotte ontwikkelden bedrijven als FreeMotion en Keizer eenheden die ze Functionele Trainers noemen met twee onafhankelijke armen en twee onafhankelijke handgrepen. En daarmee werd een hele nieuwe groep schoudervriendelijke oefeningen geboren.

We konden nu beide armen tegelijkertijd gebruiken, maar afzonderlijk. De functionele trainer werd als een halter voor de schouder bij trekoefeningen. Nu konden we de beste handpositie kiezen ons, in plaats van de handpositie geselecteerd te hebben voor ons.

Hoeveel lifters kent u met schouderproblemen? Een van de belangrijkste oorzaken van schouderproblemen is het constant wrijven van de pezen van de rotatormanchet onder de acromiale boog. Het wrijven leidt tot slijtage van de pees van de rotatormanchet, net zoals het heen en weer trekken van een touw over een rots. Als je met een vaste stang trekt, wrijf je elke keer hetzelfde deel van de pees onder het acromion.

Pak nu de handvatten van een Functional Trainer. Wat de meeste mensen zullen doen, is proberen de positie van de rechte staaf na te bootsen. Dit is gewoon dom! Bekijk de onderstaande oefening.

Dit is een X-pulldown en het is de ultieme schoudervriendelijke oefening. Onze instructies zijn duidelijk: begin met de duim omlaag (intern geroteerd op de schouder), en eindig met de duim omhoog. (extern geroteerd op de schouder).

Door van een duim-omlaagpositie naar een duim-omhoogpositie te gaan, heb ik externe rotatie aan de pulldown toegevoegd - dus ik heb er een zeer gewrichtsvriendelijke spiraal van gemaakt, terwijl ik een kleine draai aan de rotatormanchet heb toegevoegd. Deze oefening ging van nul naar held in mijn boek.

Een ander belangrijk punt van lesgeven is te danken aan mijn vriend Michol Dalcourt. Duw tijdens het uitvoeren van de beweging uw borst in de richting van de machine. Je hebt zojuist de scapulae ingetrokken, maar je had de old school keu niet nodig, “knijp in de schouderbladen."

Michol maakte jaren geleden een geweldig punt in een seminar: je kunt je borst niet naar voren duwen en tegelijkertijd je schouders ophalen. De borst naar voren duwen is intrekking, terwijl schouderophalend is verhoging. Dus als je schouderophalen aan de bovenkant van de pulldown wilt elimineren, cue chest to bar, niet bar to chest.

Een ander goed punt dat Michol maakte, is dat er geen spieren zijn die de borst naar voren bewegen, alleen spieren die de schouders naar achteren bewegen. Het resultaat van de twee signalen (schouders naar achteren versus borst naar voren) kan echter totaal verschillend zijn. Probeer het - het werkt elke keer.

Om een ​​schouderstabiliteitscomponent toe te voegen, kunt u afwisselende X-pulldowns proberen (zie onderstaande video).

Door de arm in de neerwaartse positie te houden, kan ik meer lage val en romboïde krijgen (denk aan W van je Y-T-W-serie), terwijl de andere kant in terugtrekking, depressie, extensie, horizontale adductie en externe rotatie komt. Praten over waar voor je geld! Hiermee kunnen we nu een scapula-stabiliteitsoefening combineren met onze verticale pulls.

Probeer voor een beetje afwisseling af te wisselen zonder de gekruiste grip.

Met deze drie oefeningen hebben we nu tal van geweldige schoudervriendelijke oefeningen voor al onze atleten en klanten.

Vaarwel Chin-Ups?

Betekent dit dat we geen pull-ups of chin-ups meer gebruiken? Nauwelijks. Wat het wel betekent, is dat we de juiste oefening gebruiken bij de juiste klant. Als ik jonge atleten heb die in staat zijn om pull-ups en chin-ups te doen, kun je er zeker van zijn dat ze die zullen doen.

Als ik oudere cliënten heb met nek- en baarmoederhalsproblemen of jongere cliënten met krachtproblemen, zie je de rij met lichaamsgewicht of de pulldown-combo.

Hoe dan ook, het is tijd om te stoppen met haten in de pulldown. Geef deze oefeningen een kans - uw schouders en uw klanten zullen u dankbaar zijn.