De snatch is een pure uitdrukking van macht. Je drijft een geladen halter van de vloer en gebruikt je heupen om de bar boven je hoofd te brengen terwijl je eronder hurkt. Om de snatch te doen, zijn kracht, timing, vaardigheid en snelheid nodig. Om al deze redenen is het ook een van de moeilijkste oefeningen om te leren. Bedenk tenslotte dat Olympische gewichtheffers hun hele carrière bezig zijn met het beheersen van slechts twee bewegingen: de clean & jerk en snatch.
Niets dat het leren waard is, komt natuurlijk eenvoudig. Leer de snatch en je zult sterker, explosiever en heel, heel snel zijn. Hieronder bespreken we de juiste snatch-techniek en alternatieven, variaties en programmeeraanbevelingen.
Op het eerste gezicht kan iedereen zien dat de snatch een veelzijdige, technische beweging is. Hieronder splitsen we de snatch op in vijf stappen om deze krachtopbouwende beweging te vereenvoudigen.
Ga voor een geladen halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met je handen veel breder dan schouderbreedte. Laat je heupen zakken totdat je schenen de stang raken. Je rug moet plat zijn en je armen moeten volledig gestrekt zijn. Behoud een trotse kist.
Vormtip: Je schouders moeten boven de stang zijn, met de knieën in lijn met de ellebogen. Je zou druk in de tenen moeten voelen en je quads moeten worden ingeschakeld.
Sta nu explosief op en til de stang naar je heupplooi. Hier is het lastige gedeelte. Hoewel deze handleiding in stappen is opgesplitst, moeten deze stap en stap drie naadloos op elkaar aansluiten. Dat gezegd hebbende, sta met zoveel mogelijk kracht op en dood dat momentum niet zodra de balk je heupen raakt.
Vormtip: Je borst moet de hele tijd omhoog blijven.
Dit is waar je dat momentum overbrengt naar de tweede trek van de snatch. Ga door met het optrekken van de stang tot aan je romp, waarbij je de trek met je ellebogen leidt, een beetje alsof je rechtop zit. Terwijl de balk je romp opstijgt, spring je snel met je voeten een paar centimeter naar binnen en laat je vallen in een gehurkte positie. Terwijl je in een kraakpand valt, wil je je armen volledig boven je hoofd uitstrekken. Dit is verreweg het meest gecompliceerde deel van de snatch, dus zorg ervoor dat je dit oefent met een PVC-buis en vervolgens een onbelaste halter voordat je doorgaat naar zwaardere gewichten.
Vormtip: Oefen ook dumbbell-snatches, zodat je de bewegingsmechanismen van deze fase kunt volgen.
Jouw taak hier is om de lading boven je hoofd te stabiliseren. Zodra uw ellebogen zijn vergrendeld en u zich in evenwicht voelt, sta dan op.
Vormtip: Hoe agressiever en dwingender u bent tijdens stap twee en drie, hoe gemakkelijker deze positie is om aan te nemen.
Haast je niet om op te staan. Snel opstaan uit de squat lijkt misschien niet zo erg met 115 pond, maar als je zwaarder gewicht tilt, kan haasten instabiliteit veroorzaken. Oefen goede snatch-gewoonten, zelfs met slechts een lange halter.
Vormtip: Twee vaak gehoorde signalen in deze fase zijn 'reiken' en 'duwen', die je beide triggeren om omhoog te duwen door de halterstang om te helpen bij een stabiel en sterk herstel van de squat.
Hieronder staan drie voordelen van het integreren van de snatch in uw huidige trainingsprogramma.
Kracht wordt getraind door een last snel en efficiënt te verplaatsen. De snatch laat je precies dat doen, dus als je deze beweging een onderdeel van je routine maakt, zal dit resulteren in het vermogen om na verloop van tijd meer kracht te produceren. En meer kracht betekent het vermogen om sneller te sprinten en hoger te springen. Het helpt ook dat snatch een heup dominante beweging is, een deel van het lichaam dat direct betrokken is bij springen en rennen.
De kinetische ketting verwijst naar een “combinatie van verschillende opeenvolgend geplaatste verbindingen die een complexe motoreenheid vormen."Tal van sporten stimuleren een kinetische ketting die vuurt en goed functioneert, maar de golf van samentrekking die een lifter moet creëren om een ruk uit te voeren, is ongeëvenaard in hoeveel het bereikt in zo'n enkele beweging.
Het heeft veel te maken met neurale rekrutering en het centrale zenuwstelsel. Als misschien wel de meest complexe beweging die het lichaam kan uitvoeren, betekent bekwaam worden in het rukken dat een atleet door meer bewegingsbereik kan bewegen met minder inspanning en minder vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel.
Deze spreekt voor zich. De snatch is een van de twee bewegingen die worden beoordeeld bij competitief gewichtheffen, dus het beheersen van de snatch is een redelijk goed idee als je van plan bent om te concurreren.
Het zou gemakkelijker zijn om de spieren op te noemen die de snatch niet werkt, maar dat helpt niet. Hier zijn dus de belangrijkste spieren waarvan u kunt verwachten dat ze tijdens snatch-sessies worden gebruikt.
Het onderlichaam als geheel wordt getraind in het rukken. De benen worden gebruikt om de last te absorberen terwijl de lifter onder de stang beweegt en vervolgens de knieën en heupen strekt tijdens de staande fase.
Je schouderspieren werken om de stang omhoog te trekken, en dan worden de triceps zwaar aangegrepen terwijl je armen boven je hoofd uitstrekken.
De rugspieren werken tijdens de trekfase van de snatch en helpen bij het stabiliseren van de balk boven het hoofd.
De scapulaire stabilisatoren en de posterieure schouderspieren werken samen om de schouderstabiliteit te verbeteren. Verhoogde scapulaire stabilisatie helpt ook om overmatige belasting van de ellebogen, polsen en schoudercapsules te minimaliseren.
Hier is een kort overzicht van wie van de snatch kan profiteren en hoe.
Fitnessatleten zoals CrossFitters zouden de snatch moeten leren, omdat ze af en toe in competities voorkomen. Voor alle anderen zou de snatch geen trainingsprioriteit moeten zijn. Het is niet eenvoudig te leren en vereist veel vaardigheid. Als u sterk wilt worden of meer spieren wilt opbouwen, kunt u zich beter richten op specifieke spieren met bepaalde bewegingen.
Hier zijn drie verschillende manieren om de snatch in uw training te programmeren.
De eerste stap om de snatch onder de knie te krijgen, is het oefenen van de techniek. Om dit te doen, begint u met een PVC-buis of een onbelaste lange halter en doe drie tot vijf sets van twee tot drie herhalingen. U kunt ongeveer 50 procent van uw maximum van één herhaling gebruiken.
Om het vermogen te verbeteren, begin met het uitvoeren van twee tot vier sets van twee tot drie herhalingen met 60-75 procent van je 1RM.
Bij het programmeren voor maximale kracht en overdracht naar zware snatches, lifters kunnen trainen met 80 procent of meer van hun 1RM. Begin met het uitvoeren van vier tot acht sets van één tot twee herhalingen.
De vijf snatch-variaties hieronder kunnen verschillende fasen van de snatch verbeteren voor lifters die de beweging willen beheersen.
De spiertrekking verhoogt uw kracht tijdens de omzetfase van de normale snatch. Het is ook een geweldige manier om nieuwe lifters te leren hoe ze een goed staafpad kunnen behouden. Het is net als de standaard snatch, behalve dat je opstaat en de balk omdraait terwijl je rechtop staat. Je valt niet in een kraakpand.
De block snatch laat de lifter een standaard snatch uitvoeren, maar met de halter op verhoogde blokken. Door de trekkracht hoger van de grond te starten, kan de lifter twee dingen doen: A) Ze kunnen meer gewicht gebruiken om het bovenste gedeelte van de ruk te overbelasten, en B) ze kunnen hun ruk agressiever uitvoeren om het vermogen te vergroten.
De hang-snatch is qua functie identiek aan de block-snatch, maar met één belangrijk verschil. De lifter laadt hun hamstrings voor het trekken; ze kunnen vaak de rek-verkorte cyclus van de spieren ontwikkelen.
De tekortkoming wordt op dezelfde manier gedaan als een volledige opname. De lifter begint echter op een paar bumperplaten te staan. Als gevolg hiervan voer je een ruk uit in een groter bewegingsbereik, waardoor je kracht van de vloer komt en meer beenspieren worden gerekruteerd.
De lange snatch is een beweging die de spieren van het bovenlichaam ontwikkelt die worden gebruikt in de omslagpositie van de snatch. Bovendien kan het het vertrouwen, de snelheid en de agressie van een liferbouwer helpen in de omzettingsfasen van de pull.
Hieronder staan drie snatch-alternatieven die coaches en atleten vergelijkbare voordelen voor spierontwikkeling en prestatie bieden.
De dumbbell-snatch vereist minder techniek, mobiliteit en aantoonbaar minder vaardigheid dan de halter-snatch, waardoor het een goede optie is voor beginners. Meer gevorderde cursisten kunnen deze variatie gebruiken om op te warmen voordat de halter wordt gepakt of voor hoge herhalingen om de conditie te verbeteren.
De kettlebell-swing versterkt de juiste heupextensie en het vermogen van vergelijkbare spiergroepen die bij de snatch worden gebruikt (hamstrings en bilspieren). Deze beweging is ook ballistisch van aard, vereist kernstabiliteit, proprioceptie en balans.
De jump squat kan, net als de snatch, de snelheid van krachtontwikkeling en uiteindelijk een groter vermogen verhogen. De jump squat zal aanpassingen binnen de motorneuronen uitlokken om de impuls (contractie) sterk te synchroniseren, waardoor uiteindelijk snellere en krachtigere outputs mogelijk zijn. Dit is een geweldige manier om op explosieven gebaseerde training voor lifters en atleten te integreren zonder de tijd te nemen om de snatch-techniek te ontwikkelen.
Om te beginnen geen. Oefen je snatch-techniek met alleen een PVC-buis. Ga dan verder naar een lege halter en voeg dan langzaam gewicht toe. Als het gaat om het beheersen van de snatch, wint langzaam en stabiel de race.
Veel coaches hanteren een top-down of bottom-up benadering door één voor één aan elk segment van de snatch te werken. Je kunt beginnen met het uitvoeren van snatch deadlifts. Hang vervolgens flarden op, dan spiertrekkingen en dan rukken uit blokken. Deze langzame progressie stelt je in staat elke fase bijna onafhankelijk onder de knie te krijgen voor volledige beheersing van de beweging.
Begin met deze richtlijnen voor sets en herhalingen:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.