Flashback naar 1995. ik ben 22 jaar oud. Ik studeer 's ochtends biochemie en' s middags train ik mezelf en een paar klanten. Na 21.00 uur ben ik barman in een van de populairste bars van North Carolina State University. De plaats heette La Cantina. Het werd door Playboy gerangschikt als een van de beste universiteitsbars in het land. Veel feesten op die plek.
Dit is de deal. Ik heb niet gedronken. Geen druppel. Ik was een "jonge dekhengst" zoals ze altijd zeiden. Tweehonderdvijfentwintig pond, minder dan 10% lichaamsvet op 5'10 ", sterk als een beer. Als ik toen enig gevoel van introspectie had gehad, had ik me gerealiseerd dat ik eigenlijk een 'jonge blindganger' was.'Je realiseert je pas hoe belachelijk je was toen je in de twintig was, totdat je ver in de dertig bent. Maar ik dwaal af.
Hoe dan ook, ik had een vriend. Hij was een beetje kleiner dan ik, maar magerder. Die kerel dronk als een vis. Ik herinner me dat ik een grapje met hem maakte: "Man, je blijft zo drinken, ik zal binnen een paar maanden een beha voor je moeten kopen.Dit was een verwijzing naar de algemene overtuiging, die nog steeds wordt aangenomen, dat alcohol je in een oestrogeengekke zachte buik zal veranderen.
Hij lachte alleen maar, hield zijn bier omhoog en zei: 'Nee man, ik ben vandaag naar de sportschool geweest. Je hebt je Cement Mixer 3000 laten schudden, en dit is het mijn maaltijd na de training.“We lachten erom en hij bleef elk weekend zo drinken. Je weet wat er is gebeurd? Hij werd nooit veel groter, maar hij kreeg ook nooit mannelijke borsten.
Wanneer u bier, wijn of sterke drank drinkt, krijgt de ethanol in die dranken voorrang van uw lichaam bij het metabolisme. Het stopt vrijwel al het andere en gaat aan het werk in een proces van vier stappen dat er als volgt uitziet:
Ethanol → Acetaldehyde → Acetaat → Acetyl-CoA
Acetaat en acetyl-CoA kunnen door het lichaam worden gebruikt voor energie, maar het is duur. Een gram alcohol bevat naar verluidt 7 calorieën, maar net als eiwitten is de omzetting in energie inefficiënt en gaat 17 tot 20% van de energie verloren. Met andere woorden, net als proteïne heeft het een zeer hoog thermogeen effect.
Net als eiwitten, en in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt alcohol niet gemakkelijk omgezet in vet. Dat proces is te duur. Maar al dat acetaat en acetyl-CoA dat in de cellen verschijnt, geeft het lichaam een signaal dat er geen suiker of vet hoeft te worden verbrand. Dus in plaats van een vetopslag, is alcohol meer een vetverbrandingsonderdrukker.
Inmiddels denk je waarschijnlijk: "Wacht even! Bedoel je dat alcohol niet zo erg is als ik dacht??“Wat ik bedoel is dat er veel meer is aan het alcoholverhaal dat je niet kent. En ja, als het intelligent wordt gebruikt, is het waarschijnlijk niet zo erg.
Om spieren op te bouwen en vet te verbranden, moet je calorieën en hormonen beheersen. Alcohol heeft invloed op beide. Als u drinkt, verbruikt u calorieën. En onder bepaalde omstandigheden kan het de hormonen beïnvloeden die uw lichaam helpen spieren op te bouwen en slank te blijven. Alcohol heeft ook zijn eigen effecten als cellulaire boodschapper en heeft als zodanig invloed op de hersenchemie en spiercelsignalering. En dit alles heeft zijn weerslag op spieropbouw, vetverbranding en presteren op topniveau in de sport.
Dit is het deel dat je versteld zal doen staan. U kunt mogelijk alcohol gebruiken en toch geweldige resultaten behalen. Dat wil zeggen, als u weet hoe u het moet gebruiken en waarvoor u het gebruikt. Als je gaat drinken - en dat is waarschijnlijk ook het geval - is het doel om dit te doen met minimale impact op je lichaamsbouw of je prestaties.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat alcohol de spieropbouw verplettert. En op dit gebied heb je waarschijnlijk gelijk. Mijn vriend op de universiteit is misschien mager gebleven, maar zijn alcoholgebruik was misschien de reden dat hij niet op maat kon komen. Alcohol heeft verschillende mechanismen die een negatieve invloed hebben op de spiereiwitsynthese en het herstel na inspanning. Zolang u het echter gematigd houdt, bent u mogelijk veilig.
Alcohol heeft deze effecten op het spiermetabolisme: verhoogt het myostatine, verlaagt de glycogeenresynthese, vermindert ontsteking na inspanning (ja, dit is een slechte zaak), onderdrukt door inspanning geïnduceerde mTOR (waarschijnlijk door het verminderen van cellulair fosfatidinezuur) en het kan insuline en IGF- 1 signalering. Als je geen biochemie-liefhebber bent, is dit allemaal gelijk aan SLECHT voor spieren.
Er lijken echter enkele kanttekeningen te zijn. Een uitstekende recensie door Matthew J. Barnes publiceerde in het juninummer van 2014 Sportgeneeskunde toont een aantal zeer duidelijke regels als het gaat om alcohol en belicht verschillende onderzoeken die u wilt weten. In één onderzoek gaf Barnes proefpersonen 1 g / kg alcohol of een gelijk volume niet-alcoholische drank. Deze drankjes werden 30 minuten gedronken nadat ze 300 excentrieke herhalingen voor de quads hadden voltooid (ouch!). Dus eigenlijk was er een groep die verdomme uit wat drank dronk en een andere groep die uitwijkde met een kan Tropicana (de controlegroep dronk sinaasappelsap).
Beide groepen werden 36 en 60 uur na de training weggegooid in termen van kracht in isometrische (vasthouden), concentrische (opheffen), excentrische (neergaande) weeën. Maar de spieren van de alcoholgroep hadden een veel ergere kater. Ze presteerden 22%, 12% en 15% procent slechter in die drie maatregelen vergeleken met de OJ-groep.
Om dit tastbaarder voor u te maken, en zodat u kunt begrijpen hoeveel drank er is geconsumeerd, is 1 g / kg 1 g / 2.2 pond. Dat komt overeen met ongeveer 80 gram alcohol voor een persoon van 180 pond. En aangezien de gemiddelde alcoholische drank (4-5 oz wijn, 12 oz bier, 1.5 oz sterke drank) bevat ongeveer 14 g alcohol, als ik het goed reken, zijn dat ongeveer zes alcoholische dranken.
Dus de studieresultaten zijn ongeveer wat je zou verwachten, toch? Maar hier is het gedeelte waar je dol op zult zijn als je van drinken houdt. Barnes deed een soortgelijk onderzoek waarin hij 1 g / kg alcoholgebruik tegenwerkte .5 g / kg alcoholgebruik. En dat toonde eens te meer aan dat het alcoholpeil van 1 g / kg het spierherstel torpedeerde, maar het .Alcoholgebruik van 5 g / kg had geen effect.
Dus voor diezelfde kerel van 180 pond verpletterden zes drankjes hem. Maar drie drankjes en hij bleef in de open lucht. Dat is een vrij handige vuistregel als je het mij vraagt. En hetzelfde drempelniveau van .5 g / kg alcohol wordt ondersteund door andere onderzoeken die aantonen dat hogere niveaus een negatief effect hebben op het metabolisme van rehydratie.
Er zijn enkele algemene richtlijnen met betrekking tot het herstel van atletiekevenementen. Het zal je misschien schrikken om te horen dat atleten die na de wedstrijd drinken, er niet zoveel invloed van lijken te hebben. Mijn favoriete studie hierover heb ik gedaan bij een stel rugbyspelers. Rugby-dudes gewoon kijken zoals ze kunnen drinken, nietwaar?
In deze studie dronken deze jongens gemiddeld 20 standaarddrankjes. Dat is ongeveer 3 g / kg of driemaal de hoeveelheid waarover we het hadden in de Barnes-onderzoeken. Met andere woorden, deze jongens hebben weggegooid na hun wedstrijd. Raad eens wat er twee dagen later gebeurde toen ze kwamen opdagen om te oefenen? Ze presteerden op topniveau alsof er nooit iets was gebeurd!
Op basis van dit en een paar andere onderzoeken op het gebied van prestatie: als je lever niet explodeert, kun je na een paar dagen waarschijnlijk prima presteren. Maar voor de zekerheid zou ik die dagen vrij nemen.
Als we aan alcohol- en vetverlies beginnen, wordt het een beetje lastig. Op dit gebied moeten we kijken naar calorieën, endocriene effecten (die ook van invloed zijn op de spieren) en de context waarin alcohol wordt geconsumeerd.
Laten we eens kijken wat we al weten. De biochemie van het alcoholmetabolisme zegt dat het een zeer hoog thermisch effect heeft, net als proteïne. Het is ook energetisch duur om alcohol op te slaan. Wanneer acetaat en acetyl-coA zich ophopen, stopt dit de verbranding van andere brandstoffen zoals koolhydraten en vetten. Studies ondersteunen dit. Wanneer koolhydraten of vet calorie-voor-calorieën worden vervangen door alcohol, is er geen vetopslageffect. Sommige onderzoeken wijzen er zelfs op dat er een gewichtsverlieseffect kan zijn op dezelfde manier als het onderdompelen van eiwitten in plaats van vet en koolhydraten.
Een ander ding waar we naar moeten kijken, is hoe alcohol de voedselinname beïnvloedt. Dit lijkt geïndividualiseerd te zijn, waarbij sommigen lijden aan een "ontremmingseffect" en anderen niet. Met ontremming bedoel ik dat de natuurlijke controlemechanismen van mensen om de hoeveelheid voedsel die ze eten te reguleren, worden verminderd. Dus net zoals mensen ongeremd raken als ze drinken en allerlei gekke dingen zeggen, zouden ze niet nuchter zeggen, zo kunnen anderen allerlei soorten voedsel eten die ze misschien niet eten als ze nuchter zijn.
Dit effect op de eetlust kan ook variëren met het type alcohol dat wordt geconsumeerd. Er zijn een paar regels die u moet weten. Bier is bitter en bittere verbindingen geven GLP-1 vrij, wat een hongeronderdrukkende verbinding is. Bier lijkt ook op korte termijn en in lagere doses cortisol te verlagen. Hogere doses kunnen het omgekeerde effect hebben. Dit is belangrijk omdat we nu weten dat cortisol betrokken is bij honger en onbedwingbare trek, en de motivatiecentra in de hersenen uitschakelt terwijl de beloningscentra worden versterkt. Dit kan ook te maken hebben met de hop in bier, die als kruid een verdovende kwaliteit heeft.
Rode wijn bevat histamine dat cortisol verhoogt. Dus we gaan ervan uit dat dit een verhoogde eetlust zou betekenen. Gedistilleerde dranken en witte wijn bevatten noch de bittere verbindingen noch het histaminegehalte van bier en rode wijn, dus het zou moeilijk zijn om de effecten te speculeren.
Een studie uit het tijdschrift Farmacologie, biochemie en gedrag door Dr. Anna Kokavec laat precies zien wat we zouden voorspellen. Bier verlaagt cortisol en heeft een kortdurende eetlustremmende werking. Rode wijn verhoogt vrij snel cortisol en stimuleert ook sneller de eetlust. Witte wijn leek op bier. In deze studie werd niet naar sterke dranken gekeken.
Het lijkt duidelijk dat elke alcohol uiteindelijk cortisol zal verhogen. De effecten lijken in het geval van bier alleen tijdsafhankelijk te zijn en ook door de hoeveelheid te worden beïnvloed. We weten nu dat cortisol enige invloed heeft op de eetlust, maar het speelt ook een rol bij het herstel van de training. Je wilt in geen van beide scenario's hoge cortisol.
Alcohol lijkt ook invloed te hebben op de hersenchemie, waarvan bekend is dat het invloed heeft op honger en onbedwingbare trek. Het verhoogt dopamine en verlaagt serotonine. Dopamine wordt geassocieerd met verlangen en beloning. Het verhoogt de adrenaline en verlaagt ook de melatonine. Dit kan een negatieve invloed hebben op de slaap, die sterk gecorreleerd is met meer honger en onbedwingbare trek.
Een onderzoeksrapport uit het tijdschrift Eetlust geeft ons de volgende punten met betrekking tot alcoholgebruik vóór de maaltijd. Alle alcohol verhoogt de voedselopname, maar de sterkte van dit effect was afhankelijk van de geconsumeerde drank. De uitsplitsing van deze studie, plus mijn extrapolatie van een paar andere, gaat als volgt:
Bier en witte wijn < Red Wine < Mixed Drinks
En hoe zit het met de gerapporteerde effecten van alcohol op testosteron, oestrogeen en andere hormonen. Dit lijkt af te hangen van de hoeveelheid en de context waarin de alcohol wordt geconsumeerd . Nogmaals, het drempelniveau van .5 g / kg komt naar voren in het onderzoek. Alcoholgebruik op dit niveau lijkt helemaal geen invloed te hebben op testosteron.
Alcohol kan een verschillende invloed op u hebben, afhankelijk van wat u doet. Het consumeren van alcohol na een intensieve uithoudingsoefening overdrijft zeker de verlaagde testosteronniveaus die typisch bij dit soort activiteiten voorkomen. De studie die dit aantoonde, gebruikte 1.5 g / kg. Dat is ongeveer acht of negen drankjes voor onze theoretische man van 180 pond.
Maar wanneer drinken optreedt na krachttraining op niveaus van 1.09gkg (ongeveer vijf of zes drankjes), zijn zowel de vrije als de totale testosteronniveaus feitelijk verhoogd. Had mijn studiegenoot gelijk gehad over zijn biergewoonte na de training?
Overigens lijkt het meeste onderzoek bij vrouwen te suggereren dat alcohol de testosteronspiegel een beetje kan verhogen. En als je de vrouwelijke fysiologie begrijpt, is dit niet geweldig, vooral niet voor hun buik.
Als het om testosteron gaat, lijken de regels te zijn:
Alcohol verlaagt ook de HGH, maar het lijkt echt geen invloed te hebben op oestrogeen zoals we ooit dachten. Een interventie van drie weken bij mannen en vrouwen na de menopauze toonde opnieuw aan dat de .Alcoholgehalte van 5 g / kg (ongeveer 30-40 g alcohol in deze studie) had geen invloed op het circulerende oestrogeen. En twee andere onderzoeken die ik bekeek met 1.5 g / kg alcohol en 1.75 g alcohol leek ook geen invloed te hebben op oestrogeen. Verbaasd? Zo was ik. Het lijkt erop dat als iemand wordt beïnvloed door een verhoogd oestrogeen in relatie tot alcohol, het vrouwen zijn en niet mannen.
Over dit onderwerp zou natuurlijk een heel boek kunnen worden geschreven. Het onderzoek is soms verwarrend en tegenstrijdig, en er is meer onderzoek nodig. Maar we kunnen enkele algemene opmerkingen maken.
Laatste punt: Alcohol is een niet-voedzame caloriebron. Het zal uw niveaus van B-vitamines, zink, magnesium en anderen afvoeren. Dit kan u in gevaar brengen voor wat bekend staat als lange latentie ziekten of problemen. Dit is wanneer het metabolisme na verloop van tijd langzaam lijdt als gevolg van slechte voeding. Dus, elke keer dat je drinkt, zorg er dan voor dat je supplementen toevoegt met een kwalitatief goed supplement van meerdere vitamines en mineralen, zoals ElitePro Minerals.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.