De push-up is een fundamentele lichaamsgewichtoefening waar iedereen baat bij kan hebben. Behalve dat het fundamenteel is voor het opbouwen van kracht, kracht en grootte van het bovenlichaam, heeft de push-up ook een heleboel grote variaties die veel trainingsvoordelen kunnen bieden.
Om enkele van de meer geavanceerde push-upvariaties uit te voeren, moet de basis-push-up echter een oefening en vaardigheid op lock zijn. Dit betekent dat er een basis van vorm en kracht moet worden gebouwd voor de duwspieren die nodig zijn om geweldige push-ups uit te voeren.
In dit artikel gaan we je een programma van een maand geven om de push-up aan te pakken en je op de hoogte te brengen van het uitvoeren van meerdere schone, opeenvolgende herhalingen.
Voordat u in het programma duikt, raden we u ten zeerste aan de push-upgids onderaan dit artikel te bekijken.
Voordat we in het programma duiken, gaan we twee nuttige push-up-progressies bespreken die iedereen zou moeten begrijpen, aangezien ze gedurende het programma van vier weken zullen worden gebruikt. Deze twee progressies zullen helpen een fundament van kracht en vorm op te bouwen om push-ups te verbeteren.
De eerste push-up-progressie is de push-up met enkele en dubbele knie. Voor deze push-upvariant neem je een traditionele push-up positie aan en plaats je één of beide knieën op de grond op basis van je kracht en conditie.
Deze variatie is handig omdat het helpt om de belasting die moet worden geduwd lichter te maken en het zal ons helpen om gedurende de vier weken drukvolume op te bouwen.
De tweede progressies die het vermelden waard zijn, zijn het tempo en de gepauzeerde push-up. Deze wijziging komt voort uit de push-ups die worden uitgevoerd en verandert de snelheid waarmee u de beweging uitvoert.
Het doel van dit programma is dat het wordt geïmplementeerd in uw huidige trainingsroutine. De trainingen zijn kort en moeten ofwel 1) een aanvulling zijn op uw huidige trainingsdagen, of 2) op vrije dagen worden uitgevoerd als een actieve herstelsessie.
Rustdagen en uitrusting: Dit programma werkt het beste als het wordt uitgevoerd met één dag rust tussen elke trainingsdag, dus vermijd ze allemaal back-to-back-to-back uit te voeren met vier dagen rust tussen de sessies in. Goede frequentie-opties zijn onder meer:
Dit ook programma bevat geen apparatuur dus het kan altijd en overal worden gebruikt.
Rusttijden tussen sets: Probeer tussen de sets 1-2 minuten rust te nemen. Dit kan echter worden verkort of verlengd op basis van uw energieniveau en schema. Als je rusttijden kunt verkorten en perfecte herhalingen kunt uitvoeren, voel je dan vrij om dat te doen!
Ondersteunde wijzigingen: Schaal uw geassisteerde push-ups door bekwame herhalingen. Als u bijvoorbeeld een week lang twee knieën naar beneden doet en alle herhalingen voltooit, schakelt u de volgende week over naar één knie voor één, twee of alle sets. Gebruik uw kracht en uitvoering als een schaal voor het soort hulp dat u gebruikt en nodig heeft.
Voorprogramma: Voer zoveel mogelijk normale push-ups uit totdat de vorm afbreekt. Geen schande hier. Als het 0 is, dan beginnen we daar en bouwen! Neem een rustdag en start dan met onderstaand programma van 4 weken.
Nadat je dit programma hebt afgerond, neem je twee dagen rust en bereid je je voor op een nieuwe test!
Post-programma: Voer zo veel mogelijk herhalingen uit zonder dat het formulier wordt afgebroken. Hoeveel heb je verbeterd??
Er is meer dan op het eerste gezicht te zien is met de push-up. Er moet rekening worden gehouden met de uitlijning van de heup, de positie van handen en voeten en nog veel meer om de push-up zo effectief mogelijk te maken.
Bekijk de stapsgewijze push-upgids hieronder om te helpen bij het opschonen van je formulier en om aan de slag te gaan met perfecte push-ups.
Om de push-up uit te voeren, begint u bovenaan de plankpositie met de rug plat. De armen moeten volledig gestrekt zijn met de handen direct onder het schoudergewricht. De voeten en dijen moeten actief tegen elkaar worden gedrukt.
Vaak zullen beginners hun handen te ver naar voren plaatsen. Zorg ervoor dat u de handen onder het schoudergewricht plaatst, misschien zelfs iets naar achteren richting uw heupen.
Tip van de coach: Veronderstel een plank met een stijve romp en een vlakke rug. Het hoofd moet in een neutrale positie blijven.
Trek in de plankpositie actief uw schouderbladen naar elkaar toe om spanning in de bovenrug te creëren. Dit helpt de schoudergordel te stabiliseren en zorgt voor een goede stabiliteit in de neerlaatfase van de push-up.
Stel de rug in door de schouderbladen naar de heupen te trekken en de bovenrug te strekken. Zorg ervoor dat de heupen in deze positie niet doorhangen of de onderrug hyperextensie krijgen.
Als je eenmaal klaar bent, denk er dan over om je ellebogen naar achteren te trekken, vergelijkbaar met een rijpositie. Dit helpt de spieren van de bovenrug te activeren en geeft je stabiliteit als je de onderkant van de push-up nadert.
Laat uw hoofd of schouders niet naar de grond zakken. Denk er eerder aan om uw borstbeen tussen uw handen te trekken.
Tip van de coach: De dijen, heupen en borst moeten allemaal tegelijkertijd contact maken met de grond. Als deze niet in orde zijn of niet tegelijkertijd optreden, kan dit wijzen op doorzakken van de heupen en / of hyperextensie in de onderrug.
Zodra je de vloer hebt aangeraakt, druk je jezelf weg en omhoog door te proberen je handen in de vloer te steken. Door na te denken over reiken in plaats van te duwen, kunt u de beweging opnieuw vormgeven om het lichaam stabiliteit en kracht te laten vinden vanuit de bovenrug.
Duw jezelf weg van de vloer en concentreer je op het behouden van spanning in de bovenrug.
Tip van de coach: Blijf stijf in de romp en zorg ervoor dat de heupen niet doorhangen bij de opwaartse beweging van de push-up.
De belangrijkste spieren die bij de push-up zijn betrokken, zijn de pectoralis major en de triceps. Er is ook betrokkenheid bij de kern, de spieren van de bovenrug en de serratus anterior tijdens de push-up.
Het hangt af van je doelen, maar de push-up is een haalbare oefening voor het matchen van aanpassingen aan de bankdrukken wanneer rekening wordt gehouden met intensiteit en volume. Zoals bij elke oefening is er een vorm van progressieve overbelasting nodig die wordt gedicteerd door de aanpassing (kracht, massa, kracht, enz.) bij gebruik van de push-up.
Een van de betere push-up-progressies zonder apparatuur is de geassisteerde push-up. Deze opdrukvariatie houdt in dat u één of beide knieën op de grond plaatst om het totale gewicht dat bij deze oefening wordt ingedrukt, te verminderen.
Ja! De push-up versterkt de triceps en veroorzaakt waarschijnlijk wat hypertrofie bij deze spiergroep. Omdat de triceps ongeveer 2/3 van de arm uitmaken, zal er waarschijnlijk een toename van de armomvang optreden.
De push-up traint het lichaam met horizontaal persen, waardoor het de kracht en massa vergroot met de spieren en lichaamsdelen die bij dit bewegingspatroon betrokken zijn.
Als je dit programma aanpakt en je push-ups verbetert, laat het ons dan weten in de reacties hieronder. Laat ons ook weten hoe u dit programma aan uw huidige training heeft toegevoegd en geef feedback over wat wel en niet werkte.
Feature afbeelding van Flamingo Images / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.