Ik krijg vaak vragen over hoe lifters hun jaarprogramma moeten opzetten.
Lifters hebben vaak een aantal specifieke programma's die ze leuk vinden, maar ze weten niet hoe ze alles in elkaar moeten zetten, zowel vanuit gezondheids- als prestatieoogpunt. Dit artikel is mijn antwoord op die vragen.
Laten we aannemen dat we een generieke lifter hebben die gedurende een behoorlijke periode consequent hard heeft getraind. Laten we zeggen minimaal 3 maanden, maar 6 maanden of meer komt vaker voor. Laten we ook aannemen dat deze persoon geen beginner is, maar iemand die een behoorlijk niveau van kracht heeft opgebouwd.
Om het scenario te voltooien, laten we zeggen dat hij zojuist een maximum heeft voltooid en dat hij zich waarschijnlijk een beetje uitgeput voelt. Voor een competitieve powerlifter is dit het moment onmiddellijk na een ontmoeting, waarop de meeste lifters hun training opnieuw evalueren en de volgende cyclus plannen.
Ik denk dat het het meest effectief is om de training op te splitsen in de 3 fasen waaruit het vlees van dit artikel bestaat, elke fase met een specifiek doel en een voorgestelde duur. Je zult jezelf en je lichaam moeten vertrouwen als het gaat om hoe lang je elke fase moet spelen, maar ik geloof dat het regelmatig overslaan van een podium zal resulteren in een gecompromitteerde prestatie op de lange termijn.
Een deel van sterk en gespierd zijn, is ook fit zijn. Sterk zijn is geweldig, maar als je een dikke klootzak bent die niet zonder pauze 2 trappen op kan, is er iets mis.
Als iemand die trainers lesgeeft die uiteindelijk zullen werken met klanten die hun gezondheid willen verbeteren, kan ik de waarde van gezondheid en fitness niet negeren. Regelmatig intensieve krachttraining kan leiden tot ongewenste compensaties en zwakke punten, op een gegeven moment moeten deze problemen worden aangepakt.
Als je goed beweegt maar pis zwak bent, geeft niemand om wat je kunt doen in de sportschool, en het goed doen met een squat-test boven het hoofd is het niet waard om over op te scheppen - niemand verwacht dat je een vergoeding krijgt als je je squat niet kunt hurken. lichaamsgewicht voor een enkele.
Aan de andere kant is hurken van 500 pond cool, maar niet in staat zijn om een goede uitval uit te voeren zonder een warming-up van 20 minuten is niet cool. Je moet een zeker evenwicht hebben. Anders zal het uiteindelijk terugkomen om je te bijten in de vorm van blessures of verminderde prestaties.
Het doel van deze trainingsfase is om uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren en om aan uw zwakke punten te werken. Met zwakke punten verwijs ik niet naar het uitsluitingsgedeelte van de bankdrukken of zoiets specifieks; Ik verwijs naar de manier waarop u beweegt in vergelijking met hoe u zich beweegt zou moeten Actie.
Een ander doel tijdens deze trainingsfase is om uw centrale zenuwstelsel te laten opladen door zwaar te tillen, wat vereist dat u niet altijd zwaar gaat. Mensen kunnen twijfels uiten over overtraining van het zenuwstelsel, maar ik ben ervan overtuigd dat het gebeurt (vraag me ooit af waarom we slapen?) en ik denk dat hoe sterker en geavanceerder je wordt, hoe groter dit probleem wordt.
Als deze oefeningen moeilijk voor je zijn, doe dan eenvoudigere versies. U kunt zelfs machinewerk uitvoeren als u echt een klap krijgt.
Voer veel eenzijdige oefeningen uit en werk aan een goede symmetrie in uw kracht. Ben Bruno heeft een overvloed aan artikelen met coole eenzijdige versies die nuttig zijn voor de persoon die nog steeds in kracht geïnteresseerd is.
Ga NIET zwaar (> 75% 1RM) op squats, banken, deadlifts en persen. Als je erop staat om de halterliften te blijven gebruiken, train ze dan met 40-60% 1RM voor een paar herhalingen. Vijf sets van 3-5 herhalingen werken goed.
Kortom, als je houdt van de shit waar ik meestal over schrijf, dan vind je deze stijl van training waarschijnlijk niet leuk. Verdorie, misschien maak je er zelfs grapjes over. Maar je moet niet grappen maken over iets dat je niet kunt doen, dus gebruik gewoon deze simpele regel: als het iets is waarvan je denkt dat je er goed in zou moeten zijn, maar je bent het niet, dan is dit het moment om eraan te werken.
Het doel van deze fase is waarschijnlijk waar de meeste T-Nationers aan denken als ze naar de sportschool gaan: spieren opbouwen, sterker worden, een hoge conditie behouden en lichaamsvet onder controle houden. Goede lifters zullen in deze fase vaak een aanzienlijke hoeveelheid tijd doorbrengen in de loop van hun liftcarrière.
Er zijn veel voorbeeldroutines die rond dit idee zijn gebouwd. Enkele voorbeelden zijn:
Het doel van fase 3 is om een beest te worden in de specifieke lift (en) of vaardigheden die je wilt domineren. Voor de competitieve powerlifter bereidt dit zich voor om een maximum te halen in de grote 3, plus krullen als je een van die homokrulspelden bent (wat ik met trots ben).
Voor de weekendstrijder gaat het misschien gewoon om het verhogen van hun bank om hun vrienden te schamen of om die deadlift met drievoudig lichaamsgewicht te halen die ze altijd al wilden doen. Het idee is dat we ergens voor gaan pieken, zelfs als dat betekent dat het ten koste gaat van iets anders.
Specialisatie is voor insecten, he? Nou, het is best moeilijk om je te onderscheiden van de massa van 7 miljard mensen als je je niet ergens in specialiseert. Het hebben van een stel generalisten die nergens goed in zijn, doet het collectief niet veel goed. De wereld wordt meer gespecialiseerd, niet minder, en als je wilt schitteren, moet je dat accepteren.
Voorbeelden van trainingsprogramma's die voor deze fase zijn ontworpen, zijn onder meer:
Ik geloof dat een plan als dit zeer significante resultaten op lange termijn kan opleveren. Ik heb dit type programma gebruikt om mijn totaal, dat al 2 jaar op 1400 stond, in nog eens 2 jaar op meer dan 1600 te brengen.
Hieronder, in grafische vorm, ziet u een visuele weergave van hoe uw voortgang eruit zou kunnen zien.
Breng ongeveer een maand door om gezond en fit te blijven en til niet zwaar. Besteed 3 maanden aan het rocken van goede, solide trainingen, het opbouwen van algehele kracht en het toevoegen van spiermassa aan uw lichaam. Breng 2 maanden door met piekeren voor een evenement. Herhaal die hele cyclus opnieuw om 12 maanden uit te werken.
Herhaal die cyclus nog een paar keer, en na verloop van tijd wordt je 10RM hoger dan je vroegere 1RM, waar je hard voor moest werken.
Ik realiseer me dat je in de grafiek ziet dat je 2 maanden na je piek minder kracht hebt dan vroeger. Maak je geen zorgen, 4-6 maanden na die laatste piek, zal je nieuwe piek aanzienlijk hoger zijn in alle gebieden en hopelijk zul je minder vatbaar zijn voor blessures en heb je een betere gezondheid.
Die dingen dragen in grote mate bij aan het opbouwen van een lang leven in de sport. Volg dit jaarplan en je zult bereiken wat we allemaal willen: lang en voorspoedig zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.