Vraag 212 bodybuilder Aaron Clark wie zijn helden zijn en hij noemt de kampioenen van de late jaren 90, zoals Kevin Levrone en Flex Wheeler, als degenen die zijn aanvankelijke interesse in bodybuilding hebben aangewakkerd. Nu merkt hij dat hij opkijkt naar jongens die een lang leven hebben, degenen die buiten bodybuilding kijken om plezier te hebben. Hij noemt Dexter Jackson, een andere atleet die bekend staat om zijn esthetische uiterlijk, als een goed voorbeeld van een goede conditie, nog steeds winnende shows, nog steeds zonder blessures.
Er is een waarschuwing wanneer Clark zijn beendagtraining nadert. Ervoor zorgen dat het risico op letsel wordt verkleind, maakt deel uit van zijn proces. 'Als het beendag is en je bent uitgeput, ga dan niet naar de sportschool. Je krijgt er toch niet zoveel uit. Als je jezelf door een zware training dwingt als je niet in topvorm bent, loop je gewoon het risico op blessures. Rust uit, geef je lichaam brandstof en sla er dan hard op als je morgen terugkomt."
Clark werkt twee keer aan de benen, vier tot zes dagen uit elkaar, waarbij vijf dagen ideaal zijn voor herstel en recuperatie. In de eerste van die twee trainingen zal hij zich concentreren op de quads, maar ook oefeningen voor hammen. Op de tweede nemen hammen de schijnwerpers in. Hij slaat bijna elke training de kuiten. "Afscheiding en dichtheid in het ham- en bilgebied win veel wedstrijden, dus ik richt me rechtstreeks op dat gebied met mijn beentrainingen", zegt hij.
HYPEREXTENSIE
SETS: 2 | HERHALINGEN: 20+
“Het is belangrijk om de bilspieren, hamstrings en heupen losser te maken om te beginnen. Hyperextensies helpen, vooral als de pezen pijn doen. Begin niet te drukken met je hamstrings koud en strak - je wilt opwarmsets doen om ervoor te zorgen dat de gewrichten helemaal klaar zijn voor zowel de negatieve als de positieve weeën. Soms houd ik een bord vast."
STAANDE POTENKRUL MET ÉÉN BEEN
SETS: 3 | REPS: 10 (elke poot)
“Dit is een geweldige manier om de spier te isoleren en je te concentreren op de rekoefening en de contractie. Vergeet niet te focussen op de negatieve contractie. Als je een volledige spierbuikontwikkeling wilt, kracht wilt opbouwen en de kans op blessures wilt verkleinen, moet je je concentreren op het onder controle houden. De negatieve fase van een herhaling is erg belangrijk."
BEEN EXTENSIE
SETS: 3 | HERHALINGEN: 8-10
“Beenverlengingen zijn een opwarmingsoefening. Ik geef er meestal de voorkeur aan om ze één been tegelijk te doen om ervoor te zorgen dat elk been gelijk werk krijgt. Nogmaals, ik concentreer me op het langzaam doen van de negatieven om de ontwikkeling te maximaliseren. Ik laat het gewicht nooit terugvallen naar de uitgangspositie."
BEEN KRUL
SETS: 3 | HERHALINGEN: 10-12
“Knijp op het punt van de piekcontractie en laat het gewicht langzaam weer zakken. Ik doe met deze oefening langzame negatieven omdat hamstrings snel kunnen scheuren."
SQUAT MACHINE
SETS: 3 | HERHALINGEN: 8-10
“Meestal doe ik de squat-machine als een superset met de leg extensions. Ik zal mislukken op een set beenverlengingen en dan op de squat-machine springen en herhalingen doen tot het mislukken. Squats raken de quads het beste; door de machine te gebruiken, verklein ik het risico op letsel."
HURKEN
SETS: 3 | HERHALINGEN: 10-15
“Ik probeer bij elke beentraining squats te doen. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen een beetje naar buiten. Ik ga graag onder parallel, voor de diepe rek, evenals voor de samentrekking van de bilspieren en quads terwijl ik uit de billen spring op weg terug naar het startpunt."
LEG PERS
SETS: 3 sets | HERHALINGEN: 8-10
“Ik gebruik rust-pauze met legpressen. Ik hou van de legpress omdat ik mezelf niet hoef te stabiliseren, wat me helpt om diep te graven. Ik begin met een gewicht waarbij ik zal falen bij 10 tot 15 herhalingen. Ik doe een set, rek het gewicht en tel 'één Mississippi' af voordat ik volg met een set van 10 tot 15 en een derde set als ik er acht kan halen."
STIFF-LEG (ROEMEENS) DEADLIFT
SETS: 3 | HERHALINGEN: 10-12
“Ik gebruik dumbbells of een halter. Dumbbells geven me een vrijer bereik en mijn armen kunnen een beetje bewegen, wat helpt als mijn polsen pijn doen. Ik ga met een halter als ik meer gewicht wil gebruiken."
CLARK'S BEENROUTINE
QUADS
HAMS
CLARK'S TRAINING SPLIT
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.