Leeftijdsbestendig uw conditie

Leeftijdsbestendig uw conditie

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 8

1 van 8

Richt u op uw type II-vezels

Uw percentage van krachtopwekkende spiervezels daalt naarmate u ouder wordt, wat jammer is omdat ze u helpen meer calorieën te verbranden, zegt John Higgins, M.D., een cardioloog bij UT Health in Houston. Onderhoud ze met wekelijkse krachttraining zoals plyo's of sprints. ZIE OOK: Spelplan om fit te blijven boven de 40

2 van 8

Trunkarchief.com

Sla de rustdag niet over

Naarmate je ouder wordt, duurt het ongeveer 36 tot 48 uur voordat je spieren hersteld zijn van de training, zegt Higgins. (Tieners kunnen volledig herstellen in 14 tot 18 uur.) Het kan helpen om je cardio en weerstand op te splitsen in afwisselende dagen: dat geeft je spieren voldoende tijd om te rusten en volledig te herstellen voordat je ze weer hard raakt.ZIE OOK: 8 weken durende afslankdieet 

3 van 8

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

Volg de 10% -regel

Verhoog uw totale trainingsvolume niet met meer dan 10% per week. Als u bijvoorbeeld 10 herhalingen van een volume van 100 pond doet, til dan de volgende week niet meer dan 110 pond op. Als je 10 mijl per week hardloopt, ga dan naar niet meer dan 11. Deze langzame verschuiving helpt je spieren, pezen en gewrichten zich aan te passen aan het extra werk, zegt Higgins.ZIE OOK: Vetverlies in vier weken

4 van 8

hoofdbestand

Eerder inleveren

Een goede nachtrust is de sleutel voor meer dan alleen uw schoonheidsrust. Het is wanneer je herstelt van training en het is cruciaal voor het verminderen van de effecten van stresshormonen zoals cortisol, dat verband houdt met hogere niveaus van buikvet. “Ga naar bed tussen 10 en 23 p.m., wanneer je melatoninespiegels het hoogst zijn ”, zegt Gino Caccavale, Van haar technisch adviseur.ZIE OOK: Het 28-daagse trainingsplan voor bikinilichaam

5 van 8

Pas uw menu aan

"Insuline kan je beste vriend of je ergste vijand zijn als het gaat om vetverlies", zegt Brant. Streef naar voedingsmiddelen met een lagere glycemische index (GI), zoals magere eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten. Combineer voedingsmiddelen met een hogere GI, zoals zoete aardappelen, met magere eiwitten zoals gegrilde kip om hun netto-impact op uw lichaam te verminderen, voegt ze eraan toe. ZIE OOK: Dit zijn de voedingsstoffen die u nodig heeft voor een betere gezondheid

6 van 8

Rol ermee

Stap een paar minuten op een schuimroller voordat je gaat trainen om je spieren voor te bereiden op de komende bewegingen, zegt IFBB-figuurprof Linda Stephens. Schuimrollen helpt de bloedtoevoer naar een bepaald gebied te verhogen terwijl verklevingen worden verbroken, waardoor uw bewegingsbereik wordt verbeterd en bewegingen vloeiender aanvoelen.ZIE OOK: 7 Moves voor een zandloperfiguur

7 van 8

Per Bernal

Verminder cardio

Te veel cardio verhoogt het stresshormoon cortisol terwijl het je lichaam berooft van kostbare droge spieren, waarschuwt Caccavale. Verplaats je trainingen naar ongeveer 70% weerstandstraining en 30% cardio - dat is genoeg om te helpen droge spiermassa te behouden, vetreserves te verminderen en toch je hart en longen sterk te houden, zegt hij.ZIE OOK: 5 gemeenschappelijke fitnessmythen

8 van 8

Per Bernal

Vecht tegen de zwaartekracht met twee bewegingen

De twee gebieden die de neiging hebben om als eerste te bezwijken voor de zwaartekracht naarmate je ouder wordt, zijn je borst en je billen, zegt Caccavale. Om beide delen pert te houden, richt je op dagen dat je de training op deze pagina's niet doet de bilspieren met bewegingen zoals diepe squats en lunges, en je borst met schuine dumbbell presses en flyes. ZIE OOK: 12 weken tot een uitgehouwen kern

Terug naar intro

Richt u op uw type II-vezels

Uw percentage van krachtopwekkende spiervezels daalt naarmate u ouder wordt, wat jammer is omdat ze u helpen meer calorieën te verbranden, zegt John Higgins, M.D., een cardioloog bij UT Health in Houston. Onderhoud ze met wekelijkse krachttraining zoals plyo's of sprints. 

ZIE OOK: Spelplan om fit te blijven boven de 40

Sla de rustdag niet over

Naarmate je ouder wordt, duurt het ongeveer 36 tot 48 uur voordat je spieren hersteld zijn van de training, zegt Higgins. (Tieners kunnen volledig herstellen in 14 tot 18 uur.) Het kan helpen om je cardio en weerstand op te splitsen in afwisselende dagen: dat geeft je spieren voldoende tijd om te rusten en volledig te herstellen voordat je ze weer hard raakt.

ZIE OOK: 8 weken durende afslankdieet 

Volg de 10% -regel

Verhoog uw totale trainingsvolume niet met meer dan 10% per week. Als u bijvoorbeeld 10 herhalingen van een volume van 100 pond doet, til dan de volgende week niet meer dan 110 pond op. Als je 10 mijl per week hardloopt, ga dan naar niet meer dan 11. Deze langzame verschuiving helpt je spieren, pezen en gewrichten zich aan te passen aan het extra werk, zegt Higgins.

ZIE OOK: Vetverlies in vier weken

Eerder inleveren

Een goede nachtrust is de sleutel voor meer dan alleen uw schoonheidsrust. Het is wanneer je herstelt van training en het is cruciaal voor het verminderen van de effecten van stresshormonen zoals cortisol, dat verband houdt met hogere niveaus van buikvet. “Ga naar bed tussen 10 en 23 p.m., wanneer je melatoninespiegels het hoogst zijn ”, zegt Gino Caccavale, Van haar technisch adviseur.

ZIE OOK: Het 28-daagse trainingsplan voor bikinilichaam

Pas uw menu aan

"Insuline kan je beste vriend of je ergste vijand zijn als het gaat om vetverlies", zegt Brant. Streef naar voedingsmiddelen met een lagere glycemische index (GI), zoals magere eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten. Combineer voedingsmiddelen met een hogere GI, zoals zoete aardappelen, met magere eiwitten zoals gegrilde kip om hun netto-impact op uw lichaam te verminderen, voegt ze eraan toe. 

ZIE OOK: Dit zijn de voedingsstoffen die u nodig heeft voor een betere gezondheid

Rol ermee

Ga een paar minuten op een schuimroller zitten voordat je gaat trainen om je spieren voor te bereiden op de komende bewegingen, zegt IFBB-figuurprof Linda Stephens. Schuimrollen helpt de bloedtoevoer naar een bepaald gebied te verhogen terwijl verklevingen worden verbroken, waardoor uw bewegingsbereik wordt verbeterd en bewegingen vloeiender aanvoelen.

ZIE OOK: 7 Moves voor een zandloperfiguur

Verminder cardio

Te veel cardio verhoogt het stresshormoon cortisol terwijl het je lichaam berooft van kostbare droge spieren, waarschuwt Caccavale. Verplaats je trainingen naar ongeveer 70% weerstandstraining en 30% cardio - dat is genoeg om te helpen droge spiermassa te behouden, vetreserves te verminderen en toch je hart en longen sterk te houden, zegt hij.

ZIE OOK: 5 gemeenschappelijke fitnessmythen

Vecht tegen de zwaartekracht met twee bewegingen

De twee gebieden die de neiging hebben om als eerste te bezwijken voor de zwaartekracht naarmate je ouder wordt, zijn je borst en je billen, zegt Caccavale. Om beide delen pert te houden, richt je op dagen dat je de training op deze pagina's niet doet de bilspieren met bewegingen zoals diepe squats en lunges, en je borst met hellende dumbbell presses en flyes. 

ZIE OOK: 12 weken tot een uitgehouwen kern