Het moderne "fitnesscentrum" in de buurt is echt een plek. Meestal zijn ze groot, vaak zo groot als hangars op luchthavens, en staan ze vol met rij na rij wetenschappelijk ogende machines die zijn ontworpen om de nieuwste kudde januari-'resoluties 'te verleiden om hun kerstgeld te verdelen.
Maar hoewel al deze high-tech apparatuur er veelbelovend uitziet, zijn de resultaten die het oplevert gewoon verbleekt in vergelijking met die van de saaie, ouderwetse krachttraining.
De dip is een perfect voorbeeld. Het is zo eenvoudig als het wordt - twee parallelle staven, zonder ook maar een gewatteerde stoel of terminal om je iPad aan te sluiten - maar het is ongeëvenaard als het gaat om het bouwen van een vlezige set triceps. Neem dat, Planet Fitness.
Dips zijn echter niet eenvoudig. Ik zal nooit de eerste keer vergeten dat ik een triceps-dip probeerde op parallelle staven.
Ik had me aangemeld om met gewichten te trainen in mijn eerste jaar van de middelbare school en had thuis al wat aan het rommelen met push-ups en wat barbell-werk. Ik zou op dat moment zelfs een paar pull-ups kunnen uitpersen, dus ik was ervan overtuigd dat een paar dipjes geen probleem zouden zijn.
Op een dag, terwijl een paar oudere jongens bezig waren met dips, besloot ik erin te springen en het eens te proberen. Ik pakte de handvatten vast, klom naar de bovenste positie en zette me schrap voor mijn eerste duik.
Het mooie van lichaamsgewichtoefeningen (zoals dips) is dat ze een uniek soort kracht en stabiliteit vereisen; Je lichaam door de ruimte bewegen tegen een vast object is iets anders dan je gewicht manipuleren terwijl je lichaam op zijn plaats wordt gehouden. Ik ontdekte dat snel uit de eerste hand toen ik mezelf begon te verlagen.
Toen ik onderaan de herhaling kwam, voelde het alsof iemand me in het borstbeen sloeg. In plaats van mezelf weer overeind te kunnen drukken, viel ik op de grond, terugdeinend van de pijn.
Iedereen in het ijzeren spel wordt van tijd tot tijd vernederd - dat was mijn eerste grote. Het paar kinderen in de gymles dat een duik kon doen, leken opeens bovenmenselijke goden.
Ik liet me niet afschrikken door die eerste zielige ervaring. Ik oefende bench dips, deed wat triceps extensions en bleef het proberen. En een paar weken later kreeg ik mijn eerste echte dip. Succes!
Sindsdien heb ik het gedaan, laten we zeggen, veel dips en leerden een heleboel verschillende variaties, en er zijn eindeloze manieren om ze fris en uitdagend te houden. (Vrijwel elke keer dat u uw armen gebruikt om op uw lichaam te drukken terwijl u rechtop staat, is het een dip.) In dit artikel worden enkele van mijn favorieten beschreven.
Een geweldige manier om vooruitgang te boeken naar volledige dalen (en vernedering te voorkomen) is door eerst te oefenen met je voeten op de grond. Dit wordt meestal bereikt door uw handen op een bank of een ander object achter de rug te plaatsen, met uw handen in een geprononceerde (handpalmen naar beneden) greep. Zorg ervoor dat u uw borst hoog houdt en probeer uw schouders niet op te halen.
Hoewel sommige coaches de bench dip afkeuren vanwege mogelijke belasting van de rotator cuff, is het alleen onveilig voor personen die eerdere schouderproblemen hebben gehad, en hopelijk heeft iedereen die in het verleden gewond is geraakt zijn les geleerd en weet hij voorzichtig te zijn.
Een andere groep die mogelijk problemen heeft met bankdips, is het ernstige overgewicht, dus als uw taille groter is dan de omtrek van uw borst, concentreer u dan op het laten vallen van een paar kilo voordat u dips een kans geeft.
Voor alle anderen raad ik de bench dip aan om een idee te krijgen van het bewegingspatroon, hoewel ik zou aanraden om het bewegingsbereik redelijk conservatief te houden om de spanning op de rotatormanchet te beperken. Ga niet dieper dan 90 graden bij je ellebogen.
De sprong van bench dips naar parallelle bar dips kan een grote hindernis zijn. Je zult waarschijnlijk minstens twintig bench-dips moeten kunnen doen voordat je ook maar één dip op de parallelle staven kunt doen.
De meeste jongens kunnen vrij snel hun eerste parallelle staafdip krijgen, hoewel het voor sommigen langer kan duren. Maar als je die eerste eenmaal hebt, haast je dan niet om verder te gaan totdat je vorm bijna perfect is. En er zijn veel subtiliteiten bij het uitvoeren van een parallelle staafdip uit het leerboek.
Ten eerste moet u uw romp een beetje naar voren kantelen om de juiste schouderuitlijning te behouden bij het uitvoeren van parallelle bar-dips. Je ellebogen moeten ongeveer boven je handen blijven, zodat je schouders ervoor komen.
U kunt de mate waarin u dit doet variëren, en dit kan veranderen welke spieren worden benadrukt - hoe meer u naar voren leunt, hoe meer u aan uw borst werkt; hoe meer u rechtop blijft, hoe meer u aan uw triceps traint.
Het is echter niet aan te raden om volledig verticaal te blijven, omdat dit uw schouders onnodig kan belasten.
Denk er ook aan om je buikspieren in het oog te houden en je lichaam strak te houden tijdens het hele bewegingsbereik. Je wilt helemaal niet dat je heupen of benen slingeren tijdens je duikvluchten. Sommige mensen zullen merken dat het houden van een lichte buiging in de knieën en / of het kruisen van de enkels kan helpen de stabiliteit te behouden.
Wanneer u parallelle staafdips maakt, wilt u minimaal 90 graden buiging bereiken, gemeten langs de buitenkant van uw elleboog, wat dieper is dan de meeste mensen zich realiseren.
Als je gezonde schouders hebt en het bewegingsbereik zonder ongemak kunt vergroten, voel je dan vrij om helemaal naar beneden te gaan totdat de tralies praktisch in je oksels zitten. Zorg ervoor dat je ook bovenaan elke herhaling tot een volledige extensie komt.
Hoewel mensen verschillende mobiliteitsniveaus hebben, ben ik een groot voorstander van het gebruik van een zo groot mogelijk bewegingsbereik dat veilig en praktisch is. Haal het maximale uit elke herhaling.
Het is ook vermeldenswaard dat de afstand tussen de staven en de dikte van de grip de moeilijkheidsgraad van de oefening beïnvloeden. Beginners kunnen beter dunnere staven gebruiken die vrij ver uit elkaar staan (20-24 inch), terwijl dikke staven en staven die dichter bij elkaar zijn geplaatst (iets dichterbij dan 18 of 19 inch) de moeilijkheidsgraad vergroten.
Een van de meer uitdagende dipvariaties, de rechte staafdip, is ook een van de meest specifieke voorlopers van de muscle-up. Begin er pas aan te werken als u een set van ten minste tien opeenvolgende dips op de parallelle staven kunt doen.
Zoals de naam al aangeeft, wordt de rechte staafdip uitgevoerd met beide handen op een enkele rechte staaf die voor het lichaam is geplaatst. Je grip moet binnen een paar centimeter van de breedte van je heupen zijn, maar je kunt experimenteren met bredere of nauwere handposities. Net als bij een bankdrukken, zijn nauwe grepen meestal moeilijker.
Als je een parallelle staafdip doet, duik je tussen de staven in, maar als je op een rechte staaf duikt, moet je lichaam bewegen in de omgeving van de bar. Terwijl je jezelf laat zakken, moet je over de stang leunen en je benen een beetje naar voren strekken om in evenwicht te blijven. Dit veroorzaakt een verdere activering van de buik, terwijl meer van de schouders en vallen wordt gevraagd.
Daarover gesproken, laat je schouders niet ophalen terwijl je jezelf laat zakken, en let erop dat je armen niet naar de zijkanten uitsteken. Je ellebogen moeten achter je aan de onderkant van de herhaling wijzen.
Net als bij parallelle dips, moet u ervoor zorgen dat u helemaal naar beneden gaat als u op een rechte staaf duikt. Je moet proberen je borst tegen de stang aan te raken en dezelfde hoek van 90 graden buiten je ellebogen te bereiken aan de onderkant van elke herhaling.
Een Koreaanse dip is een dip achter de rug op een rechte staaf. Het is bijna als een bankdip, behalve met je voeten in de lucht.
Omdat het een van de moeilijkste dipvariaties is, raad ik aan om je goed op je gemak te voelen bij de anderen voordat je de Koreaanse dip probeert. U moet in staat zijn om eerst ten minste 20 opeenvolgende parallelle staafdips uit te voeren en comfortabel te zijn met conventionele rechte staafdips.
Omdat het moeilijk is om je lichaam vanuit deze hoek onder controle te houden, moet je je concentreren op het aangrijpen van je buikspieren en onderrugspieren om te stabiliseren tijdens Koreaanse dips. Voel je ook vrij om te experimenteren met zowel onderhandse als bovenhandse grepen.
Als je de lat achter je hebt, kun je je schouders diep strekken, dus zorg ervoor dat je opgewarmd bent. Het helpt ook om uw hamstrings en bilspieren samen te houden. De Koreaanse dip is echt een volledige lichaamsoefening.
Om u te helpen de punten met elkaar te verbinden, is hier een video met deze variaties:
Nog steeds te gemakkelijk? Als je een dompelmachine bent en zelfs met de moeilijkste variaties herhalingen kunt maken, zijn er andere manieren om jezelf uit te dagen, dingen door elkaar te halen en door te gaan met vooruitgang.
Je kunt het volume verhogen en 100+ dips in één training doen, of probeer gewogen dips te doen met een dompelgordel of vest. Je zou zelfs plyometrische variaties kunnen proberen, zoals klappende dips. Kortom, je hebt geen excuus om je 'te vervelen' met dips, en omwille van je triceps-, borst- en schouderontwikkeling zouden ze op de een of andere manier deel moeten uitmaken van je training.
Dips zijn misschien niet cool of exotisch en ze zijn zeker niet gemakkelijk, veel minder leuk - maar ze werken buitengewoon goed, iets wat we gewoon niet kunnen zeggen over de meeste van die machines van 10.000 dollar die ruimte innemen op de vloer van de sportschool.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.